Sono disponibili molte opzioni di trattamento per l'insonnia. Buone abitudini di sonno e una dieta sana possono rimediare a molti casi di insonnia. In alcuni casi possono essere necessari terapia comportamentale o farmaci.
È importante determinare se la tua insonnia è causata da un problema di fondo o da una condizione medica. Alcuni casi di insonnia sono il risultato di stress o qualche altra condizione emotiva o fisica che necessita di un trattamento separato. Molte volte, i modelli di sonno tornano alla normalità quando queste condizioni vengono trattate con successo.
Farmaci per l'insonnia
Il tuo medico può ricorrere a farmaci quando i cambiamenti dello stile di vita e le terapie comportamentali non aiutano la tua insonnia. I medici generalmente non consigliano di fare affidamento sui sonniferi per più di poche settimane, poiché questi farmaci possono creare dipendenza. Parla con il tuo medico di un piano di trattamento se soffri di insonnia.
Il tipo di farmaco e la dose dipenderanno dai sintomi e dalla storia medica. Inoltre, informa il tuo medico se stai riscontrando sintomi di depressione. Questa potrebbe essere la radice della tua insonnia e richiederà altri tipi di trattamento.
Ausili per dormire su prescrizione
I farmaci da prescrizione per l'insonnia includono sedativi, tranquillanti e farmaci anti-ansia. I medici non consigliano di assumere sonniferi per più di 2 o 3 settimane, poiché possono diventare assuefazione. La dose e la durata variano a seconda della diagnosi, dell'anamnesi e delle condizioni attuali.
Alcuni dei farmaci per dormire su prescrizione più popolari includono:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Gli studi hanno dimostrato che i farmaci per il sonno sono efficaci in:
- abbreviando il tempo necessario per addormentarsi
- aumentare la durata del sonno
- diminuire il numero di volte in cui una persona si sveglia
- migliorare la qualità complessiva del sonno
I farmaci per dormire su prescrizione a volte hanno effetti collaterali. Gli effetti collaterali sono spesso più pronunciati negli anziani. Questi possono includere:
- sonnolenza eccessiva
- pensiero alterato
- vagabondaggio notturno
- agitazione
- problemi di equilibrio
In rari casi, questi farmaci possono causare i seguenti effetti collaterali:
- reazioni allergiche
- gonfiore del viso
- comportamenti insoliti, come guidare, cucinare o mangiare durante il sonno
Parlate immediatamente con il vostro medico di eventuali effetti collaterali che riscontrate.
Ausili per dormire da banco
Molte persone preferiscono utilizzare farmaci per dormire senza prescrizione medica, come gli antistaminici, per provocare sonnolenza.
Gli antistaminici possono anche ridurre la qualità del sonno e causare effetti collaterali, come:
- sonnolenza diurna
- bocca asciutta
- visione offuscata
Sebbene non sia un farmaco, le persone usano comunemente la melatonina anche come aiuto per dormire. La melatonina è un integratore alimentare disponibile nella maggior parte delle farmacie.
Cambiamenti nello stile di vita sano
Spesso, apportare modifiche allo stile di vita può curare l'insonnia. Potresti provare alcuni di questi suggerimenti:
- Vai a letto quando ti senti stanco.
- Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso. Le attività che stimolano il cervello, come guardare la TV, leggere o mangiare, dovrebbero svolgersi fuori dalla camera da letto.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Riduci lo stress nella tua vita che interrompe il tuo sonno.
Potresti anche voler incorporare altri cambiamenti nello stile di vita, come i seguenti.
Non fumare
Se fumi, prova a smettere. La nicotina è uno stimolante che scatena l'insonnia. Inoltre, il fumo può portare a:
- ipertensione
- infarti
- colpi
- cancro
Se hai difficoltà a smettere, chiedi al tuo medico in merito a programmi o prodotti per smettere di fumare per aiutarti a smettere.
Guarda cosa bevi
Evita di bere quantità eccessive di alcol. L'alcol è un sedativo che inizialmente può indurre il sonno, ma può interrompere le fasi più profonde del sonno che consentono al tuo corpo di riposare completamente. Il consumo eccessivo a lungo termine può anche innescare ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.
Bevande contenenti caffeina come caffè e bibite analcoliche sono altri stimolanti da evitare. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che 400 milligrammi (mg) di caffeina assunti 6 ore prima di coricarsi possono disturbare in modo significativo il sonno.
Per riferimento, una tazza da 8 once di caffè preparato contiene 96 mg di caffeina. I ricercatori raccomandano di evitare la caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire normalmente.
Bere troppi liquidi prima di coricarsi può disturbare il sonno con ripetuti viaggi notturni in bagno.
Esercizio
Fare esercizio fisico da 20 a 30 minuti ogni giorno può favorire un buon sonno notturno. Anche se non vedi risultati immediati, continua a farlo.
I ricercatori in uno studio del 2013 hanno monitorato 11 donne con insonnia e hanno scoperto che fare esercizio 1 giorno non significava necessariamente che i loro partecipanti avrebbero dormito meglio quella notte. Tuttavia, l'esercizio fisico regolare per 4 mesi ha migliorato la quantità di sonno e la qualità complessiva del sonno.
L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a prevenire condizioni di salute come malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Mantieni una dieta sana
Evita i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, che possono causare bruciore di stomaco e indigestione. Questi cibi possono essere difficili da digerire, soprattutto se li mangi a tarda notte. Questo può rendere difficile dormire.
Terapie comportamentali
Questi trattamenti possono insegnarti come rendere il tuo ambiente più favorevole al sonno. Le terapie comportamentali sono spesso condotte da uno psicologo, psichiatra o altro operatore sanitario qualificato.
Hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci o più efficaci dei farmaci per il sonno. Tali terapie sono spesso la prima linea di trattamento per le persone con insonnia. Queste terapie possono includere quanto segue:
Tecniche di rilassamento
Il rilassamento muscolare progressivo, il biofeedback e gli esercizi di respirazione sono modi per ridurre l'ansia prima di coricarsi. Queste strategie ti aiutano a controllare:
- respirazione
- frequenza del battito cardiaco
- tensione muscolare
- umore
Un bagno caldo prima di coricarsi, un massaggio e un leggero stretching aiutano a rilassare il corpo e dovrebbero aiutarti a rilassarti la notte.
Terapia comportamentale cognitiva
Nelle sessioni di gruppo o nella consulenza individuale, i terapisti della salute mentale possono aiutarti a imparare a cambiare i modelli di pensiero negativi. Questo può aiutarti a imparare a sostituire i pensieri preoccupati o paurosi con pensieri più piacevoli e rilassanti. Questo tipo di mentalità è più utile per trovare abitudini di sonno sane.
Restrizione del sonno
La limitazione del sonno richiede che il tempo che trascorri a letto sia temporaneamente limitato, causando una parziale privazione del sonno. Allora sei più stanco la notte successiva. Una volta che il tuo sonno è migliorato, il tuo tempo a letto aumenta gradualmente.
Terapia della luce
Alcuni esperti del sonno raccomandano l'esposizione alla luce per le persone che tendono ad addormentarsi troppo presto la notte o si svegliano troppo presto la mattina. Questo aiuta a regolare il tuo orologio interno.
Durante i periodi dell'anno in cui fuori c'è luce più tardi la sera, uscire per 30 minuti o utilizzare una scatola luminosa di grado medico può aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno.
Parla con il tuo medico
Prova i vari trattamenti disponibili per l'insonnia per ripristinare il tuo sonno normale. Parla con il tuo medico e discuti quale dei cambiamenti dello stile di vita, delle terapie comportamentali o delle opzioni terapeutiche è giusto per te.
