Il cibo è essenziale per la vita umana.
Non è solo necessario per la sopravvivenza, ma spesso è anche una parte centrale delle celebrazioni comunitarie e degli incontri sociali tra familiari e amici. Pertanto, non sorprende che il cibo sia qualcosa a cui le persone pensano spesso.
Tuttavia, pensare al cibo troppo spesso può essere frustrante, ad esempio se stai digiunando, stai cercando di perdere peso o semplicemente vuoi smettere di pensarci così tanto.
Questo articolo spiega perché potresti pensare sempre al cibo ed elenca alcuni passaggi che puoi compiere per aiutarti a pensare al cibo meno spesso.
Perché pensi al cibo
Ci sono alcuni motivi per cui potresti pensare spesso al cibo.
Il tuo cervello utilizza due percorsi separati ma correlati per regolare la fame e l'assunzione di cibo. Quando uno di questi percorsi viene attivato, probabilmente ti farà pensare al cibo. Quanto segue è una breve panoramica di ciascuno:
- Via omeostatica. Questo percorso regola l'appetito e viene stimolato quando il tuo corpo sperimenta un deficit calorico. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di calorie per produrre energia e mantenere le funzioni metaboliche di base.
- Percorso edonico. Questo percorso può ignorare il percorso omeostatico e causare voglie di cibo, in particolare per cibi iperpalatabili, anche quando il tuo corpo ha abbastanza energia per mantenere le sue funzioni metaboliche.
Gli alimenti iperpalatabili includono quelli ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri semplici, come caramelle, dessert e cibi fritti, tra gli altri. Questi alimenti tendono a innescare i recettori sensoriali nel cervello legati a sensazioni di piacere e ricompensa.
Ciò che innesca il percorso omeostatico
Il percorso omeostatico è uno dei meccanismi principali del tuo corpo per far sapere al cervello che ha bisogno di energia dal cibo.
Pertanto, il fattore principale che innesca il percorso omeostatico nel cervello è l'attuale equilibrio energetico del tuo corpo.
Quando il tuo corpo ha bisogno di energia, rilascia alcuni ormoni, facendo sapere al tuo cervello che hai fame. Il risultato di questi segnali dal corpo può manifestarsi come pensieri sul cibo.
Due degli ormoni che il corpo rilascia al cervello in risposta ai suoi attuali livelli di energia sono la leptina e la grelina. Potresti aver sentito parlare di questi cosiddetti "ormoni della fame".
La leptina sopprime la fame e i pensieri sul cibo, poiché viene rilasciata quando il tuo corpo ha già abbastanza energia. Al contrario, la grelina viene rilasciata quando il tuo corpo è a corto di energia e può causare segni di fame, compresi i pensieri sul cibo.
A volte pensare spesso al cibo può semplicemente significare che hai fame, in particolare se stai digiunando o è passato un po 'di tempo dall'ultima volta che hai mangiato.
Ciò che innesca il percorso edonico
Mentre i pensieri sul cibo innescati dal percorso omeostatico sono il risultato della vera fame fisica, il percorso edonico potrebbe indurti a pensare al cibo anche quando il tuo corpo non ha bisogno di calorie per produrre energia.
Il percorso edonico è innescato da molte cose, tra cui:
- l'ambiente che ti circonda
- disponibilità di cibo
- i tuoi pensieri
- pubblicità
- emozioni
- fatica
A volte segnali ambientali, come uno spot di cibo, essere in presenza di determinati cibi o semplicemente sentire qualcun altro parlare di cibo può farti pensare a questo proposito.
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che i cibi iperpalatabili non solo stimolano il percorso edonico nel cervello, ma potrebbero anche incoraggiare comportamenti simili alla dipendenza, come pensare al cibo più del solito.
Tuttavia, gran parte della ricerca condotta finora sulla dipendenza da cibo è stata sugli animali. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il percorso omeostatico può anche influenzare comportamenti alimentari simili alla dipendenza, il che ha senso considerando che i due percorsi sono correlati.
Pertanto, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per comprendere meglio questa condizione.
Altri fattori scatenanti della fame
Oltre ai percorsi omeostatici ed edonici, la ricerca emergente ha scoperto che i sensori gastrointestinali nell'intestino potrebbero innescare l'appetito per determinati alimenti.
Anche se di solito potresti non essere consapevole di queste reazioni nel tuo cervello e nel tuo corpo, spesso possono manifestarsi come voglie o pensieri sul cibo.
SOMMARIOIl cervello utilizza due percorsi primari per regolare i pensieri sul cibo. Il percorso omeostatico regola l'appetito in base alle riserve di energia del tuo corpo, mentre il percorso edonico può causare voglie anche quando non hai fisicamente bisogno di calorie.
9 consigli per smettere di pensare al cibo
Capire come funzionano i pensieri e i comportamenti alimentari e cosa li innesca nel tuo corpo è un modo per controllarli meglio.
Poiché i pensieri alimentari sono causati da molti fattori, vari approcci per fermarli potrebbero funzionare meglio o peggio a seconda della causa sottostante dei tuoi pensieri alimentari personali.
Pertanto, è una buona idea valutare le tue circostanze individuali e provare più soluzioni per capire cosa funziona meglio per te.
Ecco 9 suggerimenti da considerare quando cerchi di smettere di pensare al cibo tutto il tempo.
1. Vacci piano con te stesso
Ognuno di noi ha un rapporto unico con il cibo che è personale e complesso.
Potrebbe volerci del tempo per comprendere appieno il tuo rapporto con il cibo e, nel frattempo, può essere facile lasciare che i sensi di colpa, colpa o frustrazione si accumulino quando non riesci a smettere di pensare al cibo.
Tuttavia, sentirsi costantemente giù in risposta ai pensieri sul cibo potrebbe non essere utile a lungo termine.
In effetti, alcuni studi hanno scoperto che sentirsi in colpa o vergognosi per le proprie scelte alimentari o per il peso potrebbe portare a mangiare troppo e rendere più difficile perdere peso.
Invece di incolpare te stesso per i continui pensieri sul cibo, cerca di imparare a navigare e capire perché e come si verificano i tuoi pensieri sul cibo.
2. Chiediti se ti senti privato
La relazione tra restrizioni alimentari, cervello e voglie di cibo è complicata e i ricercatori stanno ancora scoprendo i dettagli.
Tuttavia, sembra che la limitazione di cibi specifici possa indurre alcune persone a pensare al cibo più spesso, in particolare tra coloro che sono suscettibili di provare forti voglie di cibo.
Per molti, stabilire regole rigide su ciò che si vuole o non si vuole mangiare non funziona a lungo termine. Invece, cerca di non rendere nessun alimento "off-limits" e consenti a te stesso di fidarti dei segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo.
Consentire a te stesso di gustare determinati cibi a cui non riesci a smettere di pensare potrebbe effettivamente fermare i pensieri. Anche i cibi meno nutrienti possono comunque far parte di una dieta sana se consumati con moderazione.
Inoltre, assicurarti che il tuo corpo non sia privato di calorie è altrettanto importante per controllare i pensieri sul cibo. Sottoalimentare e avere poche energie quasi certamente innescherà il percorso omeostatico nel cervello e ti farà pensare al cibo.
Questo potrebbe spesso essere il caso delle persone che stanno digiunando o tra i pasti.
Indipendentemente dal tipo di programma alimentare che hai scelto di seguire, è essenziale assicurarti di assumere abbastanza calorie ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Regolarmente sottoalimentare può portare a maggiori problemi di salute.
Molti calcolatori di calorie sono disponibili online e puoi usarli per determinare il tuo fabbisogno energetico.Cercane uno che utilizzi formule basate sull'evidenza come il Mifflin-St. Equazione di Jeor.
3. Goditi pasti e spuntini sani
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare pasti e spuntini che siano nutrizionalmente adeguati e soddisfacenti per i tuoi gusti può aiutare a controllare l'appetito. Di conseguenza, questo può sopprimere i pensieri eccessivi sul cibo durante il giorno.
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che contengono quantità significative di vitamine, minerali e altri nutrienti sani come i fitonutrienti. Gli esempi includono frutta, verdura, noci, semi, uova e frutti di mare.
Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di proteine, fibre e cereali integrali in genere ti fanno sentire pieno più a lungo, il che può tenere a bada i pensieri sul cibo.
Ecco una guida che puoi utilizzare per determinare la quantità di proteine, fibre e altri nutrienti raccomandati per il tuo apporto calorico giornaliero.
Alcuni snack sani che sono sia ricchi di nutrienti che ricchi di proteine o cereali integrali includono:
- Yogurt greco con frutta
- mele con burro di noci
- bastoncini vegetariani con hummus
- ricotta con pomodorini
- cracker integrali con formaggio a fette
Inoltre, innumerevoli altri snack sono anche ricchi di nutrienti e soddisfacenti. Tieni presente che anche la scelta di snack adatti alle tue preferenze personali gioca un ruolo importante quando si tratta di rimanere soddisfatti e controllare i pensieri sul cibo durante il giorno.
4. Bere abbastanza acqua
Il desiderio di acqua a volte può essere confuso con il desiderio di cibo.
Pertanto, rimanere idratati durante il giorno potrebbe diminuire la frequenza con cui pensi al cibo.
Bere abbastanza acqua potrebbe anche aiutare a ridurre le voglie di cibi iperpalatabili, in particolare cibi salati. Inoltre, alcune persone potrebbero scoprire che bere acqua durante il giorno sopprime la loro fame.
Tuttavia, la ricerca a sostegno di queste associazioni è attualmente limitata e sono necessari studi più rigorosi.
5. Identifica i tuoi modelli e fattori scatenanti
Un altro modo per comprendere meglio i pensieri sul cibo è cercare di identificare le cose nella tua vita che innescano il percorso edonico e ti fanno pensare al cibo quando non hai fame.
Le cose comuni che possono innescare pensieri alimentari includono:
- fatica
- la noia
- sentirsi emotivi
- vedere altre persone mangiare
- essere intorno a cibi iperpalatabili
- parlare di cibo con la famiglia o gli amici
- spot pubblicitari e annunci di prodotti alimentari
Considera l'idea di tenere un diario per alcuni giorni e annota tutti i fattori scatenanti del pensiero alimentare che identifichi. Puoi anche prendere appunti sull'ambiente che ti circonda e su come ti senti in quel momento.
Usando queste osservazioni, probabilmente inizierai a notare alcuni modelli nei fattori scatenanti e nei segnali ambientali che ti fanno pensare al cibo.
Una volta che sei consapevole di questi schemi, potresti essere in grado di evitare o limitare la tua esposizione a quei fattori scatenanti o potresti imparare a distrarti e navigare attraverso di essi man mano che si presentano.
Ad esempio, se hai notato che tenere degli snack liberamente disponibili sulla scrivania ti fa pensare al cibo, puoi provare a riporre gli snack nell'armadio o in un cassetto in modo da non vederli così spesso.
6. Impara a lasciar passare i pensieri
Alcuni pensieri sul cibo sono solo temporanei.
Se noti che sorgono questi pensieri ma sai che non hai veramente fame, puoi provare a distrarre la tua mente con pensieri su altre cose oltre al cibo. Questo potrebbe aiutare a far passare i pensieri o le voglie di cibo.
Alcuni esempi di cose che puoi provare a distrarti sono:
- fermati e prenditi una pausa da quello che stai facendo
- alzarsi e allungarsi
- fare una passeggiata
- bevi un bicchiere d'acqua
- leggi qualcosa che ti interessa
- lavora sul tuo mestiere o hobby preferito
- medita per qualche minuto, ad esempio usando un'app
- diario su come ti senti
7. Considera il mangiare consapevole
Il Mindful Eating è una tecnica caratterizzata dall'essere presenti e consapevoli della piena esperienza della mente e del corpo che si ha mentre si mangia.
Mangiare consapevolmente ha molti benefici per la salute, uno dei quali è imparare a rispondere positivamente ai segnali ambientali che innescano pensieri sul cibo.
In pratica, un'alimentazione consapevole include molte abitudini diverse, come ad esempio:
- mangiare lentamente
- rimuovendo tutte le distrazioni come la TV o il telefono
- prestando attenzione ai colori, ai profumi, alle consistenze e ai sapori del cibo
- rimanere consapevoli dei segnali di fame e pienezza del tuo corpo durante il pasto
8. Muoviti di più
Le immagini del cibo sono una cosa che potrebbe innescare il percorso edonico del tuo cervello e farti pensare al cibo. È interessante notare che alcuni tipi di esercizio fisico potrebbero influenzare il modo in cui il tuo cervello risponde a queste immagini.
Ad esempio, due piccoli studi hanno scoperto che i centri di ricompensa nel cervello sono stati stimolati meno del solito dalle immagini di cibi ad alto contenuto calorico dopo l'esercizio.
Tuttavia, mentre sembra che l'attività fisica e l'appetito siano profondamente correlati, sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come l'attività fisica influisce sull'appetito, sul centro di ricompensa del cervello e sui conseguenti pensieri alimentari.
Tuttavia, dato che è risaputo che l'attività fisica ha molti benefici per la salute, può valere la pena provare aumentare l'esercizio durante il giorno per ridurre al minimo i pensieri alimentari.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda attualmente che gli adulti sani svolgano almeno 2,5-5 ore di attività fisica di intensità moderata a settimana, o 1,25-2,5 ore di attività fisica di intensità vigorosa a settimana.
L'attività fisica di intensità moderata include:
- ballare
- giardinaggio
- esercizi in acqua
- camminare a passo svelto
- andare in bicicletta lentamente
L'attività fisica di intensità vigorosa include:
- escursionismo
- lavori pesanti in cantiere
- nuoto a distanza o lap
- in esecuzione
- andare in bicicletta velocemente
Se vuoi iniziare con una routine di esercizi quotidiani o settimanali come un modo per smettere di pensare al cibo, potrebbe essere meglio iniziare con attività di intensità moderata e costruire lentamente per incorporare attività più vigorose.
9. Sapere quando chiedere aiuto
È importante sapere che a volte potresti aver bisogno di ulteriore aiuto per imparare a controllare i tuoi pensieri sul cibo.
Se i tuoi pensieri sul cibo, l'immagine del corpo o le tue abitudini alimentari sono diventati così intensi da interferire con le tue normali attività quotidiane, potrebbe essere il momento di contattare un professionista qualificato.
Cercare un medico, un dietologo o uno psicologo di cui ti fidi per aiutarti a risolvere questi problemi potrebbe essere uno dei passi più importanti che fai per smettere di pensare al cibo così spesso.
SOMMARIOCi sono molti suggerimenti e tecniche che puoi provare per smettere di pensare al cibo, ma non tutte le tecniche funzioneranno per tutti. Pertanto, potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione per capire come sopprimere al meglio i tuoi pensieri sul cibo.
La linea di fondo
Ricorda, pensare al cibo spesso è normale e fa parte dell'essere umano.
Se ti ritrovi a pensare al cibo e ti senti incapace di fermarti, potrebbe semplicemente essere il percorso omeostatico nel tuo cervello che ti fa sapere che il tuo corpo ha bisogno di energia.
Altrimenti, potrebbe significare che un altro fattore come lo stress o una pubblicità di cibo ti ha portato a pensare al cibo innescando il percorso edonico del tuo cervello.
Se ti senti infastidito dal fatto di pensare sempre al cibo, valuta la tua situazione personale e prova tecniche come mangiare consapevolmente, aumentare i livelli di esercizio e rimanere idratato per ridurre i pensieri.
Infine, se i tuoi pensieri sul cibo sono diventati ossessivi o travolgenti, non esitare a cercare ulteriore aiuto da un professionista qualificato.
