Se hai preso l'abitudine di svapare la nicotina, potresti ripensare le cose tra i rapporti di lesioni polmonari legate allo svapo, alcune delle quali sono in pericolo di vita.
O forse vuoi evitare alcuni degli altri effetti negativi sulla salute associati allo svapo.
Qualunque sia la tua ragione, abbiamo suggerimenti e strategie per aiutarti a smettere.
Innanzitutto, identifica il motivo per cui vuoi smettere
Se non l'hai già fatto, concediti un po 'di tempo per pensare a cosa ti motiva a smettere. Questo è un primo passo importante. Determinare questi motivi può aumentare le tue possibilità di successo.
“Conoscendo il nostro perché può aiutarci a cambiare qualsiasi schema o abitudine. Essere chiari sul motivo per cui stiamo cambiando un comportamento aiuta a convalidare la decisione di rompere quell'abitudine e ci dà la motivazione per scoprire una nuova abitudine o un nuovo modo di affrontarla ", spiega Kim Egel, una terapista a Cardiff, in California.
Uno dei motivi principali per smettere di fumare potrebbe essere la preoccupazione per i possibili effetti sulla salute dello svapo. Poiché le sigarette elettroniche sono ancora abbastanza nuove, gli esperti medici non hanno determinato completamente i loro effetti sulla salute a breve e lungo termine.
Tuttavia, la ricerca esistente ha sostanze chimiche collegate nelle sigarette elettroniche a:
- problemi polmonari e respiratori
- cambiamenti nel cervello
- danno d'organo
Se i motivi di salute non sono una grande motivazione, potresti anche voler pensare a:
- i soldi che risparmierai smettendo
- proteggere i propri cari e gli animali domestici dal fumo passivo
- la libertà di non sentirsi agitati quando non puoi svapare, come su un lungo volo
Non c'è motivo giusto o sbagliato per smettere. Si tratta di capire cosa conta di più per voi.
Pensa al tempismo
Una volta che hai un'idea chiara del motivo per cui vuoi smettere, sei pronto per il passaggio successivo: scegliere una data di inizio (o una data di uscita, se hai intenzione di fare il tacchino freddo).
Smettere di fumare può essere difficile, quindi prendi in considerazione la possibilità di scegliere un momento in cui non sarai sottoposto a molto stress aggiuntivo. In altre parole, la metà della settimana delle finali o il giorno prima della revisione annuale potrebbero non essere le date di inizio ideali.
Detto questo, non è sempre possibile prevedere quando la vita sarà impegnativa o complicata.
Una volta che ti impegni a smettere, puoi iniziare ogni volta che vuoi. Tieni presente che potresti aver bisogno di un piccolo supporto extra durante i periodi di stress. È normale e non c'è niente di cui vergognarsi.
Alcune persone trovano utile scegliere un giorno con un certo significato. Se il tuo compleanno o un altro giorno che ti piace ricordare si avvicina, smettere o intorno a quel giorno può renderlo ancora più significativo.
Pianificare in anticipo
Idealmente, prova a impostare una data che sia lontana almeno una settimana in modo da avere il tempo di:
- identificare alcune capacità di coping alternative
- dillo ai tuoi cari e chiedi sostegno
- sbarazzarsi dei prodotti di svapo
- compra gomme da masticare, caramelle dure, stuzzicadenti e altre cose che puoi usare per combattere la voglia di svapare
- parlare con un terapista o rivedere le risorse online
- esercitati a smettere facendo un "giro di prova" un giorno o due alla volta
Accresci la tua motivazione cerchiando la data sul calendario, dedicandole una pagina speciale nella tua agenda o concedendoti qualcosa in quel giorno, come una cena fuori o un film che avresti voluto vedere.
Tacchino freddo vs smettere gradualmente: è meglio?
La ricerca suggerisce che il metodo "tacchino freddo", o smettere di svapare tutto in una volta, può essere il modo più efficace per smettere per alcune persone.
Secondo i risultati di uno studio del 2016 che ha esaminato 697 fumatori di sigarette, coloro che hanno smesso di fumare il tacchino freddo avevano maggiori probabilità di essere astinenti al punto di 4 settimane rispetto a quelli che hanno smesso gradualmente. Lo stesso valeva per i follow-up di 8 settimane e 6 mesi.
Una revisione del 2019 di tre studi randomizzati controllati (considerati il "gold standard" della ricerca) ha anche trovato prove che suggeriscono che le persone che hanno smesso bruscamente avevano maggiori probabilità di smettere con successo rispetto a quelle che hanno tentato di smettere riducendo gradualmente.
Detto questo, smettere gradualmente può ancora funzionare per alcune persone. Se decidi di seguire questa strada, ricordati di mantenere il tuo obiettivo finale di smettere completamente in vista.
Se smettere di svapare è il tuo obiettivo, qualsiasi metodo che ti aiuti a raggiungerlo può avere dei benefici. Ma smettere di fumare può portare a un maggiore successo a lungo termine.
Considera la sostituzione della nicotina (no, non è un imbroglio)
Vale la pena ripeterlo: smettere di fumare può essere molto difficile, soprattutto se non hai molto supporto. Poi c'è l'intera questione del ritiro, che può essere piuttosto scomodo.
La terapia sostitutiva della nicotina - cerotti alla nicotina, gomme da masticare, pastiglie, spray e inalatori - può aiutare alcune persone. Questi prodotti forniscono nicotina a una dose costante, in modo da evitare la scarica di nicotina che si ottiene dallo svapo pur ottenendo sollievo dai sintomi di astinenza.
Il tuo medico o farmacista può aiutarti a trovare il giusto dosaggio. Alcuni prodotti per lo svapo forniscono più nicotina delle sigarette, quindi potrebbe essere necessario iniziare la NRT a un dosaggio più elevato rispetto a quando si fumavano sigarette tradizionali.
Gli esperti raccomandano di iniziare la NRT il giorno in cui smetti di svapare. Ricorda solo che la NRT non ti aiuta ad affrontare i trigger emotivi dello svapo, quindi parlare con un terapista o ottenere supporto da un programma di smettere è sempre una buona idea.
Tieni presente che la NRT non è consigliata se stai ancora utilizzando una qualche forma di tabacco insieme allo svapo.
E le sigarette?
Dopo aver sentito parlare delle lesioni polmonari associate allo svapo, hai buttato via l'attrezzatura per lo svapo e hai deciso di rinunciarvi. Ma le voglie e l'astinenza possono rendere difficile restare fedeli alla tua decisione.
Date tutte le incognite sullo svapo, passare alle sigarette potrebbe sembrare un'opzione più sicura. Non è così semplice, però. Tornare alle sigarette potrebbe ridurre il rischio di malattie legate allo svapo, ma continuerai a:
- affrontare la possibilità di dipendenza da nicotina
- aumentare il rischio di altri gravi effetti sulla salute, tra cui malattie polmonari, cancro e morte
Identifica i tuoi principali fattori scatenanti
Prima di iniziare il processo di chiusura, dovrai anche identificare i tuoi trigger: i segnali che ti fanno venir voglia di svapare. Questi possono essere fisici, sociali o emotivi.
I trigger variano da persona a persona, ma quelli comuni includono:
- emozioni come stress, noia o solitudine
- fare qualcosa che ti connetti allo svapo, come uscire con amici che svapano o fare una pausa al lavoro
- vedere altre persone che svapano
- manifestando sintomi di astinenza
I modelli nel tuo utilizzo e i sentimenti che ne scatenano l'uso sono cose buone di cui essere consapevoli quando stai valutando la tua relazione con una data sostanza o stai cercando di apportare modifiche, secondo Egel.
Prendere nota dei potenziali fattori scatenanti mentre prevedi di smettere può aiutarti a sviluppare una strategia per evitarli o affrontarli.
Se i tuoi amici svapano, ad esempio, potresti avere più difficoltà a smettere se passi molto tempo con loro ma non considerare come affronterai la tentazione di svapare con loro.
Riconoscere le emozioni che innescano gli impulsi di svapo può aiutarti a compiere passi più produttivi per gestire quelle emozioni, come parlare con i tuoi cari o scrivere su di loro.
Avere una strategia per l'astinenza e le voglie
Una volta smesso di svapare, la prima settimana (o due o tre) potrebbe essere un po 'dura.
Potresti sperimentare una combinazione di:
- cambiamenti di umore, come maggiore irritabilità, nervosismo e frustrazione
- sentimenti di ansia o depressione
- stanchezza
- difficoltà a dormire
- mal di testa
- difficoltà a concentrarsi
- aumento della fame
Come parte del ritiro, probabilmente proverai anche voglie o un forte bisogno di svapare.
Prepara un elenco di cose che puoi fare per affrontare il desiderio del momento, come ad esempio:
- praticare la respirazione profonda
- provando una breve meditazione
- fare una breve passeggiata o uscire per cambiare scenario
- inviare messaggi di testo a un programma per smettere di fumare
- giocando o risolvendo un cruciverba o un puzzle numerico
Prendersi cura dei bisogni fisici come la fame e la sete mangiando pasti equilibrati e rimanendo idratati può anche aiutarti a gestire le voglie con più successo.
Fai conoscere il tuo piano a chi ti è vicino
È normale sentirsi un po 'nervosi nel dire ai propri cari che si prevede di smettere di svapare. Questo è particolarmente vero se non vuoi che pensino che li stai giudicando per continuare a svapare. Potresti chiederti se dovresti anche solo dirglielo.
È importante avere questa conversazione, però, anche se sembra che potrebbe essere difficile.
Gli amici e la famiglia che sanno che stai per smettere possono offrire incoraggiamento. Il loro supporto può rendere più facile affrontare il periodo di sospensione.
Condividere la tua decisione apre anche la porta a una conversazione sui tuoi confini.
Potresti, ad esempio:
- chiedi agli amici di non svapare intorno a te
- fai sapere agli amici che eviterai i luoghi in cui le persone svapano
La tua decisione di smettere di svapare è solo tua. Puoi mostrare rispetto per le scelte dei tuoi amici concentrandoti esclusivamente su il tuo esperienza quando si parla di smettere:
- "Non voglio diventare dipendente dalla nicotina."
- "Non riesco a riprendere fiato."
- "Mi preoccupo per questa brutta tosse."
Alcune persone probabilmente saranno meno favorevoli di altre. Se ciò accade, potresti provare a riaffermare i tuoi limiti ancora una volta e poi prenderti un po 'di tempo lontano dalla relazione.
Egel spiega che quando apporti un cambiamento importante nello stile di vita, come smettere di svapare, potresti dover limitare alcune relazioni per onorare la tua decisione di abbandonare la nicotina.
"Ognuno ha una situazione e bisogni unici", dice, "ma una parte enorme del processo di recupero è avere una cerchia sociale che supporta la tua scelta".
Sappi che probabilmente avrai qualche errore e va bene
Secondo l'American Cancer Society, solo una piccola percentuale di persone - tra il 4 e il 7% - ha smesso con successo in un dato tentativo senza farmaci o altro supporto.
In altre parole, gli errori sono molto comuni, soprattutto se non stai usando NRT o non hai un forte sistema di supporto. Se finisci per svapare di nuovo, cerca di non darti del filo da torcere.
Anziché:
- Ricorda a te stesso quanto lontano sei arrivato. Che siano 1, 10 o 40 giorni senza svapare, sei ancora sulla buona strada per il successo.
- Torna a cavallo. Impegnarti a smettere di nuovo subito può mantenere forte la tua motivazione. Anche ricordare a te stesso perché vuoi smettere può essere d'aiuto.
- Rivedi le tue strategie di coping. Se alcune strategie, come la respirazione profonda, non sembrano aiutarti molto, va bene abbandonarle e provare qualcos'altro.
- Scuoti la tua routine. Variare la tua solita routine può aiutarti a evitare situazioni che ti fanno venire voglia di svapare.
Considera l'idea di lavorare con un professionista
Se stai smettendo di nicotina (o qualsiasi altra sostanza), non è necessario farlo da solo.
Assistenza medica
Se stai prendendo in considerazione la NRT, è consigliabile parlare con un operatore sanitario per trovare il giusto dosaggio. Possono anche aiutarti a gestire i sintomi fisici, fornire suggerimenti per il successo e metterti in contatto con le risorse per smettere di fumare.
Alcuni farmaci da prescrizione, tra cui bupropione e vareniclina, possono anche aiutare le persone a superare una grave astinenza da nicotina quando la NRT non la riduce.
Supporto emotivo
La terapia può avere molti benefici, in particolare quando hai problemi di fondo su cui vorresti lavorare.
Un terapista può aiutarti:
- identificare le potenziali ragioni per smettere di fumare
- sviluppare capacità di coping per gestire le voglie
- esplorare nuove abitudini e comportamenti
- impara a gestire le emozioni che contribuiscono allo svapo
Puoi anche provare un supporto accessibile 24 ore su 24, come uscire dalle linee di assistenza telefonica (prova 800-QUIT-NOW) o dalle app per smartphone.
La linea di fondo
Smettere di svapare, o qualsiasi prodotto a base di nicotina, può essere tutt'altro che facile. Ma le persone che smettono di fumare generalmente concordano che ne è valsa la pena.
Ricorda, non devi mai smettere da solo. Ottenendo un supporto professionale, aumenti le tue possibilità di smettere con successo.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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