Se senti che le tue emozioni ti controllano, prova questo esercizio di diario.
Ti sei mai sentito agitato, depresso o semplicemente normale male senza sapere esattamente perché?
Molti di noi possono vagare sotto una nuvola di oscurità o ansia vaga e indefinita per giorni, se non di più.
Può farci sentire come se stessimo vivendo in balia delle nostre emozioni, invece di controllarle.
In questa nebbia, spesso ci dimentichiamo di porre alcune domande chiave che potrebbero portare sollievo, come "Cosa sono queste emozioni?" e "Perché li sto sperimentando?"
Un esercizio utile per arrivare alla radice dei sentimenti negativi persistenti (e aumentare quelli positivi) è tenere un diario dell'umore, o diario delle emozioni.
Cos'è un diario dell'umore?
Questo tipo di inserimento nel diario non è il tipico registro delle attività quotidiane. Piuttosto, è un modo per identificare e agire in base ai tuoi sentimenti.
"Se riesci a registrare come ti senti e cosa stai pensando, sei più in grado di tenere traccia delle tue emozioni, notare persone o luoghi che sono fattori scatenanti e riconoscere i segnali di pericolo delle tue forti emozioni", afferma la terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC .
È stato dimostrato che inserire nel diario pensieri, emozioni e sfide riduce l'ansia e la depressione. Una ragione: mettere per iscritto i nostri problemi spesso ci aiuta a vedere le cause - e quindi le soluzioni - più chiaramente.
Un diario dell'umore è simile, ma poiché è incentrato sulle tue emozioni, porterà chiarezza su come migliorare la tua salute mentale.
"Un diario delle emozioni ti consente di registrare i tuoi sentimenti per diversi giorni o settimane e poi notare schemi o tendenze", dice Ruiz.
Quando riesci a riconoscere queste tendenze, puoi lavorare per eliminare o evitare determinati fattori scatenanti o concentrare le tue energie su come rispondere al meglio la prossima volta.
Come tenere un diario dell'umore
Sebbene i diari delle emozioni premade siano disponibili per l'acquisto, non sono necessari prodotti o materiali speciali per iniziare. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un quaderno bianco e una penna.
Prima di andare a letto, o ogni volta che hai qualche momento di tranquillità, delinea le seguenti colonne per aiutarti a riflettere su alcune delle tue più grandi emozioni della giornata:
Ecco di più sulle domande da considerare in ogni colonna quando scrivi:
Nome dell'emozione
Sotto una rete di risposte a livello superficiale di solito si trova una delle poche emozioni di base. In effetti, molti psicologi credono che ci siano solo da sei a otto "emozioni primarie".
Se hai difficoltà a definire i tuoi sentimenti (e hai bisogno di qualche sfumatura in più oltre alle sei opzioni), tieni un elenco a portata di mano per aiutarti a nominare i tuoi. Puoi stamparne uno qui.
Cosa ha causato questa emozione?
Quando ci fermiamo per un po 'di auto-riflessione, di solito possiamo identificare la situazione che alimenta un'emozione.
Forse non è stato proprio il disordine che i tuoi figli hanno lasciato in cucina a provocare l'esplosione del dopocena, ad esempio, ma i fattori di stress che hai vissuto al lavoro quel giorno.
Prenditi un momento per essere onesto e annotare la vera causa di ciò che stai provando.
Comportamenti o azioni che questa emozione mi ha indotto a compiere
È nella natura umana agire in risposta alle emozioni. A volte questo porta a bellissime espressioni di amore, gratitudine o gioia. Ma altre volte, significa cedere alla rabbia della strada o passare un'ora rinchiusa in bagno a piangere. Com'è stato per te oggi?
Questa emozione è appropriata alla situazione?
Molti terapisti chiamano questo passaggio "verifica dei fatti". Le tue risposte emotive corrispondono alle circostanze che le hanno causate? Considera anche la portata della tua risposta. Può essere utile considerare cosa diresti a un amico se si trovasse nella tua situazione.
Questa situazione è un disagio da tollerare o un problema da risolvere? E come?
Se l'emozione di oggi non è stata così positiva, hai una decisione da prendere: cosa hai intenzione di fare al riguardo?
Per le situazioni che puoi cambiare, prepara un piano d'azione. Avere una conversazione onesta con un amico che ha detto qualcosa di offensivo, per esempio, o fissare un appuntamento per far controllare un fastidioso problema di salute.
Alcune circostanze, tuttavia, sono semplicemente fuori dal nostro controllo. In questo caso, è saggio abbracciare il concetto di "tolleranza all'angoscia". Questa è la nostra capacità di sopportare emozioni difficili.
Considera quali sani meccanismi di coping hai a tua disposizione (migliore cura di te stesso, forse, o tempo con buoni amici) e abbi cura di metterli in atto.
Se reagisci ai trigger abbastanza immediatamente, magari su una scala che non si allinea con il trigger (come un ritardo durante il tuo tragitto giornaliero che ti manda su tutte le furie che ti rovina l'intera giornata), può aiutare a praticare la cura di sé nel momento.
Se senti di provare un'emozione angosciante, prendi in considerazione di fare una breve passeggiata, fare 10 respiri lenti o ascoltare la tua canzone preferita. Annota il tuo piano di gioco del momento nel tuo diario dell'umore.
Lavorare per migliorare la tua salute mentale con un diario dell'umore non significa necessariamente che l'identificazione dei fattori scatenanti o dei modelli di comportamento porterà a soluzioni immediate. La visualizzazione dei risultati potrebbe richiedere del tempo.
Non scoraggiarti, però. Continua a scrivere nel diario e perfezionare il tuo piano d'azione per trovare ciò che funziona meglio per te.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari in A Love Letter to Food.
