Le endorfine sono messaggeri chimici nel corpo, rilasciati sia dal sistema nervoso centrale che dalla ghiandola pituitaria.
Mentre gli esperti stanno ancora identificando tutti i modi in cui agiscono nel tuo corpo, la ricerca del 2010 suggerisce che le endorfine svolgono un ruolo importante nella capacità del tuo corpo di gestire il dolore e provare piacere.
Il rilascio di endorfine si verifica generalmente quando:
- sono feriti
- sperimentare lo stress
- attiva il tuo sistema di ricompensa naturale con attività come mangiare, fare esercizio o fare sesso
Quando vengono rilasciate, le endorfine possono aiutare ad alleviare il dolore, ridurre lo stress e possono causare una sensazione di euforia. In breve, possono farti sentire davvero bene. Ecco uno sguardo a come potenziarli in modo naturale.
Fai esercizio
I benefici fisici dell'esercizio non possono essere negati. I suoi benefici per la salute mentale sono altrettanto impressionanti, grazie in gran parte alle endorfine. Anche se è probabile che tu possa vedere più benefici da più esercizio, qualsiasi importo è meglio di nessuno.
Se stai cercando un potenziamento di endorfine, ecco alcune cose da tenere a mente:
- Il rilascio di endorfine è legato all'esercizio continuo. La ricerca del 2011 suggerisce che il rilascio di endorfine avviene dopo 30 minuti di esercizio.
- L'esercizio di intensità moderata può essere il migliore. Uno studio del 2017 ha rilevato che 22 partecipanti hanno provato sentimenti euforici legati al rilascio di endorfine dopo un'ora di esercizio a intensità moderata. L'esercizio moderato significa che la frequenza cardiaca e la respirazione accelerano. Puoi parlare, ma potresti essere un po 'a corto di fiato e probabilmente suderai almeno un po'.
- L'esercizio di gruppo può darti una spinta migliore per le endorfine. Secondo un piccolo studio del 2010, 12 partecipanti hanno visto più di un aumento di endorfine durante l'esercizio (canottaggio) in un gruppo rispetto a quando facevano esercizi simili da soli.
Prova l'agopuntura
Questo trattamento alternativo è un tipo di medicina cinese che utilizza aghi molto sottili per stimolare i punti di pressione.
Molte persone che partecipano a studi medici l'hanno trovato utile per una serie di questioni, tra cui:
- dolore cronico
- insonnia
- ansia e depressione
- sintomi della sindrome premestruale (PMS), inclusi i crampi
La ricerca del 2004 suggerisce che questi benefici del rilascio di endorfine si attivano quando vengono inseriti gli aghi.
Se hai preso in considerazione l'agopuntura, in particolare per trattare il dolore, potrebbe valere la pena provare. È sicuro per la maggior parte delle persone e la spinta aggiuntiva di endorfine può portare a sentimenti positivi oltre al solo sollievo dal dolore.
Metti da parte del tempo per la meditazione
Secondo una ricerca del 2011, la meditazione è un altro modo per innescare il rilascio di endorfine.
La meditazione può aiutarti a rilassarti e raggiungere un senso interiore di calma. Può anche offrire altri benefici per la salute, tra cui:
- miglioramento del benessere fisico
- umore migliorato
- maggiore capacità di far fronte alla malattia
- dormire meglio
Come iniziare
La meditazione può sembrare difficile se non l'hai mai provata prima, ma chiunque può provarci.
Per provarlo:
- Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
- Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.
- Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, sorgano e ti passino accanto.
- Quando i pensieri emergono, cerca di non giudicarli, di non aggrapparti a loro o di respingerli. Riconoscili semplicemente.
Inizia in questo modo per 5 minuti e prosegui fino a sessioni più lunghe nel tempo.
Fermati e annusa gli oli
Secondo uno studio del 2012, l'aromaterapia alla lavanda sembrava aiutare ad alleviare l'ansia associata all'inserimento di IUD in 106 donne. Un piccolo studio del 2017 supporta questa scoperta, suggerendo che aromi euforici di oli essenziali (come la lavanda) possono portare al rilascio di endorfine.
Puoi provare altri oli euforici, tra cui:
- rosmarino
- fragranze agrumate come arancia, pompelmo o bergamotto
- ylang ylang
- incenso
Fai sesso
Quella sensazione euforica che provi durante il sesso? Puoi ringraziare le tue endorfine e altri ormoni, come l'ossitocina, per questo.
Le endorfine in aumento possono aiutare a spiegare perché il sesso offre altri benefici oltre a farti sentire bene, come ad esempio:
- sollievo dal dolore
- stress ridotto
- miglioramento dell'autostima
Concediti vino, cioccolato fondente o entrambi
Sia che consideri il cioccolato un piacere occasionale o che lo assapori regolarmente, può soddisfare i tuoi golosi.
Mangiare cioccolato produce anche endorfine, promuovendo sentimenti di beatitudine. Queste sensazioni piacevoli possono aiutare a contribuire alle voglie di cioccolato che potresti avere quando ti senti giù o stressato - se qualcosa ti fa sentire bene, probabilmente lo cercherai di nuovo.
Se non ti interessa il cioccolato, puoi anche ottenere un aumento di endorfine gustando un bicchiere di vino rosso, che può anche innescare il rilascio di endorfine.
Ridi con gli amici
Sorridere o ridere per qualcosa di divertente può aiutare a sollevare il cattivo umore e alleviare i sentimenti di ansia e stress. Esiste anche un tipo di terapia cognitivo comportamentale chiamata terapia della risata che può aiutare a ridurre i sentimenti di stress e depressione.
Oltre a questi benefici, ridere con le persone a cui sei vicino può anche rilasciare endorfine. Un piccolo studio del 2017 ha trovato prove che suggeriscono che guardare mezz'ora di commedia con un gruppo di amici ha aumentato i livelli di endorfine.
La prossima volta che tu e i tuoi amici non potete decidere cosa guardare la sera del cinema, andate a fare una commedia e godetevi una spinta alle endorfine.
Goditi un dramma
Se ti piacciono i drammi e altre storie che ti emozionano, sei fortunato. La commedia potrebbe non essere l'unico genere in grado di aumentare i livelli di endorfine.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che potresti sperimentare un aumento simile delle endorfine mentre guardi un film o uno spettacolo drammatico.
Perché succede questo? Ebbene, guardare qualcosa che fa appello alle tue emozioni può portare alla tristezza, un tipo di dolore emotivo. Il tuo cervello può reagire a queste emozioni rilasciando endorfine nello stesso modo in cui farebbe se provassi dolore fisico.
Non aver paura di indossare il tuo strappalacrime preferito o qualsiasi altra cosa che ti commuova.
Esegui un atto casuale di gentilezza
Fare qualcosa di gentile avvantaggia te e le persone che aiuti. Aiutando un'altra persona, potresti alleggerire il suo carico fisico o emotivo, dando loro la spinta di cui hanno bisogno per affrontare la giornata.
In genere ti sentirai anche più felice e migliore con te stesso quando farai qualcosa di carino per qualcun altro, poiché gli atti di gentilezza innescano il rilascio di endorfine. Questa spinta non dura a lungo, ma i sentimenti positivi che provi possono farti desiderare di continuare a fare cose gentili per gli altri.
Fare musica
La performance può essere la sua ricompensa, ma un'altra ricompensa che probabilmente vedrai è il rilascio di endorfine. Se ti sei mai sentito euforico mentre facevi musica o ti esibivi, probabilmente sono le tue endorfine a prendere il sopravvento.
Il semplice ascolto della musica può promuovere buoni sentimenti e un umore migliore, ma la ricerca del 2012 suggerisce che è più probabile che le prestazioni musicali aumentino le endorfine rispetto al solo ascolto della musica.
Questo può riguardare l'aspetto comunitario della performance, simile al modo in cui è più probabile che la risata sociale aumenti le endorfine.
Prendi un po 'di sole
La luce solare ha più di un beneficio per la salute da offrire. Aiuta la tua pelle a produrre vitamina D, un nutriente essenziale. Aumenta anche la produzione di serotonina e melatonina, che possono aiutare a migliorare il tuo umore, aumentare la tua energia e aiutarti a dormire meglio.
La radiazione ultravioletta del sole può anche aumentare i livelli di endorfine. Uscire all'aperto un paio di volte alla settimana per circa 15 minuti alla volta sarà generalmente sufficiente per beneficiare dell'esposizione al sole.
Poiché le radiazioni UV possono aumentare il rischio di cancro della pelle, è importante godersi la luce del sole con moderazione. Usa sempre una protezione solare con SPF 15 o superiore o copri la pelle esposta se rimani fuori per più di 15 minuti.
Goditi un massaggio
La massoterapia aiuta ad alleviare lo stress e può aiutare a migliorare i sintomi di alcuni problemi di salute fisica, come il dolore cronico e l'affaticamento. Può anche avere benefici durante il parto riducendo il dolore e aumentando le contrazioni, il che può portare a un travaglio più breve.
Questi benefici sono associati ai molteplici ormoni, comprese le endorfine, rilasciati dal massaggio. Aumenta anche i livelli di ossitocina, dopamina e serotonina.
In altre parole, non puoi davvero sbagliare con la massoterapia. Se ti senti più a tuo agio con un professionista, va benissimo restare con un massaggiatore autorizzato. Lo scambio di massaggi con un partner o un amico intimo può essere un altro buon modo per vedere un aumento di endorfine.
Se hai già provato il massaggio e non l'hai amato, tieni presente che ci sono molti tipi di massaggio tra cui scegliere.
Fai un bagno caldo
Fare un lungo bagno caldo può aiutarti a calmarti dopo una giornata stressante o faticosa. Il calore dell'acqua può aiutare ad alleviare la tensione e il dolore nei muscoli, ma può anche innescare il rilascio di endorfine nel sangue.
Oltre ad aiutarti a rilassarti, i bagni caldi regolari possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Quando fai il bagno per benefici di benessere, più lungo è il bagno, meglio è. Perché non accendere delle candele profumate o aggiungere un po 'di olio essenziale per combinare il bagno con l'aromaterapia per una spinta aggiuntiva di endorfine? Porta un libro o metti in scena il tuo programma preferito, o anche semplicemente medita nell'acqua calda.
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