Sia che tu voglia perdere peso per un'occasione speciale o semplicemente migliorare la tua salute, la perdita di peso è un obiettivo comune.
Per stabilire aspettative realistiche, potresti voler sapere cos'è un tasso di perdita di peso sano.
Questo articolo spiega i fattori che influenzano il tempo necessario per perdere peso.
Come si verifica la perdita di peso
La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Al contrario, l'aumento di peso si verifica quando si mangiano costantemente più calorie di quelle che si bruciano.
Qualsiasi alimento o bevanda che consumi che contenga calorie viene conteggiato per l'apporto calorico complessivo.
Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come dispendio energetico o calorico, è un po 'più complicato.
Il dispendio calorico è composto dalle seguenti tre componenti principali:
- Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come respirare e pompare sangue.
- Effetto termico del cibo (TEF). Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
- Effetto termico dell'attività (TEA). Queste sono le calorie che usi durante l'esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che rappresenta le calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l'irrequietezza.
Se il numero di calorie che consumi è uguale al numero di calorie bruciate, mantieni il tuo peso corporeo.
Se vuoi perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.
SOMMARIO:La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Fattori che influenzano la perdita di peso
Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.
Genere
Il tuo rapporto grasso-muscolo influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.
Poiché le donne in genere hanno un rapporto grasso / muscolo maggiore rispetto agli uomini, hanno un RMR inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza.
Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% di calorie in meno rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne che seguono una dieta a parità di calorie.
Ad esempio, uno studio di 8 settimane che includeva oltre 2.000 partecipanti a una dieta a 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell'11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne.
Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze di genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.
Età
Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l'invecchiamento sono le alterazioni della composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.
Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico dei tuoi organi principali, contribuisce a un RMR inferiore.
In effetti, gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20-25% rispetto a quelli degli adulti più giovani.
Questa diminuzione dell'RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l'età.
Punto di partenza
La massa corporea e la composizione iniziali possono anche influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.
È importante capire che diverse perdite di peso assolute (in libbre) possono corrispondere alla stessa perdita di peso relativa (%) in individui diversi. In definitiva, la perdita di peso è un processo complesso.
Il pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health (NIH) è una guida utile su quanto puoi perdere in base al tuo peso iniziale, età, sesso e quante calorie assumi e consumi.
Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio della quantità di peso, una persona con meno peso può perdere una percentuale uguale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).
Ad esempio, una persona che pesa 300 libbre (136 kg) può perdere 10 libbre (4,5 kg) dopo aver ridotto l'assunzione giornaliera di 1.000 calorie e aver aumentato l'attività fisica per 2 settimane.
Deficit calorico
Devi creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L'entità di questo deficit calorico influisce sulla velocità con cui si perde peso.
Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane probabilmente si tradurrà in una maggiore perdita di peso rispetto al consumo di 200 calorie in meno al giorno.
Tuttavia, assicurati di non aumentare troppo il tuo deficit calorico.
In questo modo non solo sarebbe insostenibile, ma ti metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, potrebbe aumentare le probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.
Dormire
Il sonno tende ad essere una componente trascurata ma cruciale della perdita di peso.
La perdita cronica del sonno può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui si perdono i chili.
È stato dimostrato che solo una notte di privazione del sonno aumenta il tuo desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine.
Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica per dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.
Chi ha dormito 5,5 ore ha perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra rispetto a chi ha dormito 8,5 ore a notte.
Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente collegata al diabete di tipo 2, all'obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro.
Altri fattori
Diversi altri fattori possono influenzare il tasso di perdita di peso, tra cui:
- Farmaci. Molti farmaci, come antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l'aumento di peso o ostacolare la perdita di peso.
- Condizioni mediche. Le malattie, tra cui depressione e ipotiroidismo, una condizione in cui la ghiandola tiroidea produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l'aumento di peso.
- Storia familiare e geni. Esiste una componente genetica ben consolidata associata a persone che hanno sovrappeso o obesità e può influire sulla perdita di peso (16. 17).
- Dieta yo-yo. Questo modello di perdita e recupero di peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione dell'RMR.
SOMMARIO:Età, sesso e sonno sono solo alcuni dei tanti fattori che influenzano la perdita di peso. Altri includono alcune condizioni mediche, la tua genetica e l'uso di determinati farmaci.
La migliore dieta per dimagrire
Con innumerevoli diete dimagranti disponibili - tutte promettenti risultati impressionanti e rapidi - può essere fonte di confusione sapere quale sia la migliore.
Tuttavia, sebbene i creatori e i sostenitori ritengano i loro programmi superiori agli altri, non esiste una sola migliore dieta dimagrante.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati come il cheto possono aiutarti a perdere più peso inizialmente, ma gli studi non trovano differenze significative nella perdita di peso a lungo termine.
Ciò che conta di più è la tua capacità di attenersi a un modello alimentare sano e a ridotto contenuto calorico.
Tuttavia, seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico per lunghi periodi è difficile per molte persone e il motivo per cui la maggior parte delle diete fallisce.
Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci solo moderatamente l'apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue preferenze e alla tua salute o lavora con un dietista registrato.
Combina la dieta con l'esercizio, incluso l'allenamento aerobico e di resistenza, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o ridurre al minimo la perdita muscolare.
Eliminando cibi altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale.
SOMMARIO:Aderire a una dieta dimagrante è difficile per la maggior parte delle persone. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, scegli uno schema alimentare basato sulle tue preferenze individuali e sullo stato di salute.
Tassi sicuri di perdita di peso
Mentre la maggior parte delle persone spera in una perdita di peso rapida e rapida, è importante non perdere troppo peso troppo velocemente.
Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione.
Altri effetti collaterali di una rapida perdita di peso includono:
- mal di testa
- irritabilità
- fatica
- stipsi
- la perdita di capelli
- irregolarità mestruali
- perdita muscolare
Sebbene la perdita di peso possa avvenire più velocemente all'inizio di un programma, gli esperti raccomandano una perdita di peso di 1–3 libbre (0,45–1,36 kg) a settimana, o circa l'1% del peso corporeo.
Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perdere meno o niente.
Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o ristagna per alcuni giorni.
Usare un diario alimentare, oltre a pesarsi regolarmente, può aiutarti a rimanere in pista.
La ricerca mostra che le persone che impiegano tecniche di automonitoraggio, come la registrazione dell'assunzione alimentare e del peso, riescono a perdere peso e mantenerlo più facilmente rispetto a quelle che non lo fanno.
SOMMARIO:Perdere peso troppo velocemente può portare a problemi come calcoli biliari, perdita muscolare e stanchezza estrema. Gli esperti raccomandano una moderata perdita di peso di 1–3 libbre (0,45–1,36 kg) a settimana, o circa l'1% del peso corporeo.
La linea di fondo
La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano.
Molti fattori influenzano il tuo tasso di perdita di peso, tra cui sesso, età, peso iniziale, sonno e l'entità del tuo deficit calorico.
Puntare a perdere da 1 a 3 libbre (0,45–1,36 kg) a settimana è un modo sicuro e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi.
