La dieta può avere un grande impatto sulla pressione sanguigna. Cibi salati e zuccherini e cibi ricchi di grassi saturi possono aumentare la pressione sanguigna. Evitarli può aiutarti a ottenere e mantenere una pressione sanguigna sana.
Se hai la pressione alta, l'American Heart Association consiglia di mangiare molta frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Allo stesso tempo, raccomandano di evitare carne rossa, sale (sodio) e cibi e bevande che contengono zuccheri aggiunti. Questi alimenti possono mantenere elevata la pressione sanguigna.
La pressione alta, o ipertensione, colpisce circa il 45% degli americani. L'ipertensione può causare problemi di salute nel tempo, comprese malattie cardiache e ictus.
Questo articolo esamina quali cibi evitare o limitare se si soffre di pressione alta, insieme a idee per un modello alimentare sano per il cuore.
1. Sale o sodio
Il sale, o in particolare il sodio nel sale, contribuisce in modo determinante all'ipertensione e alle malattie cardiache. Ciò è dovuto a come influisce sull'equilibrio dei liquidi nel sangue.
Il sale da cucina contiene circa il 40% di sodio. L'AHA raccomanda di non assumere più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio, l'equivalente di 1 cucchiaino di sale, ogni giorno.
La maggior parte del sodio nella dieta americana proviene da alimenti confezionati e trasformati piuttosto che da ciò che si aggiunge a tavola.Il sodio può essere nascosto in luoghi inaspettati.
I seguenti alimenti, noti come "sei salato", contribuiscono in modo determinante all'assunzione giornaliera di sale da parte delle persone:
- pane e panini
- Pizza
- panini
- salumi e salumi
- la minestra
- burritos e tacos
Leggi di più sui benefici e sui rischi del consumo di sale qui.
2. Salumi
I salumi e le carni lavorate per il pranzo sono spesso pieni di sodio. Questo perché i produttori curano, condiscono e conservano queste carni con sale.
Secondo il database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), solo due fette di mortadella contengono 910 mg di sodio. Un wurstel, o hot dog, contiene 567 mg.
L'aggiunta di altri cibi ad alto contenuto di sale, come pane, formaggio, condimenti vari e sottaceti, significa che un panino può caricarsi di sodio molto facilmente.
Leggi di più su come la carne lavorata influisce sulla salute qui.
3. Pizza surgelata
La combinazione di ingredienti nelle pizze surgelate significa che sono ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e sodio. La pizza surgelata può avere livelli particolarmente elevati di sodio.
Il formaggio è spesso ricco di sodio, con solo due fette di formaggio americano contenenti 512 mg di sodio. Questo è generalmente in combinazione con una pasta e una crosta per pizza salate o zuccherate, salumi e salsa di pomodoro.
Per mantenere il sapore della pizza una volta cotta, i produttori spesso aggiungono molto sale.
Una pizza ai peperoni da 12 pollici, cotta dal congelato, contiene 3.140 mg di sodio, che è ben al di sopra del limite giornaliero di 2.300 mg.
In alternativa, prova a preparare una pizza salutare a casa, usando pasta fatta in casa, formaggio a basso contenuto di sodio e le tue verdure preferite come condimento.
Ottieni alcuni suggerimenti per preparare una pizza salutare qui.
4. Sottaceti
La conservazione di qualsiasi cibo richiede sale. Impedisce al cibo di decadere e lo mantiene commestibile più a lungo.
Più a lungo le verdure si trovano nell'inscatolamento e nella conservazione dei liquidi, più sodio assorbono.
Un piccolo cetriolo sottaceto contiene 447 mg di sodio.
Detto questo, sono disponibili opzioni a ridotto contenuto di sodio.
5. Zuppe in scatola
I colpi di stato in scatola sono semplici e facili da preparare, soprattutto quando hai poco tempo o non ti senti bene.
Tuttavia, le zuppe in scatola sono ricche di sodio. I brodi e le scorte in scatola e confezionati possono contenere quantità simili. Ciò significa che possono aumentare la pressione sanguigna.
Una lattina di zuppa di pomodoro contiene 1.110 mg di sodio, mentre una lattina di zuppa di pollo e verdura ne contiene 2.140 mg.
Prova invece a scegliere zuppe a basso o ridotto contenuto di sodio o prepara la tua zuppa a casa con ingredienti freschi.
6. Prodotti a base di pomodoro in scatola
La maggior parte delle salse di pomodoro in scatola, delle salse per pasta e dei succhi di pomodoro sono ricchi di sodio. Ciò significa che possono causare un aumento della pressione sanguigna, soprattutto se hai già la pressione alta.
Una porzione (135 g) di salsa marinara contiene 566 mg di sodio. Una tazza di succo di pomodoro contiene 615 mg.
Puoi trovare versioni a basso o ridotto contenuto di sodio per la maggior parte dei prodotti a base di pomodoro.
Per abbassare la pressione sanguigna, scegli queste alternative o usa pomodori freschi, che sono ricchi di un antiossidante chiamato licopene. Le verdure fresche hanno molti benefici per la salute del cuore.
7. Zucchero
Lo zucchero può aumentare la pressione sanguigna in diversi modi.
La ricerca mostra che lo zucchero, e in particolare le bevande zuccherate, contribuisce all'aumento di peso negli adulti e nei bambini. Il sovrappeso e l'obesità predispongono le persone all'ipertensione.
Lo zucchero aggiunto può anche avere un effetto diretto sull'aumento della pressione sanguigna, secondo una revisione del 2014.
Uno studio su donne con pressione sanguigna alta ha riportato che una diminuzione dello zucchero di 2,3 cucchiaini potrebbe provocare un calo di 8,4 mmHg della pressione sistolica e un calo di 3,7 mmHg della pressione diastolica.
L'AHA raccomanda i seguenti limiti giornalieri di zuccheri aggiunti:
- 6 cucchiaini, o 25 grammi, per le femmine
- 9 cucchiaini, o 36 grammi, per i maschi
8. Alimenti trasformati con grassi trans o saturi
Per mantenere il cuore sano, le persone dovrebbero ridurre i grassi saturi ed evitare i grassi trans. Ciò è particolarmente vero per le persone con ipertensione.
I grassi trans sono grassi artificiali che aumentano la durata e la stabilità degli alimenti confezionati.
Tuttavia, aumentano anche i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano i livelli di colesterolo buono (HDL), il che può aumentare il rischio di ipertensione.
I grassi saturi aumentano anche i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
I grassi trans sono particolarmente nocivi per la salute e sono collegati a una cattiva salute del cuore, compreso un aumento del rischio di:
- cardiopatia
- colpo
- diabete di tipo 2
Gli alimenti confezionati e pre-preparati contengono spesso grassi trans e saturi, insieme a elevate quantità di zucchero, sodio e carboidrati a basso contenuto di fibre.
I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali, tra cui:
- latte intero e panna
- burro
- carne rossa
- pelle di pollo
L'AHA raccomanda di ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans per aiutare a mantenere il cuore sano.
Un modo per ridurre l'assunzione di grassi saturi è sostituire alcuni alimenti animali con alternative salutari a base vegetale.
Molti alimenti a base vegetale contengono salutari acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Esempi di alimenti a base vegetale includono:
- noccioline
- semi
- olio d'oliva
- avocado
Secondo alcune ricerche, i latticini ricchi di grassi non aumentano la pressione sanguigna.
9. Alcol
Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna.
Se soffri di pressione alta, il medico potrebbe consigliarti di ridurre la quantità di alcol che bevi.
Nelle persone che non soffrono di ipertensione, limitare l'assunzione di alcol può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la pressione alta.
L'alcol può anche impedire a qualsiasi farmaco per la pressione sanguigna che potresti assumere di funzionare efficacemente attraverso le interazioni farmacologiche.
Inoltre, molte bevande alcoliche sono ricche di zuccheri e calorie. Bere alcol può contribuire al sovrappeso e all'obesità, che possono aumentare il rischio di ipertensione.
Se bevi, l'AHA consiglia di limitare l'assunzione di alcol a due bicchieri al giorno per i maschi e un bicchiere al giorno per le donne.
Se ridurre il consumo di alcol è difficile, chiedi consiglio al tuo medico.
Quali sono le migliori diete per l'ipertensione?
Seguire una dieta sana per il cuore può ridurre attivamente la pressione sanguigna, sia a breve che a lungo termine.
Gli alimenti che contengono potassio possono ridurre rapidamente la pressione sanguigna, perché il potassio compensa gli effetti del sodio.
Anche gli alimenti che contengono nitrati possono ridurre la pressione sanguigna, comprese le barbabietole e il succo di melograno. Questi alimenti contengono anche altri componenti salutari, inclusi antiossidanti e fibre.
Leggi i migliori alimenti per l'ipertensione qui.
L'AHA consiglia di seguire la dieta DASH per aiutare a gestire la pressione sanguigna. DASH sta per approcci dietetici per fermare l'ipertensione.
Questa dieta prevede il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e mantenere livelli sani.
Quando si scelgono cibi in scatola o trasformati, optare per opzioni a ridotto contenuto di sodio, senza sodio o senza grassi trans.
La linea di fondo
La dieta può avere un grande impatto sulla pressione sanguigna.
Gli alimenti ricchi di sale, zucchero e grassi saturi o trans possono aumentare la pressione sanguigna e danneggiare la salute del cuore. Evitando questi cibi, puoi tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può aiutare a mantenere il cuore sano.
