Cos'è la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell'umore. Si dice che aiuti a produrre schemi di sonno sani e a migliorare il tuo umore.
La ricerca mostra che i livelli di serotonina possono avere un effetto sull'umore e sul comportamento e la sostanza chimica è comunemente collegata al sentirsi bene e vivere più a lungo.
Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina tramite l'aminoacido triptofano. La serotonina è sintetizzata dal triptofano.
Ma per un approccio più naturale all'eventuale aumento dei livelli di serotonina, puoi provare a mangiare cibi che contengono triptofano. È noto che l'esaurimento del triptofano è visto in quelli con disturbi dell'umore come depressione e ansia.
La ricerca ha anche dimostrato che quando si segue una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina nel cervello diminuiscono. Tuttavia, la ricerca è in corso per determinare quanto gli alimenti contenenti triptofano possono influenzare i livelli di serotonina nel cervello.
Ecco 7 alimenti che potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
1. Uova
La proteina nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano, secondo una ricerca del 2015.
Suggerimento di cucina professionale: non tralasciare i tuorli!
I tuorli sono estremamente ricchi di triptofano, insieme a:
- tirosina
- colina
- biotina
- acidi grassi omega-3
- altri nutrienti che contribuiscono in modo determinante ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova
2. Formaggio
Il formaggio è un'altra grande fonte di triptofano. Un delizioso piatto che potresti fare è il mac e il formaggio che combina il formaggio cheddar con uova e latte, che sono anche buone fonti di triptofano.
3. Ananas
Gli ananas hanno dimostrato per decenni di contenere serotonina.
Nota che mentre alcune altre piante, come i pomodori, aumentano la serotonina man mano che maturano, non è il caso degli ananas, quindi prendili mentre sono freschi!
4. Tofu
I prodotti a base di soia sono ricche fonti di triptofano. Puoi sostituire il tofu praticamente con qualsiasi proteina, praticamente in qualsiasi ricetta, rendendolo un'ottima fonte di triptofano per vegetariani e vegani.
Alcuni tofu contengono calcio, che fornisce un grande apporto di calcio.
5. Salmone
È difficile sbagliare con il salmone, che - come avrai intuito - è anche ricco di triptofano. Uniscilo alle uova e al latte per fare una frittata di salmone affumicato!
Il salmone ha anche altri benefici nutrizionali come aiutare a bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una buona fonte di acidi grassi omega-3.
6. Noci e semi
Scegli i tuoi preferiti, perché tutte le noci ei semi contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di mortalità per cancro, malattie cardiache e problemi respiratori.
Anche noci e semi sono buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti.
7. Turchia
C'è un motivo per cui il pasto del Ringraziamento è solitamente seguito da una siesta sul divano: il tacchino è essenzialmente triptofano farcito.
Serotonina e dieta: funziona?
Quindi la credenza comune è che mangiando cibi ricchi di triptofano, puoi aumentare i tuoi livelli di serotonina. Ma è vero?
Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B6 tendono tutti a contenere grandi quantità di triptofano. Sebbene gli alimenti ricchi di questo amminoacido non aumentino la serotonina da soli, c'è un possibile trucco per questo sistema: i carboidrati.
I carboidrati inducono il corpo a rilasciare più insulina, che promuove l'assorbimento degli amminoacidi e lascia il triptofano nel sangue. Se mescoli cibi ad alto contenuto di triptofano con carboidrati, potresti ottenere un aumento della serotonina.
Il triptofano che trovi nel cibo deve competere con altri amminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che abbia un grande effetto sui tuoi livelli di serotonina. Questo differisce dagli integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e hanno un effetto sui livelli di serotonina.
Sebbene non possano competere con gli integratori, che non dovresti assumere senza l'approvazione del tuo medico, gli alimenti sopra elencati contengono elevate quantità di triptofano.
La tua migliore possibilità per ottenere un aumento di serotonina senza l'uso di integratori è mangiarli spesso, con una porzione di carboidrati sani, come:
- riso
- fiocchi d'avena
- pane integrale
Altri modi per aumentare la serotonina
Cibo e integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina.
- Esercizio. La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare può avere effetti antidepressivi.
- Luce del sole. La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale. La ricerca mostra una chiara relazione tra l'esposizione a luce intensa e i livelli di serotonina. Per dormire meglio o per migliorare il tuo umore, prova a lavorare durante una passeggiata all'aperto all'ora di pranzo.
- Batteri intestinali. Mangia una dieta ricca di fibre per alimentare batteri intestinali sani, che la ricerca mostra gioca un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse intestino-cervello. Anche i probiotici supplementari possono essere utili.
