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Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e alimentazione.
Ha guadagnato popolarità negli ultimi anni ed è collegato a benefici per la salute come maggiore sensibilità all'insulina, riparazione cellulare e perdita di peso.
Mentre i digiuni di breve durata tendono ad essere più comuni, alcune persone preferiscono digiunare per periodi più lunghi.
Un digiuno di 48 ore è la durata più lunga comunemente praticata con il digiuno intermittente. Nonostante i noti vantaggi, dovresti prendere in considerazione i suoi svantaggi.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul digiuno di 48 ore, incluso come farlo e i suoi benefici e svantaggi.
Come fare un digiuno di 48 ore
In teoria, un digiuno di 48 ore è semplice: ti concedi semplicemente una pausa completa di due giorni dal mangiare. Un metodo comune è fermarsi dopo cena il primo giorno e ricominciare a mangiare all'ora di cena il terzo.
Contrariamente alla credenza popolare, puoi ancora bere liquidi a zero calorie, come acqua, caffè nero e tè, durante il periodo di digiuno.
È fondamentale bere molti liquidi per prevenire la disidratazione, che è una delle maggiori potenziali complicazioni dei digiuni più lunghi.
In seguito, è importante reintrodurre gradualmente il cibo. In questo modo, eviti di stimolare eccessivamente l'intestino, che potrebbe causare gonfiore, nausea e diarrea.
Il tuo primo pasto dopo il digiuno dovrebbe essere uno spuntino leggero, come una manciata o due di mandorle. Questo sarebbe seguito da un piccolo pasto una o due ore dopo.
Nei giorni di non digiuno, manterrai il tuo solito schema alimentare, assicurandoti di evitare di indulgere in cibi ipercalorici.
È più comune fare un digiuno di 48 ore 1-2 volte al mese invece di una o due volte a settimana, come richiesto da altri metodi di digiuno. Distanziare adeguatamente i digiuni di 48 ore può offrire maggiori benefici per la salute.
Poiché il digiuno di 48 ore non è consigliabile per tutti, dovresti provare digiuni più brevi, come il 16: 8 o il metodo a giorni alterni, prima di fare una sessione di 2 giorni. Questo ti aiuterà a capire come il tuo corpo risponde alla mancanza di cibo.
SommarioUn digiuno di 48 ore comporta l'astensione dal mangiare per 2 giorni consecutivi, di solito una o due volte al mese. È importante bere molti liquidi durante il digiuno e reintrodurre lentamente il cibo in seguito.
Benefici per la salute del digiuno di 48 ore
Sebbene i benefici per la salute del digiuno intermittente siano ben documentati, la ricerca specifica sul digiuno di 48 ore è limitata.
Detto questo, diversi studi esaminano il digiuno prolungato, definito come più di 24 ore.
Può rallentare l'invecchiamento cellulare
La riparazione cellulare è il modo naturale del tuo corpo di reintegrare le sue cellule. Può aiutare a prevenire le malattie e persino a ritardare l'invecchiamento dei tessuti.
È stato dimostrato che il miglioramento della riparazione cellulare e l'invecchiamento ritardato dei tessuti supportano la longevità complessiva, sebbene questa ricerca sia per lo più limitata agli studi sugli animali.
Tuttavia, molti studi indicano che il digiuno di 48 ore può migliorare la riparazione cellulare più di altri metodi di digiuno.
Può ridurre l'infiammazione
L'infiammazione temporanea è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può avere gravi conseguenze per la salute, come cancro, malattie cardiache e artrite reumatoide.
Il digiuno per più di 24 ore può ridurre l'infiammazione riducendo lo stress ossidativo nelle cellule del corpo.
Migliora la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue
L'insulina funge da ormone per l'immagazzinamento di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati e i grassi sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo.
Durante un digiuno di 24 o più ore, il glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati, si esaurisce ei livelli di insulina si riducono. Ciò consente al tuo corpo di bruciare principalmente grasso per produrre energia, rendendo il grasso corporeo immagazzinato più disponibile per l'uso.
Molti studi osservano che vari tipi di digiuno, compreso il digiuno di 48 ore, possono ridurre i livelli di insulina. Inoltre, migliorano la sensibilità all'insulina, che consente al tuo corpo di trasportare lo zucchero nel sangue in modo più efficiente.
Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il digiuno di 12-72 ore ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno fino al 20% dopo un singolo digiuno.
Infine, digiuni che durano più di 24 ore possono avere ulteriori benefici per il controllo della glicemia oltre a quelli legati a digiuni più brevi.
Può aiutare la perdita di peso
Il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso, anche se mancano studi specifici sui digiuni di 48 ore.
Un digiuno di 48 ore una o due volte al mese ridurrà l'apporto calorico fino a 8.000 calorie al mese, il che può favorire la perdita di peso.
Assicurati solo di non compensare eccessivamente queste calorie perse durante i periodi di alimentazione.
Tuttavia, è stato dimostrato che il digiuno aumenta il tasso metabolico del 3,6-14%, il che si traduce in ulteriori 100-275 calorie bruciate al giorno. Questo effetto sembra diminuire se digiuni per più di 72 ore.
Poiché i digiuni di 48 ore dovrebbero essere eseguiti solo 1-2 volte al mese, possono essere i migliori per le persone che preferiscono digiunare meno frequentemente ma vogliono comunque perdere peso.
SommarioIl digiuno per 48 ore può migliorare la tua salute promuovendo la perdita di peso, migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo l'infiammazione. Può anche aiutarti a vivere più a lungo ritardando l'invecchiamento cellulare.
Inconvenienti del digiuno di 48 ore
È anche importante essere consapevoli degli svantaggi di un digiuno di 48 ore.
Questa durata non è adatta a tutti. Più lungo è il digiuno, maggiore è il potenziale di effetti collaterali.
Se non ti senti bene, va sempre bene smettere di digiunare.
Fame e vertigini
Lo svantaggio principale del digiuno di 48 ore è la fame grave, anche se molte persone affermano che questa sensazione è temporanea.
In uno studio su 768 persone che hanno digiunato per almeno 48 ore, il 72% dei partecipanti ha sperimentato effetti collaterali, tra cui fame, affaticamento, insonnia e vertigini.
Pertanto, è importante arrivare a un digiuno più lungo, iniziando con durate più brevi. Procedi sempre con cautela durante il digiuno.
Stanchezza e lentezza
Durante il digiuno, i carboidrati immagazzinati diminuiscono dopo 24 ore, spingendo il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia.
Pertanto, potresti sentirti pigro dopo le prime 24 ore, soprattutto se è la prima volta che provi un digiuno più lungo.
A causa della sua durata, un digiuno di 48 ore può essere più difficile da rispettare rispetto ad altri metodi di digiuno. Potresti iniziare con un digiuno più breve, soprattutto se sei preoccupato per l'esaurimento.
Può interferire con l'alimentazione sociale
Qualsiasi tipo di digiuno può interferire con l'alimentazione sociale, come uscire a mangiare con gli amici o cenare con la famiglia durante le vacanze.
Il cibo gioca un ruolo importante in molte pratiche culturali, quindi dovresti considerare se sei disposto a ridurre il tuo mangiare sociale al digiuno.
Detto questo, il consumo sociale potrebbe non essere un fattore importante se ti attieni agli 1-2 digiuni raccomandati al mese per il digiuno di 48 ore, poiché questo è un impegno di tempo inferiore a quello di altri metodi di digiuno.
Popolazioni a rischio
Sebbene il digiuno possa giovare alla tua salute in generale, non è per tutti.
Quelli con determinate condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico prima di digiunare, mentre altri non dovrebbero digiunare affatto.
Diverse popolazioni non dovrebbero impegnarsi in un digiuno di 48 ore, tra cui:
- persone con diabete di tipo 1
- persone con pressione sanguigna bassa
- coloro che sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari
- donne incinte, che allattano, che stanno cercando di concepire o che hanno una storia di amenorrea
- coloro che assumono determinati farmaci, come insulina, pressione sanguigna, fluidificanti del sangue e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
Se stai assumendo farmaci, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un digiuno.
SommarioI principali svantaggi del digiuno di 48 ore sono la fame e la stanchezza. Questa pratica potrebbe non essere appropriata per le persone con diabete di tipo 1, quelle con una storia di disturbi alimentari o le donne che sono incinte o che allattano.
Come ridurre al minimo gli effetti collaterali
Diversi effetti collaterali comuni del digiuno possono essere prevenuti con strategie adeguate.
Il digiuno per periodi prolungati può portare alla disidratazione se non si bevono abbastanza liquidi e si consumano elettroliti.
Il sodio, il magnesio, il potassio e il calcio sono elettroliti essenziali che possono essere rapidamente esauriti se ti astieni dal cibo. Pertanto, è meglio integrare con questi nutrienti se digiuni per più di 24 ore.
Ecco alcuni metodi per prevenire complicazioni durante il digiuno:
- Rimani idratato bevendo acqua con un pizzico di sale o compresse di elettroliti, che puoi facilmente acquistare online.
- Bevi caffè nero o tè verde per ridurre i livelli di fame.
- Anche l'acqua frizzante aromatizzata e non calorica può essere un'ottima opzione di idratazione.
- Tieni la mente occupata per evitare l'ossessione per la fame. Le distrazioni possono includere fare una passeggiata, guardare un film, leggere un libro o ascoltare un podcast.
SommarioÈ necessario bere molti liquidi durante un digiuno di 48 ore per rimanere idratati. Tenere la mente occupata può anche impedirti di ossessionarti per la fame.
La linea di fondo
Un digiuno di 48 ore può fornire diversi vantaggi, tra cui una migliore riparazione cellulare, perdita di peso e sensibilità all'insulina.
Tuttavia, poiché ci sono molti modi per fare il digiuno intermittente, alcuni potrebbero funzionare meglio per te di altri. Si consiglia di provare prima digiuni più brevi per evitare effetti collaterali gravi.
Nel complesso, se ti avvicini al digiuno in modo attento e metodico, può diventare parte integrante della tua routine di benessere.
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