Il radicamento è una pratica che può aiutarti ad allontanarti da flashback, ricordi indesiderati ed emozioni negative o stimolanti.
Queste tecniche possono aiutarti a distrarti da ciò che stai vivendo e a concentrarti nuovamente su ciò che sta accadendo nel momento presente.
Puoi utilizzare tecniche di messa a terra per creare spazio da sentimenti angoscianti in quasi tutte le situazioni, ma sono particolarmente utili se hai a che fare con:
- ansia
- disturbo post traumatico da stress
- dissociazione
- impulsi di autolesionismo
- ricordi traumatici
- disturbo da uso di sostanze
Tecniche fisiche
Queste tecniche usano i tuoi cinque sensi o oggetti tangibili - cose che puoi toccare - per aiutarti a superare l'angoscia.
1. Metti le mani nell'acqua
Concentrati sulla temperatura dell'acqua e su come si sente sulla punta delle dita, sui palmi e sul dorso delle mani. Ti senti lo stesso in ogni parte della tua mano?
Usa prima l'acqua calda, poi quella fredda. Quindi, prova prima l'acqua fredda, poi quella calda. È diverso passare dall'acqua fredda a quella calda invece che da quella calda a quella fredda?
2. Raccogli o tocca gli oggetti vicino a te
Le cose che tocchi sono morbide o dure? Pesante o leggero? Caldo o freddo? Concentrati sulla consistenza e sul colore di ogni articolo. Sfida te stesso a pensare a colori specifici, come cremisi, bordeaux, indaco o turchese, invece che semplicemente rosso o blu.
3. Respirate profondamente
Inspira lentamente, quindi espira. Se aiuta, puoi dire o pensare "dentro" e "fuori" ad ogni respiro. Senti ogni respiro che ti riempie i polmoni e nota come ci si sente a respingerlo.
4. Assapora un cibo o una bevanda
Prendi piccoli morsi o sorsi di un cibo o una bevanda che ti piace, lasciandoti assaporare appieno ogni boccone. Pensa a come ha un sapore e odori e ai sapori che persistono sulla tua lingua.
5. Fai una breve passeggiata
Concentrati sui tuoi passi: puoi persino contarli. Nota il ritmo dei tuoi passi e come ci si sente a mettere il piede a terra e poi sollevarlo di nuovo.
6. Tenere un pezzo di ghiaccio
Come ci si sente all'inizio? Quanto tempo ci vuole per iniziare a sciogliersi? Come cambia la sensazione quando il ghiaccio inizia a sciogliersi?
7. Assapora un profumo
C'è una fragranza che ti piace? Potrebbe essere una tazza di tè, un'erba o una spezia, un sapone preferito o una candela profumata. Inspirate lentamente e profondamente la fragranza e cercate di notare le sue qualità (dolce, speziato, pungente, agrumato e così via).
8. Muovi il tuo corpo
Fai alcuni esercizi o allungamenti. Potresti provare a saltare i jack, saltare su e giù, saltare la corda, fare jogging sul posto o allungare diversi gruppi muscolari uno per uno.
Presta attenzione a come si sente il tuo corpo ad ogni movimento e quando le mani oi piedi toccano il pavimento o si muovono nell'aria. Come si sente il pavimento contro i tuoi piedi e le tue mani? Se salti la corda, ascolta il suono della corda nell'aria e quando colpisce il suolo.
9. Ascolta ciò che ti circonda
Prenditi qualche minuto per ascoltare i rumori intorno a te. Senti gli uccelli? Cani che abbaiano? Macchinari o traffico? Se senti le persone parlare, cosa stanno dicendo? Riconosci la lingua? Lascia che i suoni ti travolgano e ti ricordino dove sei.
10. Senti il tuo corpo
Puoi farlo seduto o in piedi. Concentrati su come si sente il tuo corpo dalla testa ai piedi, notando ogni parte.
Riesci a sentire i tuoi capelli sulle spalle o sulla fronte? Occhiali sulle orecchie o sul naso? Il peso della tua maglietta sulle spalle? Le tue braccia si sentono sciolte o rigide lungo i fianchi? Riesci a sentire il tuo battito cardiaco? È rapido o costante? Hai lo stomaco pieno o hai fame? Hai le gambe incrociate o i tuoi piedi sono appoggiati sul pavimento? La tua schiena è dritta?
Arriccia le dita e muovi le dita dei piedi. Sei a piedi nudi o con le scarpe? Come si sente il pavimento contro i tuoi piedi?
11. Prova il metodo 5-4-3-2-1
Andando indietro da 5, usa i tuoi sensi per elencare le cose che noti intorno a te. Ad esempio, potresti iniziare elencando cinque cose che senti, poi quattro cose che vedi, poi tre cose che puoi toccare da dove sei seduto, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare.
Sforzati di notare le piccole cose a cui potresti non prestare sempre attenzione, come il colore delle macchie sul tappeto o il ronzio del tuo computer.
Tecniche mentali
Questi esercizi di messa a terra utilizzano distrazioni mentali per aiutare a reindirizzare i tuoi pensieri lontano dai sentimenti angoscianti e tornare al presente.
12. Gioca a un gioco di memoria
Guarda una fotografia o un'immagine dettagliata (come un paesaggio urbano o un'altra scena "frenetica") per 5-10 secondi. Quindi, capovolgi la fotografia a faccia in giù e ricrea la fotografia nella tua mente, nel maggior numero di dettagli possibile. Oppure puoi elencare mentalmente tutte le cose che ricordi dall'immagine.
13. Pensa in categorie
Scegli una o due categorie generali, come "strumenti musicali", "gusti di gelato", "mammiferi" o "squadre di baseball". Prenditi uno o due minuti per elencare mentalmente quante più cose possibile da ciascuna categoria.
14. Usa matematica e numeri
Anche se non sei un matematico, i numeri possono aiutarti a centrarti.
Provare:
- correndo attraverso una tabellina nella tua testa.
- contando all'indietro da 100
- scegliendo un numero e pensando a cinque modi in cui potresti creare il numero (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, ecc.)
15. Recita qualcosa
Pensa a una poesia, una canzone o un brano di un libro che conosci a memoria. Recitatelo a bassa voce a voi stessi o nella vostra testa. Se pronunci le parole ad alta voce, concentrati sulla forma di ciascuna parola sulle tue labbra e nella tua bocca. Se pronunci le parole nella tua testa, visualizza ogni parola come la vedresti su una pagina.
16. Fatti ridere
Inventa una barzelletta sciocca, del tipo che troveresti su una carta di caramelle o su un bastoncino di ghiacciolo.
Potresti anche farti ridere guardando il tuo video animale divertente preferito, una clip di un comico o di un programma televisivo che ti piace, o qualsiasi altra cosa che sai ti farà ridere.
17. Usa una frase di ancoraggio
Potrebbe essere qualcosa del tipo: "Sono il nome completo. Ho X anni. Vivo a City, State. Oggi è venerdì 3 giugno. Sono le 10:04 del mattino. Sono seduto alla mia scrivania al lavoro. Non c'è nessun altro nella stanza. "
Puoi espandere la frase aggiungendo dettagli finché non ti senti calmo, ad esempio "Piove leggermente, ma riesco ancora a vedere il sole. È la mia pausa. Ho sete, quindi mi preparo una tazza di tè. "
18. Visualizza un'attività quotidiana che ti piace o che non ti dispiace svolgere
Se ti piace fare il bucato, ad esempio, pensa a come metteresti via un carico finito.
“I vestiti si sentono caldi quando escono dall'asciugatrice. Sono morbidi e un po 'rigidi allo stesso tempo. Si sentono leggeri nel cestino, anche se si rovesciano sopra. Li sto stendendo sul letto in modo che non si raggrinziscano. Sto piegando prima gli asciugamani, scuotendoli prima di piegarli a metà, poi in terzi "e così via.
19. Descrivi un'attività comune
Pensa a un'attività che svolgi spesso o che riesci a svolgere molto bene, come preparare il caffè, chiudere a chiave l'ufficio o accordare una chitarra. Segui il processo passo dopo passo, come se stessi dando a qualcun altro le istruzioni su come farlo.
20. Immagina di lasciarti alle spalle i sentimenti dolorosi
Immaginati:
- raccogliere le emozioni, appallottolarle e metterle in una scatola
- camminare, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging lontano da sensazioni dolorose
- immaginare i tuoi pensieri come una canzone o un programma televisivo che non ti piace, cambiare canale o abbassare il volume: sono ancora lì, ma non devi ascoltarli.
21. Descrivi ciò che ti circonda
Dedica alcuni minuti a ciò che ti circonda e annota ciò che vedi. Usa tutti e cinque i sensi per fornire il maggior numero di dettagli possibile. “Questa panchina è rossa, ma quella laggiù è verde. Fa caldo sotto i jeans da quando sono seduto al sole. Sembra difficile, ma non ci sono schegge. L'erba è gialla e secca. L'aria odora di fumo. Ho sentito bambini che si divertono e due cani che abbaiano ".
Tecniche lenitive
Puoi usare queste tecniche per confortarti nei momenti di angoscia emotiva. Questi esercizi possono aiutare a promuovere buoni sentimenti che possono aiutare i sentimenti negativi a svanire o sembrare meno travolgenti.
22. Immagina la voce o il volto di qualcuno che ami
Se ti senti turbato o angosciato, visualizza qualcuno positivo nella tua vita. Immagina il loro viso o pensa a come suona la loro voce. Immagina che ti dicano che il momento è difficile, ma che lo supererai.
23. Pratica l'auto-gentilezza
Ripeti a te stesso frasi gentili e compassionevoli:
- "Stai attraversando un periodo difficile, ma ce la farai."
- "Sei forte e puoi superare questo dolore."
- "Ti stai impegnando e stai facendo del tuo meglio."
Dillo, ad alta voce o nella tua testa, tutte le volte che vuoi.
24. Siediti con il tuo animale domestico
Se sei a casa e hai un animale domestico, trascorri alcuni momenti semplicemente seduto con loro. Se sono della varietà pelosa, accarezzali, concentrandoti su come si sente il loro pelo. Concentrati sui loro segni o sulle caratteristiche uniche. Se hai un animale domestico più piccolo che puoi tenere in braccio, concentrati su come si sente nella tua mano.
Non a casa? Pensa alle cose che preferisci del tuo animale domestico oa come ti conforterebbero se fossero lì.
25. Elenca preferiti
Elenca tre cose preferite in diverse categorie, come cibi, alberi, canzoni, film, libri, luoghi e così via.
26. Visualizza il tuo posto preferito
Pensa al tuo posto preferito, che sia la casa di una persona cara o un paese straniero. Usa tutti i tuoi sensi per creare un'immagine mentale. Pensa ai colori che vedi, ai suoni che senti e alle sensazioni che senti sulla tua pelle.
Ricorda l'ultima volta che sei stato lì. Con chi eri, se qualcuno? Che cosa hai fatto li? Come ti sei sentito?
27. Pianifica un'attività
Potrebbe essere qualcosa che fai da solo o con un amico o una persona cara. Pensa a cosa farai e quando. Forse andrai a cena, farai una passeggiata sulla spiaggia, vedrai un film che non vedevi l'ora o visiterai un museo.
Concentrati sui dettagli, come cosa indosserai, quando andrai e come ci arriverai.
28. Tocca qualcosa di confortante
Questa potrebbe essere la tua coperta preferita, una maglietta molto amata, una pietra liscia, un tappeto morbido o qualsiasi cosa che sia piacevole al tatto. Pensa a come ci si sente sotto le dita o nella mano.
Se hai un maglione, una sciarpa o un paio di calzini preferiti, indossali e dedica un momento a pensare alla sensazione del tessuto sulla tua pelle.
29. Elenca le cose positive
Scrivi o elenca mentalmente quattro o cinque cose nella tua vita che ti portano gioia, visualizzandole brevemente.
30. Ascolta la musica
Metti la tua canzone preferita, ma fingi di ascoltarla per la prima volta. Concentrati sulla melodia e sul testo (se ce ne sono). La canzone ti dà i brividi o crea altre sensazioni fisiche? Presta attenzione alle parti che ti distinguono di più.
Suggerimenti aggiuntivi
Radicarsi non è sempre facile. Potrebbe volerci un po 'di tempo prima che le tecniche funzionino bene per te, ma non rinunciarci.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aiutarti a ottenere il massimo da queste tecniche:
- Pratica. Può aiutare a praticare il radicamento anche quando non ti stai dissociando o provando angoscia. Se ti abitui a un esercizio prima di doverlo utilizzare, potrebbe essere necessario uno sforzo minore quando lo desideri per far fronte al momento.
- Inizia presto. Prova a fare un esercizio di messa a terra quando inizi a sentirti male. Non aspettare che l'angoscia raggiunga un livello più difficile da gestire. Se la tecnica all'inizio non funziona, prova a mantenerla per un po 'prima di passare a un'altra.
- Evita di assegnare valori. Ad esempio, se ti stai radicando descrivendo il tuo ambiente, concentrati sulle basi di ciò che ti circonda, piuttosto che su come ti senti su di loro.
- Controlla con te stesso. Prima e dopo un esercizio di radicamento, valuta la tua angoscia come un numero compreso tra 1 e 10. Qual è il tuo livello di angoscia quando inizi? Quanto è diminuito dopo l'esercizio? Questo può aiutarti a farti un'idea migliore se una particolare tecnica sta funzionando per te.
- Tieni gli occhi aperti. Evita di chiudere gli occhi, poiché spesso è più facile rimanere in contatto con il presente se stai guardando il tuo ambiente attuale.
Le tecniche di messa a terra possono essere strumenti potenti per aiutarti a far fronte a pensieri angoscianti nel momento. Ma il sollievo che forniscono è generalmente temporaneo.
È importante ricevere aiuto da un terapista in modo da poter affrontare ciò che sta causando la tua angoscia. Se non ne hai ancora uno, consulta la nostra guida alla terapia economica.
