Dormire una notte intera non solo fa sentire bene, ma migliora anche le tue prestazioni mentali e aumenta la tua salute generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di più di 7 ore a notte per un benessere ottimale. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di ancora di più per sostenere il loro sviluppo.
Gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore a notte, gli scolari dalle 9 alle 12 ore e i bambini in età prescolare dalle 10 alle 13 ore.
Molte persone si chiedono se sia possibile "hackerare" il loro sonno in modo che trascorrano meno ore a letto ma si svegliano sentendosi riposati e produttivi. La risposta breve è sì e no, ma soprattutto no.
La qualità del tuo sonno ha un ruolo nel determinare quanto ti sentirai riposato al risveglio. Migliorare la qualità del sonno può ridurre il numero di ore che devi trascorrere a letto.
Tuttavia, anche se la qualità del sonno è ottima, dormire per meno ore di quanto raccomandato è dannoso per la salute e le prestazioni mentali. Potresti essere in grado di farlo per alcuni giorni, ma alla fine, la mancanza di riposo ti raggiungerà.
Continua a leggere per scoprire perché non è possibile sentirsi riposati dopo aver dormito solo 4 ore a notte per un lungo periodo. Vedremo anche perché alcune persone sembrano essere in grado di funzionare molto meno durante il sonno rispetto ad altre.
È salutare o è possibile dormire 4 ore a notte?
Per la maggior parte delle persone, 4 ore di sonno a notte non sono sufficienti per svegliarsi sentendosi riposati e mentalmente vigili, non importa quanto bene dormano.
C'è un mito comune secondo cui puoi adattarti a un sonno cronicamente limitato, ma non ci sono prove che il corpo si adatti funzionalmente alla privazione del sonno.
Inoltre, le persone che si allenano regolarmente spesso hanno bisogno di più delle ore minime consigliate per dare al proprio corpo il tempo di rigenerarsi dallo stress fisico aggiuntivo.
Uno studio del 2018 che ha esaminato le abitudini del sonno di oltre 10.000 persone ha scoperto che dormire regolarmente 4 ore a notte equivaleva ad aggiungere 8 anni di invecchiamento al cervello dei partecipanti.
Dormire meno di 7 ore a notte per un lungo periodo può aumentare il rischio di sviluppare complicazioni come:
- depressione
- obesità
- ipertensione
- ansia
- diabete
- apnea ostruttiva del sonno
- colpo
- psicosi
- malattia cardiovascolare
Mutazione genetica del fabbisogno di sonno
C'è un avvertimento quando si tratta di quanto sonno hai bisogno: il corpo di ognuno è diverso e alcune persone possono sopravvivere con meno ore di sonno rispetto ad altre.
Gli scienziati hanno trovato una rara mutazione del ADRB1 gene nelle persone che sono in grado di sentirsi riposate con meno di 6,5 ore di sonno per notte senza apparenti conseguenze sulla salute.
Se sei portatore di questa mutazione genetica, è possibile che tu possa sentirti riposato anche se dormi costantemente meno del numero di ore raccomandato.
Sonno polifasico
Il sonno polifasico si riferisce al dormire più volte in un periodo di 24 ore invece che una volta a notte.
Esistono molte tecniche polifasiche differenti. Uno dei programmi più comuni prevede l'assunzione di sei sonnellini di 20 minuti equamente distribuiti durante il giorno per un totale di 3 ore al giorno.
Molte persone affermano che il sonno polifasico ti consente di dormire in modo più efficiente e di ottenere la stessa quantità di riposo in meno ore.Tuttavia, non ci sono prove mediche che il sonno polifasico sia migliore del sonno tradizionale.
La privazione del sonno nei programmi polifasici ha probabilmente le stesse conseguenze negative sulla salute di altre forme di privazione del sonno. Tuttavia, la ricerca su questi tipi di programmi è limitata, poiché la stragrande maggioranza delle persone che seguono programmi polifasici si attacca a loro solo per un breve periodo.
Come dormire di meno e avere più energia
Ridurre cronicamente il tuo sonno non è una buona idea, ma la vita è piena di impegni e, a volte, dormire adeguatamente non è possibile per alcune notti. Più notti limiti il tuo sonno, più "debito di sonno" accumulerai. Come con il debito finanziario, più debito di sonno hai, più è difficile ripagarlo.
Non esiste un modo magico per aumentare la tua energia mentre tagli il sonno. Tuttavia, le seguenti tecniche possono aiutarti a superare brevi periodi di privazione del sonno.
- Fai un po 'di esercizio fisico. Fare esercizio leggero può stimolare il flusso sanguigno al cervello e farti sentire temporaneamente più sveglio. Tuttavia, un esercizio intenso può farti sentire ancora più stanco.
- Evita lo schermo per un'ora prima di andare a letto. Gli schermi emettono luce blu, che può interferire con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo e con la produzione di melatonina.
- Tieni gli schermi e altre distrazioni fuori dalla tua camera da letto. Rimuovere il telefono e altre potenziali distrazioni dalla tua stanza può aiutarti a limitare il tempo di inattività a letto che taglierà il tuo sonno.
- Assicurati che la tua stanza sia buia. Le luci intense nella tua camera da letto possono interferire con la produzione naturale di melatonina del tuo corpo.
- Riduci l'assunzione di caffeina. La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale e può ridurre la sonnolenza.
- Segui una dieta sana. Mangiare una dieta sana in generale può potenzialmente darti più energia durante il giorno.
- Evita l'alcol. L'alcol ha un effetto sedativo che riduce l'attività del sistema nervoso centrale e può provocare sonnolenza.
- Evita i liquidi prima di andare a letto. Evitare i liquidi riduce le possibilità che tu debba alzarti per usare il bagno nel cuore della notte.
- Prova a fare un pisolino. Fare brevi sonnellini di 20 minuti durante il giorno può aiutarti a ricaricarti senza farti sentire sonnolento.
- Trascorri del tempo alla luce del giorno. L'esposizione alla luce solare può migliorare la concentrazione stimolando la produzione di serotonina.
Effetti collaterali di non dormire a sufficienza
Se stai riscontrando i seguenti effetti collaterali, è probabile che sia un segno che devi dormire di più. È una buona idea dare la priorità al riposo per le prossime notti finché non noti che la tua funzione mentale torna alla normalità.
- sonnolenza
- irritabilità e cambiamenti di umore
- cambiamenti di appetito
- sbadigli frequenti
- scarsa produttività e concentrazione
- scarsa capacità decisionale
- dimenticanza
- malattia frequente
Come funziona il ciclo del sonno
Il tuo corpo passa attraverso quattro fasi del sonno durante la notte. Un ciclo dura circa 90 minuti.
Durante una tipica notte di sonno, ripeterai ogni fase da quattro a sei volte. Se ti stai limitando a 4 ore di sonno, avrai solo il tempo di scorrere queste fasi due volte.
Le fasi del sonno sono:
- N1. Questa è la fase più leggera del sonno, che dura da 1 a 5 minuti. Durante questa fase, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano ei muscoli si rilassano.
- N2. Questa fase dura da 30 a 60 minuti circa. La respirazione e la frequenza cardiaca rallentano ulteriormente e la temperatura corporea scende.
- N3. La terza fase del sonno è anche conosciuta come sonno profondo. Questo periodo, che dura dai 20 ai 40 minuti, è quando il tuo corpo ripara i tessuti e le cellule danneggiati.
- Movimento rapido degli occhi (REM). La fase REM è la fase più associata al sogno. Il tuo primo ciclo REM dura circa 10 minuti e l'ultimo può durare fino a 1 ora.
Porta via
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7 ore di sonno a notte per svegliarsi riposata e mentalmente fresca. Limitare il sonno aumenta il rischio di sviluppare molti problemi di salute come diabete, depressione o malattie cardiovascolari.
Se devi limitare il sonno per alcuni giorni, puoi potenzialmente aumentare la tua energia trascorrendo del tempo alla luce del sole, facendo brevi sonnellini durante il giorno ed eseguendo esercizi leggeri.
