Se soffri di celiachia o intolleranza al glutine, evitare il glutine è imperativo.
Tuttavia, potresti avere difficoltà a trovare buone opzioni per uno spuntino.
Sebbene nei negozi siano disponibili molti snack privi di glutine convenienti, alcuni potrebbero essere inutilmente ricchi di calorie o zuccheri aggiunti.
Tuttavia, non devi fare affidamento su cibi confezionati per il tuo prossimo spuntino. È anche semplice crearne uno tuo.
Le persone affette da celiachia dovrebbero scegliere snack ricchi di fibre, vitamine e minerali, poiché le restrizioni dietetiche e i danni intestinali legati al glutine possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Ecco 21 snack senza glutine veloci e nutrienti.
1. Popcorn con frutta, cioccolato e arachidi
Il popcorn è un grano intero senza glutine e una buona fonte di fibre, che può aiutarti a sentirti pieno.
Per uno spuntino, condisci leggermente i popcorn schiumati all'aria con cioccolato fondente fuso e condisci con frutta secca ricca di fibre, come mirtilli rossi secchi o ciliegie. Aggiungi le arachidi per una buona fonte di grassi sani e proteine vegetali.
Cioccolato e arachidi sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, alcuni potrebbero avere additivi, quindi assicurati di scegliere prodotti certificati senza glutine.
2. Bastoncini di formaggio avvolti in tacchino
Questo spuntino ricco di proteine ti aiuterà a frenare la fame. Per farlo, avvolgere una fetta sottile di petto di tacchino senza glutine attorno a un bastoncino di formaggio.
In particolare, l'intolleranza al lattosio, lo zucchero naturale nei latticini, è comune nelle persone affette da celiachia, ma spesso migliora quando il tuo intestino guarisce con una dieta priva di glutine.
I formaggi a pasta dura come il cheddar possono essere meglio tollerati, poiché 1 oncia (28 grammi) contiene meno di 1 grammo di lattosio. In confronto, 1 tazza (240 ml) di latte contiene 13 grammi di lattosio.
3. Farina d'avena istantanea con mela, noci e cannella
L'avena è naturalmente priva di glutine ma può essere contaminata da grano e altri cereali durante la coltivazione, la raccolta, il trasporto e la produzione. Pertanto, dovresti acquistare solo avena senza glutine certificata.
Per uno spuntino caldo e abbondante, combina farina d'avena semplice e istantanea con mele, noci e cannella.
4. Panini al cetriolo e hummus
L'hummus è una salsa nutriente e ricca di proteine a base di ceci macinati e semi di sesamo. L'hummus senza glutine premade è venduto nei supermercati.
Per fare dei mini sandwich, spalmare l'hummus su fette di cetriolo spesse e rotonde. Se lo desideri, aggiungi un'altra fetta sopra l'hummus.
5. Carne essiccata di manzo nutrita con erba
Le proteine nella carne essiccata lo rendono uno spuntino abbondante. La carne essiccata di alta qualità, comprese le opzioni senza glutine e nutrite con erba, è diventata più ampiamente disponibile. In particolare, il manzo nutrito con erba è più ricco di sostanze nutritive come i grassi omega-3 antinfiammatori e gli antiossidanti.
Assicurati di leggere attentamente l'etichetta, poiché alcuni jerky sono fatti con farina di frumento, estratto di malto derivato dall'orzo o salsa di soia glutinosa.
6. Roll-up di tortilla di frutta e noci
Per questo spuntino, scegli una tortilla fatta con cereali integrali senza glutine, come riso integrale, grano saraceno o teff.
Riscaldare brevemente la tortilla nel forno, quindi spalmare un lato con uno strato sottile di burro di mandorle grosso e non zuccherato. Completare con bacche fresche o metà di una mela a dadini e arrotolare bene la tortilla.
7. Toast con fagioli e olio d'oliva
Alcuni tipi di pane senza glutine si seccano rapidamente, ma tostarli può renderli più appetibili.
Per fare uno spuntino soddisfacente e ricco di proteine, riscaldare i fagioli marini in scatola e spalmarli sul pane tostato. Condire con olio extravergine di oliva e cospargere di sale e pepe. Il toast può anche essere condito con erbe fresche.
Per evitare la contaminazione da glutine dai tostapane, è una buona idea investire in uno nuovo e usarlo solo per alimenti senza glutine. Quando sei lontano da casa, i sacchetti per tostapane riutilizzabili possono impedire il contatto con le briciole.
8. Semifreddo allo yogurt con muesli
Per preparare questo spuntino, alternare strati di yogurt greco normale con bacche o altra frutta, quindi aggiungere muesli e noci o semi senza glutine.
Una porzione da 1/2 tazza (112 grammi) di yogurt greco naturale fornisce il 10% della RDI per il calcio, un minerale in cui molte persone con malattia celiaca sono carenti.
Molti yogurt contengono colture batteriche vive e attive che aiutano ad abbattere il lattosio. Pertanto, puoi tollerare questi yogurt anche se non digerisci bene il latte.
9. Pizzette di zucchine a pezzetti
La pizza senza glutine può essere difficile da trovare, ma puoi prepararne una tua con le verdure al posto della crosta.
Tagliare le zucchine a fette spesse e rotonde e spennellare ogni lato con olio d'oliva. Mettere le fette su una teglia foderata in forno e cuocere alla griglia su ciascun lato per circa due minuti, o finché non iniziano a dorare.
Quindi, spalmare il sugo di pasta su ogni fetta e guarnire con mozzarella grattugiata o parmigiano. Cuocere per un minuto per sciogliere il formaggio.
10. Datteri ripieni dolci e croccanti
Per uno spuntino semplice, riempire i datteri snocciolati con burro di arachidi non zuccherato e croccante o un mix di noci tritate e scaglie di cocco non zuccherate.
Tre datteri (72 grammi) hanno 5 grammi di fibra, che è il 18% della RDI. Le persone che seguono diete prive di glutine a volte sono carenti di fibre e possono provare stitichezza, quindi questi datteri possono aiutare il tuo sistema digestivo.
I datteri sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, i datteri tritati possono essere lavorati con farina d'avena, che è probabilmente contaminata dal glutine a meno che non sia certificata senza glutine.
11. Mango con succo di lime e peperoncino in polvere
Questo snack è una buona fonte di vitamine A e B6, di cui è facile diventare carenti se si soffre di celiachia.
Per preparare questo trattamento fruttato, taglia un mango a cubetti, quindi aggiungi del succo di lime appena spremuto. Se ti piace un po 'di spezie, spolvera i cubetti di peperoncino in polvere.
Il peperoncino in polvere può essere una miscela di spezie o semplicemente peperoncino macinato. Per evitare contaminazioni, assicurati che il tuo sia etichettato senza glutine.
12. Spiedini di mozzarella al pomodoro e basilico
I cibi allo spiedo fanno antipasti festivi per le riunioni. Inoltre, sono facili da preparare e piacevoli indipendentemente dal fatto che tu sia senza glutine o meno.
Per questo spuntino, infila semplicemente pomodorini, foglie di basilico fresco e cubetti di mozzarella su spiedini di bambù.
Per un tocco in più, prova a servirli con un condimento di olio extravergine di oliva e aceto balsamico.
13. Insalata di fagioli neri con avocado
Sebbene gli avocado siano meglio conosciuti per il loro ricco apporto di grassi sani, sono anche una buona fonte di fibre, che possono giovare al tuo sistema digestivo.
Per uno spuntino facile e abbondante, getta metà di un avocado a cubetti con 1/4 tazza (43 grammi) di fagioli neri. Aggiungere la cipolla tritata, il coriandolo fresco, il succo di lime, il sale e il pepe.
14. Mix di tracce fai-da-te
Gli ingredienti nutrienti del mix di tracce includono noci, semi e frutta secca non zuccherata, come bacche di goji e albicocche.
È meglio acquistare questi alimenti in confezioni piuttosto che in bidoni sfusi a causa del rischio di contaminazione da glutine da contenitori e misurini.
Il mix di tracce è energizzante ma denso di calorie, quindi controlla le dimensioni della porzione. In media, 1/4 di tazza (37 grammi) ha 173 calorie.
15. Zuppa di verdure
Una porzione di zuppa in scatola senza glutine è un ottimo spuntino. Puoi anche congelare la zuppa fatta in casa in piccoli contenitori di vetro per mangiarla più tardi.
Per rimanere più sazi più a lungo, scegli zuppe ricche di fibre, come quelle piene di legumi e verdure.
Controlla sempre che la zuppa in scatola sia certificata senza glutine. Oltre agli ovvi ingredienti glutinosi come pasta e orzo, alcune zuppe sono addensate con farina di frumento.
16. Tazze di lattuga di tonno
Per fare uno spuntino soddisfacente e ad alto contenuto proteico, mescola il tonno con hummus o maionese senza glutine e versalo nella lattuga romana o in altre verdure a foglia verde come la bietola.
Il tonno è comunemente venduto in comodi contenitori per snack. Cerca marchi che catturino in modo sostenibile pesce a basso contenuto di mercurio.
Evita il tonno in scatola con ingredienti contenenti glutine, come il brodo a base di proteine del grano.
17. Gallette di riso con burro di arachidi e banana
Le torte di riso sono comunemente preparate con riso integrale integrale. Alcuni contengono anche altri cereali integrali nutrienti senza glutine, come la quinoa o il sorgo.
Le gallette di riso sottili hanno circa la metà dello spessore di quelle normali e funzionano bene come panini. Completali con burro di arachidi non zuccherato, banana e cannella.
18. Patatine dolci con salsa tzatziki
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di patatine dolci contiene il 37% della RDI per la vitamina A. È comune che le persone con nuova diagnosi di celiachia siano carenti di questa vitamina.
Per un sapore extra, abbina le patatine alla salsa tzatziki, che è una salsa allo yogurt e ai cetrioli. Puoi acquistarlo già pronto o crearne uno tuo.
Puoi anche creare le tue patatine. Mescolare le fette sottili di patata dolce con olio d'oliva e sale marino, quindi spalmare su una padella e infornare a 400 ℉ (204 ℃) per circa 25 minuti o finché i bordi non diventano dorati. Gira le patatine una volta durante la cottura.
19. Melata ai lamponi
Per uno spuntino rinfrescante, condire il melone melata a cubetti con i lamponi, quindi spolverare con menta fresca.
La melata e i lamponi sono naturalmente privi di glutine e ricchi di fibre, minerali e vitamine, compresa la vitamina C.
La vitamina C è essenziale per il tuo sistema immunitario e agisce come un potente antiossidante, proteggendo le tue cellule dai danni dei radicali liberi.
20. Mini peperoni ripieni di insalata di uova
I peperoni in miniatura sono perfettamente dimensionati per gli spuntini. Tagliate i peperoni a metà e privateli dei semi prima di aggiungere l'insalata di uova.
Per preparare l'insalata, trita un uovo sodo e mescolalo con cipolla verde a dadini e yogurt greco o maionese. Aggiungere sale e pepe a piacere.
Le uova sono una buona fonte di vitamina B12, di cui fino al 41% delle persone con nuova diagnosi di celiachia è carente. Questa vitamina è essenziale per la produzione di energia, la funzione nervosa e la sintesi del DNA.
21. Pera ricoperta di cioccolato fondente
Le pere sono ricche di fibre, fornendo 5,5 grammi - 19% della RDI - in un unico frutto non sbucciato da 178 grammi.
Per uno spuntino dolce, sciogli il cioccolato fondente senza glutine e condiscilo su una pera a fette, quindi aggiungi le noci tritate per una carica di proteine e grassi sani. Le fette di pera sono anche gustose immerse nel burro di mandorle non zuccherato.
La linea di fondo
Gli snack senza glutine non devono essere difficili da preparare. Con una dieta priva di glutine è possibile gustare tante gustose e uniche combinazioni di snack.
Per evitare carenze nutrizionali, scegli cibi integrali ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Se hai voglia di spuntini sani e fatti in casa, prova oggi alcune di queste idee.
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