Il grano saraceno appartiene a un gruppo di alimenti comunemente chiamati pseudocereali.
Gli pseudocereali sono semi che vengono consumati come chicchi di cereali ma non crescono sulle erbe. Altri pseudocereali comuni includono la quinoa e l'amaranto.
Nonostante il nome, il grano saraceno non è correlato al grano ed è quindi privo di glutine.
Viene utilizzato nel tè di grano saraceno o trasformato in semole, farina e pasta. Le semole, utilizzate più o meno allo stesso modo del riso, sono l'ingrediente principale di molti piatti tradizionali europei e asiatici.
Il grano saraceno è diventato popolare come alimento salutare grazie al suo alto contenuto di minerali e antiossidanti. I suoi benefici possono includere un migliore controllo della glicemia.
Due tipi di grano saraceno, grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum) e Tartaria di grano saraceno (Fagopyrum tartaricum), sono più ampiamente coltivati per il cibo.
Il grano saraceno viene raccolto principalmente nell'emisfero settentrionale, in particolare in Russia, Kazakistan, Cina ed Europa centrale e orientale.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul grano saraceno.
Valori nutrizionali
I carboidrati sono il principale componente alimentare del grano saraceno. Sono presenti anche proteine e vari minerali e antiossidanti.
Il valore nutritivo del grano saraceno è notevolmente superiore a quello di molti altri cereali. I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di grano saraceno crudo sono:
- Calorie: 343
- Acqua: 10%
- Proteine: 13,3 grammi
- Carboidrati: 71,5 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Grassi: 3,4 grammi
Carboidrati
Il grano saraceno è costituito principalmente da carboidrati, che costituiscono circa il 20% in peso delle semole bollite.
Si presentano sotto forma di amido, che è la forma principale di immagazzinamento dei carboidrati nelle piante.
Il grano saraceno ha un punteggio da basso a medio sull'indice glicemico (GI) - una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia dopo un pasto - e non dovrebbe causare picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno, come il fagopiritolo e il D-chiro-inositolo, hanno dimostrato di aiutare a moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti.
Fibra
Il grano saraceno contiene una discreta quantità di fibre, che il tuo corpo non può digerire. Questo nutriente fa bene alla salute del colon.
In peso, la fibra costituisce il 2,7% delle semole bollite ed è composta principalmente da cellulosa e lignina.
La fibra è concentrata nella buccia, che riveste la semola. La buccia viene conservata nella farina di grano saraceno scuro, conferendole un sapore unico.
Inoltre, la buccia contiene amido resistente, che è resistente alla digestione ed è quindi classificato come fibra.
L'amido resistente viene fermentato dai batteri intestinali nel colon. Questi batteri benefici producono acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.
Il butirrato e altri SCFA servono come nutrimento per le cellule che rivestono il colon, migliorando la salute dell'intestino e riducendo il rischio di cancro al colon.
Proteina
Il grano saraceno contiene piccole quantità di proteine.
In peso, le proteine costituiscono il 3,4% delle semole di grano saraceno bollite.
A causa del suo profilo aminoacidico ben bilanciato, la proteina del grano saraceno è di altissima qualità. È particolarmente ricco di aminoacidi lisina e arginina.
Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente bassa a causa di antinutrienti come inibitori della proteasi e tannini.
Negli animali, la proteina del grano saraceno si è dimostrata efficace nell'abbassare il colesterolo nel sangue, sopprimere la formazione di calcoli biliari e ridurre il rischio di cancro al colon.
Come altri pseudocereali, il grano saraceno è privo di glutine e quindi adatto a persone con intolleranza al glutine.
SOMMARIOIl grano saraceno è composto principalmente da carboidrati. Vanta anche una buona quantità di fibre e amido resistente, che possono migliorare la salute del colon. Inoltre, offre piccole quantità di proteine di alta qualità.
Vitamine e minerali
Il grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti cereali comuni, come riso, grano e mais.
Tuttavia, il grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.
Delle due varietà principali, il grano saraceno tartaro contiene generalmente più nutrienti rispetto al grano saraceno comune.
I minerali più abbondanti nel grano saraceno comune sono:
- Manganese. Trovato in quantità elevate nei cereali integrali, il manganese è essenziale per un metabolismo sano, la crescita, lo sviluppo e le difese antiossidanti del tuo corpo.
- Rame. Spesso carente nella dieta occidentale, il rame è un oligoelemento essenziale che può giovare alla salute del cuore se consumato in piccole quantità.
- Magnesio. Quando presente in quantità sufficienti nella dieta, questo minerale essenziale può ridurre il rischio di varie condizioni croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Ferro. La carenza di questo importante minerale porta all'anemia, una condizione caratterizzata da una ridotta capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue.
- Fosforo. Questo minerale svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti del corpo.
Rispetto ad altri cereali, i minerali delle semole di grano saraceno cotte sono particolarmente ben assorbiti.
Questo perché il grano saraceno è relativamente povero di acido fitico, un comune inibitore dell'assorbimento di minerali che si trova nei cereali e nei semi.
SOMMARIOIl grano saraceno è più ricco di minerali rispetto a molti altri pseudocereali e cereali. È ricco di manganese, rame e magnesio ma a basso contenuto di vitamine.
Altri composti vegetali
Il grano saraceno è ricco di vari composti vegetali antiossidanti, responsabili di molti dei suoi benefici per la salute. In effetti, fornisce più antiossidanti di molti altri cereali, come orzo, avena, grano e segale.
Il grano saraceno tartaro ha un contenuto di antiossidanti più elevato rispetto al grano saraceno comune.
Ecco alcuni dei principali composti vegetali del grano saraceno:
- Rutina. Il principale polifenolo antiossidante del grano saraceno, la rutina può ridurre il rischio di cancro e migliorare l'infiammazione, la pressione sanguigna e il profilo lipidico nel sangue.
- Quercetina. Presente in molti alimenti vegetali, la quercetina è un antiossidante che può avere una varietà di effetti benefici sulla salute, inclusa la riduzione del rischio di cancro e malattie cardiache.
- Vitexin. Gli studi sugli animali indicano che la vitexina può avere una serie di benefici per la salute. Tuttavia, un'assunzione eccessiva può contribuire a un ingrossamento della tiroide.
- D-chiro-inositolo. Questo è un tipo unico di carboidrati solubili che riduce i livelli di zucchero nel sangue e può favorire la gestione del diabete. Il grano saraceno è la fonte di cibo più ricca di questo composto vegetale.
SOMMARIOIl grano saraceno è più ricco di antiossidanti rispetto a molti cereali comuni. I suoi composti vegetali includono rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositolo.
Benefici per la salute del grano saraceno
Come altri pseudocereali integrali, il grano saraceno è associato a una serie di benefici.
Migliore controllo della glicemia
Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a varie malattie croniche come il diabete di tipo 2.
Pertanto, moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti è importante per mantenere una buona salute.
Come buona fonte di fibre, il grano saraceno ha un IG da basso a medio. Ciò significa che dovrebbe essere sicuro mangiare per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2.
In effetti, gli studi collegano l'assunzione di grano saraceno per abbassare lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Ciò è supportato da uno studio sui ratti con diabete, in cui è stato dimostrato che il concentrato di grano saraceno abbassa i livelli di zucchero nel sangue del 12-19%.
Si pensa che questo effetto sia dovuto al composto unico D-chiro-inositolo. Gli studi indicano che questo carboidrato solubile rende le cellule più sensibili all'insulina, l'ormone che induce le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue.
Inoltre, alcuni componenti del grano saraceno sembrano impedire o ritardare la digestione dello zucchero da tavola.
Nel complesso, queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che vogliono migliorare il loro equilibrio di zucchero nel sangue.
La salute del cuore
Il grano saraceno può anche promuovere la salute del cuore.
Vanta molti composti salutari per il cuore, come rutina, magnesio, rame, fibre e alcune proteine.
Tra i cereali e gli pseudocereali, il grano saraceno è la fonte più ricca di rutina, un antiossidante che può avere numerosi benefici.
La rutina può ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue e riducendo l'infiammazione e la pressione sanguigna.
È stato anche scoperto che il grano saraceno migliora il profilo lipidico nel sangue. Un profilo scadente è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio condotto su 850 adulti cinesi ha collegato l'assunzione di grano saraceno all'abbassamento della pressione sanguigna e al miglioramento del profilo lipidico nel sangue, inclusi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più alti di colesterolo HDL (buono).
Si ritiene che questo effetto sia causato da un tipo di proteina che lega il colesterolo nel sistema digestivo, impedendone l'assorbimento nel flusso sanguigno.
SOMMARIOIl grano saraceno può moderare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2. Inoltre, può aumentare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e il profilo lipidico nel sangue.
Potenziali svantaggi
Oltre a causare reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha effetti avversi noti se consumato con moderazione.
Allergia al grano saraceno
È più probabile che un'allergia al grano saraceno si sviluppi in coloro che consumano grano saraceno spesso e in grandi quantità.
Un fenomeno noto come reattività crociata allergica rende questa allergia più comune in chi è già allergico al lattice o al riso.
I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, disturbi digestivi e, nel peggiore dei casi, grave shock allergico.
SOMMARIOIl consumo di grano saraceno non è associato a molti effetti negativi sulla salute. Tuttavia, alcune persone potrebbero essere allergiche.
La linea di fondo
Il grano saraceno è uno pseudocereale, che è un tipo di grano che non cresce sulle erbe ma viene utilizzato in modo simile ad altri cereali.
È senza glutine, una buona fonte di fibre e ricco di minerali e vari composti vegetali, in particolare la rutina.
Di conseguenza, il consumo di grano saraceno è collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia e la salute del cuore.
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