Trascorri molto tempo assicurandoti che il bambino riceva tutto il nutrimento di cui ha bisogno dal latte materno o artificiale, ma tu?
Per quanto fantastico possa essere pianificare cene salutari fino all'ultima insalata di spinaci e al pilaf di quinoa, quando hai un nuovo bambino, a volte la pianificazione dei pasti per gli adulti in casa non è fattibile.
Mentre sei impegnato con pannolini e poppate e cerchi di ottenere qualcosa di simile al sonno, essere responsabile della cena può sembrare un ostacolo insormontabile.
Invece di tracciare cene dettagliate, potrebbe essere più saggio adottare un approccio più informale. (Siamo onesti, quando sei così stanco da mettere via il latte nella dispensa, la complicata pianificazione dei pasti non è nelle carte.)
Il semplice rifornimento della dispensa e del frigorifero con una varietà di ingredienti sani può fornirti gli elementi costitutivi necessari per preparare velocemente un pasto cucinato in casa.
Ti abbiamo coperto con 21 comodi articoli da portare, oltre a idee per ricette, suggerimenti per la conservazione e preparazioni di grandi lotti per tutta la settimana. Carica le seguenti graffette per mantenere la tua cucina pronta per un pasto sano con un nuovo bambino a bordo.
Proteina
1. Ceci in scatola
Perché sono una buona scelta: i ceci, chiamati anche ceci, non sono solo per fare l'hummus.Questi eroi ricchi di fibre sono ricchi di proteine e ferro, rendendoli un'aggiunta intelligente a cibi per la cena come zuppe, insalate e piatti messicani.
Poiché i ceci in scatola sono già cotti, non richiedono molta preparazione. Inoltre, come altri prodotti in scatola, questi piccoli legumi hanno una lunga durata.
Ricetta per la sera della settimana: pomodori d'uva, mais, cavolo e avocado completano questi tacos di ceci super veloci.
Idea per grandi lotti: preparati per i pranzi nei giorni feriali facendo una grande quantità di questo panino con insalata di ceci schiacciato, perfetto per panini e impacchi sani.
2. Fagioli neri in scatola
Perché sono una buona scelta: una singola tazza di fagioli neri cotti contiene 15 grammi di fibre - un nutriente che molti americani mancano gravemente - oltre a una buona dose di proteine, magnesio, acido folico e manganese.
Con una consistenza che regge bene la cottura (ma può anche diventare cremosa se schiacciata) i fagioli neri sono un ingrediente versatile da avere a portata di mano. La varietà in scatola può durare nella dispensa per mesi, se non anni.
Ricetta per la notte della settimana: salta sul carro alternativo degli hamburger con questi deliziosi (e sorprendentemente veloci) hamburger di fagioli neri.
Idea per grandi lotti: raddoppia su una partita di fagioli neri affumicati e zuppa di patate dolci e congelane la metà. Ti ringrazierai quando potrai tirarlo fuori in una notte fredda per riscaldarti e mangiare semplicemente.
3. Petto di pollo disossato e senza pelle
Perché è una buona scelta: il cavallo di battaglia della cena settimanale, il petto di pollo disossato e senza pelle, appartiene al frigorifero di ogni nuovo genitore.
Cuoce rapidamente (da 4 a 5 minuti per lato sul fornello) e può scivolare comodamente in quasi tutte le ricette per la cena. Una singola porzione contiene anche 53 grammi di proteine, un bonus per le mamme che allattano che hanno bisogno di più di questo macronutriente.
Ricetta per la sera: la piccata di pollo può sembrare gourmet, ma bastano solo 30 minuti per mettere insieme questa ricetta salutare con ingredienti familiari come succo di limone, brodo di pollo e cipolla.
Idea per grandi lotti: alleggerisci il tuo carico ricevendo una grande quantità di pollo alla griglia tirato nella pentola a cottura lenta il lunedì prima del lavoro. Mangialo nei panini, sulla pizza o in un'insalata con il passare della settimana.
4. Straccetti di pollo precotti
Perché sono una buona scelta: diventa più facile del pollo precotto? Questa semplice carne offre la massima praticità quando hai poco tempo.
Per la scelta più salutare, assicurati di acquistare strisce senza panatura o aromi aggiunti e fai attenzione al contenuto di sodio, poiché i conservanti possono aumentare il sale.
Ricetta per la notte della settimana: con solo 4 ingredienti, questa casseruola di pasta di pollo si prepara in un lampo.
Idea per grandi lotti: prepara il messicano due volte in una settimana raddoppiando il ripieno in questi peperoni ripieni di enchilada di pollo. Usa la ricetta come scritta per i peperoni, quindi avvolgi il resto nelle tortillas e inforna come le enchiladas tradizionali.
5. Uova
Perché sono una buona scelta: c'è un motivo per cui le uova strapazzate sono tra i primi alimenti che la maggior parte di noi impara a preparare. Questo semplice alimento base da cucina non richiede tempo per cucinare e funziona bene a colazione, pranzo o cena.
Inoltre, le uova contengono vitamine del gruppo B, vitamina D e un po 'di proteine in un pacchetto a basso contenuto calorico.
Ricetta in qualsiasi momento: non è richiesta la precottura in questa semplice quiche di spinaci: basta sbattere insieme un breve elenco di ingredienti, versare in un guscio di torta e mettere in forno. Mentre questa gustosa creazione cuoce, puoi tendere al bambino o riposarti un po '.
Idea per grandi lotti: la preparazione dei pasti non è solo per la cena! Per una sana colazione da asporto, prepara un paio di dozzine di frittate di stampo per muffin, quindi congela gli extra. Caricalo con verdure per una carica extra di nutrizione all'inizio della giornata.
6. Pesce congelato
Perché è una buona scelta: probabilmente hai sentito dire che è una buona idea aggiungere più pesce alla tua dieta - ed è vero! Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce sono stati collegati a una migliore salute del cervello e del cuore e molte varietà contengono importanti micronutrienti come iodio, potassio e selenio.
Con tutti questi vantaggi, è particolarmente bello che il pesce non sia difficile da preparare. Ad alte temperature, molti pesci possono passare dal congelatore alla tavola in meno di 20 minuti. (Le ricette di pesce al forno spesso non richiedono nemmeno lo scongelamento.)
Una considerazione: le donne incinte e che allattano dovrebbero cercare pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone, la tilapia o la trota.
Ricetta per la notte della settimana: questa tilapia al parmigiano si definisce "pesce per le persone a cui non piace il pesce".
Idea per grandi lotti: griglia due lotti di questa tilapia con paprika: uno per una cena facile con un paio di lati, un altro da salvare e utilizzare in tacos con fissaggi come salsa, avocado e panna acida.
7. Tonno o granchio in scatola
Perché è una buona scelta: i frutti di mare precotti in scatola vantano un profilo nutritivo paragonabile a quelli delle loro controparti fresche. Apri una lattina dopo una lunga giornata e prepara una pasta al tonno, un hamburger di tonno o una cena con torta di granchio, stat.
Ricetta per la notte della settimana: accompagnati da un contorno o due, il tonno al pomodoro si scioglie è una cena ipocalorica e povera di carboidrati al volo.
Idea per lotti di grandi dimensioni: le torte di granchio rimanenti da un pasto serale della settimana fanno un gustoso panino del giorno successivo quando vengono servite su pane croccante e condite con lattuga e pomodoro.
Cereali
8. Couscous
Perché è una buona scelta: quando sei un nuovo genitore, la velocità è il re all'ora di cena.
Per fortuna, il couscous impiega solo 3-5 minuti per cucinare nel microonde o sul piano cottura. Offre anche 6 grammi di proteine vegetali per tazza ed è ricco di selenio antiossidante.
Ricetta weeknight: contorno in 10 minuti? Sì grazie! Il cuscus con pomodoro essiccato al sole e feta è una delizia mediterranea facile e veloce.
Idea per grandi lotti: quando prepari il cous cous come contorno per il pollo o il pesce, prepara più del necessario. Quindi condisci l'extra con verdure tritate e una vinaigrette di olio d'oliva per un'insalata di cereali all'ora di pranzo.
9. Quinoa
Perché è una buona scelta: la quinoa si è guadagnata la reputazione di alimento salutare. Fornisce elevate quantità di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, oltre a un sacco di ferro: un nutriente di cui le mamme dopo il parto potrebbero essere carenti.
Questi vantaggi rendono il tempo di cottura leggermente più lungo di 15-20 minuti.
Ricetta per la notte: anche se potresti essere abituato a cucinare la quinoa sul fornello, funziona bene anche in una pentola a cottura lenta. Prepara questo peperoncino di quinoa di tacchino a cottura lenta al mattino (o la sera mentre il bambino dorme), quindi imposta e dimentica fino all'ora di cena.
Idea per grandi lotti: il riso fritto con quinoa è un modo sano e delizioso per riutilizzare la quinoa cotta rimanente da una grande partita prodotta all'inizio della settimana.
10. Pasta integrale
Perché è una buona scelta: Ah, la pasta, la risposta a molti last-minute "Cosa c'è per cena?" query.
Cucina veloce e ricca di fibre e vitamine del gruppo B, la pasta integrale è un gioco da ragazzi per la tua dispensa post-bambino.
Ricetta per la sera: i pasti unici sono gli amici dei nuovi genitori. Prova questa pasta in padella con linguine, spinaci, pomodori, basilico e parmigiano.
Idea per grandi lotti: quando si fanno gli spaghetti alla marinara, raddoppiarli e conservarne metà in frigorifero (irrorati con olio d'oliva per evitare che si formino grumi). Sarai tutto pronto per preparare la pasta tailandese di pollo alle arachidi un altro giorno.
11. Tortillas integrali
Perché sono una buona scelta: a volte hai solo bisogno di un passaggio dal solito panino. Le tortillas ravvivano il pranzo sotto forma di carne, verdura o involtini di insalata. A cena portano la festa come base per enchiladas e burritos.
Assicurati di scegliere tortillas integrali, poiché i cereali integrali forniscono più fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali bianchi o raffinati.
Ricetta per la sera della settimana: non c'è motivo per cui un impacco sostanzioso non possa servire come cena. Prova questo veloce impacco di insalata greca quando sei a corto di fumi.
Idea per grandi lotti: prepara qualche quesadillas vegetariano extra del sud-ovest per cena e avrai un pranzo sano da preparare per il lavoro il giorno successivo.
Frutta e verdura
12. Pomodori in scatola
Perché sono una buona scelta: i pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante associato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache. Inoltre, sono i preferiti di bambini e adulti allo stesso modo in pizze, pasta e piatti di carne.
Quando non riesci a portarli freschi da giardino, i pomodori in scatola conferiscono il loro sapore e le loro sostanze nutritive a molte cene facili durante la settimana.
Ricetta per la notte della settimana: fagioli, verdure, formaggio e baguette tostate rendono questo gratin di verdure in umido un sostanzioso pasto vegetariano.
13. Verdure surgelate
Perché sono una buona scelta: la maggior parte delle verdure surgelate viene raccolta al culmine della freschezza, quindi spesso contengono più sostanze nutritive rispetto alle verdure fresche acquistate fuori stagione.
Quando la cena diventa frenetica, è bello sapere che puoi tirare fuori piselli, carote, spinaci o mais dal congelatore e buttarli in una casseruola, pasta o zuppa.
Ricetta per la notte della settimana: questo semplice pollo saltato in padella si basa su un mix di verdure surgelate per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
14. Mele
Perché sono una buona scelta: con il passare della frutta, questo classico lunchbox è uno dei più longevi.
Conservate in frigorifero, le mele possono durare fino a 2 mesi. Quindi fai scorta di Galas, Fujis o Granny Smiths per tagliare in involtini o stufare con carne.
Ricetta per la notte: lascia che la pentola a cottura lenta faccia il lavoro in questo dolce e salato pollo e mele Crock-Pot.
15. Frutta secca
Perché sono una buona scelta: sebbene la frutta secca possa non avere il potere idratante delle loro controparti fresche, in realtà hanno un contenuto di nutrienti più elevato, oncia per oncia.
Scegli ciliegie essiccate, mirtilli rossi, fichi e albicocche per aumentare il sapore e la fibra in insalate, ciotole di cereali o prodotti da forno.
Ricetta per la sera: 5 minuti di insalata di fichi con rucola non solo fa venire l'acquolina in bocca con mandorle tostate, rucola piccante e fichi secchi dolci, ma è anche super salutare e veloce.
Latticini
16. Yogurt greco
Perché è una buona scelta: con la sua consistenza densa e l'alto contenuto proteico, lo yogurt greco è ottimo da avere a portata di mano per l'uso in prodotti da forno o come sostituto più leggero della panna acida in salse o condimenti.
Ricetta per la sera: lo yogurt greco prende il posto della panna montata in questa salsa Alfredo allo yogurt greco alleggerito.
Idea per grandi lotti: un lotto più grande di biscotti allo yogurt greco può fare il doppio dovere come contorno per più pasti. Congela i biscotti che non utilizzerai nei primi due giorni dopo la cottura.
17. Feta
Perché è una buona scelta: la feta è uno dei formaggi a basso contenuto calorico e poiché non deve essere sciolta per funzionare perfettamente in molte ricette, è una scelta conveniente per pasti veloci.
Ricetta weeknight: bastano 15 minuti per portare in tavola questa insalata mediterranea.
Aromi
18. Olio d'oliva
Perché è una buona scelta: quante ricette iniziano con "In una grande padella, scalda l'olio d'oliva ...?" Un sacco!
Non solo l'olio d'oliva è il fondamento del sapore di molti pasti durante la settimana, ma vanta anche benefici per la salute del cuore.
Suggerimento per la conservazione: non tenere l'olio d'oliva vicino al fornello. Conservalo invece in un luogo fresco e buio, poiché la luce e il calore lo fanno deteriorare più velocemente.
19. Aceto balsamico
Perché è una buona scelta: l'aceto balsamico apporta il suo sapore piccante a infinite variazioni di condimenti per insalata e marinate. Può anche offrire benefici per la salute come abbassare il colesterolo e sostenere la perdita di peso.
Senza salsa di soia? Usa l'aceto balsamico come sostituto in un pizzico.
Consiglio per la conservazione: come l'olio d'oliva, l'aceto balsamico è meglio lontano dalla luce e dal calore. Conservare in dispensa per mantenerlo fresco più a lungo.
20. Erbe e spezie
Perché sono una buona scelta: per un rapido tocco di sapore, non puoi sbagliare con erbe e spezie essiccate. Questi ingredienti economici migliorano il gusto senza aggiungere grassi o calorie.
Suggerimento per lo stoccaggio: controlla il tuo portaspezie almeno una volta all'anno per controllare le date di scadenza. Mentre le erbe e le spezie durano per anni, potresti trovare qualcosa che deve essere gettato.
21. Brodo e brodo
Perché sono una buona scelta: oltre alle solite zuppe, brodi o brodo di carne e verdura sono un utile antipasto per salse e sformati. Scegli una varietà a basso contenuto di sodio, poiché il brodo tende ad essere alto in questo micronutriente.
Suggerimento per la conservazione: dopo aver aperto un contenitore di brodo o brodo, conservalo in frigorifero da 5 giorni a una settimana o congelalo per 6 mesi.
Ultima parola
La ricerca mostra che cucinare a casa è associato al consumo di una dieta più sana in generale, un vantaggio importante per il passaggio a volte stressante alla genitorialità.
Inizia con questi ingredienti di base e avrai una vasta gamma di articoli per pasti sani, anche nelle giornate più difficili con il bambino.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
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