Strategie semplici per un'alimentazione più sana e olistica
Se mangiare "nel modo giusto" significa impantanarsi con calorie, macro o letture di scala e sentirsi a disagio per non aver raggiunto gli #goals, allora dimenticalo. Questa è la cultura della dieta che alimenta la negatività interiore e possiamo fare di meglio per noi stessi.
"Non lasciare che la miriade di numeri su qualsiasi pannello nutrizionale ti faccia sentire come se il cibo debba essere classificato nelle categorie" può "e" non può "", afferma Claire Chewning, dietista e nutrizionista registrata. "Questa è l'alimentazione che informa, ma non limita mai".
Invece, abbraccia il mangiare intuitivo, un approccio veramente olistico per escludere tutto quel rumore inutile - e la matematica! Il mangiare intuitivo è una filosofia incentrata sull'alimentazione sostenibile, sul rispetto del tuo corpo e sul onorarti come te.
Cos'è il mangiare intuitivo?
- Rifiuta la cultura della dieta.
- Promuove il cibo come piacere, non senso di colpa.
- Rispetta tutte le forme e dimensioni e in particolare il tuo corpo.
- Ti aiuta a riconoscere i segnali del tuo corpo per la fame e la pienezza.
- Ti aiuta a rivedere le abitudini che vuoi cambiare, ma senza controllare il cibo.
- Ti aiuta a liberarti dal controllo del cibo.
- Ti rende più consapevole del cibo come carburante piuttosto che come riempitivo.
- Ti aiuta a vedere l'esercizio come movimento olistico, non solo come un effetto brucia calorie.
Potresti avere alcuni motivi per rinnovare le tue pratiche alimentari. Ma il mangiare intuitivo riguarda meno ciò che mangi e più il modo in cui il cibo aiuta ad alimentare la tua vita.
Ecco come annullare il lavaggio del cervello della cultura alimentare e trovare vero sostentamento e soddisfazione con il cibo. Ti mostreremo come un piccolo cambiamento alla volta può aiutarti a creare le tue strategie alimentari intuitive. Inoltre, abbiamo suggerimenti concreti per migliorare l'alimentazione rispettando un budget o se vivi in un luogo in cui è difficile trovare cibo fresco.
Esplora le tue abitudini per creare la tua filosofia alimentare intuitiva
Diventando consapevole di ciò che mangi, quando lo mangi, perché stai mangiando e come ti fanno sentire certi cibi, puoi decidere quali obiettivi alimentari intuitivi hanno senso per te.
Tieni un diario alimentare temporaneo
Non devi tenere traccia di un mucchio di numeri o di un diario a lungo termine. Ciò può essere irrealistico e persino problematico.
"Il conteggio delle calorie e l'essere estremamente meticolosi nel registrare il cibo possono anche trasformarsi in uno schema alimentare disordinato", afferma Catherine Brennan, una dietista registrata. "Piuttosto, lo scopo di un diario alimentare è di agire come uno strumento per aiutarti a mangiare in modo più intuitivo."
Annotazioni di diario alimentare
- Data / ora / pasto
- Cosa avevi?
- Quanto avevi fame prima di mangiare?
- Di che umore eri quando hai mangiato?
- Quanto sei stato soddisfatto del tuo primo boccone?
- Hai mangiato tutto il pasto / spuntino?
- Qual è stato il tuo livello di pienezza dopo?
- Ti è piaciuto?
- Quando ti sei sentito di nuovo affamato?
- Hai provato emozioni dopo aver mangiato?
- Hai provato sensazioni fisiche dopo aver mangiato (ad esempio, disturbi gastrointestinali)?
- Note sui sapori
Dopo alcuni giorni di diario, forse riconosci uno schema di attesa fino a quando non sei praticamente "arrabbiato" prima di fare una pausa pranzo, facendoti afferrare la prima cosa che vedi - qualcosa che forse non è nemmeno così attraente voi.
"Il tuo corpo è molto intelligente", dice Chewning. "Tuttavia, se sei troppo occupato o distratto per notare i suoi segnali, sarai sempre alla ricerca di fonti di convalida esterna - libri di dieta, misuratori di calorie, ecc. - per le tue scelte alimentari".
In questo caso, puoi impostare un obiettivo per ottenere un salto sulla fame.
Sintonizzarti sui segnali del tuo corpo
I nostri corpi ci inviano segnali quando abbiamo fame. Forse è una fitta o anche un po 'di nausea. Allo stesso modo, sentiamo qualcosa anche quando siamo pieni. Forse una pressione sul girovita o la sensazione che sia più difficile respirare.
Questi sono i segnali più estremi, quando l'intestino sta praticamente inviando un allarme fumo al tuo cervello che dovresti mangiare o fermarti. Ma probabilmente ottieni un pungolo più sottile.
Prestare attenzione a quei primi indizi, chiamati fame iniziale, e ai tuoi segnali di sazietà ti aiuterà a fare affidamento sul tuo corpo per guidarti.
Indizi personali scala di pienezza della fame
Puoi creare la tua scala di pienezza della fame, elencando i tuoi sintomi personali.
Una volta che hai creato la tua scala, il tuo obiettivo è rimanere nella fascia media. Cerca cibo quando passi da 4 a 3 e smetti di mangiare quando raggiungi 6 e 7.
Questi segnali possono anche aiutarti a capire se una brama riguarda davvero un'emozione, come tristezza, noia o nervosismo. Chiediti se stai sperimentando quei segnali fisici che hai segnato negli slot 4 e 3. In caso contrario, potresti provare una fame emotiva piuttosto che fisica. Questo può aiutarti a decidere se vuoi davvero mangiare qualcosa.
Le pratiche di consapevolezza durante i pasti possono aiutarti a portare il mangiare intuitivo al livello successivo
"La consapevolezza è importante per tenerci nel momento in cui ci sentiamo quando stiamo mangiando", dice Deanna Minich, un professionista certificato di medicina funzionale. "Se ne siamo consapevoli, c'è una maggiore possibilità di avere un impatto sulle nostre scelte alimentari e persino sulla quantità che stiamo mangiando. Ci sentiremo anche più soddisfatti dell'esperienza culinaria. "
Padroneggiare i pasti consapevoli
- Cucinare o preparare il cibo da soli se possibile (o farlo occasionalmente).
- Non scorrere i social media quando mangi.
- Disattiva Netflix, Hulu, ecc.
- Mangia lontano dalla scrivania, dal cubicolo o dall'ufficio.
- Presta attenzione all'odore, al gusto e alla consistenza del cibo.
- Analizza i sapori e perché stanno bene insieme.
Piccoli passi portano a grandi cambiamenti verso un'alimentazione più intuitiva
Supponiamo che tu riconosca uno schema che desideri modificare.
La scienza ci dice che le nostre abitudini alimentari sono difficili da rivedere tutte in una volta. Invece, lavoriamo meglio quando optiamo per un cambiamento semplice e sostenibile alla volta, mostra la ricerca. E questo concetto è in linea con il mangiare intuitivo, che riguarda soluzioni per alimentare il tuo corpo che si adattano alla tua vita a lungo termine.
Facciamo meglio anche quando prendiamo un'abitudine alimentare esistente e la ricicliamo in una migliore, sviluppiamo uno spunto per essa e poi la ripetiamo regolarmente, secondo uno studio.
Ecco una formula infallibile per la formazione dell'abitudine, usando i segnali della fame come obiettivo:
Passaggio 7Ripeti i passaggi da 2 a 6 finché non hai raggiunto l'obiettivo. Quindi stabilisci un nuovo obiettivo!
"I cambiamenti più piccoli saranno 'più appiccicosi' in quanto realizzabili e porteranno a una sensazione di successo", spiega Minich. "Quando possiamo conquistare il piccolo, ci dà lo slancio per continuare a fare cambiamenti nello stile di vita".
Inoltre, ogni piccolo cambiamento positivo che apportiamo al nostro mangiare ha un effetto a catena sulla nostra salute generale, aggiunge Minich.
Quanto ci vorrà?
Il vecchio adagio dice che ci vogliono circa 21 giorni per formare un'abitudine, ma la ricerca mostra che potresti aver bisogno di 10 settimane. Quindi sii facile con te stesso se le cose non si attaccano subito. Dagli tempo. Se prendi l'abitudine più velocemente, fantastico! Passa a uno nuovo.
Stabilisci degli obiettivi per te stesso, non per gli altriAbitudini alimentari più intuitive non devono necessariamente riguardare la perdita di peso, a meno che questo non sia uno specifico obiettivo di salute per te. E non devono nemmeno riguardare il mangiare "pulito". I tuoi obiettivi dovrebbero essere personalizzati, non basati su parole d'ordine del settore.
Un approccio pratico alle etichette degli alimenti
Se stai cercando una piccola guida per aumentare la nutrizione o l'energia come parte della tua pratica alimentare intuitiva, una soluzione è mirare a più cibi reali. La ricerca mostra che è il miglior consiglio disponibile.
Ma siamo sinceri sul mangiare vero
Non mangeremo carote crude tutto il giorno: quanto sarebbe sostenibile? Possiamo ancora mirare al "più vero" degli alimenti guardando le etichette - e non analizzandole eccessivamente - per vedere cosa stiamo mettendo nel nostro corpo. Opta per scelte con meno ingredienti quando possibile e che puoi pronunciare.
"Quando guardi gli zuccheri, assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti per vedere se gli zuccheri provengono da una fonte naturale", dice Chewning. Il fruttosio è lo zucchero della frutta e il lattosio è lo zucchero del latte, per esempio.
Mira a combinazioni di cibi che includano anche alcune proteine e fibre alimentari, aggiunge Chewning. Questi nutrienti lavorano per mantenerti soddisfatto e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, con tutti i mezzi, immergi quelle carote in un po 'di hummus.
Sperimenta ciò che funziona per te, ti fa sentire pieno e ti rende anche felice
Se quello non è cavolo nero, ma sono patatine di cavolo nero, allora così sia. "Quando si tratta di apportare cambiamenti sostenibili alle abitudini e alla salute", afferma Chewning, "è molto importante bilanciare l'alimentazione con il piacere e lo spazio per le preferenze personali".
Non pensare alle tue abitudini o ai tuoi obiettivi come a tutto o niente
Non devi eliminare lo zucchero, a meno che tu non abbia una ragione medica per farlo. E non devi rassegnarti a non avere mai più un altro kolach, solo perché hai deciso che in realtà non ti sta facendo passare la mattinata. Mangiare intuitivo significa più assicurarsi di essere il capo di quella pasta sfoglia ripiena di frutta e che non abbia potere su di te.
Mangiare in modo intuitivo può favorire il reddito
Un altro motivo per cui il mangiare intuitivo apre la strada a un'alimentazione più sana è perché la filosofia può dare potere.
Per le persone che vivono nei deserti alimentari o sono a corto di soldi, pratiche alimentari intuitive possono aiutare a concentrarsi maggiormente sulla propria salute e meno su ciò che gli altri definiscono sano. Sappiamo che budget o vincoli aggiuntivi possono influire sulle scelte alimentari. Potresti non avere il tempo di cucinare i pasti, i soldi per comprare all'ingrosso o l'accesso regolare a cibo fresco. Oppure potresti avere dubbi sul deterioramento.
Non credere che devi mangiare "fresco" per mangiare sano
"La frutta e la verdura congelate possono effettivamente essere nutrienti quanto la frutta e la verdura fresca", afferma Brennan, "poiché sono spesso congelate al culmine della freschezza e quindi mantengono i loro nutrienti".
Inoltre, i cereali fortificati sono ricchi di micronutrienti. Uno studio ha utilizzato una combinazione di tecniche di profilazione dei nutrienti e di ottimizzazione della dieta per determinare cibi popolari a basso costo che possono essere utilizzati come alimenti di base per aumentare la nutrizione.
La verità è che non devi fare la spesa solo negli anelli esterni del negozio di alimentari per mangiare sano. Il mangiare intuitivo consiste soprattutto nel trovare ciò che funziona per te e ciò include ciò che funziona per il tuo budget e il tuo stile di vita in un dato momento.
Ritrovamenti di cibo ricchi di nutrienti e convenienti
- latte
- Yogurt
- uova
- fagioli
- patate
- carote
- cavolo
- succhi di agrumi
- cereali fortificati
- cibi in scatola
- alimenti surgelati
Mettere tutto insieme per abitudini migliori, non perfezione
Il mangiare intuitivo non si ferma al cibo. È una pratica completa mente-corpo che alla fine si estende al modo in cui ti alleni e ti senti in contatto con il tuo corpo. Il cibo è carburante per tutto ciò che facciamo. E puoi iniziare subito a lavorare per coltivare una filosofia alimentare intuitiva che sia tutta tua. Ricorda solo di affrontare una cosa alla volta.
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
