Quando pensi allo stretching, potresti immaginare qualcuno seduto e allungare le dita dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia, o forse fare alcuni affondi prima di andare a correre.
Mentre gli allungamenti e gli affondi passivi dei muscoli posteriori della coscia possono essere utili, molte persone non sono consapevoli che le tecniche di stretching basate sulla scienza vengono utilizzate per miglioramenti fisici.
In effetti, lo stretching è stato a lungo una componente dell'allenamento fitness, anche se è comunemente un ripensamento per il tuo tipico frequentatore di palestra.
Tuttavia, le tecniche di terapia di allungamento sono una parte importante del movimento funzionale. Ecco perché meritano del tempo dedicato alla tua routine di fitness.
Cos'è la terapia di stretching?
La terapia di stretching comprende una vasta gamma di tecniche, tra cui il foam rolling, il massaggio, il rilascio miofasciale e la gamma attiva di movimenti di movimento, oltre ai tradizionali allungamenti passivi.
La terapia di stretching è l'applicazione scientifica di queste tecniche per trattare alcuni problemi fisici associati a muscoli tesi e articolazioni limitate. Se eseguita correttamente, la terapia di stretching può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni.
Sebbene tu abbia probabilmente familiarità con alcune delle tecniche utilizzate nella terapia di stretching, la corretta applicazione dello stretching per il massimo beneficio richiede più che allungare pigramente le dita dei piedi prima di colpire il tapis roulant.
Con un po 'di istruzione, sarai più che preparato a incorporare efficacemente le tecniche di terapia di stretching nel tuo programma di allenamento.
Promemoria
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di stretching. Se hai un infortunio cronico o irrisolto, cercare una guida professionale è fondamentale per assicurarti di non rischiare ulteriori lesioni.
La scienza della terapia di allungamento
La maggior parte dei protocolli di stretching sono principalmente volti ad aumentare la gamma di movimento di un'articolazione e l'obiettivo generale è migliorare i modelli di movimento che coinvolgono quell'articolazione.
Sebbene molti fattori influenzino i modelli di movimento, la gamma di movimento è uno dei principali. La migliore gamma di movimento alle articolazioni generalmente facilita un migliore movimento generale.
Aumentando la flessibilità dei tessuti attorno a un'articolazione aumenterà la sua gamma di movimento. Questi tessuti includono muscoli, tendini e tessuti della fascia.
Ciascuno di questi tessuti ha proprietà diverse. Tuttavia, la flessibilità di ciascuno può essere migliorata con varie tecniche di terapia di allungamento.
Flessibilità muscolare
La flessibilità muscolare è influenzata da diversi fattori. Nel complesso, i segnali neurali al tessuto muscolare svolgono un ruolo significativo nella capacità dei muscoli di allungarsi o rilasciarsi completamente.
I muscoli aumentano la loro flessibilità in risposta a tecniche come lo stretching e il foam rolling, in gran parte a causa della stimolazione dei recettori che dicono ai muscoli di rilassarsi o contrarsi.
La stimolazione di questi recettori porta al rilassamento delle fibre muscolari a breve termine. Nel tempo, i protocolli di terapia di allungamento causano un allungamento più permanente dei muscoli attraverso modifiche alla lunghezza a riposo del tessuto stesso.
Flessibilità del tendine e della fascia
I tendini sono i tessuti che collegano l'osso ai muscoli. I tendini si collegano a un altro tessuto chiamato fascia, che circonda l'esterno dei muscoli, così come le sezioni all'interno dei muscoli.
Nella maggior parte dei casi, un tendine rigido è una buona cosa. Tuttavia, a volte un'eccessiva tensione nei tendini e nel tessuto connettivo della fascia che circonda i muscoli può limitare il normale raggio di movimento.
Tecniche come il massaggio e lo stretching possono aumentare l'estensibilità sia dei tendini che della fascia a lungo termine.
La ricerca sulle varie tecniche di stretching è in corso e, occasionalmente, conflittuale o inconcludente. Tuttavia, nel complesso, gli studi suggeriscono che i metodi trovati nella terapia di stiramento migliorano la flessibilità muscolare e del tessuto connettivo se applicati correttamente e in modo coerente.
Flessibilità a breve termine vs. flessibilità a lungo termine
Le tecniche di terapia di stretching aumentano la flessibilità sia a breve che a lungo termine. La gamma di movimento in una data area aumenta in genere immediatamente dopo una sessione di terapia di stretching.
Una maggiore libertà di movimento a breve termine può migliorare il movimento nella sessione di allenamento successiva, ma si dissolverà se la terapia di allungamento cessa.
Tuttavia, se esegui continuamente la terapia di stretching due o tre volte alla settimana, la gamma di movimento aumenta diventa più permanente. Le strutture del tessuto connettivo e la lunghezza dei muscoli a riposo si adatteranno alla terapia di stretching e manterranno una migliore flessibilità.
Questi adattamenti della flessibilità a lungo termine sono l'obiettivo della terapia di stretching. Pertanto, devi eseguire costantemente la tua routine di stretching per vedere miglioramenti significativi.
SommarioLa gamma di movimento delle articolazioni è determinata dalla flessibilità dei muscoli, dei tendini e della fascia. Le tecniche di stretching therapy migliorano la flessibilità di questi tessuti a breve e lungo termine.
I benefici della terapia di stretching
L'obiettivo generale della terapia di stretching è trattare la tensione muscolare, gli squilibri articolari e le restrizioni dei tessuti che causano distorsioni del movimento, dolori e dolori e un aumento del rischio di lesioni.
Nel tempo, la terapia di stretching migliora la gamma di movimento, portando a schemi di movimento migliori e meno lesioni.
Indipendentemente dalla tua occupazione o dall'attività fisica preferita, probabilmente ti impegni in movimenti ripetitivi che portano a squilibri nella lunghezza muscolare e nella mobilità articolare nel tempo.
Inoltre, gli infortuni, sia attuali che precedenti, possono portare a schemi di movimento alterati che causano restrizioni simili, nonché ulteriori lesioni lungo la strada.
Se non affrontati, questi squilibri nei tessuti influenzeranno i tuoi movimenti e porteranno a una scarsa qualità del movimento, aumento del rischio di lesioni, riduzione delle prestazioni e dolore.
Gli effetti dello squilibrio muscolare si aggravano nel tempo e colpiscono persone di tutti i livelli di forma fisica. La buona notizia è che la terapia di stretching è efficace per molti gruppi di persone, inclusi individui anziani, individui più giovani e atleti.
La ricerca ha dimostrato che gli anziani possono migliorare la loro gamma di movimento attraverso una varietà di tecniche utilizzate nella terapia di stretching.
Ulteriori ricerche hanno scoperto che gli atleti più giovani che eseguono adeguate tecniche di terapia di stretching possono ridurre il rischio di lesioni senza contatto durante l'allenamento e la competizione.
Detto questo, le risposte individuali allo stretching variano e la tua storia atletica e medica specifica può influenzare il risultato di uno specifico metodo di stretching.
Tuttavia, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, età o stile di vita generale, è probabile che le tecniche di terapia di stretching aumentino la tua mobilità, migliorino le tue prestazioni e riducano il rischio complessivo di lesioni.
SommarioLa terapia di stretching aumenta la gamma di movimento, migliora la qualità del movimento e riduce il rischio di lesioni.
Rischi della terapia di stretching
Sebbene la terapia di stretching offra molti vantaggi, dovresti essere consapevole di alcune situazioni in cui lo stretching dovrebbe essere modificato o evitato.
Massima forza e eventi di potenza
Sebbene i rischi complessivi della terapia di stretching siano bassi, eseguire lo stretching statico prima di eventi che richiedono la massima forza e potenza può ridurre le prestazioni.
Alcuni studi suggeriscono che lo stretching statico per più di 60 secondi prima di eventi di powerlifting, sprint o salto può ostacolare temporaneamente le prestazioni.
Dato che i dati complessivi su questo effetto sono misti, potresti provare alcuni dei molti metodi di riscaldamento alternativi, inclusi gli allungamenti attivi.
Dovresti usare lo stretching statico a tua discrezione se ti stai riscaldando per un'attività di forza o potenza. Tuttavia, se stai attualmente trattando un problema di movimento con la terapia di stretching, la soluzione migliore è evitare le attività di sforzo massimo fino a quando il problema non sarà risolto.
Ipermobilità
L'ipermobilità è una condizione in cui le articolazioni possono muoversi oltre i normali intervalli di movimento, il che può causare lesioni e instabilità generale.
Se hai articolazioni ipermobile, lo stretching dovrebbe essere evitato se non sotto la diretta supervisione di un operatore sanitario qualificato.
Il rotolamento della schiuma e il rilascio miofasciale sono sicuri per gli individui ipermobile, ma gli allungamenti statici e dinamici che ti portano ai tuoi limiti di movimento dovrebbero essere evitati se sei ipermobile.
SommarioLa terapia di stretching dovrebbe essere modificata per eventi atletici che richiedono la massima forza o potenza. Inoltre, quelli con articolazioni ipermobile dovrebbero evitare gli allungamenti a distanza.
Tecniche di terapia di stretching
Le tecniche di terapia di stretching coinvolgono una varietà di attività che migliorano il movimento e la gamma di movimento. Questi includono:
- tecniche di massaggio, compreso l'automassaggio con rulli di schiuma o altri dispositivi
- tecniche di stretching passivo
- tecniche di stretching attivo o dinamico
- tecniche di stretching assistito dal partner
Massaggio, rotolamento della schiuma e rilascio miofasciale
Nel contesto della scienza dell'esercizio, le tecniche che applicano la pressione esterna direttamente ai tessuti sono chiamate rilascio miofasciale.
Ciò include le tecniche di massaggio tradizionali praticate dai massaggiatori, così come il foam rolling, il massaggio con la palla di lacrosse e altre tecniche di automassaggio.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, numerosi studi suggeriscono che il foam rolling e tecniche di massaggio simili migliorano la gamma di movimento e riducono la rigidità muscolare. Inoltre, la ricerca suggerisce che il foam rolling può migliorare il recupero post-allenamento.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che il rilascio auto-miofasciale è più efficace se eseguito per 30-120 secondi sulle aree mirate.
Probabilmente troverai i cosiddetti "punti trigger", dove il muscolo è particolarmente sensibile. Queste sono le posizioni in cui vuoi applicare la pressione.
Il rilascio auto-miofasciale può essere eseguito prima o dopo l'allenamento o come sessione separata.
Per eseguire il rilascio auto-miofasciale:
- Individua il muscolo target in base all'articolazione in cui desideri aumentare la mobilità.
- Fai rotolare un rullo di schiuma o una palla da lacrosse lungo il muscolo fino a individuare un punto di innesco.
- Tenere premuto il punto di attivazione per 30 o più secondi. Dovresti sentire un leggero rilascio nell'area.
- Esegui 1-3 prese per area.
Sebbene sia possibile indirizzare molte aree con rilascio auto-miofasciale, le seguenti sono alcune aree comuni che beneficiano di questa tecnica. Una rapida ricerca su YouTube produrrà video di istruzioni per ciascuna di queste articolazioni:
- Caviglia: polpacci, piedi
- Anca: quadricipiti / flessori dell'anca, glutei, piriforme, muscoli posteriori della coscia
- Spalle: dorsali, pettorali, deltoidi posteriori
Tecniche di stretching passivo
Di tutte le tecniche di allungamento, potresti avere più familiarità con lo stretching passivo. Questo tipo di allungamento prevede l'allungamento dei muscoli fino al punto di un lieve disagio e il mantenimento dell'allungamento per 20-30 secondi o più.
Un ampio corpo di ricerca mostra che le tecniche di stretching passivo migliorano la gamma di movimento nelle articolazioni associate.
Se si verificano rigidità o restrizioni in articolazioni specifiche che limitano il movimento complessivo, è possibile eseguire lo stretching passivo dopo aver riscaldato l'area.
Per mantenere o migliorare la flessibilità generale, esegui lo stretching passivo dopo l'allenamento principale o come parte di una sessione separata. Assicurati solo che sia sempre preceduto da un riscaldamento.
Per eseguire lo stretching passivo:
- Determina l'articolazione target e il rispettivo muscolo da allungare.
- Riscalda l'area con 5-10 minuti di movimento. Camminare, fare squat, andare in bicicletta o altri movimenti delicati dovrebbero essere sufficienti.
- Muovi l'arto per allungare il muscolo fino al punto di lieve disagio.
- Mantieni il tratto per 20-30 secondi.
- Ripeti 1-2 volte per muscolo.
Puoi utilizzare tecniche di stretching passivo su molti muscoli. Ancora una volta, la ricerca di video online è un ottimo modo per imparare come allungare ogni muscolo.
Le seguenti sono solo alcune articolazioni e rispettivi muscoli che puoi indirizzare con lo stretching passivo:
- Caviglia: polpacci
- Anca: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Spalla: dorsali, pettorali
Tecniche di stretching dinamico
Le tecniche di stretching dinamiche o attive implicano lo spostamento di un'articolazione attraverso una gamma di movimenti e l'obiettivo è aumentare la gamma attraverso la ripetizione.
In genere, eseguirai più ripetizioni di ogni allungamento attivo e aumenterai la gamma di movimento ogni volta.
Per la terapia di allungamento, gli allungamenti attivi vengono eseguiti al meglio dopo il rilascio auto-miofasciale e lo stretching passivo. Inoltre, gli allungamenti attivi sono eccellenti per il riscaldamento prima delle tradizionali sessioni di allenamento di forza e fitness.
Una volta che ti sei riscaldato, esegui il tuo rilascio miofasciale e gli allungamenti passivi, quindi esegui 3 serie di ogni allungamento attivo per mobilitare la tua nuova gamma di movimento in un modello più funzionale.
Per imparare a eseguire gli allungamenti attivi, è meglio consultare un allenatore per apprendere il corretto schema di movimento.
Allungamenti assistiti dal partner
Uno dei maggiori vantaggi di visitare un professionista per la terapia di stretching è l'accesso agli allungamenti assistiti dal partner.
Tuttavia, se non vedi un fisioterapista professionista o un altro professionista del fitness, puoi comunque trarre vantaggio dall'avere un compagno di allenamento che ti assista nello stretching.
Gli allungamenti del partner più efficaci sono gli allungamenti di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF). Le tecniche PNF comprendono diversi metodi, tutti basati sul fatto che il tuo partner fornisca resistenza manuale e assistenza durante la procedura di stretching.
Nel complesso, le tecniche PNF si basano sulla creazione di tensione nei muscoli prima di rilassarsi durante l'allungamento, il che alla fine facilita un allungamento più profondo e un maggiore miglioramento della gamma di movimento.
Le tre principali tecniche PNF sono trattenere-rilassare, contrarre-rilassare e trattenere-rilassare con contrazione agonista. Se non hai familiarità con il funzionamento di queste tecniche di stretching del partner, è meglio consultare un fisioterapista o un personal trainer.
È importante notare che questa tecnica di stretching non è consigliata a persone di età inferiore a 18 anni.
SommarioIl rilascio miofasciale e lo stretching passivo possono essere facilmente aggiunti alla tua routine di fitness. Le tecniche di stretching dinamiche, o attive, e gli allungamenti assistiti dal partner sono molto utili, ma dovrebbero essere apprese da un professionista.
Strutturare la tua routine di terapia di stretching
Indipendentemente da quale articolazione stai prendendo di mira con la terapia di stretching, la struttura generale è la stessa. Inizia con 5-10 minuti di esercizio aerobico da leggero a moderato, come una camminata veloce, per aumentare la temperatura corporea.
Da lì, esegui il rilascio miofasciale seguito da allungamenti statici, quindi allungamenti attivi o PNF se hai un partner disponibile.
Struttura della sessione di terapia di stretching:
- 5-10 minuti di un rapido riscaldamento aerobico
- 2-3 trattiene con un rullo di schiuma per 30 secondi in ogni punto di attivazione
- 2-3 allungamenti passivi per mantenimento muscolare per 30 secondi
- 2-3 allungamenti attivi o PNF
Esegui questa routine almeno due volte a settimana per vedere i risultati. Entro poche settimane, la tua gamma di movimento dovrebbe migliorare in modo significativo, così come la qualità complessiva del tuo movimento.
Inoltre, con un miglioramento del movimento, il rischio di lesioni durante lo sport, l'allenamento fitness e l'attività fisica quotidiana diminuirà notevolmente.
SommarioLa terapia di stretching prevede una varietà di tecniche che puoi eseguire da solo o con un partner. Per ottenere risultati ottimali è necessaria una corretta strutturazione delle tecniche.
La linea di fondo
La terapia di stretching comprende una varietà di tecniche di allenamento strutturate insieme per affrontare la rigidità dei muscoli e delle articolazioni, che può portare a disfunzioni del movimento e aumento del rischio di lesioni.
I protocolli di terapia di stretching possono essere utilizzati su molte aree del corpo e si basano sulla posizione dei tuoi squilibri specifici. Nel complesso, una corretta metodologia di terapia di stretching è vantaggiosa sia per la popolazione atletica che per quella generale.
Con poche eccezioni specifiche, le tecniche di terapia di stretching sono sicure e utili per la maggior parte delle persone.
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