Raccomandazioni
Dovresti allenarti a stomaco vuoto? Dipende.
Si consiglia spesso di allenarsi come prima cosa al mattino prima di fare colazione, in quello che è noto come uno stato di digiuno. Si ritiene che questo aiuti con la perdita di peso. Tuttavia, allenarti dopo aver mangiato può darti più energia e migliorare le tue prestazioni.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi e i rischi dell'allenamento a stomaco vuoto, oltre a suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo l'esercizio.
Allenarsi a stomaco vuoto ti aiuta a perdere più peso?
L'esercizio a stomaco vuoto è ciò che è noto come cardio a digiuno. La teoria è che il tuo corpo si nutre di grassi e carboidrati immagazzinati per produrre energia invece del cibo che hai mangiato di recente, portando a livelli più elevati di perdita di grasso.
La ricerca del 2016 sottolinea i vantaggi dell'allenamento a digiuno in termini di gestione del peso. Lo studio condotto su 12 uomini ha scoperto che coloro che non facevano colazione prima di allenarsi bruciavano più grassi e riducevano il loro apporto calorico nell'arco di 24 ore.
Alcune ricerche dissipano questa teoria. Uno studio del 2014 su 20 donne non ha rilevato differenze significative nei cambiamenti della composizione corporea tra i gruppi che hanno mangiato o digiunato prima di allenarsi. Come parte dello studio, i ricercatori hanno misurato il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita per quattro settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno dimostrato di aver perso peso corporeo e massa grassa.
È necessaria una ricerca più approfondita per un periodo di tempo più lungo per espandere questi risultati.
Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe anche portare il tuo corpo a utilizzare le proteine come carburante. Questo lascia il tuo corpo con meno proteine, necessarie per costruire e riparare i muscoli dopo l'esercizio. Inoltre, usare il grasso come energia non significa necessariamente che ridurrai la percentuale di grasso corporeo complessivo o brucerai più calorie.
È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?
Sebbene ci siano alcune ricerche a sostegno dell'allenamento a stomaco vuoto, non significa necessariamente che sia l'ideale. Quando ti alleni a stomaco vuoto, potresti bruciare preziose fonti di energia e avere meno resistenza. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono anche farti sentire stordito, nausea o tremante.
Un'altra possibilità è che il tuo corpo si adatterà a utilizzare continuamente le riserve di grasso per produrre energia e inizi a immagazzinare più grasso del solito.
Alimenti per migliorare le prestazioni
Segui una dieta equilibrata per migliorare le tue prestazioni atletiche.
- Mangia cibi integrali, nutrienti e naturali.
- Includere carboidrati sani come frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi.
- Scegli grassi sani, come olio d'oliva e di cocco, burro chiarificato e avocado.
- Ottieni proteine da carni magre, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Frutta a guscio, semi e germogli sono aggiunte salutari alla tua dieta così come gli alimenti ricchi di ferro come pesce, fagioli cotti e verdure verdi.
Se decidi di mangiare prima di allenarti, scegli un pasto facilmente digeribile contenente carboidrati, proteine e grassi. Mangia circa 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Se hai poco tempo, fai uno spuntino con una barretta energetica, un panino al burro di arachidi o frutta fresca o secca.
Rimani idratato prima, durante e dopo l'esercizio bevendo acqua, bevande sportive o succhi. Anche i frullati e le bevande sostitutive dei pasti possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di liquidi.
Alcuni alimenti possono migliorare e accelerare il recupero dopo l'allenamento. Mangia cibi contenenti carboidrati, proteine e fibre entro 30 minuti o 2 ore dalla fine dell'allenamento. Le proteine sane possono rafforzare il tuo sistema immunitario e accelerare la guarigione delle ferite. Anche gli alimenti che contengono vitamine C e D, zinco e calcio sono utili.
Ecco alcune opzioni salutari post-allenamento:
- latte al cioccolato magro
- frullato di frutta
- Barretta energetica
- Sandwich
- Pizza
- pane integrale
- latte di soia
- Noci e semi
- prugne o succo di prugne
- yogurt con frutti di bosco
Quando dovresti mangiare?
Il tipo di attività che svolgi può aiutare a determinare se dovresti mangiare prima dell'allenamento. Per esercizi leggeri oa basso impatto, come camminare, giocare a golf o yoga delicato, potresti non aver bisogno di fare rifornimento in anticipo.
Tuttavia, dovresti sempre mangiare prima dell'esercizio che richiede molta forza, energia e resistenza. Questo include tennis, corsa e nuoto. È particolarmente importante se prevedi di allenarti per più di un'ora.
Ci sono alcune volte in cui potresti voler mangiare durante un intenso esercizio fisico che dura più di un'ora, ad esempio durante una maratona. Ciò è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per continuare a muoversi. Ti aiuta anche a evitare di consumare l'energia immagazzinata nei muscoli, che può aiutarti a costruire massa muscolare.
Rivolgiti al tuo medico se hai qualche condizione di salute che è influenzata da ciò che mangi e dal modo in cui ti alleni.
Se hai il diabete, controlla attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'esercizio. Se hai una condizione della tiroide, pressione sanguigna bassa o ipertensione, assicurati di mangiare seguendo il tuo programma di esercizi ogni volta che è appropriato per gestire la tua condizione.
La linea di fondo
Se a volte ti alleni a stomaco vuoto, non preoccuparti, ma potrebbe non essere la soluzione migliore per attività faticose o di lunga durata. Sei la tua migliore guida, quindi ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti senti meglio. Rimani adeguatamente idratato, mantieni una dieta equilibrata e vivi uno stile di vita in linea con i tuoi migliori interessi di salute. E ricordati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
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