È ora di cambiare la conversazione sui mozziconi
Troppo spesso, i muscoli della nostra schiena sono relegati al dominio delle modelle di Instagram, delle "bande di bottino" e dei bootcamp dei bikini. Per essere chiari: non c'è assolutamente niente di sbagliato nel mostrare il sedere o nel voler costruire un derrière dall'aspetto carino.
Ma scolpire il tuo fondoschiena non deve essere una ricerca strettamente estetica. La verità è che i nostri muscoli glutei fanno molto di più che farci stare bene con i pantaloni da yoga. Ci aiutano a mantenere una postura corretta e ad impegnarci in attività come la corsa, il salto e l'arrampicata.
Se non stai già incorporando movimenti che mirano ai tuoi muscoli glutei nei tuoi allenamenti, ti stai perdendo il rafforzamento, probabilmente, il gruppo muscolare più importante del corpo umano.
Quali sono i muscoli glutei?
Senza immergersi troppo nell'anatomia e nella kinesiologia, i tuoi glutei sono divisi in tre muscoli distinti:
- Gluteo massimo. Questo è il muscolo gluteo più grande, responsabile della forma del tuo sedere. Ci aiuta a mantenere la posizione eretta quando siamo seduti o in piedi. Il tuo gluteo massimo è importante anche per le attività che richiedono la generazione di forza dalla parte inferiore del corpo: saltare, correre, alzarsi in piedi, salire le scale, ecc.
- Gluteo medio. Il gluteo medio si trova tra il gluteo massimo e il gluteo minimo. Il suo ruolo, come il gluteo minimo, è quello di aiutare la rotazione della gamba e la stabilizzazione del bacino.
- Gluteo minimo. Il più piccolo e profondo dei tre muscoli glutei principali, il gluteo minimo è anche una parte importante della rotazione degli arti inferiori e del mantenimento del bacino stabile quando ci muoviamo.
Oltre a questi tre, il tensore della fascia lata, comunemente noto come banda IT, aiuta a bilanciare il bacino e fornisce stabilità attraverso il ginocchio quando camminiamo o corriamo.
Perché è così importante allenare i muscoli glutei?
Che tu stia cercando di ottenere un bottino più grande o meno, devi comunque rafforzare i tuoi glutei.
Pensa a quanto spesso fai cose come camminare, alzarti in piedi o usare le scale: senza i nostri glutei, questi movimenti sarebbero impossibili.
Sfortunatamente, la maggior parte di noi sta attivamente indebolendo i muscoli glutei con un'attività su cui trascorriamo ore ogni giorno: seduti. Secondo un sondaggio del produttore ergonomico Ergotron, l'86% dei lavoratori americani a tempo pieno è tenuto a stare seduto tutto il giorno, tutti i giorni. E questo è solo al lavoro.
Combina lunghe ore alla tua scrivania con la tua baldoria serale di Netflix sul divano e hai una ricetta per glutei deboli e flessori dell'anca tesi, i muscoli che aiutano a tirare le gambe verso la parte superiore del corpo.
Questi problemi possono causare seri problemi per le parti del corpo oltre il sedere, inclusi mal di schiena e dolore al ginocchio. Ecco perché è così importante rafforzare la parte posteriore.
"Trascurare i muscoli glutei, combinato con uno stile di vita sedentario, può portare a complicazioni che iniziano all'anca e si estendono fino al piede o fino al rachide cervicale", afferma Jake Schwind, BS, certificato NASM trainer e proprietario del personal training Schwind Fitness nel nord della Virginia.
Forse il problema della seduta non si applica a te al lavoro, o sei uno del 23% che riceve la quantità consigliata di esercizio settimanale. Anche se sei un atleta, un corridore o solo una persona attiva, devi comunque allenare i glutei.
E ci sono ricerche che lo dimostrano: uno studio del 2015 ha indicato che una maggiore attivazione dei glutei ha migliorato la forza generata quando si salta da una posizione tozza. Uno studio del 2012 ha suggerito che "esercizi a basso carico mirati al gruppo muscolare gluteo aumentano notevolmente la produzione di potenza esplosiva".
Ricapitolando: non solo i glutei sono il gruppo muscolare più grande e potente del tuo corpo, allenarli ti aiuterà a migliorare la postura, ridurre al minimo il dolore alla schiena e generare velocità e potenza durante l'esercizio e le prestazioni atletiche.
Resta davvero solo una domanda: qual è il modo migliore per allenare i glutei?
Tre dei migliori esercizi per i glutei
Anche se puoi ottenere una grande attivazione dei glutei dai movimenti composti del bilanciere, questi sollevamenti non sono i più facili da eseguire, soprattutto se sei nuovo in palestra.
"I back squat e gli stacchi da terra sono ottimi esercizi per i glutei, ma molte persone hanno difficoltà a mantenere la forma corretta con questi movimenti", dice Schwind.
Lo squat prende di mira solo il grande gluteo. Per un sedere ben arrotondato (gioco di parole), devi eseguire movimenti che colpiscono tutti dei muscoli sopra menzionati.
Ecco tre esercizi per i glutei da aggiungere al tuo allenamento:
1. Spinta dell'anca
Chiamato anche "ponti", questo esercizio è piuttosto autoesplicativo.
- Sdraiato a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi infilati, forza i talloni contro il suolo mentre muovi i fianchi verso l'alto.
- Vai piano e stringi i muscoli del core e dei glutei per tutto il tempo.
Se non hai mai eseguito un hip thrust prima d'ora, inizia usando solo il tuo peso corporeo. Una volta capito, puoi aggiungere peso posizionando con cura una palla medica, un kettlebell o un bilanciere sulla zona pelvica. La resistenza extra aiuterà i tuoi glutei a diventare più forti.
2. Passeggiate laterali fasciate
Inizia posizionando una fascia di resistenza attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Se vuoi aumentare la difficoltà, posiziona la fascia sotto le ginocchia, sopra le caviglie.
- Per eseguire il movimento, spingere indietro i glutei e piegare le ginocchia come se fossi accovacciato.
- Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core mentre muovi il piede destro di 8-10 pollici a destra, quindi porta il piede sinistro verso di esso.
- Quindi, ripetere con la gamba opposta.
La chiave è guidare le gambe con i fianchi.
Il gluteo medio e il minimo sono più importanti nei movimenti che richiedono l'abduzione o l'allontanamento dal centro del corpo. Con le camminate laterali fasciate, prendi di mira i glutei e i muscoli dell'anca.
Man mano che si migliora, è possibile aumentare la difficoltà utilizzando una fascia più spessa con maggiore resistenza o spostando la fascia più in basso verso le caviglie.
3. Affondo con riverenza
L'affondo di riverenza non solo recluterà i muscoli del gluteo medio e del minimo più piccoli, ma è anche altamente personalizzabile a seconda del tuo livello.
- Inizia stando in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Con la schiena dritta e il core teso, porta la gamba sinistra dietro e all'esterno del piede destro.
- Lascia cadere i fianchi attraverso i glutei fino a quando la gamba destra è quasi parallela al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 4 ripetizioni e poi cambia gamba.
Oltre ai glutei, l'affondo di riverenza recluta anche i quadricipiti, i polpacci e gli adduttori dell'anca.
Per rendere il movimento più difficile, tieni un kettlebell o un manubrio. Puoi anche fare una pausa per alcuni secondi nella parte inferiore del movimento per aggiungere un po 'di bruciatura extra.
Porta via
Non importa quali siano i tuoi obiettivi di fitness o dove ti trovi nel tuo viaggio, rafforzare i glutei ti aiuterà a mantenerti sano, senza dolore e a migliorare le prestazioni fisiche.
Ora rendi orgoglioso Sir-Mix-A-Lot e costruisci quel bottino!
Raj Chander è un consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive a Washington, D.C., zona dove nel tempo libero ama il basket e gli allenamenti per la forza. Seguitelo su Twitter.
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