I benefici dello stretching ogni giorno per 30 giorni
Hai presente quella donna che fa davvero "il culo all'erba" quando si accovaccia? O che ne dici della persona che hai visto a lezione di yoga che è così flessuosa che dovrebbe avere una posa ribattezzata in suo onore? Non sono una di quelle donne.
Sono l'esatto opposto del flessibile.
Non riesco a toccarmi le dita dei piedi, rompere il parallelo quando eseguo lo squat richiede un vero TLC dell'anca, e più di un allenatore di CrossFit mi ha detto che la mia mancanza di mobilità e flessibilità mi impedisce di migliorare, più velocemente.
Quindi, in nome dell'atletismo e del miglioramento della mobilità, ho sfidato me stesso (o meglio, ho ceduto i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca) a una sfida di 30 giorni. In passato, avevo provato una sfida di squat di 30 giorni, quindi sapevo che se volevo davvero fare una differenza duratura, la coerenza era la chiave.
Il mese è iniziato con molte domande: un'incursione di un mese con il mio tappetino da yoga, alcuni esercizi di stretching e da 10 a 15 minuti al giorno può aiutare a invertire gli effetti della mia routine lavorativa che si siede tutto il giorno? Funzionerebbe davvero, anche per il mio sé antitetico allo yoga?
Trenta giorni dopo, i miei fianchi hanno smesso di scoppiettare ogni volta che mi siedo. Le mie ginocchia hanno smesso di rompersi come un pluriball durante gli allenamenti incentrati sullo squat e la parte bassa della schiena si sente meno "gommosa" nel bel mezzo della mia giornata di lavoro. Anche la mia postura è cambiata, almeno secondo il mio amico della palestra che mi ha guardato con sospetto su e giù e mi ha detto: "Sembri più alto oggi, GK".
Per quanto riguarda il fatto che io possa o meno entrare in una divisione con la stessa grazia delle stelle flessuose che vedi su Instagram, continua a leggere per scoprirlo.
Provare a fare le spaccate in 30 giorni danneggerà il mio corpo?
Mi alleno, corro e faccio CrossFit regolarmente. Cerco anche di seguire un corso di yoga almeno due volte al mese, quindi ho un'idea abbastanza chiara di ciò che il mio corpo può e non può fare.
Ma quando ho contattato il mio esperto di fitness di riferimento, il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, ha chiarito che esiste un modo giusto e un modo sbagliato di affrontare una sfida come questa.
"Questa è una grande idea, ma devi assicurarti di non fare troppo, troppo presto", dice. “Pensa ai tuoi muscoli come agli elastici, che sono naturalmente elastici in natura. Se li allunghi troppo prima che siano pronti, possono spezzarsi o ferirsi. "
La mia regola numero 1 va avanti
Non forzarlo. L'ultima cosa che volevo era ferirmi.
Wickham avverte anche: "Il modo in cui affronterai la divisione e acquisirai flessibilità e mobilità è la pratica". Lo ha paragonato al mio back squat: "Proprio come ci sono voluti 18 mesi per aumentare il tuo back squat di 30 libbre, questo cambiamento non avverrà dall'oggi al domani. O anche una settimana. Probabilmente ci vorranno un paio di mesi di stretching regolare per arrivarci. Ma 30 giorni sono sufficienti per vedere dei progressi ", dice.
Certo, potrebbe aver cercato di mitigare le mie aspettative. Ma come ex atleta del college e attuale concorrente di CrossFit, l'ho presa come una sfida.
"Mi dividerò", mi sono detto mentre cercavo su Google piani online che mi avrebbero aiutato a raggiungere i miei obiettivi e a risvegliare il mio sé flessibile.
Il fatto che The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project abbia un approccio basato sulla comunità (attraverso #JourneytoSplits e #Blogilates su Instagram) è stato sicuramente positivo per qualcuno come me con una storia di sport di squadra e CrossFit, che è noto per la sua atmosfera "Fit Fam".
Ma prima di stampare il programma, ho chiamato l'istruttrice di yoga e coach di mobilità Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, per avere le sue opinioni.
"Per essere in grado di fare una divisione, devi avere muscoli posteriori della coscia flessibili, flessori dell'anca e alcuni altri piccoli muscoli nelle gambe", dice.
Ogni giorno durante la sfida devi fare allungamenti numerati da 1 a 5 (su 30), i tuoi allungamenti fondamentali. Quindi al giorno 6, farai da 1 a 5 e 6, e il giorno 18, farai da 1 a 5 e 18, e così via e così via, mantenendo ogni allungamento per un minuto e allungando per un totale di 10 minuti un giorno. Sheppard conferma che la varietà di allungamenti in questa sfida di 30 giorni è stata davvero positiva perché ogni allungamento aiuterebbe a colpire tutti quei piccoli muscoli.
Ecco come sono andati i 30 giorni
Una volta stabilito il piano, l'ho stampato e ho impostato promemoria giornalieri per le 14:00. Lavoro da casa e ho pensato che una sessione di stretching a mezzogiorno sarebbe stata una bella pausa dal mio lavoro. Ero pronto per intraprendere il mio viaggio verso un futuro ricco e flessibile.
Prima settimana: mi sono reso conto di quanto sono inflessibile
Tempo: 10 minuti al giorno
Conosci il detto: non sai mai quanto sei coraggioso finché non affronti le avversità. Beh, non sapevo quanto fossi inflessibile fino a quando non mi sono trovato di fronte ad alcune mosse che richiedono flessibilità. Oof.
Il primo giorno, la mia sveglia ha suonato con la stessa melodia che uso per svegliarmi la mattina. Questo mi ha allarmato così tanto (gioco di parole) che sono balzato in piedi dalla sedia e ho sbattuto le rotule contro la scrivania. Ho immediatamente cambiato il mio promemoria suoneria per il resto del mese con uno molto più calmo (una canzone di Bon Iver, se devi saperlo).
Quindi, ho acceso la mia candela preferita, ho tolto i jeans e indossato un paio di leggings da indossare ovunque, sono migrato sul tappeto gigante (che è così lussuoso, è essenzialmente un tappetino da yoga gigante) dall'altra parte della mia camera da letto / ufficio / tana della mobilità, e ha invitato il mio yogi interiore.
Per i successivi 10 minuti, mi sono piegato, piegato, tirato e lanciato il mio corpo in posizioni a cui il mio corpo non era assolutamente abituato. Ho mantenuto ogni posizione per un minuto, come da istruzioni - che mi è sembrato, davvero, il minuto più lungo della mia vita. Alla fine di quei 10 minuti, i miei fianchi si sentivano un po 'più sciolti, ma quei minuti non erano facili.
Il resto della prima settimana è stato abbastanza simile: ogni giorno alle 14:00, ho intervallato la mia routine di lavoro al computer e crash di caffeina con lo stretching diviso.
Wickham dice che per la prima settimana in particolare, dovrei prestare attenzione a come si sentiva il mio corpo durante l'allungamento.
"Se avverti una sensazione di pizzicamento o disagio, esci dall'allungamento e prova a riprenderlo lentamente", raccomanda. “A volte questo aiuta a sentirsi meglio. Se fa ancora male, prova a cambiare leggermente l'angolo. E se avverti un dolore acuto o formicolio, fermati. "
Quella prima settimana ho dovuto fare molti aggiustamenti. Ma entro la fine della settimana, il mio corpo si sentiva più a suo agio ad assumere e mantenere ogni posa per 60 secondi.
Seconda settimana: l'ho fatto un tratto alla volta
Tempo: 15 minuti (5 minuti di riscaldamento + 10 minuti di sfida) al giorno
La prima settimana ho fatto del mio meglio per non spingere troppo mentre facevo stretching. Ma dato quanto ero dolorante, temevo che stesse succedendo qualcosa. Mantenendo la promessa fatta a me stesso di non ferirmi, chiamai Sheppard per fare il check-in.
"Probabilmente ti stai allungando eccessivamente", dice quando le spiego che i miei fianchi erano doloranti e i miei muscoli posteriori della coscia erano a un livello di dolore da stacco. "Stai spingendo il tuo corpo ai limiti di ciò che è abituato a fare quando fai stretching."
Suggerimento per l'allungamento: proprio come quando ti alleni per la forza, crei piccoli strappi nelle fibre muscolari quando ti allunghi in profondità, motivo per cui sei dolorante, dice Sheppard. Riscaldati con esercizi semplici come raggiungere le dita dei piedi prima di affrontare quelli più complicati.
Ha detto che perché non sentivo alcun dolore acuto, probabilmente non era un grosso problema, ma che se fossi preoccupato (e lo ero!), Avrei dovuto dedicare qualche minuto in più a riscaldarmi con allungamenti ancora più semplici prima di entrare in alcuni di quelli più intricati del calendario.
Quindi, ho aggiunto un riscaldamento di 5 minuti alla mia routine, portandolo a 15 minuti. E ha aiutato.
Ero meno dolorante per lo stretching stesso durante quella seconda settimana e stavo iniziando a vedere alcuni miglioramenti incrementali nella profondità degli affondi e delle pieghe.
Terza settimana: ho perso un giorno e l'ho sentito
Tempo: 15 minuti (5 minuti di riscaldamento + 10 minuti di sfida) al giorno
La sfida divisa dice: "Attenersi ai 30 giorni. Non saltare un solo giorno. Promettere? È così che entrerai nelle spaccate. " Ebbene, il giorno 23, ho scherzato.
Tra le scadenze, posticipato alle 14:00 notifiche e un viaggio per andare a prendere mia sorella che era in visita dall'aeroporto, i miei 15 minuti di stretching sono andati in fondo alla mia lista di cose da fare, e poi l'ho saltata completamente.
E onestamente, il giorno 24, ho capito perché il creatore, Cassey Ho, era così insistente sulla coerenza: quegli allungamenti sembravano molto più difficili dopo un giorno libero, specialmente l'affondo.
Ho passato quasi 18 minuti a fare stretching quel giorno, il che mi ha aiutato a scrollarmi di dosso un po 'la tensione dal non allungare il giorno prima. Sono tornato alla mia "programmazione programmata" per il resto della settimana.
Quarta settimana: mi sono allungato più a lungo e mi sono sentito forte
Tempo: 25 minuti: 15 minuti (5 minuti di riscaldamento + 10 minuti di sfida) nel pomeriggio al giorno, più 10 minuti dopo CrossFit
Scorrendo il tag #JourneytoSplits è stato chiaro che gli altri sfidanti erano molto più vicini a ottenere divisioni di me! Quindi, con solo una settimana rimasta nella mia sfida, e ancora abbastanza lontano dal mio obiettivo finale di entrare in una divisione, sono diventato un po 'impaziente. Ho deciso di aggiungere un secondo periodo di stretching alla mia routine, dopo l'allenamento.
"Lo stretching dopo un allenamento ti aiuterà ad aprire i muscoli un po 'più in profondità, perché sono super caldi per l'attività che hai appena fatto", dice Sheppard.
Con tre giorni rimasti nella sfida, ho colpito un back squat PR durante CrossFit. Questo successo probabilmente non è stato una coincidenza. Fianchi stretti = bottino più debole. Uno studio ha scoperto che quando gli atleti con i fianchi stretti si accovacciavano, si verificava una reazione a catena e avevano una ridotta attivazione muscolare sia nei flessori dell'anca che negli estensori (pensa: il bottino).
Forse aprire i fianchi per quei pochi minuti in più al giorno mi aveva aiutato ad aumentare l'attivazione dei muscoli del mio sedere, il che mi ha portato ad accovacciare più peso. Ringrazierò i miei fianchi recentemente allentati per il mio posteriore magicamente più forte. * Mani di preghiera * grazie, Blogilates.
La fine dell'esperimento
Non sono uno che dice che le cose hanno valore quando non lo sono. Ma dopo aver rispettato il piano per un paio di settimane, ho notato una differenza legittima! E uno dappertutto.
Camminando per il mio appartamento, sembravo meno come il campanello del vento rotto in una casa infestata. I miei fianchi si sentivano meno agitati e più aperti durante la mia giornata lavorativa mentre ero seduto e durante il CrossFit, dove mi accovacciavo regolarmente.
Anche se potrei non tornare all'inizio del calendario e rifare la sfida divisa, ho imparato molto sul dedicare un po 'di tempo allo stretching ogni giorno e all'arte della pazienza.
Ma la cosa più importante che ho imparato è quanto una pratica di mobilità dedicata influisce, beh, su tutto! La mia postura, le mie prestazioni durante il CrossFit (come ho detto, back squat PR!), Il mio livello di dolori e dolori, e anche quanto sia difficile piegarsi e raccogliere qualcosa, come una spazzola per capelli, da terra.
Ovviamente sono passati solo 30 giorni, quindi no, non ho finito per inchiodare quella divisione e la mia flessibilità è ancora lontana dal guadagnarmi l'etichetta di "buono". Ma non posso fare a meno di chiedermi quanto la mia flessibilità continuerà a migliorare se aggiungo i tratti dalla sfida alla mia routine post-allenamento.
Dovresti farlo?
Se devi o meno fare una sfida divisa di 30 giorni dipende dai tuoi obiettivi. "Essere in grado di fare una divisione è un obiettivo molto specifico", afferma Sheppard. "Conosco persone che non possono fare una divisione ma che hanno una mobilità e una flessibilità sufficienti per muoversi bene e vivere senza infortuni".
Ma avere muscoli posteriori della coscia flessibili e articolazioni mobili dell'anca non si limita a determinare quanto sei flessibile. Come giustamente fa notare Sheppard: i vantaggi che si ottengono dall'essere flessibili possono aiutare a migliorare la forma, la gamma di movimento, le prestazioni e prevenire il rischio di lesioni legate alla schiena.
Ho passato due decenni e mezzo a stringere questi fianchi, ovviamente ci vorrebbero più di 30 giorni per scioglierli! Ma non tutto è perduto, anche se non ho fatto completamente le spaccate: la mia flessibilità è ancora migliore di prima, ho visto miglioramenti effettivi nelle mie prestazioni di fitness e mi sento un atleta molto più completo di L'ho fatto 30 giorni fa. Oh, e ho già detto che posso finalmente toccarmi le dita dei piedi?
Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, corsa nel fango, miscela di frullati di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.
