Muscoli pettorali
Avere pettorali ben definiti, o "pettorali" in breve, è essenziale per un corpo equilibrato. Un bel petto fa sicuramente girare la testa, ma ancora più importante, è essenziale per rendere un atleta più forte per la competizione e per aiutare a svolgere molte attività quotidiane.
Quando parli del tuo petto, è importante ricordare che i pettorali sono costituiti da tre sezioni separate: superiore, media e inferiore.
È interessante notare che la parte del corpo più comunemente discussa quando si parla della forza di qualcuno è legata al torace. Quante volte hai sentito qualcuno dire: "Quanto puoi fare panchina"?
Tutti i grandi eroi d'azione, da Conan il Barbaro a Rocky Balboa, avevano tutti dei muscoli pettorali eccezionali. Non c'è da meravigliarsi che la società abbia un'ossessione per loro.
Pettorali forti per spalle stabili
Anche se avere pettorali forti e definiti può sembrare buono, il vantaggio va più in profondità dell'aspetto. I muscoli pettorali lavorano per muovere il braccio. Questo gruppo muscolare è responsabile dei movimenti laterali, verticali e rotazionali dell'articolazione della spalla.
Inutile dire che i pettorali sono fondamentali per la forza e la mobilità delle spalle. Se vuoi assicurarti che la tua spalla mantenga la funzione necessaria per muovere il braccio in ogni direzione, dovrai mantenere i pettorali forti. Il corpo è strettamente connesso attraverso tutti questi gruppi muscolari.
Ci vuole tempo per creare equilibrio e forma, ma con esercizi di qualità, allenamenti regolari e riposo, inizierai a vedere i risultati in pochissimo tempo. Di seguito sono riportati quattro ottimi esercizi per aiutarti a scalpellare i pettorali inferiori.
Cali appesi a corpo libero
- Tieniti in piedi tra due barre leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, le braccia dritte ma non bloccate e i piedi sollevati dal pavimento.
- Per abbassarti, piega i gomiti, fermandoti a un angolo di 90 gradi tra i gomiti mantenendo il core teso.
- Senza oscillare, premere verso il basso con le mani e sollevare il corpo fino alla posizione di partenza.
- Completa da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni usando un ritmo lento su e giù di 3 secondi.
Declinare le volate del petto con manubri da banco
- Sdraiati su una panca declinata con un manubrio in ciascuna mano sollevato direttamente sul petto.
- Con la schiena piatta sulla panca e una curva morbida in entrambi i gomiti, abbassa lentamente le braccia verso i lati. Allarga il più possibile solo mettendo troppo stress sulle spalle e non lasciare che i gomiti scendano più in basso del petto. Concentrati sulla spremitura dei pettorali.
- Sostenere il nucleo, mantenendo la schiena sulla panca senza inarcarsi, mentre si schiacciano i pettorali e premere i manubri di nuovo sopra il petto nella loro posizione di partenza.
- Completa da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con un peso medio-alto.
Declinare la distensione su panca con manubri con rotazione
- Sdraiati su una panca inclinata con i manubri sollevati sul petto, le mani ruotate verso l'esterno e posizionate per fare una "V"
- Abbassa lentamente i pesi verso le ascelle. Mentre ti abbassi, ruota i gomiti verso l'interno l'uno verso l'altro per creare una "A", portando ogni manubrio appena sopra lo spazio tra il tuo pettorale e la spalla.
- Premere lentamente entrambe le braccia indietro verso la posizione di partenza e ruotare attentamente entrambe le braccia verso l'esterno fino a tornare alla posizione di partenza.
- Completa da 4 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni con pesi da medi a pesanti.
Cavo pulser fly petto 100s
- Stai in piedi con un piede in avanti e un piede indietro mentre tieni entrambi i cavi in ciascuna mano.
- Con una curva morbida in entrambi i gomiti, unisci le braccia davanti al corpo, toccando leggermente la punta delle dita.
- Quando le tue dita si toccano, stringi i pettorali più forte che puoi, quindi alterna l'apertura e la chiusura delle braccia con un movimento pulsante, concentrandoti rapidamente solo sul petto.
- Spremere per 20 ripetizioni.
- Rilascia lentamente le braccia, torna alla posizione di partenza e riposa.
- Completa 5 serie da 20 ripetizioni a peso medio.
Il cibo da asporto
Questi quattro esercizi ti aiuteranno a costruire pettorali completamente definiti. L'aggiunta di questi esercizi a un allenamento standard per il petto aiuterà a rendere le cose più piccanti e ti darà gli strumenti necessari per creare dimensioni e forma per mostrare il tuo terzo inferiore.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, ricorda sempre di mantenere una forma di alta qualità e di progredire quando e dove è appropriato.
