Cerchi gams killer? Non trascurare l'hack squat, che può fornire proprio ciò di cui hai bisogno.
Un hack squat agisce su tutta la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci, oltre al core. Un'enfasi sui quadricipiti significa che la parte anteriore delle gambe lo sentirà in seguito.
Qual e il punto?
Un hack squat è ottimo per aumentare la forza nelle gambe, soprattutto se sei un principiante dello squat.
La macchina angolata ti mette in posizione eretta, sostenendo in sicurezza il peso mentre fai affidamento sulle gambe per guidare il movimento.
Se quello che stai cercando di fare è costruire le gambe, specialmente i quadricipiti, incorpora sicuramente l'hack squat nella tua routine.
C'è qualcuno che dovrebbe saltarlo?
Se hai dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio, l'hack squat di solito non è una buona scelta.
Sebbene la macchina fornisca assistenza in termini di stabilizzazione, le articolazioni saranno comunque sollecitate, il che potrebbe aggravare eventuali problemi esistenti.
In cosa è diverso da un tradizionale squat con bilanciere?
Sebbene sia l'hack squat che il tradizionale squat con bilanciere si concentrino sui quad, ci sono alcune differenze.
Uno squat con bilanciere viene solitamente eseguito su una rastrelliera con un bilanciere caricato sulle spalle dietro la testa. Il movimento è perpendicolare al suolo.
Non c'è alcuna assistenza da una macchina in termini di stabilizzazione, come ci sarebbe con un hack squat, quindi lo squat con bilanciere richiede che la parte superiore del corpo, i fianchi e il core facciano più lavoro.
Questo di solito significa che sarai in grado di sollevare meno di quanto faresti con la macchina dell'hack squat.
Un hack squat può essere una buona introduzione al tradizionale squat con bilanciere.
Una volta che ti senti forte e stabile nel movimento richiesto da un hack squat - spingendo attraverso il tallone e spingendo indietro il sedere - prova uno squat con bilanciere.
Se ti senti già a tuo agio con uno squat con bilanciere, usa un hack squat per spingere i tuoi limiti di peso.
Come si fa?
Un hack squat richiede una macchina, quindi probabilmente dovrai essere in palestra.
Per muoverti:
- Carica la macchina con la quantità di peso desiderata. Come principiante, si consiglia di acquisire familiarità con il movimento della macchina prima di aggiungere un gruppo di piatti.
- Entra nella macchina, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle e la schiena contro i cuscinetti.
- Rilascia le maniglie di sicurezza, inspira e abbassati, piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
- Fermati qui, quindi spingi verso l'alto attraverso la parte posteriore dei piedi per estendere le gambe nella posizione di partenza.
Inizia completando 2 serie da 10-12 ripetizioni, quindi prosegui fino a 3 serie. Una volta che puoi completarlo facilmente, aggiungi più peso.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Aggiungi l'hack squat a qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo come ottimo complemento per squat e stacchi. Abbinalo a tre o cinque esercizi per le gambe aggiuntivi e sfoggerai un paio di gambe più forti e magre in pochissimo tempo.
Assicurati di esserti adeguatamente riscaldato prima di immergerti nel tuo allenamento. Fai 5-10 minuti di cardio a bassa o media intensità seguiti da un po 'di stretching dinamico.
Vuoi che le tue gambe e le articolazioni siano belle e mobili prima di iniziare ad aggiungere peso.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Sebbene l'hack squat sia un movimento adatto ai principianti, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione.
Il tuo posizionamento del piede
Dovrai assicurarti che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e non troppo in alto sulla pedana.
Potrebbe esserci la tentazione di posizionare i piedi più in alto e più larghi per colpire più duramente i quadricipiti, ma mantieni la larghezza delle spalle.
Andando troppo pesante troppo velocemente
La chiave con un hack squat è portare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Con troppo peso sulla macchina, avrai difficoltà a raggiungere quella profondità.
Concentrati prima sulla forma corretta, quindi aggiungi più peso.
Quali varianti puoi provare?
Ci sono due varianti di un hack squat che puoi provare per un'esperienza leggermente diversa.
Hack squat inverso
In un hack squat inverso, entrerai nella macchina di fronte ai pad.
Avrai il petto contro lo schienale e le spalle sotto gli spallacci.
Usando lo stesso posizionamento del piede alla larghezza delle spalle, abbassati fino a quando le cosce sono parallele, quindi spingi attraverso i talloni per tornare all'inizio.
Questa mossa pone più enfasi sui glutei.
Narrow hack squat
In un hack squat stretto, ti installerai nella macchina nello stesso modo in cui faresti per un normale hack squat.
Ma invece di appoggiare i piedi alla larghezza delle spalle, avvicinali per completare il movimento. Dovresti comunque spingere i talloni durante la salita.
Questo movimento pone ancora più enfasi sui quadricipiti.
E se volessi usare i bilancieri?
Sebbene la macchina per l'hack squat sia un'opzione adatta ai principianti per questo esercizio, esiste una variazione dell'hack squat che puoi eseguire con un bilanciere.
Questo movimento è un po 'più avanzato. Avrai bisogno della forza della parte superiore del corpo per sostenere un peso sufficiente per sfidare la parte inferiore del corpo. Questa può essere una proposta complicata per i principianti.
Scegli un bilanciere leggero per iniziare.
Per muoverti:
- Tieni il bilanciere a distanza di un braccio dietro la schiena. La tua presa e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Tenendo il petto in alto, inizia ad accovacciarti indietro e in basso, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo e lasciando che il bilanciere si abbassi mentre procedi.
- Spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
Quali alternative puoi provare?
Se non hai a disposizione una macchina per l'hack squat o stai cercando alcuni esercizi alternativi, prova una macchina per pressare le gambe o uno squat tradizionale.
Entrambi questi esercizi si concentrano sui quad, in modo simile all'hack squat.
Macchina leg press
La pressa per le gambe consente alla parte superiore del corpo di disimpegnarsi un po ', concentrando l'attenzione sulla parte inferiore del corpo.
Squat a corpo libero
Lo squat tradizionale richiede più attivazione dalla parte superiore del corpo e dal core rispetto sia all'hack squat che alla pressa per le gambe, quindi sarai in grado di sollevare meno, ma avrai il vantaggio di rafforzare gli altri muscoli.
La linea di fondo
L'hack squat è un esercizio utile per rafforzare le gambe, in particolare i quadricipiti. Ci sono anche diverse varianti che puoi provare per fornire ancora più vantaggi. Aggiungi hack squat alla tua giornata con le gambe e non guardare indietro.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
