Sia che tu faccia una deviazione per i manubri quando arrivi in palestra o rimbalzi da una macchina all'altra, c'è una cosa che sappiamo: l'allenamento della forza ha numerosi vantaggi, portando a ossa e muscoli più forti, migliore equilibrio e mantenimento di una salute sana peso.
Ma se ti chiedi mai dove dovresti passare il tuo tempo durante una sessione di sudore - con pesi liberi o su macchine per pesi - non cercare oltre.
Stiamo analizzando i pro e i contro di ciascuno di seguito.
Qual è la risposta breve?
Sia i pesi liberi che le macchine sono utili.
Tutto si riduce a - come con molte domande legate al fitness "questo o quello" - il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi.
In generale, le macchine con i pesi sono un ottimo strumento per i principianti, poiché insegnano la forma corretta e riducono il rischio di lesioni.
I pesi liberi, d'altra parte, ti permettono di lavorare più muscoli e promuovere la forma fisica funzionale.
Inoltre, se gli allenamenti a casa sono la tua marmellata in questo momento, i pesi liberi sono più accessibili e versatili delle macchine.
Lavorano gli stessi muscoli?
Sì, sia i pesi liberi che le macchine lavoreranno molti degli stessi muscoli.
Ma quando confronti le mele con le mele, i pesi liberi fanno lavorare più muscoli rispetto alle macchine.
Pensa a questo: quando esegui una pressa per spalle con manubri, non solo le spalle sono impegnate, ma lo sono anche il core, le trappole e i tricipiti, poiché tutta la parte superiore del corpo lavora per stabilizzarti.
In una pressa per spalle, una gamma fissa di movimento guida il peso su e giù, eliminando la necessità di quella stabilizzazione extra da parte tua. Qui la maggior parte del lavoro ricade sulle tue spalle.
Offrono gli stessi vantaggi fisici?
Per la persona media, i pesi liberi offrono molti degli stessi vantaggi delle macchine, più alcuni.
Mentre in genere puoi sollevare più peso nello stesso esercizio su una macchina a causa della loro natura fissa, i pesi liberi ti danno più forza per il tuo denaro in termini di muscoli lavorati.
Puoi allenarti per tutto il corpo in meno tempo con i pesi liberi e impegnerai molti di quei muscoli stabilizzatori più piccoli di cui potresti non sapere nemmeno l'esistenza.
Come esegui ogni tipo?
Ecco una ripartizione di come avvicinarsi a ciascun tipo.
Macchine
Per utilizzare una macchina, regola le dimensioni e il peso, quindi sali.
Molte macchine avranno istruzioni sul telaio, dandoti un'idea passo dopo passo di come funziona e dei muscoli che mirerai.
Se non ci sono e non sei sicuro, chiedi ulteriore aiuto a qualcuno che lavora in palestra.
Puoi completare un circuito per tutto il corpo, scegliendo una manciata di macchine per la parte superiore e inferiore del corpo o concentrarti su uno o due gruppi muscolari con i tuoi plettri.
Pesi liberi
Quando si tratta di pesi liberi, utilizzerai manubri, bilancieri o kettlebell per eseguire l'esercizio.
A seconda dell'esercizio che stai facendo, avrai bisogno di uno o due manubri o kettlebell, ma solo un bilanciere sarà sufficiente.
Assicurati di essere a tuo agio con la forma richiesta e vai più leggero per iniziare per evitare lesioni.
Come fai a sapere quale aggiungere alla tua routine?
Come discusso in precedenza, le macchine possono essere particolarmente utili se sei nuovo nel sollevamento pesi o se desideri prendere di mira un gruppo muscolare specifico.
Come principiante, l'apprendimento della forma corretta è fondamentale, non solo per prevenire lesioni ma per massimizzare i benefici di ogni esercizio che esegui.
Avviare sulle macchine ti consentirà di avere un'idea di come dovrebbe essere il movimento e di quali muscoli si concentrano.
Allo stesso modo, anche se ti attieni principalmente ai pesi liberi, anche usare macchine per colpire determinati gruppi muscolari è una tattica efficace.
Supponiamo che tu abbia appena completato una serie di stacchi con bilanciere - un esercizio incentrato sui muscoli posteriori della coscia - e desideri sostituirlo con un esercizio incentrato sui quad.
Invece di accovacciarti, potresti saltare sulla macchina per l'estensione delle gambe per lavorare in modo specifico i quadricipiti senza affaticare gli altri muscoli delle gambe.
Se sei un atleta di livello intermedio o avanzato, crea le basi della tua routine basata sui pesi liberi e integrali con le macchine.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio con ogni tipo?
C'è una curva di apprendimento sia per le macchine che per i pesi liberi. Fai attenzione a queste cose quando ti senti a tuo agio con entrambi i tipi di attrezzatura.
Macchine
Regola le dimensioni per adattarle a te. Ciò significa che è molto probabile che aree come l'altezza del sedile, la larghezza dell'impugnatura e così via debbano essere modificate quando sali.
Se ti sembra innaturale, non farlo. Sebbene le macchine siano pensate per funzionare per le masse, non sono universali. Fattori come altezza, peso, struttura corporea e altro possono influenzare il modo in cui utilizzi una macchina. Se semplicemente non riesci a ottenere un movimento per sentirti a tuo agio, non spingerlo.
Pesi liberi
Presta attenzione alla tua forma. Ogni esercizio ha una propria serie di sfumature riguardanti il posizionamento della testa, la posizione della parte bassa della schiena, la posizione e così via. Fai le tue ricerche prima di iniziare, in modo da ottenere il massimo da ogni esercizio e prevenire gli infortuni.
Non andare troppo veloce. Lento e controllato è il nome del gioco per quasi tutti gli esercizi con i pesi liberi. Non fare affidamento sullo slancio. Invece, concentrati sulla connessione muscolo-mente.
In caso di dubbio, vai più leggero. L'uso di una macchina ti fornisce un'assicurazione di riserva se il peso è troppo pesante, ma con i pesi liberi hai il controllo totale. Optare per pesi più leggeri finché non ti senti solido in un esercizio.
La linea di fondo
Sia i pesi liberi che le macchine hanno il loro posto nella tua routine di allenamento della forza. Prendendo in considerazione i tuoi obiettivi personali e il tuo livello di forma fisica, puoi decidere quale funzionerà meglio per te e quando.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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