Aerobico vs anaerobico
L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare o "cardio". Durante il condizionamento cardiovascolare, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano per un periodo di tempo prolungato. Esempi di esercizio aerobico includono vasche di nuoto, corsa o ciclismo.
Gli esercizi anaerobici comportano rapidi scoppi di energia e vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Gli esempi includono il salto, lo sprint o il sollevamento di pesi pesanti.
La respirazione e la frequenza cardiaca differiscono nelle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche. L'ossigeno è la tua principale fonte di energia durante gli allenamenti aerobici.
Durante l'esercizio aerobico, respiri più velocemente e più profondamente rispetto a quando la tua frequenza cardiaca è a riposo. Stai massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue. La frequenza cardiaca aumenta, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e di nuovo ai polmoni.
Durante l'esercizio anaerobico, il tuo corpo richiede energia immediata. Il tuo corpo fa affidamento sulle fonti di energia immagazzinate, piuttosto che sull'ossigeno, per alimentarsi. Ciò include la scomposizione del glucosio.
I tuoi obiettivi di fitness dovrebbero aiutare a determinare se dovresti partecipare a esercizi aerobici o anaerobici. Se sei nuovo nell'esercizio, potresti iniziare con esercizi aerobici per aumentare la resistenza.
Se ti alleni da molto tempo o stai cercando di perdere peso velocemente, aggiungi allenamenti anaerobici alla tua routine. Gli sprint o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può offrire numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di infarto, diabete di tipo 2 o ictus.
Altri vantaggi dell'esercizio aerobico includono:
- può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento
- può aiutare ad abbassare e controllare la pressione sanguigna
- può aumentare la resistenza e ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
- attiva il sistema immunitario, riducendo le probabilità di contrarre raffreddori o influenza
- rafforza il tuo cuore
- aumenta l'umore
- può aiutarti a vivere più a lungo di chi non fa esercizio
Rischi di esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può giovare a quasi tutti. Ma ottieni l'approvazione del tuo medico se sei stato inattivo per molto tempo o se convivi con una condizione cronica.
Se sei nuovo nell'esercizio aerobico, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente per ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, inizia camminando 5 minuti alla volta e aggiungi 5 minuti ogni volta fino a raggiungere una camminata veloce di 30 minuti.
Benefici dell'esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere utile se stai cercando di costruire muscoli o perdere peso. Può anche essere utile se ti alleni da molto tempo e stai cercando di superare un plateau di esercizio e raggiungere un nuovo obiettivo. Può anche aiutarti a mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età.
Altri vantaggi includono:
- rafforza le ossa
- brucia i grassi
- costruisce i muscoli
- aumenta la resistenza per le attività quotidiane come l'escursionismo, la danza o il gioco con i bambini
Rischi di esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere difficile per il tuo corpo. Su una scala da 1 a 10 per lo sforzo percepito, l'esercizio anaerobico ad alta intensità è più di sette. In genere non è consigliato ai principianti del fitness.
Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di aggiungere allenamenti anaerobici alla tua routine. Lavora con un professionista del fitness certificato che può aiutarti a creare un programma anaerobico basato sulla tua storia medica e sui tuoi obiettivi.
Per allenamenti come HIIT e allenamento con i pesi, un professionista del fitness può anche dimostrare le corrette tecniche di esercizio. Eseguire gli esercizi con la tecnica corretta è importante per prevenire un infortunio.
Esempi di esercizio aerobico
Durante le attività aerobiche, muoverai grandi muscoli di braccia, gambe e fianchi. Anche la frequenza cardiaca aumenterà per un periodo di tempo prolungato.
Esempi di esercizi aerobici includono:
- jogging
- camminata svelta
- nuotate
- danza aerobica, come Zumba
- sci di fondo
- salire le scale
- Ciclismo
- formazione ellittica
- canottaggio
Esempi di esercizio anaerobico
Gli esercizi anaerobici vengono eseguiti al massimo sforzo per un periodo di tempo più breve. Esempi inclusi:
- allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- sollevamento pesi pesanti
- ginnastica ritmica, come pliometria, jump squat o box jump
- sprint (durante la corsa, il ciclismo o il nuoto)
Con che frequenza dovresti fare esercizi aerobici rispetto a quelli anaerobici?
L'American Heart Association raccomanda agli adulti sani di svolgere almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata almeno 5 giorni a settimana, o almeno 25 minuti di attività aerobica intensa 3 giorni a settimana. Puoi anche aggiungere un allenamento per la forza due volte a settimana per completare la tua routine.
Gli esercizi anaerobici possono essere faticosi per il corpo. Con l'approvazione di un medico e l'aiuto di un professionista del fitness certificato, gli esercizi anaerobici possono essere aggiunti alla tua routine di allenamento settimanale.
Esegui esercizi anaerobici come allenamenti HIIT non più di due o tre giorni alla settimana, consentendo sempre almeno un giorno intero di recupero nel mezzo.
Porta via
Gli esercizi aerobici e anaerobici possono essere utili per la salute. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica, potresti iniziare con esercizi aerobici come camminare, fare jogging e allenamento della forza due o tre volte a settimana.
Man mano che aumenti la resistenza e la forza, puoi aggiungere esercizi anaerobici come HIIT e pliometria. Questi esercizi possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e aumentare la resistenza agli esercizi.
Prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio, consultare il medico. Puoi anche lavorare con un professionista del fitness certificato nella tua palestra o nel centro comunitario che può consigliarti la routine migliore per te.
