Nozioni di base sul sonno
Dormire a sufficienza è una parte importante per mantenersi in salute. Mentre dormi, il tuo corpo si ripara da solo in modo che il tuo cervello e il tuo corpo possano funzionare in modo ottimale quando sei sveglio. Ma lo sapevi che dormire bene la notte può anche aiutare a tenere a bada il mal di testa?
Questo è ciò che dicono gli esperti. Vari studi hanno collegato la mancanza di sonno a due diversi tipi di mal di testa: l'emicrania e il mal di testa da tensione.
Emicrania contro tensione
L'emicrania può causare un mal di testa significativo e talvolta invalidante. I sintomi includono:
- dolore di solito su un solo lato della testa
- dolore che dura da ore a giorni
- sensibilità alla luce e al suono
- nausea
- vomito
I mal di testa da tensione tendono a causare dolore da lieve a moderato nella parte superiore, ai lati e nella parte posteriore della testa e di solito non sono peggiorati dalla luce o dal suono.
La ricerca suggerisce che altri tipi di mal di testa, come a grappolo, emicrania continua e mal di testa ipnici, possono verificarsi durante il sonno. Ma sono necessari studi futuri per capire se sono collegati a una mancanza di sonno come l'emicrania e il mal di testa da tensione.
Collegamento mal di testa nel sonno
Nel 2011, i ricercatori della Missouri State University hanno pubblicato uno studio che suggerisce che la mancanza di sonno REM (movimento rapido degli occhi) è collegata a mal di testa più dolorosi. Il sonno REM avviene a intervalli di 90-120 minuti durante la notte e prende il nome dai rapidi movimenti degli occhi che si verificano durante questa fase del sonno.
Questa fase del sonno è anche caratterizzata da:
- aumento dei sogni
- movimenti del corpo
- respirazione più veloce
- aumento della frequenza cardiaca
Gli scienziati ritengono che il sonno REM sia necessario per immagazzinare ricordi, apprendere e regolare l'umore.
I ricercatori di quello studio del 2011 hanno scoperto che la mancanza di sonno aumenta la creazione di proteine nel corpo che causano dolore cronico. Sembra che queste proteine riducano la soglia del corpo per provare dolore e possono innescare forti emicranie.
Una revisione del 2018 collega strettamente la mancanza di sonno a mal di testa da tensione.
Collegamento sonno-dolore
Ci sono prove crescenti che la mancanza di sonno può ridurre la soglia del dolore del corpo.
Uno studio del 2015 ha rilevato che le persone con insonnia e altri problemi di sonno sembrano essere più sensibili al dolore rispetto a quelle che non soffrono di questi problemi.
I ricercatori hanno chiesto alle persone di mettere una mano nell'acqua fredda e di tenerla lì per 106 secondi. Quelli con insonnia avevano maggiori probabilità di rimuovere la mano dall'acqua fredda rispetto a quelli senza insonnia. Le persone con insonnia e dolore cronico sembravano più sensibili all'acqua fredda, perché avevano la soglia del dolore più bassa.
Quanto dovresti dormire?
L'insonnia può rendere difficile addormentarsi o può farti svegliare presto e non riuscire a riaddormentarti. Qualcosa di meno di sette ore di sonno è considerato breve per la maggior parte degli adulti sani, che hanno bisogno di sette o nove ore di sonno ogni notte per una buona salute.
Ecco di quanto sonno ha bisogno una persona a ogni età:
Altre condizioni che possono causare mancanza di sonno includono:
- russare
- fatica
- ansia
- depressione
- apnea notturna
- molatura dei denti
- disritmia
- usando il cuscino sbagliato
Proprio come ci sono prove che la mancanza di sonno può contribuire al mal di testa, troppo sonno può anche causare mal di testa.
Trattamento per il mal di testa
Se provi tensione o emicrania a causa della mancanza di sonno, cercare subito un trattamento può aiutarti a ridurne la durata e la gravità.
Trattamento del mal di testa da tensione
Sia i farmaci da banco che i farmaci da prescrizione possono ridurre il disagio quando colpisce un mal di testa da tensione. Questi includono:
- analgesici come aspirina (Bufferin), ibuprofene (Advil) e naprossene (Aleve), tra gli altri
- farmaci combinati che contengono un analgesico e un sedativo, che sono spesso contrassegnati con "PM" o "nighttime" sulla confezione
- triptani, che sono farmaci da prescrizione usati per trattare l'emicrania
Per prevenire ricorrenti mal di testa da tensione, il medico potrebbe prescrivere quanto segue:
- antidepressivi triciclici come amitriptilina (Elavil) e protriptilina (Vivactil)
- altri antidepressivi come venlafaxina e mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivanti come topiramato (Topamax) e miorilassanti
Trattamento dell'emicrania
L'emicrania tende ad essere più grave di quella tensiva, quindi il trattamento è un po 'più aggressivo. Se soffri di emicrania, i seguenti farmaci da prescrizione e da banco possono alleviare i sintomi:
- Gli analgesici come l'aspirina (Bufferin), il paracetamolo (Tylenol), l'ibuprofene (Advil) e il naprossene (Aleve) possono alleviare il lieve dolore emicranico. I farmaci specificamente progettati per l'emicrania combinano la caffeina con l'aspirina, come Excedrin Migraine, e possono essere utili per l'emicrania moderata.
- L'indometacina può alleviare il dolore emicranico ed è disponibile come supposta, che può essere utile se hai troppo nausea per assumere farmaci per via orale.
- I triptani possono aiutare a bloccare le vie del dolore nel cervello. Lo fanno legandosi ai recettori della serotonina, riducendo il gonfiore dei vasi sanguigni. Questo tipo di farmaco è disponibile sotto forma di pillola da prescrizione, spray nasale e iniezione. Treximet, una dose singola di triptano e naprossene, è molto efficace nel ridurre i sintomi dell'emicrania nella maggior parte delle persone.
- Ergots sono un tipo di farmaco contenente il farmaco ergotamina e sono spesso combinati con la caffeina. Questa combinazione allevia il dolore costringendo i vasi sanguigni. Sono efficaci nel ridurre il dolore emicranico che dura per più di 48 ore e sono più efficaci se assunti subito dopo l'inizio dei sintomi. La diidroergotamina (Migranal) è un tipo di farmaco per l'ergot che tende ad avere meno effetti collaterali rispetto all'ergotamina.
- Farmaci anti-nausea come clorpromazina (Thorazine), metoclopramide (Reglan) e proclorperazina (Compazine) possono aiutare.
- I farmaci oppioidi, compresi quelli che contengono narcotici come la codeina, sono spesso usati per trattare il dolore emicranico nelle persone che non possono assumere triptani o ergot. Questi farmaci tendono ad essere assuefazione e non sono raccomandati per l'uso a lungo termine.
- I glucocorticoidi come il prednisone e il desametasone possono fornire sollievo dal dolore.
I seguenti farmaci possono prevenire il mal di testa nelle persone che hanno emicranie che durano 12 o più ore quattro o più volte al mese:
- I beta-bloccanti, che riducono gli effetti degli ormoni dello stress nel corpo, possono prevenire l'emicrania.
- I bloccanti dei canali del calcio, spesso usati per trattare l'ipertensione, possono prevenire l'emicrania che causa problemi alla vista.
- Un altro farmaco spesso prescritto per l'ipertensione, il lisinopril (Prinivil, Zestril) può ridurre la lunghezza e l'intensità dell'emicrania.
- L'antidepressivo triciclico amitriptilina può prevenire l'emicrania e un altro farmaco per la depressione chiamato venlafaxina può anche ridurre la frequenza dell'emicrania.
- I farmaci antiepilettici possono ridurre la frequenza dell'emicrania.
- Le iniezioni di Botox nelle aree della fronte e del collo possono aiutare a trattare l'emicrania cronica negli adulti. Potrebbe essere necessario ripetere queste iniezioni in tre mesi.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blocca l'attività di un tipo specifico di molecola coinvolta nel causare l'emicrania. Questo farmaco può essere iniettato una volta al mese per aiutare a ridurre l'emicrania.
Rimedi casalinghi
Ecco alcune cose che puoi fare per gestire i tuoi mal di testa da tensione a casa:
- Riduci i livelli di stress attraverso l'esercizio, le tecniche di rilassamento o la terapia.
- Applicare un impacco caldo o freddo sulla testa per 5-10 minuti alla volta. Questo può aiutare ad alleviare il dolore.
- Prova l'agopuntura o il massaggio.
Quanto segue può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'emicrania a casa:
- tecniche di rilassamento
- riposare in una stanza buia e tranquilla quando si avverte un mal di testa in arrivo
- applicazione di un impacco fresco sulla parte posteriore del collo e leggero massaggio delle zone dolenti della fronte
- agopuntura
- terapia comportamentale cognitiva
- integratori, tra cui vitamina B-2, coenzima Q10 e magnesio
Buona igiene del sonno
Uno dei modi più semplici per prevenire il mal di testa è mantenere un programma di sonno sano. Ecco 10 consigli per mantenere una buona igiene del sonno:
- L'esercizio fisico regolare può aiutarti a dormire bene la notte. Ma fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può tenerti sveglio la notte. Cerca di fare esercizio almeno tre ore prima di andare a letto.
- Mangia leggermente di notte. Questo può aiutarti a evitare l'indigestione o un'improvvisa scarica di energia che ti terrà sveglio.
- Dormi secondo un programma. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare il corpo a dormire a sufficienza ea svegliarsi sentendosi più riposato.
- Assicurati di avere abbastanza luce durante il giorno. La mancanza di luce può farti sentire più stanco e può interrompere il tuo ciclo veglia-sonno.
- Evita sostanze stimolanti come alcol, nicotina e caffeina da quattro a sei ore prima di andare a dormire. Questi possono tenerti sveglio la notte e rovinarti il sonno.
- Rendi la tua camera da letto ottimale per dormire mantenendola buia, fresca (ma non fredda), tranquilla e confortevole.
- Rimuovi qualsiasi cosa dalla tua camera da letto che potrebbe interrompere il tuo sonno o renderti stressato prima di andare a letto. Ciò include dispositivi elettronici come TV, materiali di lavoro e computer. Limita le attività in camera da letto al sonno e al sesso.
- Crea una routine per andare a dormire. Entrare in una buona routine pre-sonno può aiutarti a rilassarti per una buona notte di sonno. Evita gli schermi elettronici poche ore prima di andare a letto. Invece, leggi un libro, medita o fai un bagno.
- Vai a dormire quando sei stanco invece di costringerti a dormire. Vale la pena aspettare altri 30 minuti o un'ora prima di andare a letto se non sei ancora stanco alla solita ora di andare a letto. Andare a letto e non addormentarsi può portare a stress e frustrazione.
10. Non bere troppo prima di andare a letto. Cerca di diminuire l'assunzione di liquidi in modo da non essere disturbato dall'urgenza di visitare il bagno durante la notte.
Porta via
Gli scienziati hanno trovato un chiaro legame tra la mancanza di sonno, l'emicrania e il mal di testa da tensione. Sembra che la mancanza di sonno riduca la soglia del dolore del corpo, rendendolo più incline al mal di testa.
Tuttavia, diversi farmaci, trattamenti domiciliari e una buona igiene del sonno possono aiutare a prevenire e curare questi mal di testa. Parla con il tuo medico per vedere quali trattamenti potrebbero essere più efficaci per te.
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