Di quanto esercizio aerobico hai bisogno?
L'esercizio aerobico è qualsiasi attività che fa pompare il sangue e fa lavorare grandi gruppi muscolari. È anche noto come attività cardiovascolare. Esempi di esercizio aerobico includono:
- camminata svelta
- nuoto
- pulizia pesante o giardinaggio
- in esecuzione
- Ciclismo
- giocando a calcio
Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Camminare o nuotare a ritmo sostenuto sono esempi di attività moderata. La corsa o il ciclismo sono esempi di attività vigorosa.
Ma perché è consigliato l'esercizio aerobico? Continua a leggere per conoscere i vantaggi e ottenere suggerimenti su come incorporare l'esercizio aerobico nella tua routine.
13 Vantaggi
1. Migliora la salute cardiovascolare
L'esercizio aerobico è raccomandato dall'American Heart Association e dalla maggior parte dei medici alle persone con o a rischio di malattie cardiache. Questo perché l'esercizio rafforza il tuo cuore e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo.
L'esercizio cardiovascolare può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e mantenere libere le arterie aumentando il colesterolo "buono" delle lipoproteine ad alta densità (HDL) e abbassando i livelli di colesterolo "cattivo" delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue.
Se stai cercando specificamente di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, cerca di fare 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa da 3 a 4 volte a settimana.
2. Abbassa la pressione sanguigna
L'esercizio cardiovascolare può aiutarti a gestire i sintomi della pressione alta. Questo perché l'esercizio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Ecco altri modi per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci.
3. Aiuta a regolare la glicemia
Un'attività fisica regolare aiuta a regolare i livelli di insulina e ad abbassare lo zucchero nel sangue, il tutto mantenendo sotto controllo il peso corporeo. In uno studio su persone con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che qualsiasi forma di movimento, aerobico o anaerobico, può avere questi effetti.
4. Riduce i sintomi dell'asma
L'esercizio aerobico può aiutare le persone con asma a ridurre sia la frequenza che la gravità degli attacchi di asma. Tuttavia, dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se soffri di asma. Possono consigliare attività o precauzioni specifiche per mantenerti al sicuro mentre ti alleni.
5. Riduce il dolore cronico
Se soffri di mal di schiena cronico, l'esercizio cardiovascolare, in particolare attività a basso impatto, come il nuoto o l'acquagym, può aiutarti a recuperare la funzione muscolare e la resistenza. L'esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso, il che può ridurre ulteriormente il mal di schiena cronico.
6. Aiuta a dormire
Se hai problemi a dormire la notte, prova l'esercizio cardiovascolare durante le ore di veglia.
Uno studio su individui con problemi di sonno cronici ha rivelato che un programma di esercizio fisico regolare combinato con l'educazione all'igiene del sonno è un trattamento efficace per l'insonnia.
I partecipanti si sono impegnati in attività aerobica per 16 settimane e poi hanno completato i questionari sul loro sonno e sull'umore generale. Il gruppo di attività ha riportato una migliore qualità e durata del sonno, nonché miglioramenti nella veglia e nella vitalità diurna.
Tuttavia, fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può rendere più difficile dormire. Cerca di terminare l'allenamento almeno due ore prima di andare a dormire.
7. Regola il peso
Potresti aver sentito che la dieta e l'esercizio fisico sono i mattoni per la perdita di peso. Ma l'esercizio aerobico da solo può mantenere il potere di aiutarti a perdere peso e mantenerlo fuori.
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti in sovrappeso di mantenere la stessa dieta, ma di impegnarsi in sessioni di esercizi che avrebbero bruciato da 400 a 600 calorie, 5 volte a settimana, per 10 mesi.
I risultati hanno mostrato una significativa perdita di peso, tra il 4,3 e il 5,7% del peso iniziale, sia per gli uomini che per le donne. La maggior parte dei partecipanti ha camminato o fatto jogging sul tapis roulant per la maggior parte delle sessioni di allenamento. Se non hai accesso a un tapis roulant, prova a fare qualche camminata veloce o fare jogging al giorno, ad esempio durante la pausa pranzo o prima di cena.
A seconda del peso e della velocità, potrebbe essere necessario camminare o fare jogging fino a 4 miglia per bruciare 400-600 calorie. Ridurre le calorie in aggiunta all'esercizio aerobico può ridurre la quantità di esercizio necessaria per perdere la stessa quantità di peso.
8. Rafforza il sistema immunitario
I ricercatori della Pennsylvania State University hanno esaminato le donne attive e sedentarie e l'impatto dell'esercizio fisico sul loro sistema immunitario.
- un gruppo si è esercitato su un tapis roulant per 30 minuti
- un altro gruppo ha svolto una raffica di attività intensa per 30 secondi
- l'ultimo gruppo non si è esercitato
A tutte le donne è stato prelevato il sangue prima, dopo e a intervalli diversi nei giorni e nelle settimane successivi a queste sessioni di esercizio.
I risultati hanno mostrato che l'esercizio aerobico regolare e moderato aumenta alcuni anticorpi nel sangue chiamati immunoglobuline. Questo alla fine rafforza il sistema immunitario. Il gruppo di donne sedentarie non ha visto alcun miglioramento nella funzione del sistema immunitario ei loro livelli di cortisolo erano molto più alti di quelli dei gruppi attivi.
9. Migliora la potenza del cervello
Sapevi che il cervello inizia a perdere tessuto dopo aver raggiunto i 30 anni? Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio aerobico può rallentare questa perdita e migliorare le prestazioni cognitive.
Per testare questa teoria, 55 adulti più anziani hanno sottoposto per valutazione scansioni di risonanza magnetica (MRI). I partecipanti sono stati quindi esaminati per valutare la loro salute, compresa la capacità aerobica. Gli adulti più in forma hanno mostrato minori riduzioni nelle aree frontale, parietale e temporale del cervello. Nel complesso, il loro tessuto cerebrale era più robusto.
Che cosa significa questo per voi? L'esercizio aerobico fa il corpo e cervello bene.
10. Migliora l'umore
Anche muovere il corpo può migliorare il tuo umore. In uno studio su individui con depressione, i partecipanti hanno camminato su un tapis roulant facendo intervalli di 30 minuti per sessione. Dopo 10 giorni, è stato chiesto loro di segnalare eventuali cambiamenti nel loro umore.
Tutti i partecipanti hanno riportato una significativa riduzione dei loro sintomi di depressione. Questi risultati suggeriscono che fare esercizio, anche per un breve periodo di tempo, può avere un grande impatto sull'umore.
Non è necessario attendere quasi due settimane per vedere un miglioramento. I risultati dello studio hanno rivelato che anche una singola sessione di esercizio può essere sufficiente per darti una spinta.
11. Riduce il rischio di cadute
Una persona su tre di età superiore ai 65 anni cade ogni anno. Le cadute possono portare a ossa rotte e potenzialmente creare ferite o disabilità permanenti. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di cadute. E se sei preoccupato di essere troppo vecchio per iniziare a fare esercizio, non esserlo. Hai molto da guadagnare.
I risultati di uno studio su donne di età compresa tra 72 e 87 anni hanno rivelato che la danza aerobica, ad esempio, può ridurre il rischio di cadute promuovendo un migliore equilibrio e agilità. Le donne hanno lavorato per un'ora, 3 volte a settimana, per un totale di 12 settimane. Le sessioni di danza includevano molti movimenti accovacciati, equilibrio delle gambe e altri compiti motori di base.
Alla fine dello studio, le donne nel gruppo di controllo hanno ottenuto risultati significativamente migliori in attività come stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi. Avevano anche una migliore forza di presa e portata, tutti importanti punti di forza fisici che possono proteggere il corpo dalle cadute.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento e inizia lentamente. Le lezioni di gruppo possono essere un ottimo modo per esercitarsi in sicurezza. L'istruttore può dirti se stai eseguendo le mosse correttamente e può anche darti modifiche, se necessario, per ridurre il rischio di lesioni.
12. Sicuro per la maggior parte delle persone, compresi i bambini
L'esercizio cardiovascolare è consigliato per la maggior parte dei gruppi di persone, anche per coloro che sono più anziani o che hanno condizioni di salute croniche.La chiave è lavorare con il tuo medico per trovare ciò che funziona meglio per te ed è sicuro nella tua situazione particolare.
Anche i bambini dovrebbero fare regolarmente esercizio aerobico. In effetti, le raccomandazioni per i bambini sono leggermente superiori a quelle per gli adulti. Cerca di far muovere tuo figlio per almeno 60 minuti o più ogni giorno. Le attività moderate sono buone, ma i bambini dovrebbero entrare nella zona vigorosa almeno tre giorni alla settimana.
13. Conveniente e accessibile
Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o di un abbonamento a una palestra per allenarti. Fare esercizio quotidiano può essere facile come fare una passeggiata nel vicinato o fare jogging con un amico su un sentiero locale.
Altri modi per ottenere il tuo esercizio aerobico gratuitamente oa buon mercato:
- Controlla le scuole locali o i centri comunitari per gli orari della piscina. Molti offrono l'ingresso gratuito ai residenti o hanno tariffe decrescenti. Alcuni centri offrono anche lezioni di fitness gratuite o poco costose al pubblico in generale.
- Naviga online per trovare allenamenti gratuiti su siti come YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene e Blogilates sono canali popolari.
- Verificare con il proprio datore di lavoro gli sconti o gli abbonamenti gratuiti nelle palestre della zona. Se il tuo posto di lavoro non offre nulla, potresti avere diritto a incentivi tramite il tuo fornitore di assicurazione sanitaria.
L'esercizio aerobico è sicuro?
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Sebbene l'esercizio aerobico sia appropriato per la maggior parte delle persone, in alcune situazioni potresti voler essere sotto la guida di un medico.
Per esempio:
- L'esercizio abbassa lo zucchero nel sangue. Se hai il diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio. Mangiare uno spuntino sano prima di iniziare a sudare aiuterà anche a prevenire che i livelli si abbassino troppo.
- Trascorri più tempo a riscaldarti prima di iniziare l'attività se hai dolori muscolari e articolari, come l'artrite. Considera l'idea di fare una doccia calda prima di allacciarti o andare in palestra. Anche scarpe con una buona ammortizzazione e controllo del movimento possono aiutare.
- Se hai l'asma, cerca esercizi con brevi periodi di attività, come il tennis o il baseball. In questo modo puoi fare delle pause per riposare i polmoni. E non dimenticare di usare un inalatore quando necessario.
- Se sei nuovo a fare esercizio, rilassati nell'attività. Ricomincia per diverse settimane facendo 10-20 minuti a giorni alterni. Questo aiuterà con l'affaticamento e il dolore muscolare.
Il tuo medico può offrire ulteriori linee guida e suggerimenti per la tua condizione specifica o il tuo livello di forma fisica.
Il cibo da asporto
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a svolgere circa 30 minuti di attività cardiovascolare moderata almeno cinque giorni alla settimana. Questo funziona a circa 150 minuti o 2 ore e mezza a settimana. Puoi mescolare intensità e attività per mantenerlo interessante.
Se sei nuovo nell'attività, inizia in modo breve e lento. Puoi sempre aumentare man mano che il tuo livello di forma fisica migliora. Ricorda: qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento.
Se hai poco tempo, valuta la possibilità di suddividere l'allenamento durante il giorno in più blocchi da 10 minuti. Anche brevi sessioni di esercizio aerobico sono sufficienti per raccogliere i frutti.
