Come eseguire trazioni frontali con e senza macchina

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Per eseguire l'esercizio di trazione del viso, puoi usare una macchina per cavi o una fascia di resistenza. Una macchina via cavo è il metodo preferito per eseguire questa mossa, poiché puoi aggiungere più resistenza man mano che diventi più forte.

Le bande di resistenza hanno una varietà di tensioni, ma gli utenti avanzati potrebbero non sentirsi abbastanza sfidati anche con le bande più forti.

Cosa sono i face pull?

Il face pull, che viene anche definito high row, rope pull e rear delt pull, è un esercizio di livello intermedio, secondo l'American Council on Exercise.

Benefici dei face pull

I deltoidi posteriori sono i muscoli principali coinvolti nell'esercizio di trazione del viso. Inoltre, i romboidi, che ti consentono di stringere le scapole insieme, e il trapezio medio (parte superiore della schiena) svolgono anche un ruolo nell'esecuzione di questa mossa.

Allenare queste aree è la chiave per ridurre le lesioni alle spalle, mantenere una buona postura e prevenire gli squilibri muscolari che spesso si verificano a causa di un eccessivo lavoro sul petto.

Inoltre, i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena aiutano in diverse attività fisiche e attività quotidiane che richiedono tirare o allungare. Poiché esegui questa mossa in piedi, recluterai anche i muscoli del tuo core, che aiutano con stabilità ed equilibrio, secondo Harvard Health.

Muscoli di trazione del viso in piedi

I seguenti muscoli vengono allenati quando si esegue l'esercizio di trazione del viso:

• deltoidi
• romboidi
• trapezio
• muscoli centrali

Tiri della faccia del cavo

In palestra, vedrai molte persone che eseguono tiri facciali su una macchina per cavi con un attacco per fune. Occasionalmente, alcune persone useranno un attacco a barra diritta, ma questo cambia la gamma di movimento. Quindi, quando possibile, usa una corda.

Ecco i passaggi per eseguire il face pull.

1. Fissare un attacco per fune con doppie maniglie a una carrucola alta rotante. Dovrebbe essere all'altezza della testa o leggermente al di sopra.
2. Seleziona la resistenza appropriata nel pacco pesi. Ricorda, questo non è un esercizio di potere. Vai più leggero e concentrati su forma e funzione.
3. Stai di fronte alla puleggia con i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
4. Raggiungere e afferrare le maniglie della corda con entrambe le mani in posizione neutra, i palmi rivolti verso l'interno.
5. Fai qualche passo indietro finché le braccia non sono completamente distese, le ginocchia leggermente piegate. Solleva il petto, ruota le spalle indietro e coinvolgi i muscoli centrali.
6. Tirare le maniglie indietro verso la fronte finché le mani non sono davanti alle spalle. Sentirai le tue scapole ritrarsi o pizzicarsi insieme. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
7. Raddrizza lentamente le braccia, torna alla posizione di partenza e ripeti. Non lasciare che il peso poggi sulla pila finché non hai finito con il set.

Faccia fasciata tira

Se la palestra è occupata o ti alleni a casa, puoi comunque incorporare i movimenti del viso nel tuo allenamento utilizzando una fascia di resistenza. Ne vorrai uno aperto, non ad anello, in modo da poterlo ancorare a qualcosa di robusto, come un palo o un albero se sei a casa.

La maggior parte delle palestre ha un'area designata per bande di resistenza che consentono di appendere la fascia a un punto di attacco alto.

1. Appendi o fissa la fascia a un punto di attacco fisso.
2. Afferra ogni lato del cinturino con le mani. Le palme saranno rivolte verso l'interno.
3. Stringi le scapole e tira lentamente l'elastico verso le spalle.
4. Pausa per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. L'attenzione si concentra sulla forma e sulla compressione delle scapole insieme.

Modi per fissare una fascia di resistenza

Esistono ancoraggi per pareti e porte progettati per fissare le fasce di resistenza a casa, nonché tecniche che utilizzano uno stipite della porta per mantenere la fascia in posizione.

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Suggerimenti per padroneggiare il face pull

• Schiaccia le scapole insieme. Questo è lo spunto migliore da usare quando si eseguono face pull. Mentre tiri la corda verso il tuo corpo, stringi insieme le scapole. Puoi persino immaginare di avere una pallina da golf tra le scapole e di doverle pizzicare per tenerla in posizione.
• Usa un peso più leggero. I deltoidi posteriori, che sono i muscoli principali presi di mira con i tiri del viso, sono un piccolo gruppo muscolare. Se stai usando una resistenza troppo pesante, ci sono buone probabilità che utilizzerai muscoli più grandi e più forti per eseguire il movimento, il che vanifica lo scopo dell'esercizio. L'obiettivo è sentire la parte posteriore delle spalle che fa la maggior parte del lavoro.
• Concentrati sulla forma. Il successo di questo esercizio deriva dalla tua capacità di mantenere una buona postura. Ciò significa che sei in piedi alto, con i gomiti in fuori, i palmi rivolti verso l'interno e le spalle in basso e indietro. Se il peso è troppo pesante, c'è la tendenza a cadere in avanti e fuori da questa posizione, il che aumenta la tensione sulla parte bassa della schiena e allevia la tensione dall'area che stai cercando di colpire.
• Cambia la tua posizione. Se senti che la parte bassa della schiena fa la maggior parte del lavoro o provi dolore e disagio in quella zona, prendi una posizione sfalsata. Puoi anche inginocchiarti ed eseguire questo esercizio.

Esercizi simili che lavorano sugli stessi muscoli

Sebbene il face pull sia una scelta eccellente per allenare i deltoidi posteriori, è una buona idea scambiarlo occasionalmente con mosse simili. Eseguire lo stesso esercizio ogni volta che ti alleni può aumentare il rischio di infortuni, diminuire i guadagni e diventare un po 'noioso.

Ecco alcuni esercizi che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari:

• fila di manubri
• lat pulldown
• mosca cavo posteriore
• fly con manubri delta posteriore
• pullups

Se stai facendo un allenamento push-pull, il super-setting dei face pull con flessioni è un ottimo modo per bilanciare i muscoli lavorati in questi due esercizi.

Il cibo da asporto

Il face pull è uno dei numerosi esercizi per la parte superiore del corpo che puoi includere nella tua routine di allenamento generale. Non solo migliora la salute generale delle spalle e gli schemi di movimento, ma aumenta anche la forza delle spalle e la stabilità scapolare.

Puoi aggiungere questa mossa a un allenamento per la parte superiore del corpo oa un allenamento specifico per spalle o schiena. Se provi dolore o fastidio mentre esegui i face pull, diminuisci la resistenza, controlla la tua forma e consulta un fisioterapista o un personal trainer certificato per assistenza.