I grassi alimentari sono molto controversi, con dibattiti su grassi animali, oli di semi e tutto il resto in pieno vigore.
Detto questo, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che l'olio extravergine di oliva è incredibilmente salutare.
Parte della dieta mediterranea, questo olio tradizionale è stato un alimento base per alcune delle popolazioni più sane del mondo.
Gli studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono offrire alcuni potenti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache.
Questo articolo esamina perché l'olio extravergine di oliva è uno dei grassi più sani.
Cos'è l'olio d'oliva e come viene prodotto?
L'olio d'oliva è l'olio che è stato estratto dalle olive, i frutti dell'olivo.
Il processo di produzione è incredibilmente semplice. Le olive possono essere spremute per estrarre il loro olio, ma i metodi moderni prevedono la frantumazione delle olive, mescolandole insieme e quindi separando l'olio dalla polpa in una centrifuga.
Dopo la centrifugazione, nella sansa rimangono piccole quantità di olio. L'olio rimanente può essere estratto utilizzando solventi chimici ed è noto come olio di sansa di oliva.
L'olio di sansa d'oliva è generalmente più economico del normale olio d'oliva e ha una cattiva reputazione.
L'acquisto del giusto tipo di olio d'oliva è fondamentale. Esistono tre tipi principali di olio d'oliva: raffinato, vergine ed extravergine. L'olio extravergine di oliva è il tipo meno lavorato o raffinato.
L'olio extravergine di oliva è considerato il tipo di olio d'oliva più sano. Viene estratto utilizzando metodi naturali e standardizzato per la purezza e alcune qualità sensoriali come il gusto e l'olfatto.
L'olio d'oliva che è veramente extravergine ha un gusto distinto ed è ricco di antiossidanti fenolici, motivo principale per cui è così benefico.
Legalmente, gli oli vegetali etichettati come olio d'oliva non possono essere diluiti con altri tipi di oli. Tuttavia, è essenziale ispezionare attentamente l'etichetta e acquistare da un venditore rispettabile.
SommarioL'olio d'oliva moderno si ottiene schiacciando le olive e separando l'olio dalla polpa in una centrifuga. L'olio extravergine di oliva è naturale al 100% e ricco di antiossidanti.
Composizione nutriente dell'olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è abbastanza nutriente.
Contiene modeste quantità di vitamine E e K e molti acidi grassi benefici.
Un cucchiaio (13,5 grammi) di olio d'oliva contiene quanto segue:
- Grassi saturi: 14%
- Grassi monoinsaturi: 73% (principalmente acido oleico)
- Vitamina E: 13% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina K: 7% del DV
In particolare, l'olio extravergine di oliva brilla nel suo contenuto di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono biologicamente attivi e alcuni di loro possono aiutare a combattere malattie gravi.
I principali antiossidanti dell'olio includono l'oleocantale antinfiammatorio e l'oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione.
Alcune persone hanno criticato l'olio d'oliva per avere un elevato rapporto tra omega-6 e omega-3 (oltre 10: 1). Tuttavia, la sua quantità totale di grassi polinsaturi è ancora relativamente bassa, quindi questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.
SommarioL'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi e contiene una modesta quantità di vitamine E e K. Il vero olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti benefici per la salute.
L'olio extravergine di oliva contiene sostanze antinfiammatorie
Si ritiene che l'infiammazione cronica sia tra i principali driver di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete e artrite.
Alcuni ipotizzano che la capacità dell'olio d'oliva di combattere l'infiammazione sia alla base dei suoi numerosi benefici per la salute.
È stato scoperto che l'acido oleico, l'acido grasso più importante nell'olio d'oliva, riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.
Tuttavia, i principali effetti antinfiammatori dell'olio sembrano essere dovuti ai suoi antiossidanti, principalmente l'oleocantale, che ha dimostrato di funzionare come l'ibuprofene, un popolare farmaco antinfiammatorio.
I ricercatori stimano che la quantità di oleocantale in 50 ml (circa 3,4 cucchiai) di olio extravergine di oliva eserciti effetti simili a quelli del 10% della dose di ibuprofene per adulti per alleviare il dolore.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che le sostanze nell'olio d'oliva possono ridurre l'espressione di geni e proteine che mediano l'infiammazione.
Tieni presente che l'infiammazione cronica di basso livello di solito è abbastanza lieve e ci vogliono anni o decenni prima che faccia danni.
L'uso di olio extravergine di oliva può aiutare a prevenire che ciò accada, portando a un ridotto rischio di varie malattie infiammatorie, in particolare malattie cardiache.
SommarioL'olio d'oliva contiene acido oleico e oleocantale, due nutrienti in grado di combattere l'infiammazione. Questa potrebbe essere la ragione principale dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.
Olio extravergine di oliva e malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l'ictus, sono tra le cause di morte più comuni nel mondo.
Molti studi osservazionali mostrano che la morte per queste malattie è bassa in alcune aree del mondo, specialmente nei paesi intorno al Mar Mediterraneo.
Questa osservazione originariamente stimolò l'interesse per la dieta mediterranea, che dovrebbe imitare il modo in cui le persone in quei paesi mangiano.
Studi sulla dieta mediterranea dimostrano che può aiutare a prevenire le malattie cardiache. In un importante studio, ha ridotto del 30% gli attacchi di cuore, gli ictus e la morte.
L'olio extravergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi:
- Ridurre l'infiammazione. L'olio d'oliva protegge dall'infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache.
- Riduce l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo). L'olio protegge le particelle di LDL dal danno ossidativo, un fattore chiave nello sviluppo delle malattie cardiache.
- Migliora la salute dei vasi sanguigni. L'olio d'oliva migliora la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni.
- Aiuta a gestire la coagulazione del sangue. Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, una caratteristica chiave di infarti e ictus.
- Abbassa la pressione sanguigna. Uno studio su pazienti con pressione sanguigna elevata ha rilevato che l'olio d'oliva riduce significativamente la pressione sanguigna e riduce la necessità di farmaci per la pressione sanguigna del 48%.
Dati gli effetti biologici dell'olio d'oliva, non sorprende che le persone che ne consumano le maggiori quantità abbiano significativamente meno probabilità di morire per infarti e ictus.
Decine - se non centinaia - di studi su animali e umani hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha grandi benefici per il cuore.
In effetti, le prove sono abbastanza forti da raccomandare che le persone che hanno o sono ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache includono un sacco di olio extravergine di oliva nella loro dieta.
SommarioL'olio d'oliva può essere uno degli alimenti più sani che puoi mangiare per la salute del cuore. Riduce la pressione sanguigna e l'infiammazione, protegge le particelle di LDL dall'ossidazione e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata.
Altri benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva
Sebbene l'olio d'oliva sia stato principalmente studiato per i suoi effetti sulla salute del cuore, il suo consumo è stato anche associato a una serie di altri benefici per la salute.
Olio d'oliva e cancro
Il cancro è una causa comune di morte e caratterizzato dalla crescita incontrollata delle cellule.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi del Mediterraneo hanno un rischio piuttosto basso di cancro e alcuni hanno ipotizzato che l'olio d'oliva abbia qualcosa a che fare con questo.
Un potenziale contributore al cancro è il danno ossidativo dovuto a molecole dannose chiamate radicali liberi. Tuttavia, l'olio extravergine di oliva è ricco di antiossidanti che riducono il danno ossidativo.
L'acido oleico nell'olio d'oliva è anche altamente resistente all'ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro.
Molti studi in provetta hanno osservato che i composti nell'olio d'oliva possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare.
Detto questo, gli studi controllati sugli esseri umani devono ancora studiare se l'olio d'oliva aiuta a prevenire il cancro.
Olio d'oliva e morbo di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Una caratteristica dell'Alzheimer è un accumulo di grovigli proteici chiamati placche beta-amiloidi in alcuni neuroni del cervello.
Uno studio sui topi ha osservato che una sostanza nell'olio d'oliva può aiutare a eliminare queste placche.
Inoltre, uno studio controllato sugli esseri umani ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva ha migliorato la funzione cerebrale e ridotto il rischio di deterioramento cognitivo.
SommarioProve preliminari suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il cancro e il morbo di Alzheimer, sebbene studi sull'uomo debbano confermarlo.
Puoi cucinare con esso?
Durante la cottura, gli acidi grassi possono ossidarsi, nel senso che reagiscono con l'ossigeno e vengono danneggiati.
I doppi legami nelle molecole di acidi grassi sono i principali responsabili di questo.
Per questo motivo i grassi saturi, che non hanno doppi legami, sono resistenti al calore elevato. Nel frattempo, i grassi polinsaturi, che hanno molti doppi legami, sono sensibili e si danneggiano.
L'olio d'oliva contiene principalmente acidi grassi monoinsaturi, che hanno un solo doppio legame ed è abbastanza resistente al calore elevato.
In uno studio, i ricercatori hanno riscaldato l'olio extravergine di oliva a 180 ° C per 36 ore. L'olio era altamente resistente ai danni.
Un altro studio ha utilizzato l'olio d'oliva per friggere e ci sono volute 24-27 ore prima che raggiungesse livelli di danno ritenuti dannosi.
Nel complesso, l'olio d'oliva sembra essere molto sicuro, anche per cucinare a temperature piuttosto elevate.
La linea di fondo
L'olio d'oliva è super salutare.
Per coloro che hanno malattie cardiache o sono ad alto rischio di svilupparle, l'olio d'oliva è sicuramente un super alimento.
I benefici di questo meraviglioso grasso sono tra le poche cose su cui la maggior parte delle persone nutrizioniste concorda.
