Come fare esercizio per ingrossare e modellare il tuo corpo

Proprio come l'esercizio fisico può aiutare le persone a perdere peso, può anche aiutare gli altri ad aumentare di peso in modo sano.

Potresti voler aumentare di peso per costruire muscoli o se sei sottopeso, il che significa che pesi meno di quanto sia salutare per la tua altezza. Non sei sicuro di essere sottopeso? Usa questo calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI) per scoprirlo.

L'esercizio fisico regolare è uno dei passaggi più importanti per aumentare la massa muscolare. Ma come per perdere peso, aumentare di peso dovrebbe far parte di un piano olistico.

Qui, tratteremo alcuni suggerimenti sugli esercizi per aumentare di peso con attrezzature minime che puoi iniziare a fare subito. Quindi, parleremo di come costruire una massa corporea sana.

Esercizi per aumentare di peso per femmine e maschi

I corpi femminili e maschili immagazzinano il grasso e distribuiscono la massa muscolare in modo diverso. Concentrati sugli esercizi che ti danno i risultati più promettenti per il tuo tipo di corpo.

Sollevamento

Le flessioni sono semplici e aiutano a costruire i muscoli delle braccia e delle spalle. Per fare un pushup:

1. Sdraiati a faccia in giù per terra.
2. Metti le mani a terra, i palmi piatti, con le braccia lungo i fianchi e le mani alla larghezza delle spalle.
3. Spingi lentamente il corpo verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Tieni la schiena e le gambe dritte in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
4. Abbassati lentamente finché il tuo naso non tocca quasi il pavimento.
5. Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.

Pullup

Avrai bisogno di una sorta di barra per trazioni o di un robusto oggetto cilindrico per eseguire i trazioni. Altrimenti, questo esercizio è un modo semplice per costruire i muscoli delle braccia e delle spalle.

1. Afferra la barra per trazioni con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle.
2. Tirati su abbastanza da restare appeso alla barra in modo che i tuoi piedi non tocchino terra e le tue braccia siano dritte.
3. Continua a tirarti su finché il mento non è sopra la sbarra.
4. Abbassati lentamente in modo che le braccia siano di nuovo dritte.
5. Ripeti tutte le volte che vuoi.

Squat

Questo esercizio aiuta a sviluppare i muscoli dei glutei e delle gambe, in particolare i muscoli del quadricipite femorale (quadricipite).

1. Stai dritto in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
2. Metti le mani sui fianchi e fletti i muscoli addominali.
3. Inizia ad abbassarti usando solo le gambe, come se stessi per sederti, e mettiti in posizione seduta finché le tue cosce non sono parallele al suolo. Tieni la parte superiore del corpo il più ferma possibile.
4. Alzati di nuovo nella posizione originale.
5. Ripeti tutte le volte che vuoi.

Affondi

Puoi fare questo esercizio ovunque. È ottimo per rinforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

1. Stai dritto, flettendo i muscoli addominali.
2. Estendi una gamba come se stessi facendo un passo, quindi piegati in avanti come se fossi inginocchiato fino a quando le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
3. Spingi indietro il tallone per rialzarti nella posizione iniziale.
4. Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio su una gamba.
5. Ripeti per l'altra gamba.

Panca

Per questo esercizio, avrai bisogno di una panca piana su cui sdraiarti e di una barra ponderata. Non sovraccaricare la barra, però, perché puoi ferirti.

Le distensioni su panca aiutano a sviluppare i muscoli delle spalle, dei tricipiti e del torace. Questo è un buon esercizio per aumentare la massa muscolare. Più peso riesci a mettere in panchina, più muscoli costruirai.

Potresti voler eseguire questo esercizio con l'aiuto di uno spotter per sicurezza.

1. Sdraiati sulla schiena in panchina. Se la panca ha un rack per il bar, rivolti verso il bar. Se non c'è il rack, tieni la barra con attenzione e sdraiati lentamente all'indietro sulla panca finché non ti senti a tuo agio.
2. Se c'è una griglia, afferra la barra con entrambe le mani, compresi i pollici. Sentiti libero di allargare un po 'le dita.
3. Allunga le braccia per estrarre la barra dal rack.
4. Abbassa lentamente le braccia per portare la barra al petto.
5. Raddrizza lentamente le braccia e solleva la barra verso il rack. Se non c'è il rack, assicurati di avere la forza di tornare a sederti dopo aver finito.
6. Ripeti i passaggi 4 e 5 tutte le volte che ti senti a tuo agio.

Stampa dall'alto

Avrai bisogno di una barra ponderata per eseguire questo esercizio. Le presse sopra la testa aiuteranno a rinforzare i muscoli di braccia, spalle, schiena, addominali e gambe.

1. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la barra appena sopra la parte anteriore del petto, anche con le spalle.
3. Solleva lentamente la barra sopra di te finché le braccia non sono dritte. Tieni i gomiti bloccati e alza le spalle come se stessi facendo spallucce.
4. Abbassa lentamente la barra all'altezza delle spalle.
5. Ripeti i passaggi 3 e 4 tutte le volte che ti senti a tuo agio.

Quali esercizi evitare

Per aumentare di peso, ridurre al minimo gli esercizi aerobici e cardio. Questi hanno lo scopo di bruciare i grassi e tonificare i muscoli, non di ingrossarti.

Tuttavia, non devi evitarli del tutto. Puoi eseguire questi esercizi con moderazione per tonificare i muscoli. Questo ti aiuterà a costruire la definizione in modo da poter ottenere l'aspetto che desideri.

Cosa mangiare per aumentare la massa

Non è difficile aumentare di peso mangiando di più. Ma fai attenzione a ciò che mangi per aumentare di peso sano. Una dieta per aumentare il volume è costituita principalmente da grassi sani, proteine ​​e carboidrati complessi che aiutano a costruire muscoli e utilizzano i grassi per bruciare energia.

Prova alcuni dei seguenti alimenti:

• proteine ​​magre, come pollo e pesce
• carne rossa senza ormoni della crescita, come il manzo nutrito con erba
• uova
• latticini interi, come latte intero e yogurt greco intero
• frutti ricchi di grassi, come gli avocado
• noci, come le mandorle
• pane integrale

Prendi appunti di ciò che mangi in un diario o in un'app che tiene traccia dei nutrienti. È sorprendentemente difficile sapere esattamente quanto mangi a meno che non lo scrivi. Potresti scoprire che non stai consumando abbastanza calorie o che le tue scelte alimentari non sono abbastanza nutrienti per una dieta sana.

Tenere traccia delle tue abitudini in un diario può aiutarti a ottimizzare l'assunzione di grassi e proteine ​​sani, eliminare il cibo spazzatura e monitorare il consumo calorico nel tempo.

Cambiamenti nello stile di vita

L'aumento di peso è più che mangiare e fare esercizio. Ecco cos'altro puoi fare per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento senza danneggiare il tuo corpo:

• Dormire a sufficienza. Obiettivo per circa sei-otto ore a notte.
• Riduce lo stress. Il cortisolo rilasciato dallo stress può farti ingrassare in modo malsano o persino perdere nuovamente peso. Medita, fatti un massaggio o dedica più tempo ai tuoi hobby preferiti.
• Riduci o ferma le cattive abitudini. Riduci o elimina l'alcol e cerca di smettere di fumare. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare adatto a te.
• Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. Andare troppo forte, troppo veloce può bruciarti e fare più male che bene. Inizia in piccolo, aumenta le ripetizioni ogni volta e registra i tuoi progressi.

Porta via

Parla con un medico, un nutrizionista o un personal trainer per ottenere un aumento di peso sano.

Un approccio olistico ti darà i migliori risultati. Fai una quantità ragionevole e regolare di esercizi mirati alla costruzione muscolare, mangia grassi e proteine ​​sani e costruisci uno stile di vita basato sul riposo, il relax e la cura di te stesso.