Immergersi in acqua fredda ha alcuni benefici per la salute distinti, come confermerà felicemente un numero crescente di influencer della salute, celebrità, atleti e allenatori.
Ma qual è la scienza alla base della terapia con acqua fredda? Quali sono esattamente i vantaggi? E qual è il modo migliore e più sicuro per immergersi nell'acqua fredda?
In questo articolo, aiuteremo a rispondere a queste domande e approfondiremo la ricerca che è stata fatta sull'immersione in acqua fredda.
Cos'è esattamente la terapia con acqua fredda?
La terapia con acqua fredda è la pratica di utilizzare acqua a una temperatura di circa 59 ° F (15 ° C) per trattare condizioni di salute o stimolare benefici per la salute. È anche noto come idroterapia a freddo.
La pratica esiste da un paio di millenni. Ma gli adattamenti recenti includono bagni di ghiaccio, docce quotidiane vivaci, nuotate all'aperto e sessioni di terapia di immersione in acqua fredda.
Quali sono i vantaggi?
I sostenitori di questa tecnica credono che la terapia con acqua fredda possa migliorare la circolazione, approfondire il sonno, aumentare i livelli di energia e ridurre l'infiammazione nel corpo.
Sebbene prove aneddotiche confermino tali benefici, non sono state fatte molte ricerche a sostegno di queste affermazioni.
La terapia con acqua fredda, tuttavia, ha alcuni vantaggi dimostrati dalla scienza. Diamo uno sguardo più da vicino a quali sono questi vantaggi.
Meno dolori muscolari
Sebbene i ricercatori stiano discutendo i dettagli, gli studi indicano che gli atleti che si immergono in acqua fredda per brevi periodi dopo l'esercizio hanno meno dolori muscolari in seguito.
Un piccolo studio condotto nel 2011 ha rilevato che i ciclisti che hanno completato sessioni di allenamento intense avevano una diminuzione del dolore dopo essere stati immersi in acqua fredda per 10 minuti.
Uno studio del 2016 che ha coinvolto 20 partecipanti ha mostrato la stessa cosa. Gli atleti che si sono immersi in una piscina di acqua fredda (da 12 ° C a 15 ° C) hanno riportato un minor dolore muscolare rispetto a quelli che non hanno avuto idroterapia dopo l'esercizio.
Secondo gli esperti medici, il motivo per cui l'acqua fredda aiuta con il dolore è che provoca la costrizione dei vasi sanguigni. Ciò riduce il flusso sanguigno nell'area, ad esempio una ferita a cui stai applicando il ghiaccio, che aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Una nota: se stai usando l'acqua fredda per aiutare con il recupero muscolare, potresti combinarla con strategie come lo stretching o il recupero attivo.
Tempo di recupero più rapido se sei surriscaldato
La ricerca è chiara: l'immersione in acqua fredda può aiutare ad abbassare la temperatura corporea molto più velocemente del semplice riposo in un ambiente fresco.
Una meta-analisi del 2015 di 19 studi ha concluso che il contatto con l'acqua fredda (circa 50 ° F o 10 ° C) raffreddava le persone surriscaldate due volte più velocemente del recupero senza idroterapia.
La chiave è immergere il più possibile la pelle. Ciò significa immergere tutto il corpo in acqua fredda, non solo far scorrere i polsi sotto un rubinetto freddo.
Può alleviare i sintomi della depressione
L'acqua fredda non è una cura per nessuna condizione di salute mentale. Ma alcuni studi di casi suggeriscono che il nuoto in acque libere fredde ha aiutato ad alleviare i sintomi di depressione e ansia in alcune persone.
Uno di questi casi di studio coinvolge una donna che aveva sofferto di ansia e depressione dall'età di 17 anni. A 24 anni, ha iniziato un programma di prova settimanale di nuoto in acque libere.
Nel tempo, i suoi sintomi sono diminuiti in modo così significativo che è stata in grado di interrompere l'assunzione di farmaci per curarli. Un anno dopo, i suoi medici scoprirono che il nuoto regolare teneva ancora a bada i suoi sintomi di depressione.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che un programma di brevi docce fredde due volte al giorno riduceva i sintomi depressivi. È importante notare, tuttavia, che a nessuno dei partecipanti a questo studio era stata diagnosticata la depressione.
Può rafforzare il tuo sistema immunitario
Ci sono alcune prove che la terapia con acqua fredda può stimolare il sistema immunitario del tuo corpo. Questo teoricamente migliorerebbe la tua capacità di combattere la malattia.
In uno studio olandese, i ricercatori hanno verificato se le persone potessero influenzare volontariamente la propria risposta immunitaria praticando tecniche di meditazione, respirazione profonda e immersione in acqua fredda. I risultati sono stati positivi.
Quando i partecipanti allo studio sono stati esposti a un'infezione batterica, il gruppo che ha utilizzato queste tecniche ha avuto meno sintomi. I loro corpi hanno prodotto più sostanze chimiche antinfiammatorie e meno citochine pro-infiammatorie in risposta all'infezione.
È importante notare che, in questo caso, i ricercatori hanno ritenuto che le tecniche di respirazione fossero più influenti dell'immersione in acqua fredda. Ma hanno attribuito all'acqua fredda la creazione di una sorta di resistenza allo stress nel tempo.
Altri studi hanno suggerito che l'esposizione quotidiana all'acqua fredda potrebbe, per un periodo di settimane o mesi, aumentare l'immunità antitumorale.
L'immersione in acqua fredda può aiutare con la perdita di peso?
Secondo gli influencer sulla salute, gli effetti dell'esposizione al freddo possono aumentare la capacità di bruciare calorie. Ma c'è qualche verità in questa affermazione?
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se la terapia con acqua fredda può aiutare con la perdita di peso, alcuni studi hanno dimostrato che l'immersione in acqua fredda può accelerare il tasso metabolico. Questa è la velocità con cui il tuo corpo utilizza l'energia e brucia calorie.
Prendiamo l'esempio storico delle donne coreane che, per generazioni, si sono guadagnate da vivere immergendosi per i frutti di mare nelle acque gelide dell'isola di Jeju. Fino al recente passaggio alle moderne mute, queste donne si tuffavano in acqua tra i 10 ° C ei 25 ° C indossando solo costumi da bagno di cotone sottile.
Quando i ricercatori hanno studiato queste donne, hanno scoperto che il loro metabolismo basale era significativamente più alto durante i mesi di immersione invernale che durante le immersioni estive.
Ma questo significa che perderai più peso se fai bagni o docce fredde? La scienza non va così lontano.
Una revisione della ricerca del 2009 ha concluso che brevi immersioni (5 minuti) in acqua a meno di 15 ° C (59 ° F) hanno aumentato il metabolismo. Ma non ci sono stati studi di grandi dimensioni che dimostrino che ripetuti tuffi ghiacciati si traducano in una significativa perdita di peso.
Come usare la terapia con acqua fredda
Se vuoi testare tu stesso i benefici della terapia con acqua fredda, puoi provarla in molti modi diversi. Ecco alcuni suggerimenti:
- Fai docce calde o fredde. Inizia con acqua tiepida e, dopo pochi minuti, abbassa gradualmente la temperatura.
- Salta il riscaldamento e vai direttamente a una doccia fredda. Questo può essere particolarmente utile se hai appena finito di allenarti.
- Immergiti in un bagno di ghiaccio: aggiungi ghiaccio all'acqua fino a quando la temperatura è compresa tra 10 ° C e 15 ° C (50 ° F e 59 ° F) e rimani immerso solo per 10-15 minuti. Un piccolo studio del 2017, tuttavia, ha suggerito che i bagni di ghiaccio potrebbero non essere così utili come gli esperti avevano creduto in precedenza.
- Considera una breve nuotata in acque più fredde. Assicurati di seguire i suggerimenti per la sicurezza di seguito
Suggerimenti per la sicurezza
Parla prima con il tuo medico
Poiché l'immersione in acqua fredda influisce sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla circolazione, può causare un grave stress cardiaco.
Ci sono stati numerosi decessi, sia per esposizione al freddo che per attacchi di cuore, durante eventi di nuoto in acque libere. Discuti i rischi con il tuo medico e assicurati che sia sicuro per te immergerti in acqua fredda prima di provarlo.
Avere un osservatore con te
Poiché il tuo ragionamento e le tue emozioni possono essere influenzati da temperature dell'acqua pericolosamente fredda, assicurati che qualcuno sia a disposizione per monitorare le tue condizioni quando nuoti, specialmente in acque libere.
Assicurati di riscaldarti quando esci
La tua temperatura corporea potrebbe continuare a scendere anche dopo essere uscito dall'acqua, aumentando il rischio di ipotermia.
La Outdoor Swimming Society consiglia di eseguire questi passaggi per riscaldarsi in modo sicuro e graduale se si prova a nuotare in acque libere:
- Indossa immediatamente un cappello e dei guanti.
- Togliti i vestiti bagnati e asciugati.
- Indossa strati caldi e asciutti, iniziando dalla parte superiore del corpo.
- Bevi una bevanda calda.
- Mangia un boccone: punti bonus per qualcosa di dolce, poiché lo zucchero aumenta la temperatura corporea.
- Trova un posto caldo dove sederti o, se ti senti all'altezza, cammina per aumentare la temperatura corporea.
- Evita di fare una doccia calda. L'improvviso cambiamento nel flusso sanguigno potrebbe farti svenire.
Mantieni brevi le immersioni
Per ottenere i benefici per la salute della terapia con acqua fredda, pochi minuti potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno. Sebbene tu possa aumentare gradualmente la tua tolleranza al freddo, non c'è motivo terapeutico per rimanere in acqua fredda per più di pochi minuti.
La linea di fondo
La terapia con acqua fredda, che si tratti di una nuotata veloce nel surf ghiacciato, di un bagno di ghiaccio post allenamento o di una doccia vivace, può giovare alla tua salute in diversi modi.
Potrebbe aiutarti:
- ridurre il dolore muscolare
- rinfrescarsi dopo un allenamento sudato
- entrare in uno stato d'animo migliore
- aiuta il tuo sistema immunitario
- aumentare il tuo metabolismo
Alcuni sostenitori dicono che può anche ridurre l'infiammazione, migliorare il sonno e affinare la tua concentrazione mentale. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi benefici sono supportati dalla scienza.
Se decidi di provare l'immersione in acqua fredda, parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
E se hai intenzione di nuotare in acque libere, assicurati che qualcuno venga con te. L'acqua fredda può avere effetti profondi sul tuo sistema circolatorio e devi pianificare brevi immersioni e riscaldamento graduale in seguito.
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