Quando si tratta di esercizio, il momento migliore della giornata per iniziare una sessione di allenamento è quello che puoi fare in modo coerente. Ognuno è diverso. Il momento "giusto" dipende da fattori come le tue preferenze, lo stile di vita e il corpo.
Anche se non esiste una risposta valida per tutti, gli allenamenti mattutini hanno alcuni vantaggi. Diamo un'occhiata ai potenziali vantaggi di una prima sessione di sudore.
Benefici
Se sei indeciso sull'iniziare una routine di allenamento mattutina, considera i seguenti vantaggi.
1. Meno distrazioni
Gli allenamenti mattutini in genere significano che sei meno incline alle distrazioni. Quando ti svegli per la prima volta, non hai iniziato ad affrontare la lista delle cose da fare della giornata. Inoltre, hai meno probabilità di ricevere telefonate, messaggi di testo ed email.
Con meno distrazioni, hai maggiori probabilità di portare a termine il tuo allenamento.
2. Batti il calore
In estate, allenarsi al mattino si sentirà più a suo agio, poiché la parte più calda della giornata è dalle 10:00 alle 15:00. Si consiglia di evitare l'esercizio all'aperto durante questo periodo.
Se preferisci le attività all'aria aperta, è meglio allenarti la mattina presto, soprattutto nelle giornate molto calde.
3. Scelte alimentari più sane
Un allenamento mattutino potrebbe dare il tono per una giornata più sana.
In uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Obesity, 2.680 studenti universitari hanno completato un programma di esercizi di 15 settimane. Ogni settimana ha coinvolto tre sessioni di 30 minuti di cardio.
Agli studenti non è stato chiesto di cambiare i loro schemi alimentari. Tuttavia, coloro che hanno aderito al programma hanno fatto scelte alimentari più sane, come mangiare meno carne rossa e cibi fritti.
Sebbene lo studio non abbia testato il momento migliore della giornata per fare esercizio, i risultati mostrano come l'esercizio possa ispirare un'alimentazione più sana. Allenarti presto può incoraggiarti a fare scelte più sane durante la giornata.
4. Maggiore vigilanza
Un allenamento mattutino può essere una corrispondenza migliore per le fluttuazioni ormonali del tuo corpo.
Il cortisolo è un ormone che ti tiene sveglio e vigile. Viene spesso chiamato l'ormone dello stress, ma causa problemi solo quando ce n'è troppo o troppo poco.
In genere, il cortisolo aumenta al mattino e diminuisce la sera. Raggiunge il suo picco intorno alle 8 del mattino.
Se hai un ritmo circadiano sano, il tuo corpo potrebbe essere più pronto a fare esercizio in questo momento.
5. Più energia complessiva
L'esercizio fisico regolare è eccellente per aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento. Quando ti alleni, ossigeno e sostanze nutritive viaggiano al cuore e ai polmoni. Ciò migliora il tuo sistema cardiovascolare, la resistenza e la resistenza generale.
Esercitandoti presto, potresti sentirti più energico per tutto il giorno.
6. Migliore concentrazione
L'attività fisica migliora anche la concentrazione e la concentrazione, indipendentemente da quando lo fai. Ma se hai difficoltà a concentrarti durante il giorno, un allenamento mattutino potrebbe essere solo il biglietto.
Uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che l'esercizio mattutino migliora l'attenzione, l'apprendimento visivo e il processo decisionale.
Nello studio, i partecipanti hanno completato un ciclo di giorni di seduta prolungata di 8 ore con e senza una passeggiata mattutina di 30 minuti sul tapis roulant. In alcuni giorni, hanno anche fatto pause di camminata di 3 minuti ogni 30 minuti.
I giorni con l'esercizio mattutino erano associati a una migliore cognizione durante il giorno, specialmente se abbinati a pause regolari.
7. Miglior umore
L'attività fisica è un rimedio naturale per lo stress. Durante l'esercizio, il tuo cervello produce più endorfine, i neurotrasmettitori del "benessere" dietro lo sballo di un corridore. Inoltre funge anche da distrazione dai pensieri ansiosi.
L'esercizio mattutino è un ottimo modo per iniziare la giornata con una nota positiva. Sentirai anche un senso di realizzazione, dandoti una prospettiva ottimistica per la giornata.
8. Supportare la perdita di peso
I primi allenamenti possono essere i migliori per perdere peso, secondo un piccolo studio del 2015 pubblicato su EBioMedicine.
Nello studio, 10 giovani uomini si sono esercitati al mattino, al pomeriggio e alla sera in sessioni separate. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di grassi nelle 24 ore era massimo quando si esercitavano al mattino prima di colazione.
Se stai cercando di perdere peso, l'esercizio mattutino può aiutarti.
9. Controllo dell'appetito
In generale, l'esercizio fisico aiuta a regolare l'appetito riducendo la grelina, l'ormone della fame. Aumenta anche gli ormoni della sazietà, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone.
Tuttavia, allenarsi al mattino può controllare ulteriormente l'appetito.
In uno studio del 2012 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 donne hanno camminato su un tapis roulant per 45 minuti al mattino. Successivamente, i ricercatori hanno misurato le onde cerebrali delle donne mentre guardavano le foto di fiori (il controllo) e il cibo.
Una settimana dopo, il processo è stato ripetuto senza esercizio mattutino. I ricercatori hanno scoperto che il cervello delle donne ha avuto una risposta più forte alle foto di cibo quando lo hanno fatto no esercizio al mattino.
Ciò suggerisce che gli allenamenti mattutini possono migliorare il modo in cui il cervello risponde ai segnali alimentari.
10. Aumento dell'attività complessiva
I vantaggi di un allenamento precoce non si fermano al mattino. Secondo lo stesso studio del 2012 in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, l'esercizio mattutino è associato a più movimento durante il giorno.
Dopo aver camminato per 45 minuti al mattino, i partecipanti hanno mostrato un aumento dell'attività fisica nelle 24 ore successive.
Se stai cercando di vivere uno stile di vita più attivo, l'esercizio mattutino può darti una mano.
11. Controllo della glicemia
L'attività fisica è una parte importante della gestione del diabete di tipo 1 (T1DM). Ma per le persone con T1DM, può essere difficile allenarsi. L'esercizio fisico comporta il rischio di ipoglicemia o bassi livelli di glucosio nel sangue.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Diabetes Science and Technology ha rilevato che l'esercizio mattutino riduce tale rischio. Nello studio, 35 adulti con T1DM hanno fatto due sessioni separate di allenamenti mattutini e pomeridiani su tapis roulant.
Rispetto alle sessioni pomeridiane, gli allenamenti mattutini presentavano un minor rischio di eventi ipoglicemici dopo l'attività.
I ricercatori pensano che il cortisolo possa essere in gioco. Oltre ad aumentare la vigilanza, il cortisolo aiuta anche a controllare la glicemia. Livelli più bassi, che si verificano nel corso della giornata, potrebbero facilitare lo sviluppo dell'ipoglicemia.
12. Gestione della pressione sanguigna
Negli Stati Uniti, 1 adulto su 3 soffre di ipertensione o pressione alta. L'attività fisica è uno dei modi migliori per controllare naturalmente l'ipertensione. Ma secondo un piccolo studio del 2014 pubblicato su Vascular Health and Risk Management, fare esercizio al mattino potrebbe essere la mossa migliore.
In tre sessioni separate, 20 adulti preipertensivi si sono esercitati su un tapis roulant alle 7:00, alle 13:00 e alle 19:00. I partecipanti indossavano anche un dispositivo medico per monitorare la loro risposta della pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti più favorevoli della pressione sanguigna si sono verificati nei giorni di allenamento delle 7:00.
13. Miglioramento del sonno
Fare un allenamento precoce potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per riposarti bene la notte. Lo stesso studio del 2014 su Salute vascolare e gestione del rischio ha dimostrato che gli adulti dormivano meglio nei giorni in cui si esercitavano alle 7 del mattino.
Dopo l'allenamento mattutino, i partecipanti hanno trascorso più tempo nel sonno profondo e hanno sperimentato meno risvegli notturni. Inoltre impiegarono meno tempo ad addormentarsi.
Fare esercizio all'aperto al mattino offre ancora più vantaggi legati al sonno. L'esposizione alla luce nelle prime ore della giornata può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina durante la notte.
Dovresti mangiare prima?
Mentre l'allenamento prima di colazione ha alcuni benefici, è importante stabilizzare il livello di zucchero nel sangue prima dell'esercizio. Altrimenti, il tuo corpo avrà difficoltà a sostenere il tuo allenamento.
Prima dell'esercizio mattutino, consuma un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine. Questi nutrienti forniranno energia e prepareranno i muscoli per l'esercizio.
I pasti pre-allenamento ideali includono:
- banana e burro di arachidi
- farina d'avena con latte di mandorle e frutti di bosco
- Yogurt greco con mele
Mangia questi cibi da una a tre ore prima di allenarti. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere quale orario funziona meglio per te.
Dopo l'esercizio, dovrai ricostituire le riserve di carboidrati e proteine del tuo corpo.Entro 15 minuti dall'esercizio, goditi un pasto post-allenamento, come:
- panino di tacchino con pane integrale e verdure
- frullato con proteine in polvere e frutta
- Yogurt greco con frutti di bosco
Non dimenticare di bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Mattina vs sera
In generale, allenarsi al mattino è meglio perché è più facile impegnarsi e finire prima che le responsabilità della giornata si intromettano.
La sera, molte persone si sentono stanche dopo il lavoro o la scuola. Può essere difficile trovare la motivazione o il tempo per fare esercizio. Allenarsi di notte può anche aumentare l'energia, rendendo difficile addormentarsi.
Ma questo non vuol dire che gli allenamenti serali non abbiano benefici. I possibili vantaggi includono:
- Temperatura corporea più alta. La tua temperatura corporea è più alta tra le 16:00 e le 17:00. Questo è l'ideale perché i tuoi muscoli sono già riscaldati.
- Maggiore forza e resistenza. Rispetto al mattino, la tua forza e resistenza sono più alte nel pomeriggio.
- Più compagni di allenamento. Potrebbe essere più facile trovare compagni di allenamento nel corso della giornata.
- Alleviare lo stress. Dopo una lunga giornata, l'esercizio fisico può aiutarti a rilassarti e ad eliminare lo stress.
Inoltre, diversi momenti della giornata possono essere i migliori per diversi tipi di esercizio. Ad esempio, una lezione di spin intensa può essere l'ideale al mattino, mentre una routine di yoga rilassante potrebbe essere più pratica di notte.
È sempre meglio fare esercizio nell'ora del giorno che funziona meglio per te. Un esercizio costante in qualsiasi momento della giornata è meglio di allenamenti mattutini incoerenti.
Suggerimenti per iniziare
Con il tempo e la pazienza, puoi iniziare la tua routine di allenamento mattutina. Ecco come farlo accadere:
- Dormi bene. Un buon riposo notturno è essenziale per svegliarsi presto. Cerca di dormire dalle sette alle otto ore.
- Regola gradualmente il tempo di allenamento. Invece di saltare in un allenamento alle 6 del mattino, sposta lentamente il tuo tempo di allenamento sempre prima.
- Prepara la tua attrezzatura per l'allenamento. Prima di andare a letto, prepara i vestiti da palestra, le scarpe da ginnastica e altre cose necessarie per l'allenamento.
- Prepara la colazione in anticipo. Prepara un pasto energizzante pre-allenamento la sera prima.
- Incontra un compagno di allenamento. Fare progetti con un amico è un ottimo modo per ritenerti responsabile.
- Fai esercizio ti piace. Prova nuovi esercizi e guarda cosa ti piace di più. Quando ti piace davvero un allenamento, sarà più facile alzarsi dal letto.
La linea di fondo
Se stai cercando di iniziare una routine di fitness, considera gli allenamenti mattutini. L'esercizio fisico precoce ti aiuterà a iniziare la giornata con più energia, concentrazione e ottimismo. Inoltre, dopo un allenamento mattutino, è più probabile che mangi sano e dici che sei attivo tutto il giorno.
Nonostante questi benefici, non c'è un momento "giusto" per fare esercizio. Il momento migliore è quello voi può restare a lungo termine.
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