Se la tua idea di un allenamento cardio efficace prevede la corsa su lunghe distanze, il ciclismo ad alta intensità o una lezione di aerobica vigorosa, avresti ragione, ma tralasceresti un'attività semplice ma efficace.
La camminata veloce è un ottimo allenamento cardio che può essere svolto al chiuso o all'aperto, a qualsiasi ora del giorno o della notte, e senza la necessità di un abbonamento a una palestra o di molti attrezzi speciali.
Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento a piedi è un paio di scarpe comode e robuste e la motivazione per allacciarle e alzarti in piedi.
Questo articolo esaminerà più da vicino i benefici del camminare come esercizio cardio e come puoi migliorare la tua forma fisica e la tua salute dando un po 'di energia ai tuoi passi.
Camminare è un buon tipo di esercizio cardio?
Cardio è l'abbreviazione di "cardiovascolare", il che significa che coinvolge il cuore (cardio) e i vasi sanguigni (vascolare). Cardio è anche usato in modo intercambiabile con aerobico, che significa "con aria".
Un buon allenamento cardio fa pompare il tuo cuore più forte e più velocemente, spostando il sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente a tutti i muscoli, organi e tessuti in tutto il corpo.
Potresti associare tutta quell'azione di pompaggio del sangue alla corsa e chiederti: "Camminare è cardio?" La verità è che qualsiasi attività che porta il tuo cuore e i tuoi polmoni, così come i tuoi grandi gruppi muscolari, a lavorare di più può essere considerata un esercizio aerobico o cardio. Una camminata veloce fa tutte queste cose.
Sommario
Camminare è un ottimo tipo di attività cardio. Ma per sfidare il tuo sistema cardiovascolare, devi camminare a un ritmo e un'intensità che aumentano le esigenze di cuore, polmoni e muscoli.
Quali sono i vantaggi del camminare?
Ci sono molti vantaggi del camminare oltre a migliorare la tua forma fisica cardiovascolare. Una routine regolare di camminata veloce può aiutare:
- ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete
- migliorare il flusso sanguigno
- gestire la pressione alta
- migliorare i livelli di colesterolo
- controllare i livelli di zucchero nel sangue
- costruire muscoli e ossa più forti
- mantieni il tuo peso sotto controllo
- migliora il tuo sonno
- aumenta i tuoi livelli di energia
- migliorare la funzione cerebrale
- migliorare l'equilibrio e la coordinazione
Camminare è meglio che correre?
La camminata veloce è considerata un esercizio di intensità moderata, che è definito in termini semplici come un'attività che ti permette di sostenere una conversazione, ma è troppo faticosa per permetterti di cantare. La corsa, ovviamente, è un'attività molto più impegnativa ed è considerata un allenamento di intensità vigorosa.
Camminare e correre offrono entrambi molti degli stessi vantaggi. Uno studio pubblicato su una rivista dell'American Heart Association ha riferito che camminare e correre hanno portato a riduzioni del rischio simili per ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2.
Tieni presente, tuttavia, che devi camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare quante più calorie e per ottenere alcuni degli altri benefici che derivano dalla corsa.
Ma se non hai tempo o non stai cercando di partecipare a una gara di 10 km, camminare può essere un'opzione migliore, soprattutto se hai problemi alle articolazioni, lesioni o mal di schiena.
Camminare mette meno stress e fatica su articolazioni e piedi rispetto alla corsa. Uno studio del 2016 ha rilevato che la forza d'impatto della corsa è significativamente superiore a quella del camminare, sia che si cammini con moderazione che con vigore. Ciò significa che c'è un minor rischio di lesioni alle articolazioni con la deambulazione.
Sommario
Camminare a un ritmo sostenuto o di intensità moderata offre molti degli stessi vantaggi della corsa. Tuttavia, dovrai camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare quante più calorie e per ottenere alcuni degli stessi benefici.
Camminare può essere un'opzione cardio migliore rispetto alla corsa se hai problemi alle articolazioni o lesioni.
Quanto velocemente dovresti camminare?
Come accennato in precedenza, il modo più semplice per valutare se stai camminando velocemente, ma non troppo velocemente, è fare il "test di conversazione" e vedere quanto è facile conversare.
- Se riesci a parlare abbastanza comodamente con un po 'di affanno, probabilmente stai camminando a un ritmo di intensità moderata.
- Se parlare ad alta voce è difficile da fare, probabilmente stai camminando a un ritmo vigoroso.
- Se riesci a cantare la tua canzone preferita con facilità, stai camminando a bassa intensità. Prova ad aumentare il ritmo!
Un'altra misura è nota come Scala Borg dello sforzo percepito, che misura quanto senti che il tuo corpo stia lavorando con una determinata attività.
La scala va da 6 a 20. Un 6 non è fondamentalmente uno sforzo, come se fossi seduto tranquillamente a leggere un libro. Un 20 significa che ti senti come se stessi lavorando "molto, molto duramente", come una raffica di velocità alla fine di una gara o un altro sforzo che non puoi mantenere per molto tempo.
Per camminare a un ritmo di intensità moderata, cerca di mirare da 13 a 14 sulla scala. A questo ritmo, il tuo battito cardiaco e il tuo respiro aumenteranno, ma non sarai senza fiato. Se vuoi camminare a un ritmo più vigoroso, punta da 15 a 16 sulla scala.
Se hai appena iniziato, prova a mantenere un ritmo di camminata veloce da 3 a 3,5 miglia all'ora (mph). Se sei già abbastanza attivo, punta a un ritmo da 3,5 a 4,5 mph. E se sei pronto per fare un po 'di marcia, calcialo sopra i 5 mph.
Quanto spesso dovresti camminare?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata, o 75 minuti o più di attività ad intensità vigorosa ogni settimana per la salute generale e la riduzione del rischio di malattia.
Sulla base di questa linea guida, potresti fare cinque camminate veloci di 30 minuti a settimana. Se sembra un po 'scoraggiante, suddividilo in blocchi di tempo più gestibili. Ad esempio potresti fare:
- tre passeggiate da 10 minuti al giorno
- due passeggiate di 15 minuti al giorno
Per ottenere i massimi benefici dalla tua camminata, prova a fare almeno 10 minuti alla volta.
Per iniziare potresti iniziare camminando su un terreno pianeggiante. Man mano che aumenti la tua resistenza e forza, puoi iniziare a camminare su piccole colline.
Suggerimenti su come iniziare con una routine di camminata
Investi in un buon paio di scarpe
Prima di fare il primo passo del tuo nuovo allenamento a piedi, assicurati di avere le scarpe da passeggio giuste. Le tue scarpe dovrebbero essere leggere, ma abbastanza robuste da fornire un cuscino sia per la suola che per il tallone del piede.
La scarpa dovrebbe fornire abbastanza spazio nella punta (parte anteriore della scarpa) affinché le dita dei piedi si adattino comodamente, ma non così tanto da far muovere la scarpa ad ogni passo.
Indossa abiti traspiranti
Indumenti larghi in tessuti leggeri e traspiranti contribuiranno a rendere la camminata più confortevole. Vestiti asciutti che assorbono il sudore possono aiutarti a mantenerti fresco e asciutto.
Riscaldamento
Prima di iniziare, riscaldati per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo e per preparare muscoli e articolazioni a muoversi. Ecco alcune semplici mosse di riscaldamento:
- Stare su una gamba e oscillare delicatamente l'altra gamba avanti e indietro da 10 a 20 volte. Quindi cambia gamba.
- Fai una serie di squat stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il core, tieni la schiena dritta e abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Espira e rialzati. Ripeti da 8 a 10 volte.
- Stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia dritte lungo i fianchi, fai 10 cerchi all'indietro con le braccia e poi 10 cerchi in avanti.
Stai al sicuro all'aperto
Se stai camminando all'aperto, assicurati di usare la protezione solare e di indossare occhiali da sole e un cappello. Se cammini con tempo più freddo, vestiti a strati che puoi staccare mentre ti riscaldi.
Avere abbastanza acqua per mantenerti idratato durante la camminata. Potresti anche portare il tuo telefono con te nel caso avessi bisogno di assistenza.
Rendilo divertente
È probabile che sarai più propenso a seguire la tua routine di camminata se è qualcosa che ti piace fare. Per aumentare il fattore divertimento, potresti prendere in considerazione:
- camminare con uno o due amici o unirsi a un gruppo di camminatori
- portare a spasso il cane o offrirsi volontario per portare a spasso i cani in un rifugio per animali
- ascoltando un podcast mentre si cammina
- ascoltando una playlist dei tuoi brani preferiti che ti fanno venire voglia di muoverti
- utilizzando un fitness tracker o un'app per fissare obiettivi e metterti alla prova
Suggerimenti per camminare su un tapis roulant
Se le condizioni meteorologiche avverse spingono il tuo allenamento in casa, o vuoi semplicemente abbuffarti di uno spettacolo televisivo mentre fai il tuo allenamento cardio, un tapis roulant è l'ideale per la tua passeggiata.
Assicurati di sapere come funziona il tapis roulant prima di iniziare a usarlo. Assicurati anche di sapere come fermarlo e come modificare la velocità e l'inclinazione.
Idealmente, utilizzare un tapis roulant con corrimano laterali, non solo una maniglia anteriore. Questo è particolarmente importante se hai problemi di equilibrio. Cerca di non aggrapparti o appoggiarti ai binari. Una cattiva postura o l'uso di un passo innaturale può aumentare il rischio di lesioni.
Il cibo da asporto
Se stai cercando un modo per aumentare la tua attività cardio, camminare è un ottimo allenamento che puoi fare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. La chiave è assicurarti di camminare a un ritmo che metta alla prova il tuo sistema cardiovascolare.
Mentre 150 minuti a settimana di camminata veloce sono un buon obiettivo a cui mirare, puoi ottenere ancora più benefici aumentando la durata, la frequenza e l'intensità delle tue passeggiate.
E se vuoi aumentare la tua motivazione, prendi in considerazione l'idea di camminare con un amico, ascoltare alcuni brani che fanno battere il cuore o impostare un obiettivo giornaliero o settimanale per te stesso con un'app di fitness.
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