Le articolazioni del ginocchio ti aiutano a svolgere le attività quotidiane come camminare, accovacciarsi e stare fermo. Ma se le tue ginocchia sono doloranti o contratte, questi movimenti potrebbero essere scomodi.
Fare stretching del ginocchio può dare sollievo. Questi tratti allentano i muscoli intorno al ginocchio, riducendo la pressione sull'articolazione.
Ricorda, il tuo ginocchio non è un muscolo. È un'articolazione tra il tuo femore, stinco e ginocchiera. Pertanto, gli allungamenti del ginocchio dovrebbero mirare ai muscoli e ai tendini che circondano il ginocchio.
Ciò include:
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
- flessori e adduttori dell'anca
- banda ileotibiale
Ecco come allungare le ginocchia e i vantaggi.
Allunga
Poiché il ginocchio è attaccato a diversi muscoli, è importante eseguire allungamenti che coinvolgano ciascun gruppo.
1. Raddrizzatore del ginocchio
Questa mossa adatta ai principianti allunga le ginocchia e i fianchi. Mentre raddrizzi il ginocchio, allenterai i muscoli circostanti.
2. Solleva la gamba dritta
Come i raddrizzatori del ginocchio, questo esercizio estende il ginocchio. Questo allungherà i tendini ei muscoli sul retro dell'articolazione del ginocchio.
3. Distensione del tendine del ginocchio
Il muscolo bicipite femorale attraversa la parte posteriore del ginocchio. Per alleviare la tensione in quest'area, prova ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
4. Stretching quadruplo in piedi
L'allungamento quadrangolare in piedi scioglie i muscoli e i tendini nella parte anteriore dell'articolazione del ginocchio. Sentirai l'allungamento dei quadricipiti nella parte anteriore della coscia.
5. Allungamento del polpaccio
Come il tendine del ginocchio, i muscoli del polpaccio sono attaccati alla parte posteriore del ginocchio. Se il tuo polpaccio è teso, può tirare l'articolazione del ginocchio e causare dolore. Puoi allentarlo facendo un allungamento del polpaccio.
6. Stretching del tendine del ginocchio da seduti
Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia, che allevia la pressione sul ginocchio. È particolarmente utile per i corridori, che sono inclini a contrarre i muscoli posteriori della coscia. Questo può portare a problemi al ginocchio e alle gambe doloranti.
Eseguendo questo movimento come un allungamento post-corsa, puoi alleviare la tensione ai muscoli posteriori della coscia e alle ginocchia.
Benefici
Gli allungamenti del ginocchio riducono la tensione nei muscoli intorno al ginocchio. Ciò migliora la flessibilità e la mobilità del ginocchio, facilitando i movimenti durante l'esercizio e le attività quotidiane.
Inoltre, quando i muscoli intorno al ginocchio sono allentati, è meno probabile che tu abbia:
- dolore al ginocchio
- rigidità del ginocchio
- lesione
Per ottenere i migliori risultati, allunga regolarmente le ginocchia.
Cosa evitare
Se hai dolore al ginocchio, si consiglia di evitare:
- affondi
- saltando
- squat profondi
- in esecuzione
Questi movimenti possono peggiorare il dolore al ginocchio, quindi è meglio saltarli. Puoi provare questi esercizi una volta che il dolore al ginocchio migliora.
Quando senti dolore al ginocchio
Se hai dolore al ginocchio, il pensiero dello stretching potrebbe sembrare spiacevole. Tuttavia, allungare le ginocchia quando le ginocchia ti fanno male può aiutarti a sentirti meglio.
La chiave è muoversi lentamente e delicatamente. Mantieni ogni allungamento solo per pochi secondi. Se stai facendo ripetizioni, inizia con un numero basso. Man mano che i muscoli si allentano, puoi aumentare la durata di ogni allungamento.
Dovresti fermarti se senti un nuovo dolore o se il tuo dolore esistente peggiora. In questo caso, consultare un fisioterapista per una guida personalizzata.
Altre cose da fare
Oltre ad allungare le ginocchia, ci sono altri modi per mantenerle in salute. Ciò comprende:
Esercizi di rafforzamento
La forza è importante quanto la flessibilità. Quando i muscoli attaccati alle ginocchia sono forti, sosterranno adeguatamente le ginocchia. Questo riduce la tensione e la pressione sulle articolazioni del ginocchio.
Ma se questi muscoli sono deboli, non possono aiutare le ginocchia ad assorbire gli urti durante il movimento. Diventeranno anche stretti, causando dolore alle ginocchia e ad altre parti del corpo.
Per rafforzare i muscoli circostanti, aggiungi esercizi di rafforzamento del ginocchio alla tua routine. Queste mosse assicureranno che le tue ginocchia abbiano un sostegno sufficiente.
Esempi di esercizi per le ginocchia includono:
- squat a corpo libero
- ricciolo del tendine del ginocchio
- ponte dei glutei
- pressa per le gambe
- allevamento di vitelli
Sollievo dal dolore
Puoi anche gestire il dolore al ginocchio con vari rimedi casalinghi. Questi includono:
- Ghiaccio. La sensazione di raffreddamento del ghiaccio allevia il dolore, il gonfiore e l'infiammazione. Avvolgi un impacco di ghiaccio con un asciugamano e posizionalo sulle ginocchia per 20 minuti.
- Calore. Una borsa dell'acqua calda o un impacco termico possono anche alleviare un lieve dolore al ginocchio.
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Se hai un lieve dolore al ginocchio, possono essere utili i FANS da banco come l'ibuprofene.
- Fasce per le ginocchia. Indossare una fascia o un tutore per il ginocchio per un supporto extra al ginocchio.
Per dolore al ginocchio grave o cronico, visita il tuo medico il prima possibile.
Quando vedere un professionista
In generale, gli allungamenti e i rimedi casalinghi possono aiutare un lieve dolore al ginocchio. Ma se i tuoi problemi al ginocchio durano per più di 2 settimane, consulta il tuo medico di base.
Il medico può determinare se i problemi al ginocchio sono causati da un infortunio o da una condizione sottostante.
Il tuo medico potrebbe farti visitare da un fisioterapista che può mostrarti come eseguire esercizi di stretching ed esercizi specifici. Si concentreranno su mosse che mirano alla causa del dolore al ginocchio.
Parla con un personal trainer se desideri provare nuovi esercizi. Ti aiuteranno a stare al sicuro mentre ti alleni.
La linea di fondo
Se hai dolore al ginocchio, prova questi allungamenti al ginocchio. Queste mosse possono aiutare allungando i muscoli attaccati al ginocchio. Quando questi muscoli sono sciolti e flessibili, eserciteranno meno pressione sulle ginocchia.
Muoviti dolcemente e prenditi il tuo tempo. Se senti un nuovo dolore, o se il tuo dolore originale peggiora, interrompi l'esercizio e consulta un fisioterapista o il tuo medico di base.
