Imparare a saltare più in alto può migliorare le tue prestazioni in attività come il basket, la pallavolo e l'atletica leggera. Otterrai anche potenza, equilibrio e agilità, che possono beneficiare tutti i tuoi movimenti, sia funzionali che atletici.
Ci sono diversi esercizi che puoi fare per aumentare l'altezza del tuo salto verticale. Continua a leggere per istruzioni su come eseguirli correttamente e suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto, oltre a ulteriori modi per metterti in forma.
Esercizi da provare
Ecco alcuni esercizi e suggerimenti che possono aiutarti a migliorare il tuo salto verticale. Per vedere il massimo miglioramento, esegui questi esercizi in modo coerente. Sperimenta per vedere quali ti danno i migliori risultati.
1. Jumping jack
I jumping jack sono un tipo di esercizio pliometrico che può aiutarti a saltare più in alto aumentando la forza della parte inferiore del corpo. Aumentano anche la frequenza cardiaca mentre spostano il corpo fuori dal suo normale piano di movimento.
Questo esercizio è utile per migliorare le prestazioni in attività che richiedono di muoversi rapidamente in diverse direzioni.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Salta in piedi e divarica i piedi.
- Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa per avvicinare quasi i palmi delle mani.
- Torna alla posizione di partenza.
- Esegui 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.
2. Stacchi a gamba singola con salto
Questo esercizio avanzato aumenta la stabilità mentre salti in modo esplosivo usando una gamba alla volta. Se questa mossa è troppo difficile, prima prova a padroneggiare l'affondo inverso del plyo con il salto.
Come farlo:
- Da in piedi, estendi il piede destro dietro di te. Se possibile, evita che il tuo piede tocchi il pavimento.
- Piegati in avanti e allinea il busto in modo che sia parallelo al pavimento.
- Allunga la mano destra verso il pavimento.
- Alza il piede destro dietro di te all'altezza dei fianchi.
- Salta in modo esplosivo dritto, sollevando il piede sinistro.
- Allo stesso tempo, solleva il ginocchio destro davanti a te ed estendi il braccio sinistro sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 2-4 serie da 3-10 ripetizioni su ciascun lato.
3. Burpees
Questo esercizio aumenta la forza, la resistenza e il cardio fitness. I Burpees lavorano su tutto il corpo, dandoti il potere di saltare in modo esplosivo. Se desideri renderli più facili o più impegnativi, puoi sperimentare con le variazioni del burpee.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi lascia cadere i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, appena dentro i piedi.
- Salta, cammina o torna indietro con entrambi i piedi su una tavola alta.
- Fai un pushup.
- Salta, cammina o fai un passo avanti con entrambi i piedi verso le mani finché non torni in uno squat.
- Salta in modo esplosivo ed estendi le braccia sopra la testa.
- Esegui 1–2 serie da 10–16 ripetizioni.
4. Salti lineari in avanti
Questo esercizio si rivolge a core, fianchi e cosce. I salti lineari in avanti ti consentono di esercitarti a saltare in avanti e in alto. Per intensificare questo esercizio, esegui il salto successivo non appena atterri piuttosto che tornare alla posizione di partenza.
Come farlo:
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Coinvolgi il tuo core mentre tiri indietro e in basso le scapole.
- Abbassa i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza.
- Tieni i gomiti dritti mentre estendi le braccia dietro di te.
- Salta in avanti, spingendo con i piedi e raddrizzando le gambe. Allo stesso tempo, allunga le braccia sopra la testa.
- Tira le gambe in avanti mentre atterri. Per ridurre l'impatto, piega le ginocchia e piega leggermente i fianchi in avanti, abbassandoti in una posizione tozza. Tieni lo sguardo sul tuo approdo.
- Una volta atterrato, alzati per tornare alla posizione di partenza.
- Fai il maggior numero di ripetizioni possibile con la forma corretta.
5. Salti squat
Per questo esercizio, utilizzerai la forza del busto, dei fianchi e delle gambe per saltare in modo esplosivo. Una volta che hai imparato i salti squat e sei pronto per portarlo al livello successivo, puoi eseguire salti squat con pesi usando un bilanciere, una trappola o un paio di manubri.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Disegna le spalle e le scapole verso il basso.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la parte bassa della schiena dritta. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il basso e indietro in una posizione tozza fino a quando i talloni non si alzano quasi dal pavimento.
- Piegati leggermente in avanti sui fianchi per mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Fermati un attimo nella posizione inferiore.
- Salta in modo esplosivo attraverso le caviglie, le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo.
- Mentre sei in aria, porta le ginocchia verso il busto.
- Atterra il più dolcemente possibile al centro del piede prima di spostare il peso indietro verso i talloni. Per assorbire l'impatto, muovi i fianchi indietro e in basso mentre atterri.
- Esegui 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.
6. Rimbalzo
Il rimbalzo è un tipo di esercizio aerobico che viene eseguito su un mini-trampolino. È un ottimo modo per provare la sensazione di saltare ed essere a mezz'aria, mettendo meno stress sulle articolazioni.
Puoi provare diversi esercizi con il trampolino se sei interessato al rimbalzo. Puoi dedicare alcuni minuti a ciascun tipo o concentrarti su un esercizio per un periodo di tempo più lungo. Puoi anche provare:
- Jogging. Inizia con una semplice corsa per metterti a tuo agio sul trampolino. Puoi tenere la schiena dritta o piegarti leggermente all'indietro mentre alzi le ginocchia. Inizia sollevando le ginocchia di pochi centimetri. Man mano che avanzi, solleva le ginocchia all'altezza dei fianchi o del petto.
- Intervalli. Per 20 secondi, salta intensamente su e giù o da un lato all'altro, oppure esegui i jumping jack. Quindi, riposati o salta lentamente per 10 secondi. Fai almeno 7 intervalli. Aumentare gradualmente la durata della fase di lavoro a un minuto o più.
Suggerimenti per migliorare i salti verticali
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a saltare più in alto:
- Riscalda il corpo prima di eseguire esercizi di salto.
- Per ogni esercizio, perfeziona la tua forma prima di aumentare l'altezza del tuo salto.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Atterra dolcemente e dolcemente. Se l'impatto dell'atterraggio mette sotto stress il tuo corpo, posiziona piastrelle di schiuma o cuscini sul pavimento sotto di te.
- Usa lo slancio del tuo braccio oscillante per aiutare a tirare il tuo corpo più in alto.
- Quando salti e atterri, tieni i piedi allo stesso livello.
- Quando atterri, distribuisci sempre il peso equamente su entrambi i lati del corpo.
Altri modi per mantenersi in forma
Oltre agli esercizi di salto, fai in modo che l'allenamento cardiovascolare e di forza diventi parte del tuo programma di fitness includendo questi tipi di sessioni di allenamento nella tua routine settimanale.
Il cardio fitness promuove la salute generale e semplifica le attività quotidiane. Inoltre, riduce i livelli di stress, aumenta la funzione mentale e migliora la circolazione.
Costruire la forza muscolare conferisce più potenza a tutti i tuoi movimenti. Può anche aiutare a gestire i problemi di salute cronici, rafforzare le ossa e migliorare la qualità generale della vita.
Per migliorare le tue prestazioni e muoverti con maggiore facilità, fai esercizi di mobilità articolare, da soli o come riscaldamento per il tuo allenamento. Questi allungamenti dinamici ti aiuteranno a migliorare la forza e la flessibilità, il che ha un effetto positivo sulla tua libertà di movimento. Questo può anche aiutare a migliorare l'altezza e la velocità del salto riducendo il dolore.
Quando parlare con un professionista
Parla con un professionista del fitness o un allenatore se sei nuovo a fare esercizio o desideri ulteriori indicazioni per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Un personal trainer potrebbe essere utile se hai problemi di salute o lesioni che potrebbero influire sulla tua capacità di fitness. Questo può includere problemi di anca, ginocchio o caviglia.
Un professionista può decidere quali esercizi sono più appropriati per te. Creeranno una routine personalizzata in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. È importante imparare a eseguire esercizi di salto in modo corretto e sicuro.
Alcuni esercizi di salto sono ad alto impatto e possono stressare o ferire il tuo corpo. Un personal trainer può aiutarti a modificare qualsiasi esercizio impegnativo, fornirti un feedback costruttivo e insegnarti la forma corretta.
La linea di fondo
Questi esercizi e suggerimenti possono aiutarti a saltare più in alto migliorando la stabilità, la forza e l'agilità.
Oltre all'allenamento di salto, includi sessioni di allenamento cardio e di forza nella tua routine settimanale. Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno.
Per il massimo beneficio, concedi al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti. Tieni traccia dei tuoi progressi e modifica il tuo programma di allenamento se necessario.
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