La prima volta che sono andato a fare un'escursione, ho pensato che sarei morto.
OK, è un'esagerazione. Ma prima di questa gita vicino a casa mia nello stato di New York, non avevo pensato troppo ai particolari. Per me, la parola "escursionismo" ha ispirato immagini di passeggiate lungo sentieri lastricati attraverso i boschi tranquilli.
Ragazzo, mi sbagliavo.
Sentivo che il mio cuore stava per battermi fuori dal petto mentre mi trascinavo su per il ripido pendio. Dovevo fermarmi ogni pochi minuti per riprendere fiato. Sono persino inciampato alcune volte mentre cercavo di navigare tra le rocce e le radici degli alberi.
La salita è sembrata un'eternità, ma alla fine sono stato ricompensato con una vista mozzafiato dalla cima della montagna. La mia lotta non era stata vana.
Chiunque abbia sperimentato il trionfo di scalare una montagna sa che l'escursionismo è un allenamento incredibile. Ed è particolarmente vantaggioso per il cervello. Combina l'esercizio intenso con la natura e hai un'attività che racchiude un pugno di due quando si tratta di sostenere la salute cognitiva.
Le mie capacità di escursionismo sono ora notevolmente migliorate. Di recente ho anche completato un viaggio con lo zaino in spalla lungo il leggendario Long Trail attraverso le Green Mountains del Vermont.
E devo ammettere che mi sento molto più acuto e concentrato di prima. Sebbene la mia esperienza sia solo una prova aneddotica, ci sono molte ricerche a sostegno dei benefici cerebrali dell'escursionismo.
Tutti gli esercizi fanno bene al cervello
Nel periodo in cui ho preso sul serio l'escursionismo, stavo diventando più interessato alla salute del cervello, poiché uno dei miei parenti ha iniziato a mostrare i sintomi del morbo di Alzheimer.
Sono stato sorpreso di sentire che la ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare è il modo migliore per prevenire la demenza. "Diversi studi mostrano gli effetti acuti dell'esercizio in termini di attenzione e concentrazione", spiega la dottoressa Joyce Gomes-Osman, assistente professore di terapia fisica presso l'Università di Miami Miller School of Medicine e neuroscienziato della riabilitazione che lavora con il progetto MindCrowd che ricerca memoria e cervello.
Gomes-Osman ha contribuito all'autore di una revisione del 2018 di studi randomizzati controllati che indagano su come l'esercizio ha influenzato la cognizione negli anziani.
La conclusione? L'esercizio avvantaggia chiaramente il cervello, anche negli adulti che soffrono già di un lieve deterioramento cognitivo. "È la prova diretta che l'esercizio fisico può far tornare indietro l'orologio nel cervello", dice.
Ha senso se ci pensi.
L'esercizio fisico regolare sostiene la salute dei vasi sanguigni. Circa il 15-20% del sangue pompato dal cuore va al cervello, anche se il cervello occupa solo il 2-3% della massa corporea.
L'allenamento previene anche la perdita del volume totale del cervello che si verifica con l'età. "Dopo i 40 anni, perdiamo l'1% della nostra materia cerebrale", spiega la dottoressa Sarah C. McEwen, psicologa cognitiva e ricercatrice senior presso il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John’s Health Center.
"L'esercizio fisico può aumentare e promuovere la ritenzione e lo spessore della materia grigia in importanti regioni del cervello, come l'ippocampo e la corteccia prefrontale", aggiunge McEwen.
Questi cambiamenti positivi sono accompagnati da un aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina essenziale per una sana funzione cognitiva. “Potresti pensare al BDNF come alla salsa segreta o alla crescita miracolosa per i neuroni nel tuo cervello. Fondamentalmente li aiuta a rimanere in vita ", afferma McEwen. "L'esercizio sembra essere il proiettile d'argento per aumentarlo."
Esercitare il GPS interno
Potresti pensare all'ippocampo, una regione essenziale per l'apprendimento, la memoria e la navigazione, come il tuo GPS interno. Mentre l'esercizio da solo fa bene all'ippocampo, secondo uno studio del 2012 allenarsi in un ambiente cognitivamente esigente può essere ancora migliore.
"Quando ti alleni su un'ellittica o su un tapis roulant, non sei sfidato cognitivamente. Stai solo usando movimenti automatici che useresti ogni giorno ", spiega McEwen.
Ma quando sei nella foresta o in un altro terreno selvaggio, aggiunge, "devi usare la navigazione spaziale, la tua memoria e la tua attenzione" a quasi ogni passo.
Nuove abilità migliorano la plasticità cerebrale
L'escursionismo è anche un'opportunità per affinare nuove abilità, che coinvolge la neuroplasticità o la capacità del sistema nervoso di accogliere nuove richieste e informazioni.
La neuroplasticità è un "superpotere vitale del nostro sistema nervoso che ci distingue dagli altri animali", afferma Gomes-Osman. "
Il suo effetto è potente quando questa nuova impresa è al di fuori della tua zona di comfort. Uno studio del 2013 ha rilevato che gli anziani che hanno appreso una nuova e complessa abilità hanno mostrato notevoli miglioramenti nella memoria.
Durante un'escursione, puoi esercitare ulteriormente il tuo cervello imparando a usare una bussola. Oppure, dopo esserti preparato dal punto di vista del fitness, potresti pianificare un viaggio notturno con lo zaino in spalla, che richiede di affinare tutta una serie di abilità, come piantare una tenda, filtrare l'acqua, cucinare su un fornello da campo e padroneggiare un sacco da orso, solo per citarne alcuni.
Il potere della natura di destabilizzare
Mentre l'atto stesso dell'allenamento supporta il cervello, anche la vista, i suoni e persino gli odori della natura hanno un'influenza positiva.
Uno studio del 2020 suggerisce che trascorrere del tempo nella natura cambia i segnali nel cervello e promuove uno stato più rilassato.
"Nello studio, hanno potuto vedere le onde cerebrali diminuire nella corteccia prefrontale rispetto agli ambienti urbani", spiega Gomes-Osman. "Quando le persone erano nella natura, tendevano a segnali neurali associati al prendere meno decisioni e rilassarsi un po '."
Qualsiasi sollievo dallo stress, che influisce sia sulla memoria che sull'umore, avrà probabilmente effetti positivi sul cervello.
Suggerimenti professionali per i nuovi escursionisti
L'escursionismo è più di una semplice passeggiata nei boschi. Impara dai miei errori. Con un po 'di pianificazione, è un'attività che può rafforzare la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito.
Essere preparato
È il motto dello Scout per un motivo.
Per prima cosa, devi vestire la parte. Indossare strati adatti alle condizioni atmosferiche e realizzati con tessuti traspiranti e traspiranti, come seta, lana o sintetici (niente cotone, per favore!), Per rimanere caldi e asciutti.
È anche buona pratica mettere in valigia i cosiddetti "10 elementi essenziali", stabiliti dall'organizzazione di arrampicata con sede a Seattle The Mountaineers, per ogni escursione.
Questo elenco di attrezzi include:
- una mappa (Google Maps non conta)
- una lampada frontale
- protezione solare
- forniture di pronto soccorso
- un coltello
- materiali innescanti
- un riparo di emergenza, come una tenda o una coperta spaziale
- cibo extra
- acqua extra
- un cambio di vestiti
Insieme, questi rifornimenti possono aiutarti a tenerti al sicuro se rimani bloccato durante la notte nel deserto.
Portali con te anche se pensi che ti sembri eccessivo. Credimi: devi solo essere sorpreso da un temporale torrenziale mentre sei al di sopra del limite degli alberi e in condizioni fredde per rendersi conto che è meglio prevenire che curare.
E, naturalmente, non dimenticare di portare una maschera. Se non c'è nessuno in giro, puoi toglierlo, ma assicurati di tenerlo a portata di mano nel caso in cui incontri un altro escursionista.
Fai il pieno
Alicia Filley, istruttrice di escursionismo e fisioterapista, consiglia di portare con sé snack extra per aiutarti a spingerti su e oltre le parti più impegnative del sentiero.
"Raccomando micro-pause e micro-snack", dice. “Le micro interruzioni sono brevi soste di solo 1 o 2 minuti per consentire alla frequenza cardiaca e respiratoria di tornare alla linea di base. Le escursioni ripide bruciano molte calorie, quindi tieni a portata di mano uno spuntino facilmente digeribile e mangia qualche boccone dopo diverse micro-pause. "
Prendi un paio di bastoncini da trekking
C'era una volta in cui ero troppo orgoglioso per i bastoncini da trekking. Ma durante un trekking di gruppo in Perù, la guida mi ha incoraggiato ad avere una mente aperta e provarli. Ho scoperto rapidamente che hanno migliorato la mia stabilità e aumentato la mia velocità. Oggi non parto mai per un'escursione senza di loro.
Filley giura anche su questo semplice attrezzo per ridurre lo stress sulle ginocchia: "I bastoncini da trekking sono inestimabili per aiutare con stabilità ed equilibrio su terreni più tecnici che includono rocce e radici".
Aggiungi l'allenamento per la forza
Durante l'allenamento per il mio viaggio zaino in spalla di più settimane, ho setacciato molti forum online alla ricerca di suggerimenti per migliorare la mia abilità escursionistica.
Ancora e ancora, ho incontrato varie versioni di questa frase: "Il miglior allenamento per l'escursionismo è fare un'escursione". Anche se c'è qualcosa da dire per la specificità, le escursioni di un giorno non mi portavano ancora dove volevo essere.
È stato l'allenamento della forza che ha finalmente portato le mie capacità a un altro livello.
"Poiché tutti perdiamo massa muscolare con l'avanzare dell'età, l'allenamento della forza è la cosa n. 1 che gli escursionisti più anziani possono fare per migliorare le loro capacità di escursionismo", spiega Filley. "L'allenamento di resistenza costruisce la forza, che supporta anche il dolore alle articolazioni."
Aumenta lentamente la distanza e il dislivello
A quanto pare, avevo commesso un errore comune durante la mia prima escursione sottovalutando l'impresa fisica che mi aspettava. "Molti escursionisti si mettono sopra le loro teste e si mettono in situazioni pericolose", spiega Filley.
Sebbene non esista una formula semplice per aumentare la difficoltà delle tue escursioni, Filley suggerisce di tenere un diario per valutare la difficoltà percepita. Se è troppo complicato, potresti provare ad aggiungere non più di 1 miglio alla volta. Aggiungere troppa distanza o elevazione troppo rapidamente potrebbe aumentare la possibilità di lesioni.
Tuttavia, per ottenere i massimi benefici cerebrali dall'escursionismo, non aver paura di sfidare (in sicurezza) te stesso per conquistare montagne sempre più alte. Come dice McEwen, quando si parla di salute del cervello, "L'intensità dell'attività è davvero importante".
La linea di fondo
La pandemia ha cancellato molte cose, ma l'escursionismo non è una di queste. Questa è una buona notizia per il tuo corpo e il tuo cervello - assicurati solo di essere adeguatamente preparato e attrezzato prima di iniziare il percorso.
Meredith Bethune è una scrittrice e appassionata escursionista con sede nello stato di New York. La maggior parte dei fine settimana, puoi trovarla mentre esplora sentieri nelle Catskills, Adirondacks, Green Mountains o Berkshires. Copre salute, cibo, viaggi e attività all'aria aperta ed è appassionata di condividere le ultime informazioni sulla salute del cervello.
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