La pressa per il petto è un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che lavora sui pettorali (petto), deltoidi (spalle) e tricipiti (braccia). Per i migliori risultati e sicurezza, è essenziale utilizzare una forma corretta e una buona tecnica.
Se hai appena iniziato, trova un personal trainer o un compagno di allenamento che possa individuarti, monitorare il tuo modulo e fornire feedback. Ci sono diverse varianti della pressa per il petto che puoi fare con o senza una macchina.
Continua a leggere per imparare come eseguire le presse per il petto, i vantaggi e le precauzioni di sicurezza.
Come eseguire una pressa per il petto
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e istruzioni dettagliate per eseguire la pressa sul petto. Guarda una dimostrazione della pressa per pettorali in questo video:
Suggerimenti
Prima di iniziare questo esercizio, ecco alcuni suggerimenti per una forma migliore:
- Mantieni la colonna vertebrale piatta durante l'esercizio ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
- Premi la testa, le spalle e i glutei sulla panca per tutto il tempo.
- Puoi usare una piattaforma rialzata sotto i tuoi piedi.
- Premi saldamente i piedi sul pavimento o sulla piattaforma durante l'esercizio.
- Per mirare ai tricipiti, avvicina i gomiti ai fianchi.
- Per colpire i tuoi pettorali, allarga i gomiti lontano dal corpo.
- Mantieni i polsi neutri in modo che non si pieghino in nessuna direzione.
Per fare una pressa sul petto
- Sdraiati su una panca piana con i piedi premuti contro il pavimento.
- Disegna le spalle verso il basso e indietro per premerle sulla panca.
- Tieni due manubri con i palmi rivolti in avanti e i pollici avvolti attorno al manico.
- Inspirando, abbassa i manubri leggermente più larghi della parte centrale del torace, lentamente e con controllo.
- Tocca delicatamente i manubri sul petto.
- Durante un'espirazione, premi le braccia verso l'alto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Posiziona i manubri appena sotto il livello degli occhi.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Benefici
La pressa per il petto è uno dei migliori esercizi per il torace per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Altri esercizi efficaci includono pec deck, cable crossover e dip. La pressa per il petto colpisce i tuoi pettorali, deltoidi e tricipiti, costruendo tessuto muscolare e forza. Funziona anche sul dentato anteriore e sui bicipiti.
Questa forza e potenza della parte superiore del corpo aiutano nelle attività quotidiane come spingere passeggini, carrelli della spesa e porte pesanti. È utile anche per sport come il nuoto, il tennis e il baseball.
Altri vantaggi dell'allenamento per la forza includono un livello di forma fisica migliorato, ossa più forti e una migliore salute mentale.
Guadagnerai massa muscolare e perderai grasso, aiutando a bruciare più calorie anche a riposo. Questi benefici possono aiutarti ad avere un aspetto e sentirti meglio, il che può aumentare la tua sicurezza e il tuo benessere.
Variazioni
Ecco alcune variazioni della pressa per il torace, ognuna leggermente diversa nei muscoli che prendono di mira. Provane alcuni per vedere quale preferisci o mescolane alcuni nella tua routine di allenamento.
Inclinazione
Fai questa variazione su una panca inclinata. Questo prende di mira i pettorali superiori e le spalle mentre mette meno sforzo sulla cuffia dei rotatori.
Poiché le spalle non tendono ad essere forti come i muscoli del torace, potrebbe essere necessario utilizzare un carico di peso inferiore per questa variazione.
Uno svantaggio di questa variazione è che non stai lavorando su tutti i muscoli pettorali. Inoltre, dovrai riposare le spalle il giorno successivo per evitare un uso eccessivo e potenziali lesioni.
Cavo
Questa variazione ti consente di muoverti lentamente e con controllo. La pressa per torace con cavo rafforza i muscoli centrali, migliorando l'equilibrio e la stabilità.
Puoi farlo con un braccio alla volta e regolare l'altezza di ogni spinta per mirare a diverse aree del torace. Usa bande di resistenza se non hai una macchina via cavo.
Seduto
La pressa per il torace da seduti fa lavorare i muscoli bicipiti e latissimus dorsi. La macchina consente di sollevare carichi più pesanti con maggiore controllo. Utilizzare la forma corretta e regolare il sedile e le maniglie nella posizione corretta.
Usa movimenti fluidi e controllati ed evita di portare i gomiti troppo indietro, che estenderanno eccessivamente le spalle. Puoi fare questo esercizio un braccio alla volta.
In piedi
La pressa per il petto in piedi migliora l'equilibrio e prende di mira i muscoli stabilizzatori. Questi includono la cuffia dei rotatori, l'erettore spinale e il trasverso dell'addome.
Questa variazione è ideale se hai già una base solida e una forma eccellente. L'unico aspetto negativo è che lavora meno i muscoli del torace.
Piastra caricata
Puoi fare questa variazione stando in piedi o sdraiato su una panchina. Isola i pettorali interni e riduce al minimo il rischio di lesioni. Spremere il peso ti costringe a mantenere l'impegno muscolare durante l'esercizio.
Chest press vs panca
Sia la pressa per il petto che la distensione su panca sono esercizi efficaci. Lavorano gli stessi gruppi muscolari ma in modi leggermente diversi.
In termini di quale sia il migliore, dipende davvero da quale preferisci e da come ogni esercizio si sente nel tuo corpo. Puoi alternare la pressa per pettorali e la distensione su panca in diversi giorni del tuo allenamento per variare la tua routine.
Come evitare lesioni
Per stare al sicuro ed evitare lesioni, è importante eseguire la pressa sul petto con cura e cautela.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai lesioni o condizioni mediche che possono influenzare la tua routine.
Fai un riscaldamento e rinfrescati
Prima di iniziare l'allenamento, fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Oltre a camminare, fare jogging o saltare, fai qualche allungamento per rilassare le braccia, il petto e le spalle.
Fai un defaticamento alla fine di ogni sessione e allunga i muscoli che hai lavorato.
Inizia con piccoli pesi
Inizia con pesi bassi e aumenta lentamente una volta che hai imparato la tecnica.
Usa uno spotter, soprattutto se sei un principiante. Possono essere disponibili per sostenere pesi, controllare la tua forma, supportare i tuoi movimenti e assicurarti di utilizzare il carico di peso corretto.
Provalo due o tre volte a settimana
Includi le presse per il petto nella tua routine di fitness due o tre volte a settimana. Consenti almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro per evitare il sovrallenamento dei gruppi muscolari.
Bilancia gli allenamenti per il petto con il rafforzamento delle spalle. Questo aiuta a prevenire lesioni dovute al sollevamento di carichi troppo pesanti per le spalle.
Allenati solo nella misura in cui ti senti a tuo agio senza causare stress, tensione o dolore. Interrompi l'esercizio se avverti un dolore intenso e fai una pausa finché il tuo corpo non si sarà completamente ripreso.
Suggerimenti per forma e tecnica
Assicurati di seguire questi suggerimenti con ogni ripetizione:
- Quando abbassi i pesi, non portarli sopra le spalle in quanto ciò può mettere a dura prova la cuffia dei rotatori.
- Bilancia i lati destro e sinistro sollevando pesi in egual misura. Afferra il peso in modo uniforme tra tutte le dita.
- Se provi dolore a causa della pressa per pettorali su panca piana, opta per la pressa per pettorali inclinata o su panca.
- Quando usi i manubri, evita di metterli sul pavimento lungo i fianchi al termine. Ciò potrebbe ferire la cuffia dei rotatori. Invece, posizionali sul petto e sali con cautela in posizione seduta. Posiziona i manubri sulle cosce prima di abbassarli sul pavimento.
La linea di fondo
Puoi aggiungere presse per il petto alla tua routine due o tre volte a settimana.
Se sei nuovo nel sollevamento pesi, valuta la possibilità di lavorare con uno spotter o un personal trainer. Ti aiuteranno a iniziare e si assicureranno di eseguire correttamente l'esercizio.
