Come fare esercizio con la sindrome dell'intestino irritabile

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una malattia dell'intestino crasso. È una condizione cronica, il che significa che richiede una gestione a lungo termine.

I sintomi comuni includono:

• dolore addominale
• crampi
• gonfiore
• gas in eccesso
• costipazione o diarrea o entrambi
• muco nelle feci
• incontinenza fecale

Questi sintomi spesso vanno e vengono. Possono durare giorni, settimane o mesi. Quando si verificano sintomi, si parla di riacutizzazione dell'IBS.

L'IBS può interferire con la vita quotidiana. Inoltre non esiste una cura. Tuttavia, per alcune persone, alcune abitudini di vita possono aiutare a gestire i sintomi.

Ciò include un'attività fisica regolare. Si pensa che l'esercizio fisico allevi i sintomi dell'IBS riducendo al minimo lo stress, migliorando la funzione intestinale e riducendo il gonfiore.

L'esercizio fisico come fattore scatenante

Sebbene la causa alla base dell'IBS non sia chiara, alcune cose possono innescare riacutizzazioni. Questi trigger sono diversi per tutti.

I trigger comuni includono:

• intolleranze alimentari, come l'intolleranza al lattosio
• cibi piccanti o zuccherini
• stress emotivo o mentale
• alcuni farmaci
• infezione gastrointestinale
• cambiamenti ormonali

Per molte persone con IBS, le intolleranze alimentari sono probabili fattori scatenanti. Secondo una ricerca del 2016, oltre il 60% delle persone con IBS manifesta sintomi dopo aver mangiato determinati alimenti.

L'esercizio in genere non è un fattore scatenante. In effetti, uno studio del 2018 ha scoperto che un'attività di intensità da bassa a moderata può effettivamente aiutare ad alleviare i sintomi.

Non ci sono ricerche solide su come un esercizio più intenso influenzi i sintomi dell'IBS.Ma si pensa generalmente che attività intense o prolungate, come correre una maratona, possano aggravare i sintomi.

Può aiutare con i sintomi?

Ci sono prove che l'attività fisica può ridurre i sintomi dell'IBS.

In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico ha ridotto la gravità dei sintomi nelle persone con IBS. D'altra parte, una minore attività fisica era associata a sintomi di IBS più gravi.

I ricercatori hanno seguito alcuni dei partecipanti allo studio del 2011. Il tempo di follow-up variava da 3,8 a 6,2 anni. Nel loro studio del 2015, i ricercatori hanno riferito che coloro che hanno continuato a fare esercizio hanno sperimentato effetti benefici e duraturi sui sintomi dell'IBS.

Un altro studio del 2018 ha trovato risultati simili. Più di 4.700 adulti hanno completato un questionario, che ha valutato i loro disturbi gastrointestinali, inclusa l'IBS, e l'attività fisica. Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno scoperto che le persone meno attive avevano maggiori probabilità di avere l'IBS rispetto a quelle che erano fisicamente attive.

Inoltre, uno studio del 2015 ha stabilito che lo yoga migliora scientificamente i sintomi nelle persone con IBS. L'esperimento prevedeva sessioni di yoga di 1 ora, tre volte a settimana, per 12 settimane.

Mentre i ricercatori stanno ancora imparando come l'esercizio gestisce i sintomi dell'IBS, è probabile che sia correlato a:

• Alleviare lo stress. Lo stress può innescare o peggiorare i sintomi dell'IBS, il che può essere spiegato dalla connessione cervello-intestino. L'esercizio ha un effetto positivo sullo stress.
• Dormire meglio. Come lo stress, il sonno povero potrebbe innescare una riacutizzazione dell'IBS. Ma l'attività fisica può aiutarti a dormire meglio.
• Maggiore distanza del gas. Un'attività fisica regolare potrebbe migliorare la capacità del tuo corpo di liberarsi del gas. Ciò potrebbe ridurre il gonfiore, insieme al dolore e al disagio che l'accompagnano.
• Incoraggia i movimenti intestinali. L'esercizio fisico può anche favorire i movimenti intestinali, che possono alleviare i sintomi.
• Miglior senso di benessere. Quando ti alleni regolarmente, è più probabile che adotti altre sane abitudini. Queste abitudini potrebbero ridurre al minimo i sintomi dell'IBS.

Esercizi da provare

Se hai l'IBS, è una buona idea fare un po 'di esercizio. Essere attivi ha molti benefici per la salute, incluso un potenziale sollievo dall'IBS. Puoi provare:

A piedi

Camminare è un'ottima opzione se non hai mai fatto esercizio fisico. È a basso impatto e non richiede attrezzature speciali.

Se fatto regolarmente, camminare può gestire lo stress e promuovere i movimenti intestinali.

Nello studio di follow-up del 2015 sopra, camminare era l'attività più comune apprezzata dai partecipanti con meno sintomi.

Altri esercizi per IBS

Oltre a camminare, puoi anche provare questi esercizi per IBS:

• jogging
• piacevole bicicletta
• aerobica a basso impatto
• nuotare tranquillamente
• allenamenti a corpo libero
• sport organizzati

Si allunga per ridurre il dolore

Lo stretching è utile anche per l'IBS. Funziona massaggiando gli organi digestivi, riducendo lo stress e migliorando l'eliminazione dei gas. Questo può aiutare a ridurre il dolore e il disagio dovuti all'IBS.

Secondo lo studio del 2015 citato in precedenza, lo yoga è l'ideale per i sintomi dell'IBS. Si consiglia di fare pose che mirino delicatamente alla parte inferiore dell'addome.

Le posizioni yoga per IBS includono:

ponte

Il ponte è una classica posa yoga che coinvolge l'addome. Coinvolge anche glutei e fianchi.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
2. Coinvolgi il tuo core. Alza i fianchi finché il busto non è diagonale. Pausa.
3. Abbassa i fianchi nella posizione di partenza.

Torsione supina

Supine Twist allunga il busto medio e basso. Oltre ad alleviare i sintomi dell'IBS, è anche eccellente per ridurre il dolore lombare.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, fianco a fianco. Allunga le braccia a una "T"
2. Muovi entrambe le ginocchia verso il petto. Abbassa le ginocchia a destra e gira la testa a sinistra. Pausa.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti nella direzione opposta.

Esercizi di respirazione

Il rilassamento è una componente primaria della gestione dell'IBS.

Per favorire il rilassamento, prova a respirare lentamente e profondamente. Secondo lo studio del 2015 sullo yoga, questo tipo di respirazione aumenta la tua risposta parasimpatica, che riduce la tua risposta allo stress.

Puoi provare:

Respirazione diaframmatica

Conosciuta anche come respirazione addominale, la respirazione diaframmatica incoraggia la respirazione profonda e lenta. È una tecnica popolare che promuove il rilassamento e la calma.

1. Siediti sul letto o sdraiati sul pavimento. Metti la mano sulla pancia.
2. Inspirate per 4 secondi, profondamente e lentamente. Lascia che la pancia si muova verso l'esterno. Pausa.
3. Espira per 4 secondi, profondamente e lentamente.
4. Ripeti da 5 a 10 volte.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate è una tecnica di respirazione rilassante. Viene spesso fatto in combinazione con lo yoga o la meditazione.

1. Siediti su una sedia oa gambe incrociate sul pavimento. Siediti dritto. Respirate lentamente e profondamente.
2. Piega l'indice e il medio destro verso il palmo della mano.
3. Chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira lentamente attraverso la narice sinistra.
4. Chiudi la narice sinistra con l'anulare destro. Espira lentamente attraverso la narice destra.
5. Ripeti come desiderato.

Esercizi da evitare

Gli esercizi ad alta intensità non sono consigliati per l'IBS. Esempi inclusi:

• in esecuzione
• allenamento a intervalli ad alta intensità
• nuoto competitivo
• ciclismo competitivo

Attività più intense possono aggravare i sintomi dell'IBS, quindi è meglio evitarle.

Come prepararsi per una fiammata

Se desideri allenarti più spesso, è importante prepararsi per le riacutizzazioni dell'IBS. Questo renderà il tuo allenamento più confortevole.

Segui questi suggerimenti per prepararti alle riacutizzazioni dell'IBS prima, durante e dopo l'esercizio:

• Porta dei farmaci da banco. Se sei incline alla diarrea, tieni a portata di mano farmaci anti-diarrea da banco (OTC).
• Evita i trigger alimentari. Quando pianifichi i pasti pre e post allenamento, evita i fattori scatenanti della dieta. Assicurati di avere abbastanza fibra.
• Evita la caffeina. Sebbene la caffeina possa alimentare il tuo allenamento, può peggiorare i sintomi dell'IBS.
• Bere acqua. Rimanere idratati può aiutare la frequenza delle feci e alleviare la stitichezza.
• Individua il bagno più vicino. Se ti alleni fuori casa, sappi dove si trova il bagno più vicino prima di iniziare.

Quando parlare con un dottore

Se manifesti sintomi di IBS o qualsiasi cambiamento nei movimenti intestinali, visita il tuo medico.

Dovresti anche consultare un medico se hai:

• diarrea notturna
• perdita di peso inspiegabile
• vomito
• difficoltà a deglutire
• dolore che non è alleviato dai movimenti intestinali
• feci sanguinolente
• sanguinamento rettale
• gonfiore addominale

Questi sintomi possono indicare una condizione più grave.

Se ti viene diagnosticata l'IBS, chiedi al tuo medico la migliore routine di fitness per te. Puoi anche parlare con un personal trainer. Possono suggerire un regime appropriato per i sintomi, il livello di forma fisica e la salute generale.

La linea di fondo

Se hai l'IBS, l'esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire i tuoi sintomi. La chiave è scegliere attività di intensità da bassa a moderata, come camminare, yoga e nuotare tranquillamente. Gli esercizi di respirazione potrebbero anche aiutare promuovendo il rilassamento.

Oltre all'attività fisica, è anche importante mangiare cibi nutrienti e dormire a sufficienza. Il medico può fornire suggerimenti per mettere in pratica queste abitudini di vita.