Panoramica
La dieta chetogenica (o cheto) continua ad essere una delle tendenze dietetiche più popolari negli Stati Uniti. Ciò è principalmente dovuto al fatto che le prove cliniche dimostrano che può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
Riducendo drasticamente i carboidrati e sostituendoli con cibi ricchi di grassi o proteine, questa dieta può mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi.
Quando sei in chetosi, il tuo corpo brucia i grassi invece del glucosio (di solito dai carboidrati) per produrre energia.
Sebbene la dieta cheto possa aiutarti a bruciare i grassi, possono esserci anche effetti collaterali. Molti di questi effetti collaterali sono legati alla reazione del tratto gastrointestinale (GI) all'assenza di carboidrati.
Uno di questi effetti collaterali è la stitichezza. Ciò significa che hai tre o meno movimenti intestinali a settimana. La stitichezza può anche rendere le feci dure e grumose e difficili da superare.
Allora, perché succede questo? Continua a leggere per scoprire cosa causa la stitichezza con la dieta cheto e cosa puoi fare per prevenirla.
Perché la dieta cheto causa stitichezza?
Se la dieta cheto dovrebbe migliorare la tua salute, cosa fa reagire il tuo tratto gastrointestinale a questo modo di mangiare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati? Ecco alcuni dei motivi principali per cui potresti provare stitichezza mentre segui la dieta cheto:
Adattamento a meno carboidrati e più grassi
Il nostro corpo è progettato per digerire tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Mentre mangiare troppi carboidrati in genere non è raccomandato se stai cercando di perdere peso, ridurre l'assunzione di carboidrati troppo rapidamente può mettere il tuo tratto gastrointestinale in uno stato di stress.
Quando passi a una dieta cheto, il tuo corpo deve adattarsi dalla digestione di un carico pesante di carboidrati alla digestione di molti grassi. Può volerci un po 'prima che il tuo intestino si abitui a scomporre più grasso di quanto non fosse abituato.
Fibra insufficiente
Quando segui la dieta cheto, in genere mangi solo da 20 a 50 grammi di carboidrati ogni giorno. Questo è molto inferiore alla raccomandazione delle linee guida dietetiche di 225-325 grammi di carboidrati, basata su una dieta da 2.000 calorie.
Inoltre, carboidrati sani come frutta e cereali integrali contengono fibre. Quando riduci questi alimenti, non stai più ottenendo la normale "massa" nella tua dieta di cui hai bisogno per mantenere i tuoi movimenti intestinali regolari.
Mangiare a basso contenuto di fibre invece di carboidrati ad alto contenuto di fibre
Mentre solo circa il 5% del cibo che mangi con la dieta cheto è costituito da carboidrati, la chiave è assicurarti di mangiare il giusto tipo. Punta a carboidrati sani, nutrienti e ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.
Se mangi solo carboidrati a basso contenuto di fibre, come pane bianco, riso bianco o prodotti zuccherati, probabilmente non otterrai la fibra di cui hai bisogno per spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale.
Come trattare la stitichezza
La stitichezza a lungo termine può portare a complicazioni, comprese ragadi anali, emorroidi e dolore addominale. Ecco perché non vuoi che rimanga deselezionato per troppo tempo.
Se sei nuovo nella dieta cheto, potresti scoprire che la tua stitichezza dura solo da pochi giorni a poche settimane. Man mano che il tuo corpo si abitua a digerire più grassi e meno carboidrati, la stitichezza potrebbe migliorare.
Se la stitichezza continua a essere un problema, prova uno di questi rimedi casalinghi:
- Bevi più acqua.
- Aggiungi temporaneamente più cibi ricchi di fibre alla tua dieta, come cereali integrali, legumi e frutti di bosco.
- Fai una passeggiata veloce dopo i pasti.
- Prova l'allenamento intestinale, un metodo in cui passi le feci alla stessa ora ogni giorno.
Se la stitichezza non migliora dopo tre settimane, assicurati di fissare un appuntamento per parlare con il tuo medico. Possono lavorare con te per trovare il miglior trattamento.
Sebbene gli stimolanti da banco possano aiutare, assicurati di parlare con il tuo medico prima di assumere integratori di fibre o lassativi. Alcuni di questi prodotti sono ricchi di carboidrati, che possono far deragliare i tuoi sforzi sulla dieta cheto.
Come prevenire la stitichezza con la dieta cheto
Un modo per prevenire la stitichezza è introdurre gradualmente la dieta cheto.
Ad esempio, puoi iniziare con un'assunzione giornaliera di carboidrati all'estremità superiore, circa 50 grammi, e poi ridurre lentamente l'assunzione di carboidrati man mano che il tuo sistema digestivo si adatta.
Questo approccio può richiedere un po 'più di tempo per raggiungere la chetosi. Ma potresti essere più propenso a seguire la dieta se hai meno effetti collaterali.
Un altro modo per prevenire la stitichezza con la dieta cheto è assicurarti che i grassi e le proteine che mangi provengano da cibi integrali. Mangiare molti pasti elaborati e cibi veloci può aumentare lo stress del sistema gastrointestinale.
Gli alimenti trasformati di solito non forniscono molto valore nutritivo. Inoltre, sono in genere a basso contenuto di fibre, di cui hai bisogno per mantenere il tuo intestino in buone condizioni. Infine, è importante assicurarsi di bere abbastanza acqua.
Porta via
La dieta cheto può inizialmente causare stitichezza poiché il tuo corpo si abitua a digerire meno carboidrati e più grassi.Ma poiché il tuo tratto gastrointestinale si adatta a questo modo di mangiare, potresti scoprire che diventa meno un problema.
Puoi anche ridurre il rischio di stitichezza mangiando più cibi integrali e ricchi di fibre per mantenere in movimento l'intestino.
Se la stitichezza non migliora, nonostante i rimedi e i trattamenti casalinghi, potrebbe essere il momento di consultare il medico. Possono raccomandare farmaci da prescrizione o alcuni cambiamenti dietetici per aiutare a ripristinare il funzionamento del tratto gastrointestinale.
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