I concorrenti di bodybuilding d'élite riducono il grasso e i carboidrati aumentando l'assunzione di proteine nel ciclo di taglio. I carboidrati sono accuratamente programmati per alimentare i regimi di esercizio.
Gli studi dimostrano che dallo 0,5 all'1% della perdita di grasso corporeo a settimana è più sicuro per mantenere i muscoli mentre si perde grasso.
Se tagli troppo velocemente o bruscamente limitando troppo la tua dieta, finirai per perdere massa muscolare. Avrai anche un recupero più lento, danneggiando il tuo successo competitivo.
Tagliare troppo velocemente può anche stressare il corpo, qualcosa che non vuoi fare. Può influenzare molte funzioni corporee che possono influenzare la tua salute a lungo termine, come:
- metabolismo
- dormire
- energia
- concentrazione
Il taglio avviene in genere ovunque da diversi mesi a 1 mese prima di una competizione. Il bodybuilding è ben noto per i cicli di taglio. Altri includono sport da combattimento come karate, taekwondo, jujitsu, boxe e wrestling, solo per citarne alcuni.
Come si inserisce la creatina nel tuo regime di taglio?
Lo produci naturalmente
La creatina è un complesso di amminoacidi che il corpo produce naturalmente. Fornisce l'energia necessaria per alimentare i muscoli per esercizi ad alta intensità.
La creatina è immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico. Quantità minori vengono memorizzate anche nel tuo:
- fegato
- cervello
- reni
- pancreas
Devi includerne le fonti nella tua dieta
Il tuo corpo ha bisogno di sostituire da 1 a 3 grammi di creatina al giorno. I tuoi livelli dipendono dalle tue esigenze muscolari e da ormoni come il testosterone.
Se esegui esercizi ad alta intensità, scarichi più velocemente la creatina immagazzinata. Dovrai assorbirne di più per mantenere i tuoi muscoli attivi.Le diete ricche di carne e pesce contengono creatina e aiutano a rifornire di carburante i bisogni del tuo corpo.
Non tutti gli integratori sono uguali
Gli atleti d'élite utilizzano da anni integratori di creatina prima e dopo l'allenamento per migliorare le prestazioni di potenza ad alta intensità, aumentare la forza e aumentare il recupero post-esercizio.
Numerosi studi hanno scoperto che la creatina monoidrato (CM) è il tipo più sicuro ed efficace di integratore di creatina disponibile per aumentare le dimensioni e la potenza muscolare.
Più della creatina ha un impatto
Ci sono molti fattori che influiscono sul successo nel taglio.
Alcune sono le tue caratteristiche individuali, come:
- genetica
- sesso
- la tua salute generale
- resistenza mentale (spinta, determinazione, concentrazione)
- resistenza fisica e carico di allenamento
Altri problemi che potrebbero influire sul tuo successo possono essere correlati ai tempi e ai metodi. Il tempismo non riguarda solo la formazione. Include anche dieta e nutrizione.
Quando e quanto fare esercizio, quanto velocemente o lentamente cerchi di ridurre il grasso e quando aggiungi integratori come la creatina possono fare la differenza.
Mancia
Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di creatina prima e dopo l'allenamento di resistenza ha avuto l'effetto maggiore nell'aumentare la massa corporea magra e aumentare la forza.
Benefici della creatina durante il taglio
L'assunzione di integratori CM aumenta la massa muscolare magra fornendo al contempo una spinta in forza e potenza.
Come funziona
La creatina può aiutare a sostenere e proteggere i muscoli durante il taglio portando acqua nei muscoli. Questo aiuta a rafforzare e preservare le fibre muscolari dai danni.
Questo è anche il motivo per cui è importante bere molta acqua durante il taglio. Protegge i muscoli da rotture o lesioni dovute alla disidratazione durante il ciclo di taglio.
Uno studio ha rilevato che 4 settimane di allenamento intenso durante la fase di taglio con l'integrazione di creatina hanno migliorato la percentuale di grasso corporeo, la forza muscolare e le prestazioni energetiche.
Altri studi sugli sport di prestazione hanno anche scoperto che gli integratori di creatina possono aumentare la resistenza senza influire sulla massa grassa.
Quanto è efficace
- 20 grammi al giorno sono comuni. Molti atleti usano una dose di carico di 20 grammi al giorno per un massimo di 1 mese. Questo va bene ma potrebbe non essere necessario per vedere i benefici della creatina muscolare.
- Ma 3 grammi al giorno possono portare benefici con meno effetti collaterali. L'assunzione di soli 3 grammi per 28 giorni mostra ancora un aumento del 20% della massa muscolare. Questo può evitare gli effetti collaterali del carico, come il mal di stomaco.
Maggiori informazioni sugli effetti collaterali della creatina tra un po '.
Nel complesso, l'assunzione di integratori di creatina durante il taglio non danneggia i tuoi obiettivi di perdita di peso. Potrebbe offrire benefici oltre la semplice protezione muscolare.
Considerazioni ed effetti collaterali
Gli effetti collaterali negativi della supplementazione di creatina spesso hanno a che fare con il taglio di troppe calorie o la perdita di troppo grasso troppo rapidamente.
La rapida perdita di peso dovuta a tagli aggressivi può essere dannosa per il corpo e la mente. Gli effetti sono diversi per ogni persona e alcuni effetti collaterali sono legati al tuo sesso.
Gli effetti negativi comuni includono:
- Gonfiore. Il gonfiore può verificarsi quando inizi a prendere integratori di creatina.
- Disturbi di stomaco. Durante la fase di caricamento della supplementazione di creatina, l'assunzione di 10 grammi di creatina in una porzione può causare diarrea e irritazione allo stomaco. L'assunzione di dosi più piccole e suddivise per un tempo più lungo (da 3 a 5 grammi) può aiutare a evitare questi problemi.
- Aumento di peso Tagliare troppo può anche comportare un aumento di peso in rimbalzo durante la fase di recupero dopo la competizione.
Gli studi dimostrano che una rapida perdita di peso durante la fase di preparazione della competizione può anche influenzare:
- frequenza del battito cardiaco
- pressione sanguigna
- livelli di ormoni
- livelli di energia
- massa muscolare
Inoltre, gli uomini possono sperimentare livelli di testosterone più bassi durante la fase di taglio o deficit. Le donne possono manifestare amenorrea o mancanza di ciclo.
Suggerimenti
Segui questi suggerimenti per un taglio più sano:
- Pianifica di consentire una perdita di peso più lenta. È più sicuro e preserva la massa muscolare magra e l'energia mentre continua a ridurre il grasso.
- Ottenere una corretta alimentazione, compresi 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, fornirà protezione per preservare la massa muscolare magra.
- Prendi una dose di mantenimento di 3 grammi CM per migliorare forza, potenza e recupero.
- Bere molta acqua.
- Dormi bene. È la chiave per la resistenza e la concentrazione mentale e fisica.
Il cibo da asporto
Ci sono molti fattori che entrano nel miglior regime di allenamento per la perdita di peso. L'efficacia nel raggiungere la perdita di grasso senza compromettere l'integrità muscolare è la chiave.
Un punto importante da tenere a mente quando si considera il taglio è la propria sicurezza. Una rapida perdita di peso potrebbe far deragliare il tuo successo, quindi stabilisci obiettivi a lungo termine.
Gli integratori di creatina possono giovare a chiunque cerchi di aumentare la potenza e le prestazioni muscolari, anche nella gestione del peso. Non è solo per atleti d'élite.
La creatina monoidrato ha anni di prove scientifiche a sostegno della sua sicurezza ed efficacia. Supporta l'aumento della potenza muscolare e fornisce protezione dai danni durante l'esercizio e il recupero.
Non influisce negativamente sul peso durante i cicli di taglio per obiettivi di gestione del peso negli sport d'élite.
Prima di iniziare una fase di riduzione, discuti sempre i tuoi obiettivi di peso con il tuo medico, preparatore fisico e allenatore per rimanere entro livelli di deficit sicuri. Possono anche aiutare a monitorare eventuali condizioni di salute specifiche per evitare lesioni.
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