Come dietista, ho sentito il termine "mangiare pulito" per un bel po 'di tempo. È una frase usata in tutto il mondo della nutrizione e del benessere.
Alla radice, mangiare pulito ha lo scopo di aiutare un individuo a rimuovere le "impurità" dai propri alimenti, come coloranti e additivi, concentrandosi sul consumo di più "cibi integrali" o cibi nella loro forma naturale. Mangiare pulito richiede che i pasti siano cucinati interamente da zero, utilizzando solo cibi biologici e non trasformati.
Di solito, un cliente mi propone questo concetto come un modo per disintossicarmi o ricominciare la dieta, o addirittura perdere peso. E sebbene questa frase possa aiutare i miei clienti a ripensare alla loro salute e spronarli verso uno stile di vita più sano, ha anche il potenziale per essere profondamente demoralizzante.
In particolare per i miei clienti che vivono nei deserti alimentari.
Cos'è un deserto alimentare?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiscono un deserto alimentare come un'area a cui manca l'accessibilità agli alimenti che consentono una dieta ad ampio raggio, come:
- frutta a prezzi accessibili
- verdure
- cereali integrali
- latticini
Le persone in queste zone vivono a più di un miglio di distanza da un supermercato e hanno scarso accesso ai trasporti.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti riferisce che più di 23 milioni di americani, tra cui 6,5 milioni di bambini, vivono nei deserti alimentari in tutto il paese. L'HHS stima che nel 2008 oltre 49 milioni di persone avessero accesso limitato a cibo adeguato e sperimentassero insicurezza alimentare.
Dagli anni '90 esiste un legame noto tra povertà e disponibilità di cibo. Un rapporto del 2014 nel John Hopkins Magazine rileva, tuttavia, che quando si esaminano comunità con tassi di povertà simili, i quartieri afroamericani e ispanici spesso hanno meno supermercati e più negozi all'angolo che non hanno opzioni di cibo fresco.
La pressione della società per mangiare "pulito" può lasciare queste persone a sentirsi sconfitte
Per coloro che vivono nei deserti alimentari, capire come nutrire la propria famiglia può essere un compito stressante. Il concetto di "mangiare pulito" si aggiunge semplicemente a questa tensione. E gran parte dello stress associato al mangiare pulito deriva dai media e dai blogger che promuovono questi stili di vita "perfettamente puliti".
Spesso, questa narrazione è abbinata a parole che attribuiscono un valore morale a determinati prodotti alimentari. Ad esempio, biologico è "sano", elaborato è "cattivo".
Mentre spingere il concetto di mangiare "pulito" e moralizzare certi cibi potrebbe essere inteso a ispirare piuttosto che scoraggiare, spesso lascia i miei clienti che si sentono sconfitti e in colpa per non essere in grado di permettersi questo tipo di stile di vita.
Lo stress derivante da un'alimentazione pulita può significare rinunciare a determinati nutrienti
Come accennato prima, la pressione per mangiare "pulito", "biologico" o "intero" può causare uno stress tremendo. Può anche comportare restrizioni di determinati alimenti, spesso quelli che ci forniscono la maggior parte dei nutrienti.
Per le persone che vivono in deserti alimentari senza accesso a prodotti biologici o freschi, c'è spesso un dilemma: mangiare frutta e verdura non biologica, congelata o in scatola, oppure rinunciare completamente.
Spesso saltano la produzione a causa della pressione che queste non sono opzioni "pulite".
Saltare frutta e verdura, tuttavia, porta a perdere i nutrienti essenziali presenti in frutta e verdura. Ma la realtà è che l'importanza di queste vitamine e minerali supera di gran lunga quella di qualsiasi esigenza di cibo "pulito" o "biologico".
Imparare a fare scelte sane
Oltre ad aiutare i miei clienti ad allontanarsi dalla nozione che certi cibi sono "buoni" mentre altri sono "cattivi", parlo con loro anche della pressione di cucinare sempre da zero.
Mentre cucinare il cibo stesso rende il cibo "più pulito" perché sanno cosa c'è dentro, non è sempre realistico.
In qualità di dietista, mi sforzo invece di insegnare loro che assicurarsi che loro e la loro famiglia siano nutriti è fondamentale. Inoltre, se vivono in un deserto alimentare e non hanno un supermercato nelle vicinanze in cui possono fare acquisti, è importante sapere come fare scelte salutari ovunque e in qualsiasi momento.
Ad esempio, se i miei clienti vivono vicino a fast food o pizzerie, li farò portare nel menu da questi luoghi. Evidenzieremo tutte le grandi scelte che possono fare senza l'ulteriore senso di colpa o vergogna.
Alcune di queste scelte possono includere:
- optando per la frutta rispetto alle patatine fritte
- un hamburger senza il panino
- una pizza margherita invece di una pesante di carne
7 consigli per risparmiare denaro per un'alimentazione sana senza giudizio
Diciamo la verità. Solo perché qualcuno non vive in un deserto di cibo non significa necessariamente che possa permettersi di "mangiare pulito". Detto questo, è importante assicurarsi che varietà e sapori siano aggiunti ai pasti di tutti i giorni, poiché questo è importante per nutrire il corpo.
Inoltre, imparare a far durare questi frutti e queste verdure è altrettanto importante, soprattutto per le persone con un budget limitato.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
1. Acquista all'ingrosso
L'acquisto all'ingrosso può essere un ottimo modo per risparmiare denaro. Puoi acquistare quasi tutti i tipi di frutta e verdura alla rinfusa, soprattutto se acquisti surgelati o in scatola.
L'acquisto di frutta e verdura sfusa può consentirti di pianificare in anticipo spuntini sani da portare al lavoro durante la settimana allungando lo stipendio.
Tendo anche a comprare le mie proteine sfuse e poi a congelarle quando torno a casa. Questo mi permette di avere sempre una varietà di proteine tra cui scegliere in un dato giorno.
2. Aggiungi varietà
Vengo da una famiglia ispanica che mangiava riso e fagioli ogni giorno. Quindi, ogni volta che cerco di convincere i miei genitori a provare cose nuove, è una lotta. Sono così abituati ai nostri cibi culturali e talvolta hanno paura di provare cose nuove.
Ma le cose nuove possono essere buone! Cambiare i pasti non solo aiuta a mantenere le cose eccitanti, ma fa anche parte di avere un rapporto sano con il cibo.
Ecco alcuni modi per farlo:
- Aggiungi colore a frutta e verdura, come spinaci, cipolle e more.
- Aggiungi consistenza cambiando il modo in cui cucini i cibi. Se in genere friggi cibi, prova a cuocerli al vapore o cuocerli al forno.
- Non aver paura di comprare quella verdura dall'aspetto diverso che è in vendita. Sperimenta un po '!
3. Acquista congelato
Contrariamente alla credenza popolare, frutta e verdura congelate sono salutari.
Infatti, tutti i prodotti congelati vengono congelati istantaneamente non appena vengono raccolti. Ciò significa che sono al loro picco di maturazione, quindi stai ottenendo il maggior numero di nutrienti da loro.
È importante notare che a volte i nostri prodotti viaggiano così lontano per arrivare ai nostri mercati che possono perdere sapore e sostanze nutritive, quindi l'acquisto di prodotti surgelati aiuta a evitarlo.
L'aggiunta di frutta e verdura, indipendentemente dalla forma in cui si trovano, è fondamentale per la salute, poiché ci forniscono nutrienti essenziali.
Ecco alcune idee per i pasti con diversi frutti e verdure surgelati da aggiungere:
- frullati mattutini con fragole, mirtilli o lamponi congelati
- omelette a colazione con spinaci surgelati, broccoli o peperoni
- avena durante la notte con mirtilli o lamponi congelati
- primi piatti con piselli, peperoni, broccoli o spinaci surgelati
4. Acquista in scatola
Proprio come la frutta e la verdura congelate, in scatola vengono lavorate al massimo della loro maturazione.
Quando acquisti frutta e verdura in scatola, assicurati di cercare opzioni che siano in acqua o succo di frutta naturale. Dovrai anche acquistare cibi in scatola che contengono meno sodio.
Tutti e tre questi renderanno una scelta più sana. Puoi anche risciacquarli dopo averli scolati. Questo aiuta a ridurre la quantità di sodio e zucchero che viene aggiunta durante il processo di inscatolamento.
Prova le seguenti idee per i piatti:
- insalate con mais in scatola, fagiolini o piselli
- cereali con mango in scatola o pesche
- frullati con ananas in scatola, mango o pesche
- casseruole con mais in scatola, fagiolini, patate o piselli
5. Acquista carboidrati secchi
Avere un buon rapporto con i carboidrati è la chiave per uno stile di vita sano. I carboidrati costituiscono circa la metà del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Fare scelte buone e sane aiuterà ad eliminare parte dello stress che li circonda.
Inoltre, acquistarli essiccati rende i pasti veloci. Prova ad aggiungere questi carboidrati alla tua dieta:
- fagioli secchi, come fagioli neri, pinto e lima
- frutta secca, come uvetta, albicocche e banana chips
- pasta, come spaghetti, penne o farfalle (papillon)
6. Cambia le verdure
In genere, quando pensiamo all'ingrediente principale dell'insalata, pensiamo alla lattuga, in particolare alla lattuga romana. È ora di mescolare le cose!
Mangiare diversi tipi di verdure ti fornisce una varietà di nutrienti necessari per la salute. Inoltre, non ti annoierai con la tua insalata.
Fortunatamente, ci sono così tante altre verdure deliziose e nutrienti che possono essere aggiunte a insalate, antipasti e contorni. Possono aggiungere tonnellate di sapore e sostanze nutritive ai tuoi piatti.
Eccone alcuni per iniziare (e ricorda, questi possono anche essere congelati o in scatola):
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- rucola
- spinaci
7. Conservare correttamente il cibo lo fa durare più a lungo
Conservare gli alimenti è importante quanto assicurarsi di acquistarne una varietà e, se possibile, sfusi. Vuoi assicurarti che ciò che acquisti non vada a male prima di mangiarlo.
Ci sono una serie di grandi risorse disponibili su come conservare il cibo, come dall'Accademia di nutrizione e dietetica.
Inoltre, ecco alcuni punti da ricordare:
Prodotti da conservare in frigorifero:
- mele
- Cantalupo
- prugne
- kiwi
- melata
- cavolfiore
- cetriolo
- lattuga
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
Produrre da non refrigerare:
- Pesche
- anguria
- pomodori
- banane
- nettarine
Produrre per conservare in armadi freschi, bui e asciutti:
- patate
- aglio
- cipolle
Porta via
Ricorda che devi fare ciò che funziona per te e la tua famiglia. Mangiare sano potrebbe non essere disponibile per tutti, o semplicemente potresti non sentirti a tuo agio nel farlo per diversi motivi. Questo va bene.
Piuttosto, valorizza il fatto che le persone siano nutrite, felici e in salute e inizi a riflettere su come determinate tendenze influenzano così tanti membri della nostra popolazione.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, è fondatrice e dietista bilingue registrata presso Nutritiously Yours, con sede a Philadelphia. Dalina ha conseguito la laurea in scienze nutrizionali presso la Penn State University e ha completato il suo tirocinio in dietetica e master presso la Immaculata University. Nel corso della sua carriera, Dalina ha lavorato nella comunità di Filadelfia aiutando i clienti ad abbandonare le diete e mangiare sano. Seguila su Instagram.
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