Quando non sei al massimo della salute, probabilmente puoi dirlo. Potresti semplicemente sentirti "fuori". Potresti scoprire di sentirti stanco, il tuo sistema digestivo non funziona come fa normalmente e ti sembra di prendere il raffreddore. Mentalmente, potresti scoprire che non riesci a concentrarti e ti senti ansioso o depresso.
La buona notizia: uno stile di vita sano può aiutarti a sentirti meglio. Ancora meglio, non devi rivedere tutta la tua vita dall'oggi al domani. È abbastanza facile apportare un paio di piccoli cambiamenti che possono indirizzarti nella direzione di un miglioramento del benessere. E una volta apportato un cambiamento, quel successo può motivarti a continuare a fare cambiamenti più positivi.
Cos'è uno "stile di vita sano"?
Chiedi a 50 persone di definire cos'è uno "stile di vita sano" e probabilmente otterrai 50 risposte diverse. Questo perché non esiste un modo per essere sani. Uno stile di vita sano significa semplicemente fare cose che ti rendono felice e ti senti bene.
Per una persona, ciò può significare camminare per un miglio cinque volte a settimana, mangiare fast food una volta alla settimana e trascorrere del tempo virtuale o di persona con i propri cari a giorni alterni. Per qualcun altro, uno stile di vita sano può consistere nell'allenarsi e correre due maratone all'anno, seguire una dieta cheto e non bere mai un sorso di alcol.
Nessuno di questi è migliore dell'altro. Entrambi sono perfetti per quella persona. Puoi decidere come deve essere il tuo stile di vita sano.
In che modo è vantaggioso?
Apportare modifiche per migliorare la tua salute può portare a benefici per il tuo corpo, la tua mente, il tuo portafoglio e persino l'ambiente.
1. Previene la malattia
Abitudini sane possono ridurre il rischio di varie malattie, comprese quelle che possono essere presenti nella tua famiglia.
Ad esempio, in un recente studio, gli adulti che hanno seguito una dieta americana standard (ricca di frutta e verdura) per 8 settimane avevano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
In un altro studio del 2020, i ricercatori hanno scoperto che ogni aumento di 66 grammi dell'assunzione giornaliera di frutta e verdura era associato a un rischio inferiore del 25% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Sostituire alcuni cereali raffinati con cereali integrali riduce anche il rischio di malattie. In uno studio osservazionale su quasi 200.000 adulti, quelli che mangiavano più cereali integrali avevano un tasso di diabete di tipo 2 inferiore del 29% rispetto a quelli che mangiavano di meno.
E una revisione di 45 studi ha concluso che mangiare 90 grammi (o tre porzioni da 30 grammi) di cereali integrali al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 22%, malattie coronariche del 19% e cancro del 15%.
In termini di esercizio, anche solo 11 minuti al giorno possono aggiungere anni alla tua vita. In uno studio del 2020, i ricercatori hanno monitorato più di 44.000 adulti. Coloro che hanno svolto 11 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno avevano un rischio di morte inferiore rispetto a coloro che si sono esercitati a quell'intensità solo per 2 minuti. Questo confronto era vero anche se le persone sedevano 8,5 ore al giorno.
2. Risparmia denaro
È sempre intelligente vedere il tuo medico di base per un esame fisico annuale. Ciò è particolarmente vero visto che alcune condizioni di salute, come l'ipertensione, sono "silenziose". Ciò significa che non hanno alcun sintomo, quindi a meno che non venga controllato, di solito non sai di avere la condizione.
Tuttavia, più sei sano, meno è probabile che tu debba vedere un medico. Ciò potrebbe far risparmiare denaro riducendo i costi di partecipazione, la necessità di prescrizioni e altri trattamenti.
3. Allunga la durata della vita
Le abitudini sane di base sono collegate al vivere una vita più lunga. Se, all'età di 50 anni, non hai mai fumato, mantieni un peso sano, sei regolarmente attivo, segui una dieta sana e mantieni l'alcol a un consumo moderato, potresti vivere fino a 14 anni in più. Apportare anche solo alcuni di questi cambiamenti potrebbe allungare la tua vita.
4. Può essere positivo per l'ambiente
Gli alimenti ultra elaborati sono quelli che contengono cereali raffinati e additivi per modificare la consistenza, il gusto o il colore. Alcuni esempi di questi alimenti sono bignè al formaggio, torte dolci confezionate, bocconcini di pollo e cereali per la colazione zuccherati. Oltre il 70% degli alimenti nei supermercati statunitensi è ultra-elaborato.
La produzione di alimenti ultra-trasformati contribuisce alle emissioni di gas serra, alla scarsità d'acqua, alla diminuzione della biodiversità, ai rifiuti di plastica e alla deforestazione.
Poi ci sono i prodotti animali. Secondo uno studio del 2013 dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (un'agenzia delle Nazioni Unite che si concentra sulla riduzione della fame e della disuguaglianza alimentare in tutto il mondo), l'allevamento di bestiame per carne e latticini costituisce il 14,5% dei gas serra creati dall'uomo.
Tuttavia, ci sono facili soluzioni per questo. Ad esempio, se ogni americano riducesse il proprio consumo settimanale di carne bovina di 1/4 libbra, la diminuzione delle emissioni di gas del riscaldamento globale sarebbe l'equivalente di portare da quattro a sei milioni di auto fuori strada, secondo il National Resources Defense Council.
Ma non si tratta solo di ciò che mangi di più o di meno. La sostituzione dei brevi viaggi in auto con la bicicletta può anche ridurre la quantità di anidride carbonica rilasciata nell'atmosfera.
In uno studio non peer review del 2010, i ricercatori hanno stimato che se il 20% dei cittadini di Madison, nel Wisconsin, andasse in bicicletta per meno di 5 miglia, ridurrebbe le emissioni di anidride carbonica di oltre 57.000 tonnellate all'anno.
Inoltre, uno studio del 2017 a Stoccolma ha rilevato che, se i conducenti che hanno vissuto entro mezz'ora di viaggio in bicicletta da e verso il lavoro facessero il pendolare in bicicletta anziché in auto, potrebbe salvare 449 anni di vita all'anno nella contea a causa delle ridotte emissioni dei veicoli.
Queste stime non sono semplicemente sogni. Il programma di bike sharing di Barcellona riduce le emissioni di anidride carbonica di circa 10.000 tonnellate all'anno.
Qual è il modo più semplice per avviarne uno?
Il tuo viaggio verso uno stile di vita più sano inizia con piccoli cambiamenti che sei sicuro di poter ottenere. Considera l'idea di realizzare obiettivi "SMART". SMART sta per:
- specifica
- misurabile
- raggiungibile
- pertinente
- vincolato nel tempo (rispettato da una scadenza e fatto in un certo periodo di tempo)
Quando ti concentri sugli obiettivi SMART, potresti trovare più successo. E una "vittoria" iniziale ti spingerà a fissare obiettivi nuovi e più grandi.
Considera i seguenti suggerimenti per iniziare a migliorare la tua salute generale.
1. Mangia più verdure
Un'analisi del 2010 di studi prospettici suggerisce che il consumo di più verdure e frutta è associato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, cancro e morte prematura.
Sebbene mangiare più verdure sia meglio, non devi passare da zero a nove porzioni al giorno. Forse il tuo obiettivo è mangiare una porzione di verdura a cena. Se lo fai già, considera di mangiare una verdura o un frutto ad ogni pasto.
Tieni presente che le verdure meno elaborate sono migliori. Invece delle patatine fritte, prova le patate arrosto condite con erbe aromatiche o fai saltare in padella diverse verdure colorate e condiscile con una gustosa vinaigrette.
2. Scambia i cereali integrali
Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali gioverà alla tua salute. In un piccolo studio del 2017, 81 uomini e donne in postmenopausa sono stati divisi in due gruppi. La metà seguiva una dieta che conteneva cereali integrali e l'altra metà seguiva una dieta che era caloricamente la stessa ma conteneva cereali raffinati. Dopo 6 settimane, l'intero gruppo di cereali ha aumentato il proprio tasso metabolico a riposo (RMR). RMR indica quante calorie brucia il tuo corpo a riposo.
La ricerca del 2016 e del 2020 collega il consumo di più cereali integrali con un rischio ridotto di diabete, malattie coronariche, malattie cardiovascolari e cancro.
Inizia in piccolo sostituendo un grano raffinato ogni giorno con un grano intero, forse è il pane tostato per la colazione o il pilaf che fai con la cena. Sperimenta con diversi cereali e aromi per vedere quali ti piacciono di più.
I cereali integrali includono:
- semplice avena
- pane e pasta integrali
- riso integrale e selvatico
- grano saraceno
- grano bulgur
- miglio
- orzo
- farro
- Quinoa
- farro
I cereali raffinati includono:
- pane bianco e pasta
- riso bianco
- la maggior parte dei cereali per la colazione
- patatine fritte
- pretzel
- cracker
3. Sii più attivo
Se le parole "esercizio" o "allenamento" ti scoraggiano, pensa a questo passaggio in termini di attività fisica o semplicemente di movimento del tuo corpo.
Non devi correre una maratona - o correre affatto - per essere in salute.
Puoi camminare, fare un giro in bicicletta, prendere lezioni di salsa, praticare arti marziali o provare un corso di allenamento online. La cosa più importante è scegliere un'attività che ti piace. La scelta di un'attività a cui sei interessato aumenterà le possibilità che la manterrai.
In secondo luogo, ricorda che non devi iniziare con un lungo allenamento. Obiettivo per 10 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Quando ti senti pronto, aggiungi altri 5 o 10 minuti. Continua a farlo fino a raggiungere almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.
4. Mantieni le amicizie
Relazioni forti e rimanere in comunicazione con amici e persone care possono supportare la salute mentale.
Per uno, il rischio di depressione è maggiore nelle persone con relazioni di bassa qualità. Quelli con le relazioni sociali di qualità più scarsa hanno più del doppio del rischio di depressione rispetto alle persone con connessioni di qualità più elevata.
Allo stesso modo, la ricerca suggerisce che sentirsi isolati è associato a un aumentato rischio di cattiva salute e depressione. È anche associato a vari problemi di salute, come mal di testa, palpitazioni e dolore alla parte bassa della schiena, al collo o alle spalle.
Anche se non riesci a riunirti di persona con amici o familiari, fissa un appuntamento per recuperare il ritardo con una telefonata o una videochiamata una volta alla settimana. Oppure, inizia semplicemente a chattare con un vicino quando lo vedi.
5. Controlla lo stress
Lo stress cronico mette il tuo corpo in modalità lotta o fuga tutto il tempo. Questo mette a dura prova il tuo sistema immunitario e ti rende più suscettibile ai problemi di salute, tra cui:
- cardiopatia
- diabete
- problemi digestivi
- depressione
- ipertensione
- ansia
- difficoltà a dormire
L'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress liberando l'energia repressa. L'attività fisica può anche aumentare il rilascio di ormoni che sollevano l'umore chiamati endorfine.
Per altri, le pratiche di consapevolezza, come la meditazione, la respirazione profonda, l'inserimento nel diario o il trascorrere del tempo nella natura, possono aiutare a ridurre lo stress. Anche parlare con gli amici può aiutare.
Se desideri più supporto per alleviare lo stress, considera la terapia. Lavorare con uno psicologo, uno psichiatra o un terapista esperto può aiutarti a superare le sfide che la vita ti presenta e può aiutarti ad acquisire nuove abilità per gestire lo stress.
Ci sono inconvenienti?
Non ci sono davvero svantaggi in uno stile di vita sano poiché ogni persona può definire ciò che "sano" appare e si sente per se stesso.
Ciò significa che non devi fare nulla che non ti renda felice. Dopotutto, come abbiamo già spiegato, l'infelicità può influire sulla tua salute.
Ad esempio, se non ti piace l'esercizio convenzionale, pensa ai modi in cui ti piace muovere il tuo corpo. E se odi il cavolo, non devi mangiarlo.
Questo significa che devo rinunciare alla mia "cattiva abitudine" preferita?
Vivere uno stile di vita sano non significa rinunciare a cose che possono essere considerate "cattive abitudini". È perfettamente possibile bilanciare una vita sana mangiando biscotti, prendendosi un giorno libero dall'allenamento o bevendo vino a cena.
In effetti, gustare un bocconcino una volta ogni tanto può aiutarti ad attenersi meglio a sane abitudini alimentari. Una mentalità tutto o niente in cui puoi mangiare solo cibi "buoni" e non mangiare mai cibi "cattivi" spesso si ritorce contro. Avere la flessibilità di mangiare le lasagne extra di formaggio di tua madre e assaporarne ogni boccone fa parte dell'essere sani.
I giorni di riposo sono importanti anche per la salute fisica e mentale. Fare troppo esercizio fisico può aumentare il rischio di lesioni o farti bruciare e abbandonare del tutto l'esercizio.
Inoltre, il consumo moderato (una bevanda di dimensioni standard al giorno per le donne e due per gli uomini) è associato a vari benefici per la salute. Una "bevanda standard" è:
- 12 once fluide di birra
- 5 fl oz di vino
- 8–9 fl oz di liquore al malto
- 1,5 fl oz di spirito
D'altra parte, se ritieni di non poter controllare un'abitudine che potrebbe portare effetti negativi sulla salute (come bere alcolici, usare droghe ricreative in eccesso o fumare), parla con il tuo medico. Possono aiutarti a trovare supporto.
La linea di fondo
Uno stile di vita sano non solo può aiutarti a sentirti meglio, ma può anche ridurre il rischio di alcune malattie, allungare la durata della tua vita, risparmiare denaro e favorire l'ambiente.
La tua versione di uno stile di vita sano è qualunque cosa tu definisca. Non c'è niente che devi o non devi fare per essere sano. Identifica cosa ti fa sentire bene e cosa ti porta la più grande felicità. Quindi, inizia in piccolo quando apporti modifiche. È più probabile che tu veda il successo in questo modo, e i piccoli successi si moltiplicheranno in benefici maggiori.
Infine, se desideri aiuto per apportare modifiche allo stile di vita, parla con il tuo medico. Se non possono aiutarti direttamente, potrebbero consigliare altri professionisti, come dietisti o terapisti registrati.
Brittany Risher è una scrittrice, editrice e stratega digitale specializzata in contenuti sulla salute e sullo stile di vita. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
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