Per aumentare la massa muscolare e la forza, gli atleti e i frequentatori di palestre ricreative attraversano fasi chiamate bulking e cutting. Questi sono rispettivamente periodi strategici di aumento e perdita di peso.
Sebbene queste strategie siano abbastanza comuni, potresti chiederti quali sono i vantaggi e gli svantaggi specifici del bulking e del taglio e se sono addirittura necessari.
Questo articolo esplora i dettagli del bulking e del cutting, inclusi alcuni pro, contro e consigli per eseguirli.
Cos'è il bulking?
Un grosso è un periodo in cui si mangia in un surplus calorico strategico. Cioè, quando aumenti il volume, mangi più calorie di quelle che bruci. L'obiettivo è aumentare di peso, principalmente a causa dell'aumento della massa muscolare.
Le persone più spesso combinano il bulking con l'allenamento di resistenza ad alta intensità per aumentare i muscoli e i guadagni di forza.
Puoi farlo in modo strettamente controllato, che le persone chiamano massa pulita, o con un approccio più liberale, spesso chiamato massa sporca.
Con entrambi gli approcci, l'obiettivo è mangiare più calorie di quelle bruciate per promuovere i guadagni muscolari.
SommarioUn grosso è una fase del mangiare in un surplus calorico strategico. L'obiettivo è guadagnare muscoli e forza. Potresti anche guadagnare un po 'di grasso durante il bulking.
Cos'è il taglio?
Un taglio è un periodo in cui si mangia con un deficit calorico come mezzo per perdere grasso corporeo mantenendo quanta più massa muscolare possibile.
Sebbene l'allenamento di resistenza continui a svolgere un ruolo durante una fase di riduzione, potresti non essere in grado di sollevare pesi con la stessa intensità che puoi durante una massa.
Ciò è dovuto a una serie di fattori, anche se il principale è che hai meno energia disponibile.
I bodybuilder e gli atleti spesso implementano una fase di riduzione dopo un periodo di massa o che precede una competizione o la loro stagione agonistica.
SommarioUn taglio è un periodo in cui si mangia con un deficit calorico con l'obiettivo di perdere grasso corporeo e mantenere i muscoli.
Come avviare una massa
Quando si avvia una massa, il primo passo è determinare le calorie di mantenimento, ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso.Vari calcolatori online possono aiutarti a stimare questo numero.
Quindi aggiungi un surplus calorico del 10-20%. Ad esempio, un uomo di 79 kg (175 libbre) di taglia media aggiungerebbe circa 250-500 calorie alla sua assunzione giornaliera.
Nel frattempo, una donna di 135 libbre (61 kg) di taglia media potrebbe aggiungere circa 200-400 calorie.
Da lì, mira a un apporto proteico giornaliero di 0,7-1 grammo per libbra di peso corporeo (1,6-2,2 grammi per kg) per sostenere il guadagno muscolare. Il resto delle calorie giornaliere è costituito da carboidrati e grassi, anche se questo dipende dalle tue preferenze.
Potresti trovare utile monitorare la tua assunzione giornaliera utilizzando una delle numerose app per smartphone.
Pesati regolarmente per monitorare i tuoi progressi, mirando a un aumento di peso dello 0,25–0,5% del tuo peso corporeo a settimana.
Se il numero sulla scala non si muove nel corso di un paio di settimane, aumenta gradualmente l'apporto calorico settimanale di 100-200 calorie.
Le persone di solito accoppiano una massa con un allenamento di resistenza ad alta intensità per massimizzare i guadagni muscolari.
Una fase di massa può durare da 1 mese a oltre 6 mesi o più, a seconda dei tuoi obiettivi.
SommarioPer iniziare a fare il bulking, aggiungi un determinato numero di calorie al tuo tipico apporto calorico giornaliero. Puoi determinare quanto aggiungere con un rapido calcolo. L'obiettivo è promuovere un aumento di peso dello 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana.
Come iniziare un taglio
Per iniziare un taglio, è anche utile determinare le calorie di mantenimento o quante calorie devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso.
Da lì, invece di aggiungere calorie, sottrai un determinato numero di calorie ogni giorno. In altre parole, mangerai meno calorie di quelle di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo. Ciò contribuirà a stimolare la perdita di grasso.
Un uomo attivo medio ha bisogno di circa 2.600 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre una donna attiva media ha bisogno di circa 2.000 calorie.
Detto questo, il fabbisogno calorico per il mantenimento del peso può variare sostanzialmente a seconda delle dimensioni del corpo, della genetica e del livello di attività.
Per stimolare la perdita di peso, una regola generale è consumare 500 calorie al di sotto del mantenimento. Anche se tradizionalmente si pensava che questo ti avrebbe aiutato a perdere circa 1 libbra (0,45 kg) a settimana, la perdita di peso effettiva varia da persona a persona e può cambiare nel tempo.
La ricerca suggerisce che una graduale perdita di peso dello 0,5-1% a settimana può essere la migliore per massimizzare il mantenimento muscolare.
Per aiutare a mantenere la massa muscolare, è meglio mantenere l'apporto proteico abbastanza alto a 0,6-1,4 grammi per libbra (1,4-3,1 grammi per kg) di peso corporeo e continuare a praticare l'allenamento di resistenza.
Puoi sperimentare ciò che funziona meglio per te all'interno di questo intervallo.
Oltre a una graduale restrizione calorica attraverso la dieta, le fasi di taglio di solito includono una qualche forma di cardio o conteggio dei passi per fornire un ulteriore consumo di calorie e perdita di grasso.
In generale, una fase di taglio è più breve di una massa, di solito dura 2-4 mesi.
Potrebbe essere meglio aderire a un programma di taglio per il tempo minimo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo può aiutarti a preservare la massa muscolare durante tutto il processo.
SommarioPuoi iniziare a ridurre sottraendo un numero specifico di calorie dal tuo livello calorico di mantenimento per promuovere una perdita di peso dello 0,5-1,0% del peso corporeo a settimana mantenendo più muscoli possibile.
Pro e contro di ciascuno
Sia il bulking che il cutting hanno diversi vantaggi se combinati con un adeguato programma di allenamento di resistenza.
Detto questo, ci sono alcuni aspetti negativi di cui essere consapevoli.
Bulking
Taglio
SommarioSia il bulking che il taglio hanno diversi potenziali vantaggi, anche se è importante essere consapevoli dei loro rispettivi svantaggi.
Alimenti da mangiare e limitare
Alcuni alimenti possono aiutare con la massa e altri possono aiutare con il taglio.
Alimenti ammassanti
Durante una massa, è meglio concentrarsi su cibi ad alto contenuto di nutrienti e contenuto calorico per promuovere rapidi guadagni muscolari e di forza.
In generale, evita gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico. Alcune persone possono includere questi alimenti in una massa sporca, in cui l'aumento di grasso in eccesso non è un problema. Tuttavia, questo non è consigliato.
Alimenti da mangiare
- Proteine magre: manzo, pollo, pesce, tacchino, maiale, yogurt greco, ricotta, formaggio a ridotto contenuto di grassi, proteine in polvere, barrette e mass gainer, oltre a tofu, tempeh e uova
- Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci, burro di noci, pesce grasso e semi come chia, canapa e semi di lino
- Legumi: tutti i fagioli, inclusi ceci e rognone, blu marino, nero e fagioli del Grande Nord
- Carboidrati di alta qualità: avena, quinoa, pasta integrale, gallette di riso, cereali per la colazione, patate bianche e dolci e riso bianco e integrale
- Frutta: mele, arance, banane, ananas, pompelmo e tutti i tipi di bacche
- Verdure non amidacee: peperoni, asparagi, fagiolini, funghi, cipolle, pomodori, zucchine, carote e sedano
- Verdure crocifere: broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli
- Verdure a foglia verde scuro: spinaci, bietola, cavolo cappuccio e cavolo nero
- Bevande: acqua, seltz, soda dietetica, tè, caffè, kombucha e succo di frutta al 100%
- Alimenti occasionali: pizza, pasta normale, prodotti da forno, formaggio intero, cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero e carni in padella
Alimenti da limitare
- Alimenti altamente trasformati: cibi fritti, patatine, fast food e gelato intero, oltre a carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto, salame e paté
- Grassi saturi: margarina e alcuni oli
- Bevande: bibite analcoliche, caffè zuccherato, tè dolce, limonata e altre bevande zuccherate
Tagliare gli alimenti
Quando tagli, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare cibi ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di calorie. Questi supporteranno la graduale perdita di peso e il mantenimento muscolare.
Vedrai che alcuni degli alimenti per una dieta di taglio sono simili a quelli per una grande quantità. La differenza è in gran parte nella quantità di questi alimenti consumati.
Alimenti da mangiare
- Proteine magre: petto di pollo, tacchino macinato magro, tagli magri di manzo o maiale, pesce, tofu extra compatto, sostituti della carne ad alto contenuto proteico, ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio a basso contenuto di grassi, uova e albumi
- Grassi sani limitati: olio d'oliva, avocado, noci, burro di noci e semi
- Legumi: tutti i fagioli, inclusi ceci e rognone, blu marino, nero e fagioli del Grande Nord
- Carboidrati fibrosi: riso integrale, quinoa, patate dolci, pasta integrale, avena, cereali a basso contenuto di zucchero, gallette di riso e quinoa
- Frutta a basso contenuto di zucchero: mele, pere, pesche, bacche, melone, pompelmo, arance, fichi, kiwi e prugne
- Verdure non amidacee: asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, fagiolini, cavolfiore, funghi, cipolle, pomodori, cavoli, zucchine, carote, peperoni e sedano
- Verdure a foglia verde scuro: spinaci, bietola, cavolo cappuccio e cavolo nero
- Bevande: acqua, seltz aromatizzato senza zucchero, acqua minerale e caffè e tè non zuccherati
Alimenti da limitare
- Alimenti ad alto contenuto calorico: pizza, cibi fritti, salsa di pasta cremosa, giroscopi, fast food, gelati, prodotti da forno e alcune casseruole
- Proteine ad alto contenuto di grassi: tagli grassi di maiale e manzo, pollo e tacchino macinati regolari, pancetta, ali e cosce di pollo e pesce grasso
- Bevande zuccherate: bevande analcoliche, tè freddo, limonata, nettari, succhi e caffè e tè zuccherati
- Alimenti trasformati: la maggior parte dei pasti preconfezionati surgelati, patatine, prosciutto, paté, salame, biscotti e torte confezionati e spaghetti ramen confezionati
SommarioUna dieta di massa si concentra su cibi ricchi di nutrienti e calorie. Questi stimolano l'aumento di peso controllato per migliorare la costruzione muscolare, mentre una dieta tagliente include cibi ricchi di nutrienti e con poche calorie per stimolare la perdita di grasso e il mantenimento muscolare.
Raccomandazioni
Quando decidi se un grosso o un taglio è giusto per te, considera il tuo punto di partenza e gli obiettivi a lungo termine.
Se sei nuovo nell'esercizio e segui una dieta strutturata, potrebbe essere meglio iniziare migliorando le tue scelte alimentari e aumentando lentamente l'intensità dell'esercizio prima di ammassare o tagliare.
Una volta sviluppate buone pratiche relative al cibo e all'esercizio fisico, puoi considerare se una massa o un taglio è giusto per te.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza e non ti interessa guadagnare un po 'di grasso nel processo, un grosso può essere una buona scelta.
D'altra parte, se stai cercando di perdere grasso e mantenere i muscoli, un taglio potrebbe essere più in linea con i tuoi obiettivi.
Per una guida personalizzata, consultare un dietista registrato.
Puoi fare entrambe le cose contemporaneamente?
In determinate situazioni, alcune persone potrebbero voler aumentare la massa muscolare perdendo grasso. La gente chiama questo processo ricomposizione del corpo.
Sebbene ciò possa sembrare realizzabile in teoria, è generalmente possibile solo in alcune circostanze specifiche:
- se sei un principiante assoluto dell'allenamento
- se soffre di eccesso di peso o obesità e ha una notevole quantità di grasso corporeo
- se prendi steroidi anabolizzanti
Gli atleti con una buona dose di allenamento hanno difficoltà a costruire muscoli in modo efficiente e allo stesso tempo perdere grasso.
Come ottenere i migliori risultati
Per ottimizzare i risultati di ammassamento e taglio, potrebbe essere meglio alternarli in cicli.
Ad esempio, se inizialmente stai cercando di aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, potresti voler iniziare con un periodo di massa.
Durante quel periodo di tempo, anche se potresti aver messo su una buona quantità di muscoli, potresti anche aver guadagnato un po 'di grasso nel processo.
A quel punto, puoi iniziare un periodo di taglio per perdere il grasso extra che hai guadagnato mantenendo il nuovo muscolo che hai costruito.
In teoria, questo metodo di ciclismo ti consentirà di aumentare gradualmente la massa muscolare impedendoti di accumulare grasso in eccesso.
SommarioLe persone di solito si ammassano per un determinato periodo di tempo seguito da un periodo di taglio per ridurre il grasso in eccesso. La maggior parte delle persone con esperienza di allenamento trova difficile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo.
La linea di fondo
Bulking e cutting sono due strategie complementari che i bodybuilder usano spesso, una dopo l'altra, per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Sebbene ciascuno abbia alcuni vantaggi notevoli, ci sono diversi potenziali svantaggi che dovresti tenere a mente.
Una dieta ammassante include cibi ricchi di nutrienti e calorie per promuovere i guadagni muscolari, mentre una dieta tagliente si concentra su cibi ricchi di nutrienti e con poche calorie per stimolare la perdita di grasso.
Per decidere con quale strategia iniziare, valuta la tua attuale composizione corporea e gli obiettivi di forza e muscoli a lungo termine.
Come per qualsiasi cambiamento importante alla dieta o al regime di esercizio fisico, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare una massa o un taglio aggressivo se si hanno condizioni di salute di base.
