Panoramica
Se trovi difficile addormentarti, non sei solo.
Secondo l'American Sleep Association (ASA), l'insonnia è il disturbo del sonno più comune. Circa il 30% degli adulti americani riferisce problemi a breve termine e il 10% ha problemi cronici ad addormentarsi o rimanere addormentati.
La nostra società frenetica e frenetica, piena di compiti, lunghe giornate di lavoro, tensioni finanziarie, esaurimento genitoriale o altre situazioni emotivamente estenuanti, può rendere difficile rilassarsi, calmarsi e ottenere un sonno ristoratore.
Quando è difficile dormire, concentrarsi sul respiro può aiutare.
Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo e aiutarti ad addormentarti.
Cose da ricordare prima di iniziare
Sebbene ci siano una serie di esercizi di respirazione che puoi provare a rilassarti e ad addormentarti, alcuni principi di base si applicano a tutti.
È sempre una buona idea chiudere gli occhi, il che potrebbe aiutarti a escludere le distrazioni. Concentrati sul tuo respiro e pensa al potere curativo del tuo respiro.
Ciascuno di questi nove diversi esercizi ha vantaggi leggermente diversi. Provali e vedi qual è la soluzione migliore per te.
Presto dormirai come un bambino.
1. 4-7-8 tecnica di respirazione
Ecco come praticare la tecnica di respirazione 4-7-8:
- Lascia che le tue labbra si aprano delicatamente.
- Espira completamente, facendo un respiro affannoso whoosh suona come te.
- Premi le labbra insieme mentre inspiri silenziosamente attraverso il naso per un conteggio di 4 secondi.
- Trattenete il respiro contando fino a 7.
- Espira di nuovo per 8 secondi interi, emettendo un suono sibilante per tutto il tempo.
- Ripeti 4 volte quando inizi. Alla fine lavora fino a 8 ripetizioni.
Il dottor Andrew Weil ha sviluppato questa tecnica come una variazione del pranayama, un'antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi mentre reintegrano l'ossigeno nel corpo.
2. Esercizio di respirazione Bhramari pranayama
Questi passaggi ti aiuteranno a eseguire l'esercizio di respirazione pranayama Bhramari originale:
- Chiudi gli occhi e inspira profondamente.
- Copriti le orecchie con le mani.
- Posiziona gli indici uno sopra le sopracciglia e il resto delle dita sugli occhi.
- Quindi, esercita una leggera pressione sui lati del naso e concentrati sulla zona delle sopracciglia.
- Tieni la bocca chiusa ed espira lentamente attraverso il naso, emettendo il ronzio "Om".
- Ripeti il processo 5 volte.
Negli studi clinici, Bhramari pranayama ha dimostrato di ridurre rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tende ad essere molto calmante e può preparare il tuo corpo al sonno.
3. Esercizio di respirazione in tre parti
Per praticare l'esercizio di respirazione in tre parti, segui questi tre passaggi:
- Fai una lunga e profonda inspirazione.
- Espira completamente mentre ti concentri intensamente sul tuo corpo e su come ci si sente.
- Dopo averlo fatto alcune volte, rallenta l'espirazione in modo che sia lunga il doppio dell'inspirazione.
Alcune persone preferiscono questa tecnica rispetto ad altre per la sua assoluta semplicità.
4. Esercizio di respirazione diaframmatica
Per fare esercizi di respirazione diaframmatica:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia su un cuscino o siediti su una sedia.
- Metti una mano piatta contro il petto e l'altra sullo stomaco.
- Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso, tenendo ferma la mano sul petto mentre la mano sullo stomaco si alza e si abbassa con i tuoi respiri.
- Quindi, respira lentamente attraverso le labbra increspate.
- Alla fine, vuoi essere in grado di inspirare ed espirare senza che il tuo petto si muova.
Questa tecnica rallenta la respirazione e diminuisce il fabbisogno di ossigeno poiché rafforza il diaframma.
5. Esercizio alternativo di respirazione nasale
Ecco i passaggi per l'esercizio di respirazione alternata nasale o con narice alternata, chiamato anche nadi shodhana pranayama:
- Siediti con le gambe incrociate.
- Metti la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
- Espira completamente e poi chiudi la narice destra.
- Inspira dalla narice sinistra.
- Apri la narice destra ed espira attraverso di essa, mentre chiudi la sinistra.
- Continua questa rotazione per 5 minuti, terminando espirando dalla narice sinistra.
Uno studio del 2013 ha riportato che le persone che hanno provato esercizi di respirazione nasale si sono sentite meno stressate in seguito.
6. Respirazione Buteyko
Per praticare la respirazione buteyko per dormire:
- Siediti a letto con la bocca delicatamente chiusa (non contratta) e respira attraverso il naso a un ritmo naturale per circa 30 secondi.
- Respirare un po 'più intenzionalmente dentro e fuori dal naso una volta.
- Pizzica delicatamente il naso con il pollice e l'indice, tenendo chiusa anche la bocca, finché non senti il bisogno di riprendere fiato.
- Con la bocca ancora chiusa, inspirate ed espirate di nuovo profondamente attraverso il naso.
Molte persone non si rendono conto di essere in iperventilazione. Questo esercizio ti aiuta a ripristinare un normale ritmo respiratorio.
7. Il metodo Papworth
Nel metodo Papworth, ti concentri sul diaframma per respirare in modo più naturale:
- Siediti dritto, magari a letto se lo usi per addormentarti.
- Fai respiri profondi e metodici, contando fino a 4 con ogni inspirazione - attraverso la bocca o il naso - e ogni espirazione, che dovrebbe essere attraverso il naso.
- Concentrati sull'addome che si alza e si abbassa e ascolta i suoni del tuo respiro che provengono dallo stomaco.
Questo metodo rilassante è utile per ridurre l'abitudine di sbadigliare e sospirare.
8. Esercizio di respirazione Kapalbhati
La respirazione Kapalbhati comprende una serie di esercizi di inspirazione ed espirazione, che coinvolgono questi passaggi, come delineato dall'Arte di Vivere:
- Siediti in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta. Metti le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso il cielo. Puoi scegliere di sederti a gambe incrociate sul pavimento, su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento o in Virasana Pose (seduto sulle ginocchia piegate e gli stinchi infilati sotto le cosce).
- Fai un respiro profondo.
- Mentre espiri, contrai la pancia, costringendo il respiro ad espirare in un breve scatto. Puoi tenere una mano sullo stomaco per sentire i muscoli addominali contrarsi.
- Mentre rilasci rapidamente l'addome, il respiro dovrebbe fluire automaticamente nei polmoni.
- Fai 20 respiri di questo tipo per completare un round di Kapalbhati pranayama.
- Dopo aver completato un round, rilassati con gli occhi chiusi e osserva le sensazioni nel tuo corpo.
- Fai altri due round per completare la tua pratica.
È stato riportato che la respirazione Kapalbhati aiuta ad aprire i seni e migliorare la concentrazione. È considerata una tecnica di respirazione avanzata. È consigliabile padroneggiare altre tecniche, come Bhramari pranayama, prima di tentare questa.
9. Box di respirazione
Durante la respirazione artificiale, vuoi concentrarti intensamente sull'ossigeno che stai introducendo e spingendo fuori:
- Siediti con la schiena dritta, inspira e poi cerca di spingere tutta l'aria fuori dai polmoni mentre espiri.
- Inspira lentamente dal naso e conta fino a 4 nella tua testa, riempiendo i polmoni con più aria per ogni numero.
- Trattenere il respiro e contare fino a 4 nella tua testa.
- Espira lentamente dalla bocca, concentrandoti sull'estrazione di tutto l'ossigeno dai polmoni.
La respirazione a scatola è una tecnica comune durante la meditazione, un metodo molto popolare per trovare la concentrazione mentale e rilassarsi. La meditazione ha una serie di benefici noti per la tua salute generale.
Il cibo da asporto
Indipendentemente dal tipo di esercizio di respirazione che preferisci, l'evidenza è chiara che gli esercizi di respirazione possono aiutarti:
- Relax
- dormire
- respirare in modo più naturale ed efficace
Con così tante varietà tra cui scegliere, potresti ritrovarti ad addormentarti prima di accorgertene.
