Il beta carotene è un pigmento vegetale che conferisce alle verdure rosse, arancioni e gialle il loro colore vibrante.
Il beta carotene è considerato un carotenoide provitamina A, il che significa che il corpo può convertirlo in vitamina A (retinolo).
Inoltre, il beta carotene ha potenti proprietà antiossidanti.
Il nome deriva dalla parola latina per carota. Il beta carotene fu scoperto dallo scienziato Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, che lo cristallizzò dalle carote nel 1831.
Questo articolo esamina:
- i benefici del beta carotene
- quali alimenti lo contengono
- quanto ha bisogno il tuo corpo
- possibili rischi legati agli integratori di beta carotene
Quali sono i vantaggi?
Oltre a servire come fonte alimentare di provitamina A, il beta carotene funziona come antiossidante.
Gli antiossidanti sono composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi. Quando il numero di radicali liberi diventa troppo alto nel corpo, causando uno squilibrio, si verifica un danno cellulare e tissutale, noto come stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è un noto contributore allo sviluppo di alcune malattie croniche. Gli antiossidanti come il beta carotene aiutano a ridurre o prevenire lo stress ossidativo nel corpo.
Numerose ricerche dimostrano che le diete ricche di antiossidanti possono migliorare la salute.
Riducendo lo stress ossidativo nel corpo, gli antiossidanti possono aiutare a proteggere da condizioni come:
- alcuni tipi di cancro
- cardiopatia
- disturbi cognitivi come il morbo di Alzheimer
La ricerca ha collegato il consumo di cibi ricchi di beta carotene e l'assunzione di integratori di beta carotene con i seguenti benefici per la salute:
Migliore funzione cognitiva
Il beta carotene può migliorare la tua funzione cognitiva, secondo alcuni studi, grazie ai suoi effetti antiossidanti.
Una revisione Cochrane del 2018 che includeva otto studi incentrati sugli antiossidanti, incluso il beta carotene, ha rilevato piccoli benefici associati all'integrazione di beta carotene sulla funzione cognitiva e sulla memoria.
Tieni presente che i benefici cognitivi relativi al beta carotene erano associati solo con l'integrazione a lungo termine su una media di 18 anni.
Detto questo, i ricercatori non hanno trovato un effetto significativo a breve termine e hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche.
I potenziali benefici degli integratori di beta carotene sulla salute cognitiva richiedono ulteriori ricerche.
Tuttavia, ci sono buone prove che mangiare frutta e verdura in generale, comprese quelle ricche di beta carotene, può ridurre il rischio di declino cognitivo e condizioni come la demenza.
Buona salute della pelle
Il beta carotene può anche aiutare a migliorare la salute della tua pelle. Ancora una volta, questo è probabilmente dovuto ai suoi effetti antiossidanti.
Una revisione del 2012 riporta che l'assunzione di molti micronutrienti antiossidanti, incluso il beta carotene, può aumentare le difese della pelle contro i raggi UV e aiuta a mantenere la salute e l'aspetto della pelle.
I ricercatori osservano, tuttavia, che la protezione solare fornita dalla dieta del beta carotene è notevolmente inferiore rispetto all'utilizzo di una crema solare topica.
Salute polmonare
La ricerca sull'effetto del beta carotene sulla salute dei polmoni è mista.
La vitamina A, che il corpo crea dal beta carotene, aiuta i polmoni a funzionare correttamente.
Inoltre, le persone che mangiano molto cibo che contiene beta carotene potrebbero avere un rischio inferiore per alcuni tipi di cancro, incluso il cancro ai polmoni.
Uno studio del 2017 su oltre 2.500 persone ha suggerito che mangiare frutta e verdura ricche di carotenoidi, come il beta carotene, ha avuto un effetto protettivo contro il cancro ai polmoni.
Detto questo, gli studi non hanno dimostrato che gli integratori abbiano lo stesso effetto del consumo di verdure fresche.
In effetti, l'assunzione di integratori di beta carotene potrebbe effettivamente aumentare il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni per le persone che fumano.
Salute degli occhi
Le diete ricche di carotenoidi come il beta carotene possono aiutare a promuovere la salute degli occhi e proteggere dalle malattie che colpiscono gli occhi, inclusa la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia che causa la perdita della vista.
La ricerca ha dimostrato che avere livelli ematici elevati di carotenoidi, incluso il beta carotene, può ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata correlata all'età fino al 35%.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di frutta e verdura ricche di beta carotene possono essere particolarmente efficaci nel ridurre il rischio di AMD nelle persone che fumano.
Leggi circa 8 nutrienti che possono migliorare la tua salute degli occhi qui.
Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
La ricerca suggerisce che le diete ricche di cibi ad alto contenuto di antiossidanti come il beta carotene possono aiutare a proteggere dallo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Ciò comprende:
- carcinoma mammario in premenopausa
- cancro ai polmoni
- il cancro del pancreas
In generale, gli esperti di salute di solito raccomandano di seguire una dieta ricca di frutta e verdura, che sono piene di vitamine, minerali e composti vegetali che lavorano insieme per sostenere la salute rispetto all'assunzione di integratori di beta carotene.
SommarioIl beta carotene è un potente antiossidante che può giovare alla salute del cervello, della pelle, dei polmoni e degli occhi. Le fonti alimentari sono probabilmente una scelta più sicura e salutare rispetto agli integratori di beta carotene.
Alimenti ricchi di beta carotene
Il beta carotene è concentrato in frutta e verdura con un colore rosso, arancione o giallo.
Tuttavia, non rifuggire dalle verdure a foglia verde scura o altre verdure verdi, poiché contengono anche una buona quantità di questo antiossidante.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le carote cotte forniscono più carotenoidi rispetto alle carote crude. L'aggiunta di olio d'oliva può anche aumentare la biodisponibilità dei carotenoidi.
Il beta carotene è un composto liposolubile, motivo per cui mangiare questo nutriente con un grasso ne migliora l'assorbimento.
Gli alimenti più ricchi di beta carotene includono:
- verdure a foglia verde scuro, come cavoli e spinaci
- patate dolci
- carote
- broccoli
- zucca butternut
- Cantalupo
- peperoni rossi e gialli
- albicocche
- broccoli
- piselli
- lattuga romana
Il beta carotene si trova anche in erbe e spezie come:
- paprica
- peperoncino di Cayenna
- chili
- prezzemolo
- coriandolo
- Maggiorana
- saggio
- coriandolo
Per riferimento, il database alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) fornisce i seguenti dettagli sul contenuto di beta carotene:
- 100 grammi di carote cotte forniscono 8.279 microgrammi (mcg) di beta carotene.
- 100 grammi di spinaci cotti senza aggiunta di grassi forniscono circa 6.103 mcg di beta carotene.
- 100 grammi di patata dolce bollita contengono 9.406 mcg di beta carotene.
L'abbinamento di questi cibi, erbe e spezie con un grasso sano, come olio d'oliva, avocado o noci e semi, può aiutare il corpo ad assorbirli meglio.
Leggi altre erbe e spezie che hanno potenti benefici per la salute qui.
SommarioLe carote, le patate dolci e le verdure a foglia verde scure sono tra le migliori fonti di beta carotene. Aggiungi un po 'di olio per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti.
Quanto beta carotene dovresti prendere?
La maggior parte delle persone può assumere abbastanza beta carotene attraverso il cibo senza dover usare integratori, purché mangi una vasta gamma di verdure.
Non esiste un'indennità giornaliera raccomandata (RDA) stabilita per il beta carotene. La RDA per il beta carotene è inclusa come parte della RDA per la vitamina A.
Poiché sia la vitamina A preformata che i carotenoidi di provitamina A si trovano negli alimenti, le raccomandazioni giornaliere per la vitamina A sono fornite come Retinol Activity Equivalents (RAE).
Ciò spiega le differenze tra la vitamina A preformata (che si trova negli alimenti e negli integratori animali) e i carotenoidi di provitamina A come il beta carotene.
Secondo l'ODS, le femmine adulte dovrebbero assumere 700 mcg di RAE al giorno, mentre i maschi adulti hanno bisogno di 900 mcg di RAE al giorno.
Le donne incinte e che allattano necessitano rispettivamente di 770 mcg di RAE e 1.300 mcg di RAE.
Sebbene esista un stabilito livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina A preformata, non esiste un limite UL per i carotenoidi della provitamina A come il beta carotene.
Questo perché è improbabile che il beta carotene e altri carotenoidi causino problemi di salute anche se consumati a dosi elevate.
Tuttavia, tieni presente che, a differenza degli alimenti ricchi di beta carotene, gli integratori di beta carotene hanno effetti diversi sulla salute e possono portare a effetti negativi.
L'UL per la vitamina A preformata è fissato a 3.000 mcg sia per gli uomini che per le donne, comprese le donne in gravidanza o che allattano.
Se stai prendendo in considerazione l'assunzione di integratori, parla con un medico delle tue esigenze individuali e dei possibili rischi. Discuti di alcuni farmaci o fattori dello stile di vita che possono influenzare il dosaggio e le esigenze.
SommarioGli adulti dovrebbero generalmente assumere tra 700 e 900 mcg RAE di vitamina A al giorno. La RDA include sia la vitamina A preformata che la provitamina A carotenoidi come il beta carotene.
Ci sono rischi di ottenere troppo?
Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), gli integratori di beta carotene non sono associati a effetti negativi importanti, anche con dosi di supplemento di 20-30 mg al giorno.
Mangiare molto cibo ricco di carotenoidi per lunghi periodi non è associato a tossicità.
Nel tempo, mangiare quantità estremamente elevate di beta carotene può provocare una condizione innocua chiamata carotenodermia, in cui la pelle assume un colore giallo-arancio.
Tuttavia, si suggerisce che le persone che fumano evitino gli integratori di beta carotene.
Le persone che fumano, e forse quelle che fumavano, dovrebbero evitare integratori di beta carotene e multivitaminici che forniscono oltre il 100 percento del loro valore giornaliero di vitamina A, tramite retinolo preformato o beta carotene.
Questo perché gli studi hanno collegato alte dosi di integratori di questi nutrienti con un aumentato rischio di cancro ai polmoni nelle persone che fumano.
È anche importante tenere presente che alte dosi di qualsiasi antiossidante in forma supplementare possono interferire con l'assorbimento di altri importanti nutrienti e possono influire negativamente sul sistema di difesa naturale del corpo.
Gli esperti di salute di solito raccomandano di seguire una dieta ricca di frutta e verdura, che sono pieni di antiossidanti e altri importanti nutrienti rispetto all'assunzione di integratori di beta carotene.
SommarioGli integratori di beta carotene sono generalmente sicuri, ma possono presentare rischi per le persone che fumano o che fumavano. Le fonti alimentari sono generalmente raccomandate rispetto agli integratori.
La linea di fondo
Il beta carotene è un importante composto dietetico e un'importante fonte di vitamina A. La ricerca ha collegato l'assunzione di beta carotene con vari benefici per la salute.
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura è il modo migliore per aumentare l'assunzione di beta carotene e prevenire le malattie.
Parla con il tuo medico o dietista registrato su modi specifici per aumentare l'assunzione di beta carotene.
Consulta sempre il tuo medico prima di prendere un integratore per assicurarti che sia una scelta appropriata e sicura per la tua salute.
