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Il ponte del gluteo con bilanciere è una versione a carico del carico dell'esercizio del ponte del gluteo. Ti consente di sviluppare forza e resistenza nei muscoli glutei.
I muscoli glutei sono tre muscoli situati nei glutei. Questi sono:
- il grande gluteo
- il gluteo minimo
- il gluteo medio
I ponti ponderati dei glutei e un esercizio simile chiamato spinta dell'anca sono diventati popolari negli ultimi anni. Questi esercizi mirano ai muscoli glutei senza sforzare altre parti del corpo.
Come si esegue un ponte gluteo con bilanciere?
Un ponte per glutei con bilanciere è molto simile a un normale ponte per glutei che utilizza il peso corporeo per costruire muscoli. Ma invece di puntare le braccia verso i piedi, tieni un bilanciere posizionato sui fianchi mentre completi l'esercizio.
I principianti dovrebbero iniziare a sollevare solo con il bilanciere, quindi aggiungere pesi nel tempo man mano che i muscoli si rafforzano.
Ecco come eseguire un ponte gluteo con bilanciere:
- Stendi un tappetino per attutire il tuo corpo.
- Stenditi sulla schiena.
- Fai rotolare un bilanciere sulle gambe e lascialo riposare dove si piegano i fianchi. Considera l'idea di utilizzare un cuscinetto che avvolge il bilanciere per attutire il peso contro il tuo corpo.
- Piega le ginocchia di 90 gradi, in modo che puntino verso il soffitto.
- Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani attorno al bilanciere.
- Usa i talloni per spingere i fianchi verso l'alto mentre tieni il bilanciere. Le spalle e la testa rimarranno piatte sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero ancora puntare verso l'alto, con il corpo che forma una linea retta dalle spalle ai fianchi. Potresti sentire i muscoli addominali irrigidirsi mentre ti muovi in questa posizione.
- Mantieni questa posizione verso l'alto per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente di nuovo sul pavimento.
- Muovi il tuo corpo lentamente dentro e fuori da questa posizione per un massimo di 10 ripetizioni, a seconda della tua forza, resistenza e peso del bilanciere.
- Ripeti l'esercizio per 2-3 serie durante l'allenamento, con lo stesso numero di ripetizioni. Riposa almeno 1 o 2 minuti tra le serie.
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Man mano che progredisci, potresti essere in grado di sollevare una quantità di peso vicino al tuo peso corporeo. I sollevatori di pesi avanzati possono essere in grado di sollevare 500 o più libbre quando si eseguono ponti glutei con bilanciere.
Puoi eseguire questo esercizio anche con altri tipi di pesi. Puoi invece provare manubri o kettlebell se è quello che hai a portata di mano. Esistono anche macchine per esercizi speciali progettate per ponti glutei portanti e spinte dell'anca.
Quali sono i vantaggi di un ponte gluteo con bilanciere?
Ci sono molti importanti vantaggi nel fare il ponte gluteo con bilanciere, tra cui:
- Riscalda i muscoli dei glutei per altri esercizi.
- Tonifica i muscoli glutei.
- Aggiunge tensione all'intero movimento del ponte gluteo, aumentando l'efficacia del tuo allenamento.
- Rafforza i muscoli centrali, che ti aiutano nelle attività quotidiane e migliorano le tue prestazioni in altri esercizi e sport.
- Contribuisce a una postura sana, un buon equilibrio e una diminuzione del dolore alla schiena.
- È relativamente facile da fare.
- Non richiede la stessa coordinazione degli stacchi e degli squat. Tieni presente, tuttavia, che questi altri esercizi lavorano sui muscoli aggiuntivi.
- È abbastanza semplice da fare a casa, ma può essere eseguito anche in una palestra tradizionale.
Chi non dovrebbe fare questo esercizio?
Parla con il tuo medico o un allenatore certificato se questo esercizio è giusto per il tuo corpo. Potrebbe essere necessario usare cautela con questo esercizio se si ha una condizione di salute o si è incinta.
Assicurati di iniziare con una quantità di peso adeguata al tuo attuale livello di forma fisica quando inizi a praticare i ponti glutei con bilanciere. Ciò contribuirà a evitare lesioni e sforzi.
Qual è la differenza tra un ponte gluteo con bilanciere e una spinta dell'anca?
Il ponte dei glutei con bilanciere è anche chiamato ponte dei glutei caricato. È molto simile a una spinta dell'anca, con lievi differenze.
Per il ponte gluteo con bilanciere, ti posizioni sul pavimento. Per una spinta all'anca, ti sollevi su una panca da allenamento e ti porti su e giù dal punto elevato.
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Porta via
I ponti glutei con bilanciere sono esercizi efficaci per riscaldare, tonificare e rafforzare i muscoli e il core dei glutei. Tutto ciò di cui hai bisogno per eseguire l'esercizio è un tappetino e un bilanciere o un altro peso.
Dovresti iniziare con una piccola quantità di peso, come solo il bilanciere stesso, prima di aggiungere ulteriore peso all'esercizio. I principianti dovrebbero concentrarsi su alcuni round di circa 10 ripetizioni.
Potresti voler ridurre il numero di ripetizioni man mano che aumenti il peso sul bilanciere. Gli esperti possono essere in grado di sollevare una quantità significativa di peso in una singola ripetizione o serie di poche ripetizioni.
