I pullup sono un esercizio avanzato per la parte superiore del corpo che offre numerosi vantaggi. Sono inclusi in molte routine di allenamento a corpo libero.
Tuttavia, sono impegnativi e richiedono una grande forza della parte superiore del corpo e del core. Ciò significa che non sono raggiungibili da tutti.
Fortunatamente, sono disponibili molte opzioni di pullup assistito. Queste variazioni ti aiuteranno a rafforzare la tua forza, perfezionare la tua forma o aggiungere varietà alla tua routine esistente.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi e l'efficacia dei pullup assistiti e su come eseguirli correttamente.
Benefici dei pullup regolari e assistiti
Un pullup classico prevede di afferrare una barra sopra la testa e usare la forza della parte superiore del corpo per sollevare il corpo fino a quando il mento è sopra la barra. È considerato un esercizio difficile per la maggior parte delle persone, in parte perché devi superare la gravità per sollevare il tuo corpo.
Benefici dei pullup regolari
I vantaggi dei pullup includono:
- forza di presa migliorata
- maggiore capacità di fitness
- miglioramento della salute mentale
Come parte di una routine di allenamento della forza, i pullup possono anche migliorare:
- forza ossea
- qualità complessiva della vita
- sintomi di condizioni croniche
Poiché i pullup sono un esercizio composto, usano più articolazioni e muscoli, il che consente una grande crescita muscolare e perdita di grasso.
Benefici dei pullup assistiti
I pullup assistiti ti consentono di aumentare la forza e perfezionare i movimenti e il posizionamento del corpo.
Anche se queste variazioni potrebbero non darti la stessa forza dei normali pullup, continuerai comunque a guadagnare forza e a prendere di mira gli stessi muscoli. Inoltre, puoi lavorare su:
- costruire la forza di presa
- migliorare la tua stabilità
- perfezionare la tua forma
Finché migliori il tuo livello di forma fisica e ti muovi verso i tuoi obiettivi, puoi contare le variazioni come progressi.
Incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento della forza. Per ogni variazione, fai da 2 a 5 serie da 3 a 8 ripetizioni.
Pullup con fascia di resistenza
Questo esercizio ti allena a usare la forma corretta, aumentare la forza e migliorare la stabilità. Ti insegna anche ad imparare il corretto schema di movimento. Mantieni le braccia dritte mentre ti abbassi e piega le ginocchia.
Inizia con una fascia di resistenza forte e usa gradualmente bande più leggere. Man mano che avanzi, puoi posizionare un ginocchio o un piede nella fascia alla volta.
Istruzioni:
- Avvolgi una fascia elastica attorno alla barra per creare un anello appeso.
- Posizionati sulla barra per trazioni usando una presa overhand leggermente più larga delle tue spalle.
- Posiziona le ginocchia o i piedi nella fascia.
- Solleva il tuo corpo più in alto che puoi.
- Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
Pullup negativi
Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e migliora la forza di presa. Aiuta anche ad allenare il tuo corpo per imparare il movimento.
Man mano che acquisisci forza, fermati a vari intervalli mentre ti abbassi. Abbassarsi lentamente aumenta la difficoltà.
Istruzioni:
- Posizionati sulla barra per trazioni usando un'impugnatura leggermente più larga delle spalle.
- Stai in piedi su uno sgabello, un blocco o una sedia.
- Salta in modo che il tuo mento sia appena sopra la sbarra.
- Abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.
Pullup assistiti dal partner
Questa variazione aiuta a costruire equilibrio e stabilità. Ti aiuta anche a sviluppare una forma corretta.
Istruzioni:
- Posizionati sulla barra per trazioni usando una presa overhand leggermente più larga delle tue spalle.
- Chiedi al tuo compagno di allenamento di premere delicatamente la parte superiore della schiena o i fianchi per aiutare con il movimento verso l'alto. Puoi anche prendere uno sgabello, un blocco o una sedia per sollevarti leggermente da terra mentre ti muovi verso l'alto.
- Chiedi al tuo partner di fornire tutto il supporto di cui hai bisogno per completare il movimento.
Pullup assistiti con sedia
Questo esercizio aiuta a rafforzare la schiena. Assicurati di utilizzare solo la quantità minima di forza delle gambe per completare il movimento. Concentrati sul coinvolgimento dei muscoli della parte superiore del corpo.
Più la sedia è vicina al tuo corpo, più facile sarà. Regolare la posizione della sedia di conseguenza mentre si procede.
Istruzioni:
- Posiziona una sedia sotto la barra per trazioni.
- Posizionati sulla barra per trazioni usando una presa overhand leggermente più larga delle tue spalle.
- Solleva il tuo corpo più in alto che puoi.
- Quando non puoi andare oltre, spingi giù dalla sedia usando la gamba destra.
- Solleva il corpo in modo che il mento sia leggermente più alto della barra.
- Abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
Pullup della macchina
Questa variazione attiva i muscoli della parte superiore del corpo riducendo parte del carico. Scegli un peso appropriato. Un peso più pesante renderà l'esercizio più facile.
Istruzioni:
- Mettiti di fronte alla macchina per il pull-up assistito.
- Afferra le maniglie usando una presa per le mani leggermente più larga delle spalle.
- Salire sulla barra del piede.
- Solleva il corpo in modo che il mento sia leggermente più alto delle mani.
- Abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.
Esercizi di preparazione al pullup
Oltre ai pullup assistiti, puoi eseguire i seguenti esercizi. Sono adatti a persone nuove a questo esercizio e non richiedono alcuna attrezzatura.
Pullup parziali
Questa variazione ti insegna il percorso del pullup in modo che il tuo corpo si abitui al movimento.
Istruzioni:
- Posizionati sulla barra per trazioni usando un'impugnatura leggermente più larga delle spalle.
- Solleva il tuo corpo più in alto che puoi.
- Metti in pausa quando hai raggiunto il massimo.
- Abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.
Dead si blocca
Prova questa variante per costruire la parte superiore del corpo e la forza di presa. I blocchi morti possono anche aiutare a ridurre il dolore alla spalla durante lo stretching e la decompressione della colonna vertebrale. Per una sfida, prova gli hang morti usando un braccio alla volta.
Istruzioni:
- Posizionati sulla barra per trazioni usando una presa overhand leggermente più larga delle tue spalle.
- Solleva il corpo di uno o due pollici, attivando i muscoli delle spalle.
- Lascia che le tue gambe rimangano sospese in aria.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Aspetti chiave
I pullup sono un'aggiunta utile a qualsiasi routine di fitness, ma non sono obbligatori.
Se vuoi sviluppare la forza necessaria per eseguire pullup regolari, lavora su queste variazioni assistite. Puoi anche aggiungerli alla tua routine di allenamento regolare.
Inoltre, puoi fare esercizi che rinforzeranno i muscoli necessari per eseguire i pullup.
Parla con un esperto di fitness se sei nuovo nel fitness, hai problemi medici o desideri un supporto personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
