Il bere è ampiamente accettato come un'attività sociale, un modo per far fronte allo stress, persino un potenziale rimedio per l'insonnia o l'ansia.
Tuttavia, l'alcol generalmente non fa molto per alleviare queste preoccupazioni a lungo termine. Inoltre presenta alcuni svantaggi significativi.
Anche bere moderatamente può farti sentire intontito, annebbiato o sbornia. Più bevi, più è probabile che noterai anche altri effetti sulla salute, come:
- sonno interrotto
- problemi digestivi
- problemi di memoria
- aumento dell'ansia, della depressione e dell'irritabilità
- disaccordi e altri conflitti con i propri cari
Quando questi effetti iniziano ad accumularsi, potresti chiederti se è ora di fare una pausa. E non sei solo. Dalle sfide di un mese alla sobrietà al movimento #SoberCurious, sempre più persone stanno osservando più da vicino il ruolo che l'alcol gioca nella loro vita.
Che tu stia cercando di ridurre o fare una pausa indefinita, questi suggerimenti possono aiutarti a creare un piano che funzioni per te.
Per prima cosa, prenditi del tempo per esplorare la tua relazione con l'alcol
Un primo passo fondamentale per rinunciare a qualsiasi cosa è identificare il motivo per cui lo stai facendo.
Calcola quanto bevi effettivamente
Forse non ti credi dipendere sull'alcol, esattamente, ma ti chiedi ancora se potresti bere troppo.
Dì che non hai voglie quando vai senza bere. Tuttavia, "un drink veloce" spesso si trasforma in tre o quattro drink. Quando ti diverti, è difficile smettere, soprattutto in compagnia di amici che hanno la stessa quantità.
Pensa al motivo per cui bevi
Forse le tue preoccupazioni sono incentrate sulle ragioni per cui bevi piuttosto che sulla quantità. Molte persone usano l'alcol per intorpidire il dolore emotivo o affrontare più facilmente situazioni stressanti. È normale bere per alleviare la tensione al primo appuntamento o prima di una conversazione difficile.
Ma quando è difficile affrontare le sfide senza alcol, vale la pena considerare se il bere ti impedisce di trovare modi più utili per gestire le emozioni.
Conoscere perché bere è essenziale, dice Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, un terapista della Virginia specializzato nel trattamento delle dipendenze e nella moderazione dell'alcol.
Continua spiegando che conoscere le ragioni del tuo consumo di alcol - stress relazionale, problemi sul lavoro, insonnia o qualsiasi altra cosa - può aiutarti a esplorare modi alternativi per affrontare questi problemi in modo più produttivo.
Considera il tuo approccio
Potresti sapere che vuoi rinunciare completamente all'alcol. Ma forse non sei sicuro di smettere completamente e non vuoi restare fedele a quell'obiettivo.
È assolutamente OK. La cosa più importante è dare un'occhiata alle tue abitudini di consumo e trovare un modo per ridurre che funzioni per te.
È possibile sviluppare un rapporto migliore con l'alcol e fare scelte più consapevoli e informate sul bere senza totale sobrietà.
La gestione della moderazione, un approccio che Turner pratica, è solo un'alternativa alla piena sobrietà.
Si concentra sulla riduzione del consumo di alcol e sui potenziali danni che ne derivano, con un'enfasi sulla ricerca dell'approccio migliore per il tuo situazione, non quella di qualcun altro.
La completa sobrietà non è un cattivo obiettivo, ovviamente, ma non deve essere l'unico.
Non conosci ancora il tuo obiettivo finale? Va bene anche questo. Sappi solo che hai delle opzioni.
Parlami di ciò
Far conoscere agli altri la tua scelta di smettere di bere può aiutarti a motivarti a restare fedele alla tua decisione.
Coinvolgi i tuoi cari
La famiglia e gli amici possono fornire incoraggiamento e sostegno quando smetti di bere.
Aprendo la tua relazione con l'alcol, potresti anche incoraggiare gli altri a esplorare le proprie abitudini di consumo.
Forse anche il tuo partner, fratello o coinquilino sta pensando di fare un cambiamento. Cambiare insieme le abitudini di consumo ti consente di supportarti a vicenda, aumentando allo stesso tempo la motivazione e la responsabilità.
Turner sottolinea l'importanza di portare con sé una persona di fiducia di supporto quando si partecipa a eventi che coinvolgono l'alcol. Spesso è più facile rifiutare un drink quando non devi farlo da solo.
Trova una comunità
Costruire nuove relazioni con persone che scelgono anche di evitare l'alcol può avere molti benefici.
"Più supporto hai, meglio è", sottolinea Turner.
Ecco alcune idee:
- Invece di mettere alla prova la tua determinazione unendoti ai tuoi colleghi per il consueto happy hour, perché non invitare un altro collega a dare un'occhiata al nuovo panificio in fondo alla strada?
- Considera l'idea di coltivare l'amicizia e il romanticismo con persone che non danno la priorità al bere come parte importante della loro vita.
- Ti manca l'atmosfera del bar? A seconda di dove vivi, potresti essere in grado di visitare un bar sobrio e socializzare senza alcol.
- Dai un'occhiata ad app come Meetup per trovare altre persone interessate ad attività senza alcol.
Sappi cosa dire
Quando rifiuti un drink, le persone potrebbero chiederti il motivo.
Non sei obbligato a fornire dettagli, ma può essere utile avere una risposta pronta:
- "Sto tagliando per la mia salute."
- "Non mi piace il modo in cui mi fa sentire il bere."
Detto questo, non devi dire altro che "No, grazie". Praticare il tuo rifiuto in anticipo può aiutarti a sentirti più a tuo agio e fiducioso quando ti trovi in una situazione che coinvolge l'alcol.
Cerca di non preoccuparti che gli altri ti giudichino, poiché la maggior parte delle persone probabilmente non noterà o non ricorderà quello che fai.
Se vuoi offrire ai tuoi cari una spiegazione più dettagliata ma non sei sicuro di cosa dire, aiuta a mantenere la tua spiegazione semplice:
- "Ho bevuto molto senza una ragione chiara e voglio passare un po 'di tempo a ripensare a quell'abitudine."
- "Mi sorprendo a bere quando non voglio affrontare le mie emozioni e voglio migliorare nel lavorarle senza alcol."
- "Non mi piace molto bere e sono stanco di farlo solo perché lo fanno tutti gli altri."
Cambia il tuo ambiente
Quando l'alcol fa parte della tua routine tipica, bere può diventare una sorta di risposta automatica, soprattutto quando ti senti stressato o sopraffatto.
Potresti non aver bisogno di reinventare completamente la tua vita per smettere di bere, ma alcuni cambiamenti nel tuo ambiente possono fare una grande differenza.
Sbarazzati del tuo alcol
L'alcol in casa può tentarti quando stai cercando di smettere. Se hai voglia di bere, sapere che dovrai uscire e fare un acquisto può scoraggiarti abbastanza a lungo da trovare una buona distrazione.
Tieni le bevande analcoliche a portata di mano per te e per gli altri. Non devi offrire alcolici per essere un buon padrone di casa. Lascia che gli ospiti portino il loro alcolico e portalo con loro quando se ne vanno.
Se vivi con coinquilini, valuta la possibilità di chiedere loro di tenere il loro alcol lontano dalla vista invece che in spazi aperti condivisi.
Trova una nuova bevanda preferita
La scelta della bevanda sostitutiva giusta può aiutarti a rimanere fermo nel tuo desiderio di smettere di bere. L'acqua naturale potrebbe offrire molti benefici per la salute, ma non è certamente la scelta più interessante.
Con un po 'di creatività, puoi trovare qualcosa di divertente che non ti faccia perdere la tua bevanda preferita.
Provare:
- infondere acqua naturale o frizzante con frutta o erbe tritate
- aggiunta di bastoncini di cannella o spezie a tè, sidro di mele o cioccolata calda
- mescolando succo o limonata con acqua frizzante
Varia la tua routine
Quando tendi a bere in una certa ora del giorno, fare qualcos'altro è uno dei modi migliori per rompere questo schema. Le attività che ti fanno uscire di casa e ti trasferiscono spesso aiutano di più.
Considera queste idee:
- Se di solito incontri gli amici per un drink dopo il lavoro, considera l'idea di fare una passeggiata o di incontrarli per un ritrovo nel parco o in un altro spazio senza alcol.
- Invece di andare al tuo solito ristorante a cena e a bere qualcosa, perché non provare un posto nuovo che non serve alcolici? Potrai sperimentare qualcosa fuori dall'ordinario senza sentirti tentato di bere.
- Prendi l'abitudine di cucinare a casa per distrarti e risparmia.
Quando il tuo desiderio di bere è più in linea con il tuo umore rispetto a un particolare momento della giornata, avere a disposizione alcuni metodi alternativi di coping può aiutarti:
- Invece di bere un drink per calmare l'ansia, prova le affermazioni, la respirazione profonda o la meditazione.
- Consolati quando ti senti solo contattando una persona cara o guardando un film preferito.
Trova il tempo per prenderti cura di te stesso
Smettere di bere può essere piuttosto stressante. Se ti rivolgi all'alcol per gestire il disagio emotivo, la sopraffazione aggiuntiva può spingere la voglia di bere, facendo sembrare il successo ancora più fuori portata.
È normale lottare quando si apportano grandi cambiamenti, ma buone pratiche di auto-cura possono aiutarti a gestire i sentimenti travolgenti e prenderti cura della tua mente e del tuo corpo.
Dai la priorità al benessere
Sentirsi al meglio fisicamente può aumentare la resilienza e la forza emotiva, equipaggiandoti per affrontare le sfide climatiche che innescano il desiderio di bere.
Evitando l'alcol, stai facendo un grande passo verso il miglioramento della salute fisica. Quando inizi a notare questi benefici per la salute, probabilmente ti sentirai più energico e ispirato a mantenere i tuoi progressi.
Altri suggerimenti da considerare:
- Rimani idratato.
- Mangia pasti regolari ed equilibrati. Cerca di includere cibi che aumentano l'energia e migliorano l'umore.
- Fai attività fisica regolare, se puoi. Prova l'escursionismo, il ciclismo, la danza o il pattinaggio a rotelle per modi divertenti per rimanere attivi.
- Rendi il sonno migliore una priorità. Un buon obiettivo per la maggior parte degli adulti è di 7-9 ore.
Riscopri gli hobby
Molte persone usano l'alcol per far fronte alla noia. Gli hobby soddisfacenti possono distrarti dal desiderio di bere, ma ti aiutano anche a rilassarti, cosa che tutti devono fare.
Se di recente ti sei ritrovato a desiderare di tornare a un vecchio hobby, ora è il momento di farlo.
Se le precauzioni di sicurezza COVID-19 hanno limitato le tue opzioni, perché non provare qualcosa di nuovo? La tecnologia rende più facile che mai apprendere nuove abilità e trovare modi creativi per connettersi, anche quando non puoi partecipare fisicamente alle attività con gli altri.
Potresti provare:
- Progetti domestici fai da te
- costruire o dipingere modelli
- giochi da tavolo o videogiochi
- volontariato
- sedendosi con un buon libro
Tenere un diario
Forse non hai mai avuto alcun interesse a registrare i tuoi pensieri più intimi, ma il diario può essere un ottimo strumento per tenere traccia dei tuoi sentimenti mentre lavori per smettere di alcol.
Esplorare, per iscritto, ciò che trovi difficile e quando desideri bere di più può aiutarti a notare schemi che offrono maggiori informazioni sul tuo consumo di alcol.
Confrontare le emozioni che emergono quando bevi un drink con le sensazioni che provi quando ti astenti ti aiuta anche a riconoscere che il bere non risolve i problemi che stai cercando di gestire.
Un diario offre anche uno spazio utile per elencare i motivi per cui vuoi smettere e fare brainstorming sulle attività per sostituire il bere.
Esplora nuovi strumenti per far fronte
Una volta identificati alcuni dei motivi principali per cui bevi, puoi iniziare a trovare nuovi metodi per affrontare questi fattori scatenanti.
Il meccanismo di coping più utile spesso dipende dalle circostanze:
- Quando ti senti triste ma hai bisogno di tempo da solo, potresti prendere in considerazione un album preferito o un libro confortante.
- Quando vuoi bere per evitare conflitti relazionali o stress, potresti sfogarti con una persona cara o esercitare migliori capacità di comunicazione per riconnetterti con il tuo partner.
- Se la solitudine innesca il desiderio di bere, potresti cercare modi per entrare in contatto con amici lontani o esplorare modi per costruire nuove amicizie.
Alla fine della giornata, uno degli strumenti più importanti che hai a disposizione è l'auto-compassione.
Invece di criticare te stesso per aver passato un periodo difficile o per aver commesso un errore e aver bevuto, ricorda che nessuno è perfetto. Ciò che conta di più è la tua capacità di mantenere una prospettiva aperta e curiosa mentre impari cosa funziona e cosa non funziona per te.
Raggiungi il supporto
Smettere di alcol da solo è più difficile per alcuni che per altri, ma non è necessario farlo da soli.
Se hai difficoltà a rimanere fedele al tuo obiettivo o desideri solo una guida extra, valuta la possibilità di contattare un supporto professionale.
Se ti senti a tuo agio nel farlo, porta le tue sfide al tuo medico di base. Trovare un terapista può anche essere un ottimo punto di partenza se non ti senti a tuo agio ad aprirti al tuo medico.
Potrebbe anche valere la pena dare un'occhiata a un programma in 12 fasi nella tua zona, come Alcolisti Anonimi o SMART Recovery, per vedere se sembra qualcosa che potrebbe esserti utile.
La linea di fondo
Smettere di bere può richiedere tempo, quindi trattati bene se all'inizio non si attacca. Sia che il tuo obiettivo finale coinvolga la completa sobrietà o il bere più consapevole, stai comunque facendo un grande favore al tuo cervello e al tuo corpo.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
