Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. Fornisce elasticità, fa lievitare il pane e conferisce agli alimenti una consistenza gommosa.
Sebbene il glutine non sia un problema per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero non tollerarlo bene.
La celiachia è una malattia autoimmune che innesca una risposta immunitaria al glutine. Per quelli con questa malattia o un'intolleranza al glutine, mangiare glutine può causare sintomi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco.
Molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine. Tuttavia, sono disponibili anche molti cereali nutrienti senza glutine.
Ecco 9 cereali senza glutine super sani.
1. Sorgo
Il sorgo è tipicamente coltivato sia come cereale che come mangime per animali. Viene anche utilizzato per produrre sciroppo di sorgo, un tipo di dolcificante, nonché alcune bevande alcoliche.
Questo cereale senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche.
Inoltre, il sorgo è ricco di fibre e può aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in 10 persone dopo aver mangiato un muffin a base di sorgo o farina integrale. Il muffin al sorgo ha portato ad una maggiore riduzione sia della glicemia che dell'insulina rispetto al muffin integrale.
Uno studio del 2010 in provetta e su animali suggerisce che la crusca di sorgo nero possiede proprietà antinfiammatorie significative a causa del suo alto contenuto di questi composti vegetali.
Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 13 grammi di fibre, 20 grammi di proteine e il 19% del valore giornaliero di ferro.
Il sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato in farina per cuocere prodotti senza glutine. Può anche sostituire l'orzo in ricette come la zuppa di funghi e orzo.
Riepilogo: diversi studi hanno dimostrato che il sorgo è ricco di composti vegetali e può aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue.
2. Quinoa
La quinoa è diventata rapidamente uno dei cereali senza glutine più popolari. È incredibilmente versatile e una buona fonte di fibre e proteine vegetali.
È anche uno dei cereali più sani, che vanta un'elevata quantità di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie.
Inoltre, la quinoa è una buona fonte di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte proteica completa.
Mentre la maggior parte degli alimenti vegetali manca di uno o due degli amminoacidi essenziali richiesti dal tuo corpo, la quinoa ne contiene tutti e otto. Questo lo rende un'ottima fonte di proteine vegetali.
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. È anche ricco di micronutrienti e soddisfa gran parte del tuo fabbisogno quotidiano di magnesio, manganese e fosforo.
La quinoa è l'ingrediente perfetto per preparare croste e sformati senza glutine. La farina di quinoa può essere utilizzata anche per preparare frittelle, tortillas o pane veloce.
Riepilogo: la quinoa contiene una buona quantità di antiossidanti. È anche uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
3. Avena
L'avena è molto salutare. Si distinguono anche come una delle migliori fonti di beta-glucano dell'avena, un tipo di fibra solubile con vantaggi per la salute.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che il beta-glucano ha ridotto sia il colesterolo LDL (cattivo) che quello totale senza influire sul colesterolo HDL (buono).
Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l'assorbimento dello zucchero e abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Una tazza (81 grammi) di avena secca fornisce 8 grammi di fibre e 11 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, zinco, selenio e tiamina (vitamina B1).
Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, molte marche di avena possono contenere tracce di glutine. I prodotti di avena possono essere contaminati dal glutine quando vengono raccolti e lavorati.
Se hai la celiachia o una sensibilità al glutine, assicurati di cercare l'avena etichettata come priva di glutine certificata.
Tieni presente che una piccola percentuale di persone affette da celiachia può essere sensibile all'avenina, una proteina presente nell'avena. Tuttavia, l'avena priva di glutine dovrebbe andare bene per la maggior parte delle persone intolleranti al glutine.
Una ciotola calda di farina d'avena è il modo più popolare per gustare l'avena, ma puoi anche aggiungere l'avena a frittelle, barrette di cereali o semifreddi per fibre e sostanze nutritive extra.
Riepilogo: l'avena contiene beta-glucano, che può ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
4. Grano saraceno
Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile a un grano non correlato al grano e senza glutine.
Fornisce molti antiossidanti, comprese elevate quantità di due tipi specifici: rutina e quercetina.
Alcuni studi sugli animali hanno suggerito che la rutina può aiutare a migliorare i sintomi della malattia di Alzheimer. Nel frattempo, è stato dimostrato che la quercetina riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
Mangiare grano saraceno può anche aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, l'assunzione di grano saraceno era associata a una riduzione del colesterolo totale e LDL (cattivo), nonché a un rapporto più elevato tra HDL (buono) e colesterolo totale.
Un altro studio ha osservato risultati simili, dimostrando che coloro che mangiavano grano saraceno avevano un minor rischio di ipertensione, colesterolo alto e glicemia alta.
Una tazza (168 grammi) di semole di grano saraceno cotte fornisce 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine ed è una ricca fonte di magnesio, rame e manganese.
Prova le tagliatelle di soba a base di grano saraceno come scambio senza glutine per la pasta tradizionale. In alternativa, usa il grano saraceno per aggiungere un po 'di croccantezza a zuppe, insalate o persino hamburger vegetariani.
Riepilogo: il grano saraceno è ricco di antiossidanti ed è stato associato a riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli di colesterolo nel sangue.
5. Amaranto
L'amaranto ha una ricca storia come uno degli alimenti base per le civiltà Inca, Maya e Azteca. Inoltre, è un cereale altamente nutriente con alcuni benefici per la salute impressionanti.
Uno studio in provetta del 2014 suggerisce che i composti nell'amaranto bloccano l'infiammazione impedendo l'attivazione di un percorso che innesca l'infiammazione.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, l'amaranto può anche ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
In effetti, uno studio su animali ha scoperto che i semi di amaranto hanno ridotto sia i trigliceridi nel sangue che i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Inoltre soddisfa il 29% del fabbisogno giornaliero di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese.
Puoi usare l'amaranto come sostituto di altri cereali, come il riso o il couscous. L'amaranto che è stato cotto e poi raffreddato può essere utilizzato anche al posto dell'amido di mais come addensante per zuppe, gelatine o salse.
Riepilogo: alcuni studi dimostrano che l'amaranto può ridurre l'infiammazione e diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
6. Teff
Essendo uno dei chicchi più piccoli al mondo, il teff è un chicco minuscolo ma potente.
Nonostante sia solo 1/100 delle dimensioni di un chicco di grano, il teff racchiude un pugno nutrizionale.
Il teff è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la sazietà, ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo.
Soddisfa anche una buona parte del fabbisogno quotidiano di fibre. La fibra è una parte importante della dieta ed è associata a perdita di peso, riduzione dell'appetito e miglioramento della regolarità.
Una tazza (252 grammi) di teff cotto contiene 10 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. Fornisce anche molte vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina.
Per la cottura senza glutine, prova a sostituire il teff in parte o integralmente con la farina di frumento. Il teff può anche essere mescolato al peperoncino, trasformato in porridge o usato come un modo naturale per addensare i piatti.
Riepilogo: il teff è uno dei cereali più piccoli al mondo ma ricco di fibre e proteine. Entrambi questi nutrienti sono essenziali per la salute e hanno molti benefici.
7. Mais
Il mais, o mais, è tra i cereali senza glutine più popolari consumati in tutto il mondo.
Oltre ad essere ricco di fibre, il mais è una ricca fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina, pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti.
Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono giovare alla salute degli occhi riducendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età, due cause comuni di perdita della vista negli anziani.
Uno studio ha scoperto che quelli con un elevato apporto di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 43% di degenerazione maculare legata all'età rispetto a quelli con un basso apporto.
Una tazza (149 grammi) di mais dolce contiene 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine. È anche ricco di acido pantotenico e una buona fonte di vitamina B6, tiamina e manganese.
Il mais può essere bollito, grigliato o arrostito per un contorno sano di un pasto ben bilanciato. Goditela subito o aggiungila a un'insalata, una zuppa o una casseruola.
Riepilogo: il mais è ricco di fibre e una buona fonte di luteina e zeaxantina, due carotenoidi associati a un ridotto rischio di malattie degli occhi.
8. Riso integrale
Sebbene il riso integrale e il riso bianco provengano dallo stesso chicco, al riso bianco sono stati rimossi la crusca e il germe del chicco durante la lavorazione.
Pertanto, il riso integrale ha più fibre e una quantità maggiore di molti micronutrienti, rendendolo uno dei cereali senza glutine più sani in circolazione.
Entrambe le varietà di riso sono prive di glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con riso integrale comporta ulteriori benefici per la salute.
In effetti, la scelta del riso integrale al posto del riso bianco può ridurre i rischi di diabete, aumento di peso e malattie cardiache.
Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto contiene 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Fornisce anche una buona parte del fabbisogno giornaliero di magnesio e selenio.
Il riso integrale è un delizioso contorno da solo o può essere combinato con verdure e una fonte di proteine magra per creare un pasto abbondante.
Riepilogo: il riso integrale è ricco di fibre e associato a minori rischi di diabete, aumento di peso e malattie cardiache se usato al posto del riso bianco.
La linea di fondo
Quando si ha la celiachia o una sensibilità al glutine, seguire una dieta priva di glutine può essere difficile.
Tuttavia, ci sono molte opzioni senza glutine disponibili per sostituire il grano.
Dalla fornitura di antiossidanti alla riduzione del rischio di malattie, questi cereali nutrienti senza glutine possono apportare notevoli benefici alla tua salute.
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