ZMA, abbreviazione di aspartato di zinco e magnesio, è un integratore popolare nella comunità del fitness.
Contiene tre ingredienti: zinco, magnesio e vitamina B6.
I produttori affermano che ZMA ha una varietà di benefici per la salute per le prestazioni e la costruzione della massa muscolare, che include l'aumento dei livelli di testosterone. Tuttavia, la ricerca in questo settore mostra risultati contrastanti.
Questo articolo spiega se ZMA aumenta il testosterone e se è sicuro.
Cos'è ZMA?
ZMA è un integratore alimentare destinato ad atleti, culturisti e appassionati di fitness.
Contiene i seguenti ingredienti in diverse forme e dosi:
- Zinco: come monometionina di zinco, aspartato di zinco o ossido di zinco
- Magnesio: come aspartato di magnesio, ossido di magnesio o citrato di magnesio
- Vitamina B6 (piridossina)
Queste vitamine e minerali svolgono un ruolo vitale nella tua salute, supportando il tuo metabolismo, la digestione, la salute muscolare e l'immunità e favorendo la comunicazione in tutto il corpo.
Alcuni produttori includono altre vitamine, minerali o amminoacidi nei loro prodotti ZMA, come vitamina D3, acido folico, teanina, 5-HTP, radice di valeriana, Tribulus terrestris, melatonina e vari altri ingredienti.
Le persone assumono ZMA per vari motivi, tra cui aumentare il testosterone, favorire il recupero, migliorare la qualità del sonno, aumentare l'immunità e aiutare con i muscoli e la forza, poiché i produttori affermano che ZMA può aiutare in queste aree.
Tuttavia, c'è una ricerca limitata a sostegno dei benefici per la salute e le prestazioni di ZMA.
SommarioZMA è un integratore vitaminico e minerale contenente zinco, magnesio e vitamina B6. La maggior parte delle persone prende ZMA per aiutare il recupero muscolare e le prestazioni, ma la ricerca in questo settore è limitata.
Effetti sul testosterone
Molti atleti, bodybuilder e appassionati di fitness prendono ZMA per aumentare il testosterone.
Tuttavia, la ricerca su ZMA e testosterone mostra risultati contrastanti, con alcuni studi che indicano che può aumentare il testosterone, mentre altri studi non trovano alcun effetto. Va notato che la maggior parte delle ricerche su ZMA è piuttosto vecchia e obsoleta.
Uno studio di 8 settimane del 2000 su 27 giocatori di football universitari ha osservato che l'assunzione giornaliera di un integratore di ZMA ha aumentato significativamente il testosterone libero del 33,5% e i livelli di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) del 3,6%. Inoltre, ha migliorato la forza muscolare e la potenza funzionale.
Tuttavia, va notato che un autore di questo studio ha la proprietà della società che ha prodotto il particolare integratore ZMA. Inoltre, questa azienda ha contribuito a finanziare lo studio, sollevando un potenziale conflitto di interessi.
Al di fuori di questo studio, altre ricerche non hanno rilevato che lo ZMA aumenta il testosterone.
Ad esempio, uno studio di 8 settimane del 2004 su 42 uomini addestrati alla resistenza ha rilevato che l'integrazione con ZMA non ha aumentato il testosterone libero o totale. Inoltre, ZMA non ha migliorato le prestazioni fisiche o la composizione corporea.
Allo stesso modo, uno studio su 14 uomini sani ha scoperto che l'assunzione giornaliera di un integratore di ZMA per 56 giorni non ha aumentato i livelli di testosterone libero o totale.
Individualmente, alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione con lo zinco può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone nelle persone con carenza di zinco o tra gli uomini con bassi livelli di testosterone. Tuttavia, questo non sembra applicarsi agli uomini sani.
SommarioZMA può aumentare il testosterone negli uomini con carenza di zinco o bassi livelli di testosterone a causa del suo contenuto di zinco. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche suggerisce che non aumenterà il testosterone in individui sani.
Altri potenziali vantaggi
Sebbene la maggior parte delle ricerche non suggerisca che lo ZMA aumenterà il testosterone in individui sani, potrebbe offrire alcuni altri vantaggi.
Può migliorare la qualità del sonno
Molte persone prendono ZMA come aiuto per il sonno per migliorare la qualità del sonno.
Ciò è principalmente dovuto alla combinazione di zinco e magnesio.
La ricerca suggerisce che l'integrazione con lo zinco può aiutare a migliorare la qualità del sonno, mentre il magnesio aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il cervello e il corpo a rilassarsi prima di addormentarsi.
Il magnesio sembra aiutare a regolare la melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia, e si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA), che svolge un ruolo nel rallentare l'attività nervosa.
Uno studio di 8 settimane su 43 persone con insonnia ha rilevato che l'assunzione della combinazione di zinco, magnesio e melatonina prima di coricarsi ha migliorato la qualità del sonno e ridotto il tempo per dormire, rispetto al trattamento con placebo.
Può supportare l'immunità
Lo zinco, il magnesio e la vitamina B6 hanno proprietà che possono aiutare a sostenere l'immunità.
Lo zinco è importante per lo sviluppo delle cellule immunitarie e la segnalazione delle cellule sane, quindi una mancanza di zinco nella dieta può compromettere la risposta del sistema immunitario.
La ricerca suggerisce che l'integrazione con lo zinco può aiutare la guarigione delle ferite, ridurre il rischio di infezioni, aiutare la risposta immunitaria e aiutare a combattere il comune raffreddore.
Negli studi è stato dimostrato che l'integrazione con magnesio riduce i marker infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina 6 (IL-6). Considerando che la ricerca ha collegato una carenza di magnesio all'infiammazione cronica.
La vitamina B6 aiuta il tuo corpo a produrre gli anticorpi necessari per combattere le infezioni. La ricerca suggerisce che una carenza di vitamina B6 può indebolire il sistema immunitario.
Tuttavia, attualmente non ci sono studi sulla combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6 come integratore per aiutare a rafforzare l'immunità.
SommarioLa combinazione di zinco e magnesio negli integratori ZMA può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, poiché lo zinco, il magnesio e la vitamina B6 svolgono un ruolo vitale nella salute del sistema immunitario, l'integrazione con ZMA può supportare la salute immunitaria.
Dosaggio e raccomandazioni
Esistono ricerche limitate che esaminano gli effetti della ZMA sul testosterone.
La maggior parte degli studi utilizza la seguente dose, simile alle quantità presenti negli integratori:
- Zinco: 30 mg, o 273% del valore giornaliero (DV)
- Magnesio: 450 mg, o 107% del DV
- Vitamina B6: 10-11 mg o 588-647% del DV
Poiché la ricerca attuale non mostra chiaramente che l'integrazione con ZMA aumenta il testosterone, sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandata a questo scopo.
Tuttavia, ZMA può aiutare altre aree della tua salute, migliorando la qualità del sonno e favorendo l'immunità.
ZMA è disponibile nei negozi di alimenti naturali, nei negozi di integratori e online. È disponibile in varie forme, comprese polvere e capsule.
La maggior parte degli integratori di ZMA viene dosata in modo simile alle quantità sopra elencate. Ciò equivale a prendere tre capsule ZMA o tre misurini di polvere ZMA per gli uomini. Tuttavia, alle donne viene generalmente consigliato di assumere due capsule o due misurini di polvere.
Le etichette degli integratori raccomandano di assumere ZMA a stomaco vuoto circa 30-60 minuti prima di coricarsi. Ciò impedisce a zinco, magnesio e vitamina B6 di interagire con altri nutrienti nella dieta.
SommarioGli integratori ZMA in genere raccomandano tre capsule o misurini di polvere per gli uomini e due per le donne. Evitare di prendere più di quanto consigliato sull'etichetta del supplemento.
Sicurezza ed effetti collaterali
Ad oggi, nessuno studio ha riportato effetti collaterali legati alla ZMA.
Detto questo, ZMA contiene dosi da moderate ad alte dei singoli nutrienti zinco, magnesio e vitamina B6, che possono causare effetti collaterali, come:
- Zinco: nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa; inoltre, un'eccessiva assunzione di zinco può mascherare una carenza di rame
- Magnesio: diarrea, nausea, crampi allo stomaco e vomito
- Vitamina B6: dolore o intorpidimento alle mani o ai piedi e danni ai nervi
Tuttavia, questi effetti collaterali non sono probabili alle dosi elencate sull'etichetta.
Zinco, magnesio e vitamina B6 possono interagire con vari farmaci, come antibiotici, farmaci antiepilettici, teofillina, bifosfonati, diuretici (pillole d'acqua), penicillamina, inibitori della pompa protonica e vari farmaci per la pressione sanguigna.
Come con tutti gli integratori alimentari, è importante parlare con il proprio medico prima di prendere ZMA, in caso di effetti avversi.
SommarioZMA è relativamente sicuro a dosi standard, ma può causare effetti collaterali a dosi molto elevate. Come con qualsiasi integratore alimentare, parla con il tuo medico prima di prendere ZMA.
La linea di fondo
ZMA è un integratore alimentare contenente zinco, magnesio e vitamina B6.
La ricerca su ZMA e testosterone mostra risultati contrastanti, ma la maggior parte delle ricerche suggerisce che ZMA non aumenterà il testosterone negli uomini sani. Tra gli uomini con carenza di zinco o bassi livelli di testosterone, lo ZMA può aumentare il testosterone a causa del suo contenuto di zinco.
A parte il testosterone, lo ZMA può migliorare la qualità del sonno e aiutare l'immunità. Queste qualità possono giovare a molte persone, inclusi atleti, culturisti e appassionati di fitness.
ZMA è generalmente sicuro se assunto al dosaggio raccomandato. Come con qualsiasi integratore alimentare, parla con il tuo medico prima di prendere ZMA.
Utili guide all'acquisto di integratori
Dai un'occhiata a questi due articoli per aiutarti a fare acquisti di integratori un gioco da ragazzi:
- Come scegliere vitamine e integratori di alta qualità
- Come leggere le etichette dei supplementi come un professionista
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