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Quello che ho imparato non è rivoluzionario o radicale: è che la guarigione avviene attraverso le cure quotidiane.
Contrariamente alla credenza popolare, la maggior parte della guarigione non avviene nello studio di un medico.
Per anni ho sperato che un medico mi desse la proverbiale pallottola magica che avrebbe eliminato il mio dolore cronico e altri sintomi. Non sono sicuro di cosa mi aspettassi: una pillola? Un'iniezione? Un detto saggio e arguto che mette tutto in prospettiva e fa scattare il mio corpo fuori di esso?
Quello che ho imparato non è rivoluzionario o radicale: è che la guarigione passa attraverso le cure quotidiane, dalla buona igiene del sonno all'esercizio fisico fino al nutrimento di ogni tipo.
Oggi mi concentrerò sull'automassaggio per alleviare il dolore cronico.
Perché l'automassaggio e non quello tradizionale, consegnato da un'altra persona? Bene, puoi permetterti un massaggio ogni giorno? Neanche io.
Per fortuna non costa nulla dedicare 10 o 15 minuti al giorno all'automassaggio
Come ho scritto nel mio primo articolo Life’s a Pain: la fascia è "una fascia o un foglio di tessuto connettivo, principalmente collagene, sotto la pelle che si attacca, stabilizza, racchiude e separa i muscoli e altri organi interni".
Alcuni medici, fisioterapisti e altri professionisti sanitari stanno iniziando a concentrarsi sul trattamento del dolore trattando i "punti trigger", punti dolenti che si formano all'interno della fascia.
Solitamente dolorosi al tatto, i punti trigger provocano il rafforzamento e la tensione dei muscoli e possono causare dolore riferito in tutto il corpo. Il dolore causato dai punti trigger è ora riconosciuto come un disturbo a sé stante: la sindrome del dolore miofasciale.
Nell'automassaggio, ti concentri sul rilascio di questi punti trigger applicando una pressione diretta o indiretta ai punti trigger. Se eseguite in modo coerente, le tecniche di rilascio miofasciale possono alleviare il dolore muscolare nel tempo.
quindi come inizi? Avrai bisogno di almeno uno strumento per aiutarti. Perché non consiglio di usare le tue mani? Per prima cosa, non è realistico: anche la persona più ipermobile della storia non può raggiungere comodamente ogni centimetro del proprio corpo.
Ma il motivo principale per cui non consiglio di usare le mani è perché il massaggio richiede molto lavoro. Se hai già a che fare con un dolore cronico, è probabile che lo peggiori usando le mani. La quantità di forza necessaria per massaggiare i punti trigger può affaticare rapidamente le spalle oi polsi. Non voglio che tu ti faccia male nella ricerca del dolore Di meno.
Quindi parliamo di quale attrezzatura dovresti usare, dove trovarla e come usarla.
Palline da tennis e palline da lacrosse
Una semplice pallina da tennis o da lacrosse è uno strumento di massaggio potente ma economico. Passo 10 minuti al giorno a massaggiarmi la schiena con una palla da lacrosse. Le palline da tennis forniscono una pressione più delicata, il che è positivo per i principianti. Le palle da lacrosse sono più sode, consentendo un sollievo più profondo e intenso.
Auto-massaggiatori di canna
Uso così tanto i massaggiatori di canna che possiedo tre diverse versioni. La loro forma flessibile ed ergonomica consente di massaggiare in profondità tutta la schiena senza richiedere molta forza.
Rulli in schiuma
Potresti aver visto rulli di schiuma in palestra o in terapia fisica. Popolare da anni tra gli atleti, i rulli in schiuma sono disponibili in varie densità e trame.
Una volta che hai uno strumento da provare, passiamo all'eliminazione di quei punti trigger. Se desideri uno sfondo approfondito sui punti trigger, mi piace "The Trigger Point Therapy Workbook". Ho imparato molto sul dolore miofasciale da quella cartella di lavoro, inclusi i diagrammi dei luoghi più comuni che si formano dei punti trigger.
Ma la parte interessante dell'automassaggio è che è abbastanza intuitivo. Sì, ho apprezzato quel libro di esercizi che mi insegnava di più sulla mia fascia e sul perché provoca dolore. Ma la maggior parte del mio apprendimento è avvenuto facendo!
In poche parole, l'automassaggio è trovare un punto dolente e applicare pressione. Questo è tutto! Hai già le capacità. Di seguito sono riportati alcuni esempi di ciò che ho trovato funziona meglio per me.
Esercizi da provare
Il rilascio di 10 minuti
Dove: metto una palla da lacrosse tra la schiena e il muro della cucina. Se preferisci, puoi invece sdraiarti e posizionare la palla tra la schiena e il pavimento.
Per iniziare: usa la tua pallina da lacrosse o da tennis posizionandola tra la schiena e un muro o il pavimento. Scrivere tutto il giorno tende a lasciarmi con mal di schiena e al collo. Quindi ogni notte imposto un timer per 10 minuti e inizio a massaggiare.
Come massaggiare: muovi la palla con il tuo corpo finché non colpisce un punto particolarmente tenero. Concentrati su quel punto tenero premendo la palla dentro. Puoi stare fermo e spingere contro di esso, o arrotolarlo lentamente intorno all'area dolorante.
Sì, farà male ad alcuni, ma non dovrebbe ferire così gravemente da gridare di dolore o provare angoscia. Regola la pressione secondo necessità e non dimenticare di continuare a respirare!
Dopo alcuni minuti di pressione concentrata, dovresti sentire un sollievo. Passa al punto di attivazione successivo, quindi risciacqua e ripeti.Altre aree che rispondono bene al massaggio con la palla da tennis / lacrosse sono i glutei e la parte posteriore delle gambe.
Massaggio delicato con le canne
Dove: poiché le canne sono così portatili, puoi usarle mentre sei in movimento per un rapido sollievo (viaggiano bene, tienine una in macchina!).
Per iniziare: le canne da massaggio sono particolarmente utili nelle aree che sono troppo difficili da raggiungere con una palla da lacrosse o troppo sensibili per così tanta pressione. Identifica questi trigger più sensibili.
Personalmente adoro usare le mie canne sui miei muscoli trapezi. I miei teneri muscoli del torace beneficiano anche della pressione più delicata delle protuberanze corte all'estremità di questo bastone.
Come massaggiare: semplicemente "scavare" in queste aree con il bastone, applicando tutta la pressione che ritieni possibile per te, e poi tenere premuto fino a sentire il rilascio.
Schiuma che rotola beatitudine
Dove: Sul pavimento vengono utilizzati rulli di schiuma. Un ottimo rilascio per la schiena è sdraiarsi in modo che la colonna vertebrale sia parallela al rullo di schiuma.
I rulli di schiuma consentono di massaggiare un'area più ampia. La pressione è generalmente meno intensa poiché è diffusa. L'area più ampia lo rende meno efficace nell'elaborare i punti trigger, che richiedono la messa a fuoco di una palla o di un bastone.
Per iniziare: il rotolamento della schiuma è l'ideale per i muscoli doloranti e doloranti. Consiglio un rullo in schiuma morbida se non hai mai utilizzato il foam rolling o se hai articolazioni ipermobile soggette a sublussaggio.
Per i polpacci e le cosce doloranti, utilizzo questo rullo di schiuma. Mi piace perché ha più trame e può essere utilizzato anche sotto i polpacci mentre sono a letto. Prova più densità e trame di schiuma per trovare quale rullo (i) è giusto per te.
Come massaggiare: Rilassa le spalle e fai respiri profondi mentre sei sdraiato sul rullo per diversi minuti. I muscoli della schiena si rilasseranno, il petto si aprirà e ti rilasserai per alcuni minuti senza troppi sforzi.
Suggerimenti da tenere a mente
- Non massaggiare sulle ossa o sulla colonna vertebrale.
- Non esagerare. Inizia con pochi minuti al giorno e aumenta gradualmente. Troppo automassaggio può peggiorare il dolore.
- Ascolta il tuo corpo e, mentre fai esperimenti con l'automassaggio, imparerai a riconoscere la sensazione di ciò che mi piace chiamare "dolore da rilascio" che si verifica quando ti auto-massaggi in modo efficace.
- Dai un'occhiata a YouTube per ulteriori tutorial sul rotolamento della schiuma e sull'automassaggio.
Ash Fisher è uno scrittore e comico che vive con la sindrome di Ehlers-Danlos ipermobile. Quando non ha una giornata traballante da cervo, fa un'escursione con il suo corgi, Vincent. Vive a Oakland. Scopri di più su di lei su di lei sito web.
