Panoramica
La pratica dello yoga supporta lo sviluppo fisico, mentale e spirituale che ti consente di creare la versione migliore di te stesso.
Lo yoga può anche essere uno strumento efficace per aiutarti a perdere peso, soprattutto nelle forme più attive di yoga. E potresti scoprire che la consapevolezza acquisita attraverso una pratica yoga dolce e rilassante aiuta anche a perdere peso.
Molti esperti concordano sul fatto che lo yoga funziona in modi diversi per ottenere un peso sano. Diamo un'occhiata ad alcuni di questi modi.
Yoga e consapevolezza
Gli aspetti mentali e spirituali dello yoga si concentrano sullo sviluppo della consapevolezza. Questo aumenta la tua consapevolezza su molti livelli.
Può renderti più consapevole di come i diversi cibi influenzano la tua mente, il tuo corpo e il tuo spirito.
Uno studio del 2016 ha suggerito che le persone che sviluppano la consapevolezza attraverso una pratica yoga potrebbero essere maggiormente in grado di resistere a cibi malsani e mangiare confortante.Possono anche diventare più sintonizzati con il loro corpo in modo da notare quando sono pieni.
Si ritiene che lo yoga sia particolarmente utile per le persone che stanno lottando per perdere peso anche in altri modi.
Un meta studio del 2017 ha riportato che l'allenamento alla consapevolezza ha benefici positivi a breve termine per quanto riguarda l'alimentazione impulsiva o incontrollata e la partecipazione all'attività fisica. Non c'è stato alcun effetto significativo sulla perdita di peso direttamente, ma si pensa che la perdita di peso sia associata a periodi più lunghi di allenamento della consapevolezza. Sono necessari ulteriori studi per espandere questi risultati.
Poiché ti consigliamo di non praticare lo yoga a stomaco pieno, potresti scoprire di fare scelte alimentari sane prima di fare yoga. Dopo una sessione di yoga, potresti essere più propenso a desiderare cibi freschi e non trasformati. Puoi anche imparare a masticare ogni boccone in modo più completo e mangiare più lentamente, il che può portare a un minor consumo.
Yoga e dormire meglio
La pratica dello yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Potresti scoprire di essere in grado di addormentarti più facilmente e dormire più profondamente quando hai una pratica yoga coerente. Idealmente, dovresti dormire tra le sei e le nove ore ogni notte.
Un sonno di qualità è spesso associato alla perdita di peso. Uno studio del 2018 ha rilevato che le persone che avevano sonno limitato cinque volte a settimana hanno perso meno grasso rispetto al gruppo che ha seguito i loro normali schemi di sonno. Entrambi i gruppi stavano limitando il numero di calorie consumate, suggerendo che la perdita di sonno ha un effetto negativo sulla composizione corporea, inclusa la perdita di grasso.
Lo yoga nidra è una forma di rilassamento guidato che fai sdraiato. La pratica può aiutarti a dormire più profondamente e aumentare la consapevolezza. Puoi anche stabilire delle intenzioni durante lo yoga nidra, che possono aiutarti a sviluppare obiettivi di perdita di peso.
Un piccolo studio del 2018 ha rilevato che gli operatori sanitari che hanno praticato yoga nidra per otto settimane hanno aumentato i loro livelli di consapevolezza. Questa consapevolezza includeva l'agire con consapevolezza e non giudicare le esperienze interiori.
I loro livelli di sonnolenza non erano significativamente differenti al follow-up. Tuttavia, questo punteggio migliorava quanto più a lungo le persone facevano la pratica. Sono necessari studi più ampi e approfonditi per espandere questi risultati.
Yoga e calorie bruciate
Sebbene lo yoga non sia tradizionalmente considerato un esercizio aerobico, ci sono alcuni tipi di yoga che sono più fisici di altri.
Gli stili di yoga attivi e intensi ti aiutano a bruciare più calorie. Questo può aiutare a prevenire l'aumento di peso. Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga sono esempi di tipi più fisici di yoga.
Vinyasa e power yoga sono solitamente offerti negli studi di hot yoga. Questi tipi di yoga ti fanno muovere quasi costantemente, il che ti aiuta a bruciare calorie.
La pratica dello yoga può anche aiutarti a sviluppare il tono muscolare e migliorare il tuo metabolismo.
Sebbene lo yoga riparatore non sia un tipo di yoga particolarmente fisico, aiuta comunque nella perdita di peso. Uno studio ha scoperto che lo yoga riparatore era efficace nell'aiutare le donne in sovrappeso a perdere peso, compreso il grasso addominale.
Questi risultati sono particolarmente promettenti per le persone il cui peso corporeo può rendere difficili le forme di yoga più vigorose.
Una revisione degli studi del 2013 ha rilevato che lo yoga è un modo promettente per aiutare con il cambiamento comportamentale, la perdita di peso e il mantenimento bruciando calorie, aumentando la consapevolezza e riducendo lo stress. Questi fattori possono aiutarti a ridurre l'assunzione di cibo e diventare consapevole degli effetti dell'eccesso di cibo.
Sono necessari studi più approfonditi e di alta qualità per espandere questi risultati.
Quanto spesso dovresti fare yoga per perdere peso?
Pratica lo yoga il più spesso possibile per perdere peso. Puoi fare una pratica più attiva e intensa almeno da tre a cinque volte a settimana per almeno un'ora.
Negli altri giorni, bilancia la tua pratica con una lezione più rilassante e gentile. Le lezioni di hatha, yin e yoga ristoratore sono ottime opzioni.
Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta gradualmente la tua pratica. Ciò ti consente di aumentare la tua forza e flessibilità e prevenire gli infortuni. Se non hai tempo per una lezione completa in determinati giorni, fai un'auto-pratica per almeno 20 minuti. Concediti un intero giorno di riposo ogni settimana.
Combina la tua pratica yoga con attività come camminare, andare in bicicletta o nuotare per ulteriori benefici cardiovascolari.
Come parte della tua routine, evita di pesarti subito dopo una lezione di yoga, soprattutto se si tratta di una lezione di yoga caldo, poiché potresti perdere peso durante la lezione. Invece, pesati alla stessa ora ogni giorno.
Pose da fare a casa
Ecco alcune posizioni yoga che puoi fare a casa se non hai tempo per una sessione completa.
Saluti al sole
Fai almeno 10 saluti al sole. Puoi aumentare l'intensità mantenendo alcune posizioni per periodi più lunghi o accelerando il ritmo.
- Da in piedi, inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Espira mentre il cigno si tuffa in un piegamento in avanti.
- Salta, fai un passo o torna con i piedi nella posizione di Plank.
- Mantieni questa posizione per almeno cinque respiri.
- Abbassa le ginocchia e abbassa il corpo sul pavimento.
- Allunga le gambe, gira la parte superiore dei piedi verso il tappetino e metti le mani sotto le spalle.
- Inspirare per sollevare parzialmente, a metà o fino in fondo nella posizione di Cobra.
- Espirare per abbassare la schiena e poi spingere verso l'alto nel cane rivolto verso il basso.
- Mantieni questa posizione per almeno cinque respiri.
- Espira mentre salti, fai un passo o cammini con i piedi fino in cima al tappeto e tieni in piedi in avanti piegandoti.
- Quindi inspira per sollevare le braccia sopra la testa.
- Espira per abbassare di nuovo le braccia lungo il corpo.
Posa della barca
Questa posizione coinvolge tutto il tuo corpo, in particolare il tuo core, e aiuta a ridurre lo stress.
- Siediti sul pavimento con le gambe unite ed estese di fronte a te.
- Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento in modo che le cosce siano ad angolo rispetto al pavimento mentre gli stinchi sono paralleli al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento.
- Se puoi, raddrizza le gambe mantenendo il busto sollevato.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Ripeti almeno cinque volte.
Posa della plancia
Trascorri dai 10 ai 20 minuti facendo variazioni della posa della plancia.
- Dalla posizione da tavolo, fai un passo indietro con i talloni sollevati.
- Porta il tuo corpo in linea retta. Potresti voler controllare il tuo corpo in uno specchio.
- Coinvolgi i muscoli del core, delle braccia e delle gambe.
- Resta qui per almeno un minuto.
Il cibo da asporto
Impegnati con te stesso e con la tua pratica se vuoi usare lo yoga per perdere peso. Apporta piccoli cambiamenti graduali e fissa obiettivi modesti in modo da essere più propensi a rispettarli.
Man mano che approfondisci la tua pratica e la tua consapevolezza, potresti trovarti naturalmente attratto da cibi e modi di vivere sani. Anche se non è garantito che perderai peso, è sicuramente probabile. I tuoi risultati positivi possono andare ben oltre la perdita di peso.
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